慢走時用力不對，脊柱受累

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對于辦公地點離家近的上班族來說，步行上下班是不錯的選擇，既低碳出行、綠色環保，又躲避了擁堵的交通，更能鍛煉身體，一舉多得。特別是在下班途中，如果不急著做其他事情，還可以選擇慢走，猶如散步，就更加愜意了。但是，慢走是需要合理分配腳底受力點的，否則就容易對脊柱產生損害。

有些人尤其是女性，慢走時會不自覺地采取內八字的走法，讓腳內側先著地，身體重量長時間向內傾斜，結果引起腿部骨骼變形，成為O型腿，不僅影響身材，還會因腰椎負荷過重而誘發腰酸背痛及相關臟腑疾病。

也有一些人慢走時會采取外八字的走法。這種走法是在腳步移動過程中，腳部外側先著地，身體重量長時間向外傾斜，結果也會使腿部因長時間受力不均而變形，成為X型腿。出現X型腿，人在走路時膝蓋承受全身較多的重量，容易損害膝關節，引發膝關節炎。

還有少數人慢走時習慣踢著腳尖走，或者踮著腳尖走，這樣對脊柱也都不好。因為踢著腳尖走路時，身體會不由自主地往前傾斜，在抬腿時，伴隨膝蓋彎曲，腳跟會順勢往上提。從表面上看，這種走法很省力氣，但腰部發力少了，主要用腿部來發力，結果就容易使腿部骨骼受累，時間長了，此部位的骨骼就容易受到損傷。而踮著腳尖走路，類似于穿高跟鞋走路，身體重量一下子都集中在腳尖上，此時臀部會不自覺地向后翹，腰椎過度后傾，骨盆向前傾，脊柱的重心發生了改變。長此以往，會使腰椎關節和韌帶都處于緊繃狀態，形成腰肌勞損，同時腳底前部因為長期受力，容易扭傷或引起炎癥。

所以，正確的慢走方式是：挺直上身，邁開步子，邁出的那只腳，腳跟先落地，然后再將身體重心順著腳掌移到腳尖，這樣才能合理分配腳底的受力點，既減輕了脊柱疲勞，同時又能促進腿部血液循環，改善足底皮膚質量，有助清除體內“垃圾”。需要注意的是，腳跟先落地，并不是說用腳跟使勁踏地，而是在自然落地的瞬間，后腳尖同時蹬出，流暢地完成身體重心在兩腳底間的移動。

有人會說，走路也要這么復雜？其實，走路的姿勢是長期習慣的結果，走路姿勢不正確的朋友，可以細心揣摩上文所講的正確的走路姿勢，調整一段時間，就一定能走出輕松暢快與健康活力。

快走時保持脊柱平衡，越走越輕松

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快走是我們比較熟悉的一種健身方式，經常快走不僅可以有效預防老年性疾病，同時對減肥也大有好處。不過快走也需要講究姿勢，如果姿勢不良，對脊柱健康也有影響。

有些人在快走時會低頭含胸，身體處于松松垮垮的狀態，看起來很沒精神。這樣的姿勢，首先會使頸椎遭罪。因為頸椎的正常生理彎曲是向前凸的，長時間低頭快走，不僅會改變頸椎原有的生理彎度，使其受損，而且還會因快走過程中路面對身體的震動，使頸椎受累，久而久之就很可能誘發頸椎病。同時，含胸駝背的姿勢，使胸椎不能挺拔和擴張，也容易使人出現胸悶癥狀，走不多遠就覺得氣喘吁吁。

另外，這樣快走時，兩臂沒有充分甩動起來，會使人走路時腰背部無法充分發力，只能更多地借助兩腳的力量來走，從而使腳特別辛苦。這種情形就像劃船，如果兩支船槳沒有配合好，船走得就比較慢，人劃得也非常累。

所以，科學的快走姿勢很重要。首先，快走時收腹挺胸，兩肩充分展開并稍微向后擴展，目光平視前方，兩手自然放松，帶動兩臂隨著走路的步伐在身體兩側自然前后擺動，盡量以腰背部發力，減少腳部受力程度。

除此之外，快走時兩腳要盡量走在一條直線上，左右腳五個腳趾盡量抓地，不要拖著腳走，同時胯部隨著邁步動作產生輕微的扭動。這樣的快走姿勢，不僅看起來美觀，而且不會讓頸椎、胸椎及腰椎受累，有利于維護脊柱整體平衡，從而使人越走越有勁兒，越走越輕松。

快走時如果走累了，停下來休息時，不妨做一些調整運動，比如坐下來盡量抬高兩腿，兩手臂往身體后側伸直，撐地，頭向后仰望天，交替做腳背繃直、上翹、腳踝晃動等動作，這樣可使脊柱得到充分放松，緩解脊柱疲勞。

如果你經常練習快走健身，還需要準備幾雙鞋子來交替著穿，不要一直穿一雙鞋子。因為新鞋穿了一段時間后，鞋子會有磨損，變得不太適合腳了，如果繼續穿，就會損傷腳，甚至誘發腳變形。一旦腳變形了，就會影響脊柱的平衡對稱，這樣無益于脊柱健康。

高跟鞋：想要脊柱愛它不容易

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很多年輕女性習慣穿高跟鞋，覺得這樣優雅、性感，能更好地體現女人味兒。各種潮流雜志、時尚媒體也不遺余力地向大眾鼓吹高跟鞋之美。殊不知，高跟鞋雖然看著漂亮，但不宜經常穿，否則不僅容易使脊椎受傷，還會累及足部，出現多種足病。

眾所周知，脊柱是由多個椎骨連接而成的，兩個椎骨的接觸面幾乎為平面。當我們身體姿勢挺拔時，椎骨之間是面與面的接觸，受力得到分散，不易損傷。但是當穿上高跟鞋后，因為鞋跟比較高，就很容易使身體重心前移，上半身往前傾斜，而為了保持平衡，腰部就會不由自主地后仰，這樣就導致骨盆前傾，脊柱彎曲增大。脊柱彎曲了，椎骨之間的接觸面就變小了，受力也集中了，甚至會集中到一個點，壓強迅速增大，從而很容易損傷椎骨。這種損傷日積月累，到了一定程度就會集中爆發，引發肩頸痛、腰背痛等癥狀。所以很多女性都有切身體會，白天穿了一天的高跟鞋，晚上回到家就會覺得渾身酸痛，原因就在于此。

另外，長時間穿高跟鞋，還容易損害足部骨骼。人體在站立時，腳跟和前腳掌各承受身體一半的重量，其中大腳趾又承擔了前腳掌一半的重量。而在行走過程中，大腳趾和第二腳趾擔負著主要的承重任務，此時如果穿跟高、頭尖、底硬的鞋子，不僅會改變腳部承受體重的合理比例，使腳趾受到擠壓，而且還無法減輕因行走、跳躍而產生的沖擊力，這樣一來，必然會對腳部骨骼造成傷害，引發 趾外翻、扁平足等足部病癥。

如果你不可避免地常穿高跟鞋，要注意兩點：一是盡量穿鞋跟低一些的鞋子，并且最好在前腳掌或腳跟等重要受壓點放置軟鞋墊，以減少腳底所受的壓力；二是掌握正確的走路姿勢。穿著高跟鞋彎腰駝背地走路是錯誤的，會使雙膝處于彎曲狀態，久而久之就會出現膝關節和足部疼痛等問題。

正確的走路姿勢應該是：挺直上半身，以大腿的力量帶動小腿往前邁步，落腳時不要用腳跟或腳尖著地，要把著力點放在腳板中間的部位，這樣不僅能減輕走路時對脊柱和膝、踝產生的壓力，同時還能減少鞋跟與地面所產生的噪音。還有，兩腳交互跨出時，不一定要呈一條直線，只要自然往前走就行了，同時雙手放松，隨著走路步伐自然擺動。

如果你在穿高跟鞋過程中覺得很累，不妨利用空閑時間做一些簡單的腿腳保健小動作，來緩解高跟鞋對下肢骨骼帶來的不良影響。比如：

騎車時讓脊柱在一條直線上就對了

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近些年，隨著城市交通擁堵不斷加劇，不少上班族都選擇了騎自行車上下班。這也是一種既健康又環保的出行方式，但是，很多人騎車時只顧拼速度，不講究騎車姿勢，結果時間長了就損傷了脊柱，腰背也感覺到疼痛不已。

如有些人騎車時上半身過度向前傾，腰彎得好似蝦米，同時為了觀察前面的路況，又不得不長時間保持仰頭姿勢，頸椎、背部及腰椎部位的肌肉長期處于緊繃狀態，從而導致脖子和腰背酸痛。椎間盤本來就有問題的人如果經常以這種姿勢騎車，危害就更大了，很容易因為騎行過程中的連續震動，加重對椎間盤的損害，加劇腰背疼痛。

另外，下坡時若采取這樣的騎車姿勢，身體重心會集中在車前輪部，后輪由于載重不夠，很容易摔倒。

而有些人騎車時就像平時坐著的姿勢那樣，上身挺直，看似很自然，但實際上并不科學。以這種姿勢騎車，可能剛開始會覺得很舒服，但騎行一段時間后，你就會覺得臀部疼痛，胯下麻木。因為直著上身騎車，身體重量都集中在車座上，對臀部和會陰部產生了很大壓力，時間一長自然會使骨盆受累。另外，這種姿勢也會使腰椎遭受較強的地面沖擊力，易使腰椎受損。

正確的騎車姿勢應該是將上半身微微前傾，頭部也稍微向前伸，以便在觀察前方路況時不至于刻意抬頭。同時，兩手要緊緊握住車把，兩臂自然彎曲，這樣既能穩穩支撐起上身，同時又不容易使頸椎、肩背、腰椎受累。

還要注意的是，車座的高度在騎車姿勢中起著很重要的作用。如果車座調得太高，容易在騎車時加重彎腰駝背的程度，而車座太低，又容易使上半身過于直立，同樣對脊椎不好。車座到底多高為宜呢？調整車座高度有個原則，即當你坐在車座上之后，擺正車身，左側或右側腳蹬處于最低點時，用同側腳的腳后跟踩住這只腳蹬，此時這條腿正好可以自然伸直，既不彎曲也不緊繃，這樣就是合適的高度。