身體管理

三月不減肥，一年徒傷悲

// @我是胖西西

我在最開始決定走上健身道路的時(shí)候，是想要能夠通過學(xué)習(xí)和實(shí)踐成為自己的健身私教。還有就是為了吃……作為資深吃貨，希望能隨便吃而不必有太大的心理負(fù)擔(dān)……

大半年過去了，我的健身習(xí)慣養(yǎng)成了，一有時(shí)間就去，現(xiàn)在是每周保持至少兩天的節(jié)奏（其實(shí)就是周末，平時(shí)工作日下班晚，我到家健身房都打烊了）。而我的健身成果自己也是挺滿意的：大腿圍44cm比孕前最瘦的時(shí)候48cm還少了點(diǎn)呢，小腿圍已經(jīng)是31.5cm，對(duì)于我這個(gè)身高（好友小聲透露：目測(cè)165cm以上）來說，下半身圍度算是比較標(biāo)準(zhǔn)了。

我是怎么健身的？

我當(dāng)時(shí)是從豆瓣上或者其他運(yùn)動(dòng)網(wǎng)站上查閱了很多關(guān)于鍛煉健身的資料，包括心率燃脂等理論性知識(shí)，還有網(wǎng)上看拉伸動(dòng)作后，去健身房實(shí)踐，不懂的就找私教問（免費(fèi)的，問一兩句又不收費(fèi)），然后一點(diǎn)一點(diǎn)摸索出來的健身模式。后來跟私教關(guān)系混得很好了，就從他那學(xué)到了很多健身方面的小知識(shí)或者注意事項(xiàng)，于是就更有成效了。

干貨奉上——

1．什么是無氧運(yùn)動(dòng)？什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

具體定義其實(shí)百度即可，但是那個(gè)說得比較專業(yè)，看多了就看不進(jìn)去或者把大家看迷糊了。我來大白話翻譯一下：

簡(jiǎn)單說來，無氧運(yùn)動(dòng)就是你的心率（每分鐘心跳數(shù)）沒有達(dá)到一定的燃脂標(biāo)準(zhǔn)（比如140～160）的，換言之，也就是不劇烈的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、杠鈴以及其他練背練腿器械以及plank都是無氧運(yùn)動(dòng)。

反之有氧運(yùn)動(dòng)就是指你的心率（每分鐘心跳數(shù)）達(dá)到了你自己的燃脂標(biāo)準(zhǔn)心率的運(yùn)動(dòng)，一般這類運(yùn)動(dòng)比較劇烈，能讓你心跳比靜止不動(dòng)的時(shí)候要快很多，比如跑步、快走、健美操和橢圓機(jī)、動(dòng)感單車之類的運(yùn)動(dòng)。

2．什么時(shí)候做無氧運(yùn)動(dòng)？什么時(shí)候做有氧運(yùn)動(dòng)？

無氧運(yùn)動(dòng)主要用于練肌肉塑形，通過你費(fèi)勁調(diào)動(dòng)肌肉去抗阻來增大你的肌肉韌性，之后通過拉伸等去重新給肌肉塑形。無氧運(yùn)動(dòng)練的是局部，局部肌肉出來了，看起來視覺上是瘦了。所以說無氧運(yùn)動(dòng)瘦局部。

有氧運(yùn)動(dòng)則是先消耗你體內(nèi)的糖分，然后以你體內(nèi)的脂肪為燃燒源去持續(xù)供應(yīng)能量保持運(yùn)動(dòng)的，有氧運(yùn)動(dòng)瘦全身。

3．無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的比例應(yīng)該怎么調(diào)整？

一般來說，當(dāng)你說我全身都很胖的時(shí)候，你應(yīng)該先以有氧為主，目的就是降低體脂，等到體脂降到一定程度的時(shí)候，開始加上無氧運(yùn)動(dòng)做局部塑形。千萬(wàn)記住，要想全身均勻都瘦，一定以有氧開始。

練到一定程度，覺得自己體脂下來了，就先無氧，無氧在鍛煉肌肉的過程中還能幫助身體快速進(jìn)入有氧狀態(tài)，保證身體能更高效地燃脂之后，再做有氧能夠達(dá)到事半功倍的效果。

4．小腿很粗有沒有救？

這要看你的小腿是肌肉型還是脂肪型了，如果按著覺得硬邦邦的，恭喜你，肌肉型的。不好減哦！（此處自帶壞笑）這樣的話大多數(shù)只能靠好好拉伸來解決，其實(shí)拉伸就是給小腿肌肉拉長(zhǎng)一點(diǎn)，讓它的線條好看一點(diǎn)。如果小腿軟塌塌的，一摁就是很多脂肪，那就還是回到3，有氧運(yùn)動(dòng)開始，然后輔以無氧塑形，別忘了拉伸哦。

5．我的肚子很大怎么辦？

這分兩種情況：沒生孩子的&生過娃的。

沒生孩子的肚子大的，那絕對(duì)是你吃得多了，肚皮囤積脂肪超標(biāo)了唄。最快的辦法是先節(jié)食，等到肚皮脂肪沒那么厚，肚子沒那么凸出來，而只是一團(tuán)軟肉的時(shí)候，開始做卷腹或者plank等塑形，最好的效果是練成馬甲線啦。這也是我2015年上半年健身方向的主要目標(biāo)。

生過娃的肚子很大，也有可能是你生完之后由于體質(zhì)問題內(nèi)臟下垂了，而你沒有好好綁腹帶導(dǎo)致的。這個(gè)基本靠運(yùn)動(dòng)收效不大，建議你盡快買腹帶收腹，同時(shí)經(jīng)常穿塑身內(nèi)衣吧。這樣的就不要多吃了，而且吃完?yáng)|西一定要站著而不要坐著囤積肚子脂肪了。

對(duì)了，以上提到的有氧運(yùn)動(dòng)，做完之后一定要記得拉伸，不拉伸的話，小腿聚成一團(tuán)肌肉難看得要命，可再也沒有補(bǔ)救方法了。那個(gè)時(shí)候你可別怪我沒提醒你。還有，如果你已經(jīng)到了無氧+有氧的模式，請(qǐng)記得有氧至少40分鐘，但不要超過60分鐘，超過了你就是在白做功。

我每次運(yùn)動(dòng)完拉伸每條腿都是拉得生疼，疼到自己都差點(diǎn)忍不了的程度，堅(jiān)持至少30秒才能收到效果。具體拉伸的動(dòng)作，你可以去百度一下“運(yùn)動(dòng)拉伸”的視頻自己跟著做哈。