練習7 數呼吸

時間：10分鐘

關于專注力，曾有人說過：“專注讓我們可以真正地享受自己正在做的事情，不管是在鄉下漫步還是在閱讀、寫作、談話或者思考。并且，專注讓我們能夠更清晰地和更深入地思考。”

第一次開始這個練習時，你可能會發現大腦經常走神。專注力練習通過給大腦安排任務來幫助你訓練大腦保持專注。像正念練習一樣，專注力練習也需要花費一定的時間。當注意力不集中時，就將它拉回來。一段時間以后，大腦就會學著保持專注并且自然而然地放下那些令人分心的想法。

步驟

1.請找到一個舒適的坐姿，可以坐在椅子或者墊子上，后背保持直立而不僵硬。簡單地檢查一下身體。放低肩膀，讓腹部肌肉變得柔軟，全身放松。

2.留意一下，你可以在身體的哪些部位感覺到呼吸。可能是腹部、胸部或者是鼻孔。現在，挑選一個呼吸感覺最明顯的部位，帶著呼吸的感覺在這里休息。

3.開始數呼吸。帶著覺知吸氣和呼氣，數一。吸氣、呼氣，數二。繼續這樣，數到八。然后再從一開始數。

4.請記住，數數可以為練習提供幫助，給大腦提供一些額外的需要關注的對象。這不是一項競賽，不需要評估自己做得怎么樣。

5.如果走神了，就回到呼吸上。如果有必要，可以盡可能多地回到數字一上。留意評判的出現，放下所有對自己的苛求。

6.像這樣繼續數呼吸，培養專注力。如果大腦走神了，留意它。如果大腦在集中注意力，也留意它。

7.10分鐘之后，請睜開眼睛。繼續今天的生活，留意大腦在何時集中注意力，又在何時走神。