2.2 怎么吃才健康、不胖又精神

我對飲食的關注起源于剛剛工作時對我的老板Dougles·E. Dowen的觀察。他每天中午只吃一個小小的三明治，即使最愛的餃子，也只吃幾個。當時五十多歲的他精力比我還要好，這引起我的極大好奇，開始研究飲食和精力的關系。

飲食與精力

飲食是如何影響精力的呢？不知道你是否留意過，本來吃飯前精力狀態還不錯，但是吃過飯之后，很容易犯困，有人說中午飯后容易犯困，其實早上和晚上飯后也會犯困。如果你再細心一點會發現，不是吃所有的東西都犯困，而是吃得多或者吃了某些特定的食物更容易犯困。為什么呢？

這里就不得不提一下血糖和精力的關系。若想保持高精力值，就必然要保持相對穩定的血糖水平。血糖低的時候，也就是我們餓得頭暈目眩的時候，自然是沒精力好好干活的。那血糖過高的時候呢？血糖快速飆升，就會導致胰島素加速分泌，使色氨酸進入大腦，而色氨酸是合成褪黑素的原料。現在大家都知道，失眠的人可能會補充褪黑素促進睡眠，那么褪黑素的分泌增加，自然就會令人犯困。再加上飯后胃部消化食物需要消耗更多氧氣，大腦供氧減少，讓人更容易犯困。這是從短期看飲食對精力的影響。長期來看，“you are what you eat”（人如其食），你吃的食物中的營養素構成了身體的細胞、組織和器官，并維持它們的正常運轉。長期用垃圾食物還是健康有營養的食物喂養你的身體，必然導致你的精力水平有巨大差別。

食物營養素

我們具體要吃什么呢？首先了解什么是營養素。營養素是指為了維持生存、生長發育、體力活動和健康，以食物的形式攝入的一些身體需要的物質。簡單來說，就是碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。其中，碳水化合物、脂肪和蛋白質是三大基礎產能營養素，維生素、礦物質和水雖然不提供能量，但對身體的生理活動和健康也起到不可或缺的作用。

隨著人們對“肥胖”和“健康”的關注，大部分人對飲食都有了一些了解，朋友圈中也經常流傳一些飲食方案，但是這些方案之間似乎總有一些相悖之處，尤其是提到碳水化合物和脂肪這兩種營養素的時候，爭議特別多。

很多人“談碳水化合物色變”，認為吃碳水易肥胖、衰老，容易導致高血壓和糖尿病等疾病。其實這些人混淆了復合碳水化合物和簡單碳水化合物。復合碳水化合物多存在于蔬菜、粗糧中，相對于簡單碳水化合物，分解為單糖進入血液的時間更長，因此更健康。簡單碳水化合物多為精制食物，如精白面粉。種子本身含有種皮、胚和胚乳等結構，但經過深加工，種皮和胚都被去除，只剩下胚乳部分，也就是纖維素、多種維生素和礦物質等營養成分都被去掉，精白面粉中只剩下高能量、低營養的胚乳。所以，我們不是不吃碳水化合物，而是多吃一些粗糧、蔬菜等富含復合碳水化合物的食物，少吃精致碳水化合物。我們平時可以多用粗糧代替部分精白米面，增加復合碳水化合物的攝入。常見的粗糧有一些全谷物類，如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、黑米、紅米等；還有一些根莖類，如土豆、芋頭、山藥、紅薯等。

提到脂肪，人們對它就更沒什么好感了。但脂肪的存在對人體有重要作用：脂肪可以保護皮膚，避免皮膚過度干燥，幫助身體吸收維生素，24小時做你的能量燃料，強化腦力等。世界衛生組織和《中國居民膳食指南》建議，脂肪攝入量應占飲食總熱量的30%。

但脂肪與脂肪也不一樣。脂肪由脂肪酸構成，脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸是我們身體的好朋友。比如Omega-3脂肪酸可以保護我們遠離心臟病，防止老年癡呆癥，提升大腦的效能。但我們要限制飽和脂肪酸的攝入，因為很多疾病都是由飽和脂肪攝入量過高引起的。但是要注意，我說的是“限制”，而非完全禁止。事實上，含碳量低于10的飽和脂肪酸基本上都能被人體利用，不但不會對人體健康構成威脅，還對維護人體健康起到必不可少的作用，比如丁酸對結腸和其他腸道平滑肌運動有顯著影響，可促進腸道蠕動。

此外，我們要嚴格控制反式脂肪酸的攝入。反式脂肪酸也被稱為部分氫化油脂，是經過加工的多聚不飽和植物油。反式脂肪酸沒有天然成分，對人體毫無益處，不僅不會被肌體所識別，而且進入體內后極難代謝出去。反式脂肪酸常存在于人造奶油、植物起酥油、速食品等加工食品中，我們盡量少食用。

哪些食物中含有反式脂肪酸呢？薯片、蛋黃醬、糖果、沙拉醬、人造奶油蛋糕、炸薯條、曲奇餅干等。目前食品包裝法要求，反式脂肪酸必須標注在包裝上，大家購買時要注意反式脂肪酸的含量。

吃什么

了解了營養素，我們來具體談一談應該吃什么的問題。為了保證精力水平，建議吃低升糖指數（GI）的食物。什么是升糖指數呢？它是指糖進入血液的速度或者餐后血糖上升快慢的一個指標。GI值越高，血糖升高得越快。當你吃太多高GI的食物，血液里會快速釋放出大量的葡萄糖，伴隨著葡萄糖的釋放，你會變得困倦。同時，當血液中葡萄糖的濃度過高時，它會先跑去大腦和肌肉，如果我們肌肉不夠多，葡萄糖消耗不完，就直接轉換成了脂肪。當我們吃低GI的食物，葡萄糖釋放緩慢，更易保持血糖的穩定，因此更能保證精力水平。

常見食物的GI值

低（≤55）：豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、多數海鮮和肉類、奶油、蘋果、堅果、肉脯、酸奶、橙子等。

中（56～69）：意大利面、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜、香蕉、能量棒、玉米、菠蘿等。

高（≥70）：糖果、煉乳、白米飯、麻薯、吐司、玉米、巧克力、小蛋糕、薯條、薯片、功能性飲料等。[1]

怎么吃

知道了“吃什么”，下面我們來說一下“怎么吃”的問題。很多人中午吃完飯會覺得困、沒有精神、注意力難以集中，其實是吃的不對。80%的人飲食量都大大超出身體所需。那具體該如何吃呢，給出以下幾個建議。

1.細嚼慢咽

我們都知道要少吃，可是不知不覺就吃過量了，如果嚴格控制攝入量，還會感覺很痛苦，那么如何吃得少，又不會感覺太痛苦呢？答案是細嚼慢咽。我們平時吃飯太快，等大腦反應過來吃飽了，其實已經不知不覺吃撐了。如果吃得慢，嚼的過程會給大腦一個反應時間，自然而然就吃得少了。當然，剛開始你可能會不習慣，需要刻意練習一陣子。我最初一邊吃一邊數數，一塊肉咀嚼36下，一筷子蔬菜咀嚼20下左右，等習慣了就不用數了。

細嚼慢咽不僅僅可以控制飲食量，還可以更好地讓食物和口腔中的酶融合，減少腸胃的負擔。太多人因為吃飯狼吞虎咽引起各種腸胃疾病了。我們能吸收多少營養不取決于吃了多少，而是能吸收轉化多少，還有是否能把不需要的物質及時排泄掉，這些都影響著我們的身體健康。細嚼慢咽，可以幫助我們建立一個更好的腸道環境。

2.少吃多餐及三餐配比

每餐吃到六七分飽就好。六七分飽大概是一種什么感覺呢？大概是感覺不餓了，可吃可不吃，把食物拿走了不會感覺很失落。如果感覺胃里滿滿的，那就是吃多了。什么是多餐呢？是指除了一日正常的三餐，在兩餐中間，適當加一些零食。我們的精力受血糖高低的直接影響，血糖過高和過低都會導致精力降低。少吃多餐是為了讓血糖基本保證在穩定狀態，以保持精力的穩定。

我一般早餐以水果、蔬菜為主，主食會少一些，因為想把早上最好的能量和狀態留給工作，而不是給腸胃。我晚上吃的主食比例會大一些，晚上一般不會安排太重的工作。

其實我最早研究飲食是在美國時，有很長一段時間都不吃面食，但我發現到了冬天特別難堅持。后來我去做了專業的DNA測試，和營養師溝通了解到，經過多年的進化，我們亞洲人是有一些對米面的需求的，只不過比例不同，我還算是需求少的。所以我現在早中兩餐盡量少吃主食多吃果蔬，主食都留在晚上吃。

吃多少

關于吃多少的問題，我放棄了按照體重和基礎代謝計算的方法。《中國居民膳食指南》推薦的攝入比例是：碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白質10%～15%。但是我很難做到那么精準，畢竟我們提升精力水平是為了更好地生活，而不能像專業運動員一樣帶著營養師和廚師生活。

比較簡單易操作的方式，我簡稱為211餐盤法，即一個圓盤放三份食物，全谷物和根莖類植物占1/4，瘦肉魚蝦蛋豆制品占1/4，新鮮蔬菜占1/2，其中深綠葉類蔬菜達到一半以上。

還有一個大腦最喜歡的“高配版本”：20%的谷物+55%的果蔬+25%的蛋白質。這對很多人來講是有一些難度的，大部分人參考211餐盤法即可。

我的飲食安排

早上：我有時候會喝果蔬汁，也就是將蔬菜煮熟，然后打成汁。我以前直接拿生蔬菜打汁，但喝了總拉肚子，后來醫生建議我將蔬菜煮熟，之后就沒再出現拉肚子的情況。除了果蔬汁，再吃個雞蛋，偶爾來點芝麻糊。

中午：一般不是三文魚就是牛排，烤一下或者煮一下，配點蘑菇和水果。下午運動前，會加一杯酸奶。

晚上：有時候是用各種豆子煮粥，加棗和枸杞。有時候是味噌湯里加各種蔬菜，可能會加一點雞胸肉或者豬肉。晚上碳水化合物會稍多一點，有助于睡眠。

Tips：你要知道吃多少大概能扛幾個小時。這對睡眠時間很重要，吃少了可能會餓得睡不著，吃多了影響睡眠。

關于零食加餐，分享一下我的懶人吃法。我一般選擇酸奶、堅果、能量棒。一個能量棒吃2～3天。如果我去打拳，運動強度大，就一次吃1/2個；如果強度適中，就吃1/3個。最懶的時候拿勺子去盛一勺花生醬當零食加餐。

關于飲食，綜合來講，大家三餐正常吃，量少一些，多吃低GI值的食物，多吃蔬菜和優質蛋白，少些精致碳水化合物，細嚼慢咽，三餐中間可以加點中、低GI值的零食，更有利于精力的穩定。

壓力與飲食

雖然我們知道了有助于精力提升的飲食是什么樣的，但是對于很多人來講還是知道做不到。因為我們無法忽略的是心理上的影響，我們可能會因為情緒、壓力等問題暴飲暴食。比如很多人減肥，辛苦堅持了很久，最后卻敗在了情緒和壓力上。我們習慣了在壓力下吃東西，并且大多時候這種反應像自動駕駛一樣，是無知無覺的。你以為自己有很強的食欲，其實只是因為有壓力需要釋放。關于如何處理壓力和情緒，會在第3章詳細敘述。在這里，希望你在壓力—飲食中間，多一分覺察，不要每次都自動反應，而是問一下自己：“我是真的餓，還是只是對壓力的一種應激反應？”當你有了這個覺知，那么下次就可以去處理壓力，而不是無意識地吃東西。

飲水

除了飲食跟精力息息相關，飲水也是常被大家忽視的一點。不管是人，還是地球上一切生命物質，都依賴于水。身體的50%～70%都是水，而且身體中的水約2/3存在于細胞中，1/3在血管、細胞間組織和器官內。水是運輸營養物質的載體，體內有再多營養物質，如果運輸不到合適的位置也是白費。因此我們一定要保證足夠的飲水量。

具體要喝多少水呢？建議每天每千克體重33毫升水。比如你的體重是50千克，那么就是1.65升。當然，這不是一個定數，因為我們身體需要的水不僅來自于飲水，也來自于食物，比如吃水果，喝湯，都是在攝入水分。我這里給的飲水量，是指白開水，并不包含果汁飲料或者酒等。

如何驗證飲水量是否充足呢？給兩個小方法驗證：第一個是口渴程度，感覺到口渴必然是缺水了。記住永遠不要等口渴的時候再喝水，因為當你感到口渴的時候，身體已經缺水了。第二個是看尿液的顏色，顏色不可以太黃。一般早上起床時候，我們的尿液顏色是很深的，因為經過了一晚上的呼吸代謝，身體缺乏水分。所以，我早上起床都會先喝一杯溫水。這一點是被很多人忽視的，有的人早上起來，仍然感覺很困，或許不是因為沒睡夠，只是因為缺水。我早上喝完一杯水，自己馬上就變得生機勃勃了，好像每個細胞都充滿了水分。當水分充足時，我們的眼睛、鼻子都會變得滋潤，嗓子也不會覺得干巴巴的。

以上就是對飲食和飲水的一些建議。飲食和飲水是體能精力的重要來源。吃得對、喝得好，我們的精力電池才能不斷擴容，才能為我們的工作和生活提供源源不斷的能量。提升精力水平，先從一餐一飲開始。