第三節 合理營養與體重管理

一 合理營養與運動

（一）營養素

目前，已知人體所需的營養素有40余種，其中最主要的有以下七大類。

(1)蛋白質：構成人體組織不可或缺的物質，也是各種酶、抗體及某些激素的主要成分，能維持身體細胞的活動；主要來源于魚、肉、豆、蛋、奶等。

(2)脂類：可供給熱能，構成組織脂肪及儲存脂肪，供給必需脂肪酸（亞油酸），還可促進脂溶性維生素的吸收，能維持細胞結構和功能的完整性；主要來源于油脂類（食用油、脂肪、堅果類等）。

(3)碳水化合物：維持身體細胞的活動，是生物體最重要的能量來源，可維持正常血糖、肝糖原和肌糖原，以保證大腦活動、肝臟解毒活動和肌肉運動；主要來源于五谷類食物，每克碳水化合物可產生約4千卡熱量。

(4)維生素：維持和調節生理機能的重要物質，既不是構成身體組織的原料，也非能量的來源，而是一種調節物質，調節體內各種生化的代謝；主要來源于蔬菜、水果等。

(5)礦物質：又稱無機鹽，是人體內無機物的總和，調節生理機能、建造和修補身體組織；主要來源蔬菜、水果等。

(6)水：機體維持正常代謝所需的物質，在體內起運輸的作用，傳遞營養物質、代謝廢物等，調節生理功能；主要來源飲品、湯等。

(7)膳食纖維：預防胃腸道疾病、維護胃腸道健康；主要來源各種植物性食物。

（二）合理營養

所謂合理營養，是指通過科學的烹調加工和合理的膳食搭配，向機體提供足夠的營養素和能量，并保持各營養素之間的平衡，以滿足人體正常的生理需要，維持人體健康。一般要求三大營養素供熱占總熱能的百分比如下：蛋白質占10%～15%、脂肪占20%～25%、碳水化合物占60%～70%。其意義在于促進機體生長發育、預防疾病、增長智力、促進優生優育、增強機體免疫功能，進而達到健康的目的。合理營養要做到以下兩個方面。

(1)膳食結構應合理多樣。單一品種食物難以完全滿足人體的需要，只有多樣化，才能提供充足的營養素，以維持人體酶的系統性，增強抵抗力，預防疾病發生。我國傳統飲食習慣以谷物為主，喜食雜糧，雜糧能夠補充人體所需的纖維素，相對比較合理。最新的健康觀念認為，制作膳食應做到葷素、粗細搭配。粗細合用，保障營養，多食用含維生素多的蔬菜、瓜果類，如芹菜、蘿卜、白菜、春筍、橘子、核桃、杏仁等，多食高蛋白質、富含維生素及鈣、鐵等元素的食物。其中，維生素C、抗氧化維生素及微量元素，能軟化人體血管，清除有害自由基，起到保護心肌的作用。適當攝入蛋白質，如魚肉、牛羊肉、牛奶、豆制品等。少吃腌制、油炸及熏制食物，限制鹽、肥肉、動物油及動物內臟的攝入。

(2)根據食材選擇適當的烹制方法。不同食材有不同的加工方法，如蔬菜急火快炒可避免流失過多營養素；肉類、豆類等要充分加熱，以利于消化；應注意色、香、味的呈現，有助于促進食欲；關鍵在于保證食物的質、量及搭配合理。

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健康飲食指南

（三）體育運動與營養供給

體育運動和營養供給是維持和促進人體健康的主要因素，運動可以增強機體活動的功能，而營養是構成機體組織器官的物質基礎。從事不同運動項目的鍛煉者，由于其訓練時在力量、耐力、爆發力、協調性、反應性等方面各有不同側重，因此在運動營養方面有與之相應的不同特點與要求。

(1)速度性運動。短跑等速度性運動項目，其特點是體內高度缺氧，運動時能量主要由糖的無氧酵解供應，并在短時間內體內堆積大量酸性物質，對骨骼肌、血液循環和神經系統有不良影響。因此，其膳食中應含有豐富而易吸收的糖、維生素C、維生素B、磷等營養素，并增加蔬菜和水果的供給，使體內堿性儲備充足，維持身體酸堿平衡。由于鍛煉者在運動時肌肉劇烈收縮及神經高度緊張，所以應多攝入含蛋白質豐富的食物。

(2)力量性運動。舉重、摔跤、投擲等力量性運動項目，要求肌肉有較大的力量和爆發力，神經肌肉協調性好，體內蛋白質代謝較快，同時熱量消耗也較大。因此，其對蛋白質與B族維生素的需求較高。為了保證神經肌肉的正常功能，鍛煉者應攝入高蛋白食物和豐富的碳水化合物，并增加蔬菜和水果的攝入量，對無機鹽、糖和維生素C的補充也很重要。

(3)耐力性運動。長跑等耐力性運動項目的特點是運動時間長、無間歇、強度較小，熱能與各種營養物質消耗大，能量代謝以有氧、氧化為主，運動營養素消耗量大，特別是在運動后期血糖降低、肌肉疲勞。因此，食物中應有充足的熱能，應攝取足夠的碳水化合物、蛋白質，以及含甲硫氨酸豐富的食物，如奶酪、牛肉、羊肉等，相應增加B族維生素和維生素C。食物中還應含有適量的脂肪以縮小食物的體積，減輕胃腸道負擔。

(4)球類運動?；@球、排球、足球等球類運動項目對身體各種素質要求較全面，注意力必須高度集中，反應要敏捷，對力量、速度、耐力的要求較高。因此，食物中的糖、蛋白質、磷、維生素B1和維生素C等營養素的供給應充分，但比賽間歇不必進食，可服用少量含水果酸及維生素C的飲料。

(5)游泳運動。游泳運動中水的導熱性大，人體在水中的散熱增加，代謝強度和能量消耗大。所以，要求膳食的熱量高，需要較多的脂肪和維生素A，以保持體溫和保護皮膚。

(6)靈敏、技巧類運動。跳水、跳高和體操等靈巧類運動項目動作技術復雜，人體在運動中神經系統處于高度緊張狀態，要求機體協調性高。為完成一些高難度動作，還要求控制體重和身體成分。因此，其營養特點為需要較多的蛋白質、維生素B、維生素C、鈣和磷。