孕早期飲食營養指導

從懷孕開始，準媽媽就應遵循“一日三餐兩點心”的原則來安排飲食。早、中、晚3次正餐應該確保大部分營養素的攝入，特別是優質蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素。準媽媽每天需要的熱量主要由三次正餐提供90%，剩下的10%由兩餐之間的加餐提供，加餐也不必多，一般來說，幾顆堅果、100克水果、1盒酸奶就足夠了。準媽媽還應注意，孕期食用的堅果應首選無加工的，市售調味堅果含糖量、含鹽量都有所增加，雖然美味但是對于健康無益。

一些準媽媽在得知自己懷孕后，立刻開始加大日常飲食量，認為吃得越多對胎兒越好。其實，這是一種誤解。食物的攝入量取決于準媽媽的熱量需求，不一定吃得越多就能為胎兒提供越多的營養，關鍵在于飲食結構要均衡。因此，準媽媽應該根據自身的身體情況來判斷適當多吃何種食物以及適當少吃何種食物。

孕期準媽媽所需熱量隨孕期變化而改變。身高、體重適中的準媽媽，孕早期每日熱量攝入1800千卡即可，這也是一般女性每日所需的熱量；孕中期每日所需熱量為2100千卡；孕晚期的熱量攝入為每日2250千卡。

準媽媽只要保證每日都攝入足夠的營養，做到均衡膳食，就能夠為自己和胎兒提供足量且高質量的營養。

北京協和醫院營養科孕早期帶量食譜（孕1月～孕3月）

原則：

能量需求與孕前沒有太大區別，但是需要考慮早孕反應引起的進食和吸收障礙。

協和醫生劃重點

保證優質蛋白質的供應，均衡飲食，尤其關注維生素和礦物質的攝入，使用加碘鹽。

放松心情，少食多餐/及時飲食，盡量迎合準媽媽的口味和喜好，選擇易于消化的食物。可以選擇烤饅頭、面包、蘇打餅干等。

出現孕吐，采用生姜3片+紅棗3顆+烏梅10粒煮水服用，有助于緩解孕吐。妊娠劇吐的患者應及時補充電解質，服用腸內營養制劑以補充營養。嚴重者應前往產科急診就診。

規律服用多種復合微量營養素補充劑。

食譜舉例：

身高160～165厘米，正常體重（55～60千克），輕體力勞動者。

能量：

1800千卡，谷、薯類225～250克，魚、禽、肉、蛋類150～200克，蔬菜500克，乳制品150～200克，水果100～200克，堅果25克，植物油25克。

推薦食譜

早餐：

標準切片面包2片+純牛奶250毫升+煮雞蛋1個。

加餐：

核桃仁2個+姜棗烏梅茶200毫升。

午餐：

米飯1平碗（中等大小的碗，大米生重100克）+清蒸鱸魚200克+素炒雙花（西藍花125克，菜花125克，干木耳　5朵）+海帶紫菜湯100毫升（海帶50克、紫菜　3克）。

加餐：

香蕉1根（約200克）。

晚餐：

蒸山藥200克+玉米面餅100克（玉米面粉50～70克）+芹菜炒肉絲（芹菜200克+豬里脊50克）。

加餐：

蘇打餅干3～5片。

推薦食譜

早餐：

菠菜面條（菠菜150克+小麥粉75克）+鵪鶉蛋6個。

加餐：

腰果仁一小把+無糖酸梅湯150毫升。

午餐：

二米飯1平碗（大米、小米各50克）+白灼大蝦（8只，約200克）+蠔油生菜250克+大麥茶100毫升（大麥20克）。

加餐：

無糖酸奶100克+中等大小獼猴桃1個。

晚餐：

西葫蘆糊塌子（面粉75克+西葫蘆100克）+鵝肝西藍花（鵝肝50克+西藍花5朵）+涼拌木耳100克（水發木耳）。

加餐：

純牛奶　150毫升。