第1章 選擇新的方法，得到別樣的收獲

生活就是一場神圣的旅程。一路上你不斷地變化、成長、發現、運動、轉變，不斷擴大你的視野，舒展你的靈魂，學會深入、透徹地了解事物，相信你的直覺，在沿途的每一步都勇敢地接受挑戰。你一直行走在路上……此刻你正處在命中注定的位置上……從此以后，你就能一路向前，把你的人生塑造成一個關于勝利、治愈、勇氣、美麗、智慧、力量、尊嚴和愛的精彩故事。

——卡羅琳 ? 亞當斯（Caroline Adams）

本章你需要做好迎接新事物的心理準備。盡管我們不愿意承認，但我們都知道，如果我們想要得到不同的結果，就不得不改變現在的做法。我們把這個簡單的想法編成了一句口訣，方便你記住它。

如果我繼續做我一直在做的事，那么我只能得到我已經擁有的東西。

請在閱讀本書的過程中把它牢記在心。

你有你的選擇

你有能力做出選擇，但焦慮不是其中之一。焦慮總是會發生，這不是一個選擇。沒有人愿意選擇焦慮或恐懼。但是你當然可以選擇一種新的方法來面對你的焦慮，從而過上不同的生活。本書就是來幫助你尋找新方法的。

書中的材料將幫助你以不同的方式處理你的焦慮和你的生活，讓你控制你能控制的東西。簡單地說，你可以控制和改變你對與焦慮相關的感受、想法和憂慮的反應。

□你可以停止嘗試應對WAFs（如果應對和其他管理策略沒有持久的效果）。

□你可以學會拋開所謂WAFs，只是把它們當作想法、感覺、情感或痛苦的記憶來體驗。

□你不必對你的焦慮采取行動，而且它也不需要你做什么。盡管你很想逃避強烈的焦慮，但你可以學會采取不同的行動。你可以學會觀察焦慮情緒和令人憂慮的想法，而不是按照它們告訴你的去做。

□你可以學會與自己及你的情感生活建立一種更仁慈、更友善的關系，而不是像對待敵人或不受歡迎的客人那樣對待焦慮。

□你可以學會在焦慮不安的情況下行動，做一些可能對你的生活至關重要的事情。

我們從研究和實踐中得知，解決焦慮、憂慮和恐懼的方法不是與它們對抗。既不需要擺脫它們，也不需要像更換汽車零件一樣用積極的想法來替代消極的想法，這些都對焦慮和恐懼不起作用。但是大部分人都在和焦慮對抗，你可能也是如此。

你了解你的焦慮，我們也了解它。你覺得你必須打敗焦慮——也許通過更努力的嘗試、更努力的奮斗、學習更好的方法、閱讀有關焦慮的書籍、尋找新的藥物、發泄情緒，等等。

這是一條硬道理：沒有人能戰勝自己的焦慮。我們知道這聽起來可能很壓抑，你甚至可能感到有點絕望。但好消息是，你不需要贏得這場戰斗就能過上你想要的生活。你在閱讀本書的過程中會明白。

現在我們要求你思考全新的對策，即解決焦慮的方法不是“更好地”或“更努力地”戰斗，而是轉變你對它的看法、感受及反應。你可以選擇停止戰斗。要做到這一點，你需要學習如何承認焦慮的想法和感受，你并不需要“變成”它們，也不用采取行動，更不要被焦慮操控。

幫助你把寶貴的時間花在你最關心的事情上，而不是把時間和精力花在控制焦慮上，這就是我們的目標。請在閱讀本書時牢記這一點。我們所追求的是一種美好的生活——你能過上最理想的生活！

學會保持臨在

在繼續前行之前，我們想邀請你停下來，做個簡單的正心練習。你也可以把它看作一種基礎練習，或是一種能讓你隨時隨地保持臨在（present）[1]的練習。這個練習，以及書中的其他類似練習都是有目的的。

焦慮和恐懼會束縛你，把你拖進遠離此刻所處位置的黑暗地帶。為了對抗這種自然傾向，你需要學會如何回到當下。

這個正心練習將教會你一些技能，它們能幫助你活在當下，并讓你更能意識到哪些東西對你而言是重要的。在日常生活中，你因為焦慮或其他痛苦的經歷而分心時，這個練習也能幫你回到當下。

記住，做這個練習沒有所謂正確或錯誤的方法。請盡你所能堅持下去。你需要找一個在5分鐘內不會有人打擾的地方和一個舒適的姿勢。當你準備好時，可以閱讀下面這個練習的引導語。

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練習：簡單的正心練習

請找一把椅子，以一種你感到舒服的姿勢坐下，腰背挺直，雙腳平放在地板上，不要交叉雙臂和雙腿，雙手放在膝蓋上。輕輕閉上雙眼。做幾次深呼吸：呼氣……吸氣……呼氣……吸氣……在呼吸的時候，注意你呼吸的聲音和感受，吸氣……呼氣……

然后，慢慢把注意力轉移到你現在所處的位置上。曾經聽起來離你很近的聲音正在慢慢遠去。你現在正坐在這把椅子上，仔細感受身體和椅子接觸的部位。那個部位的感覺如何？坐在這里的感覺怎么樣？

接下來，慢慢感受你的身體所接觸的地方，把注意力集中在你的雙手觸摸到的膝蓋或雙腿上。現在，想象你的意識正從你的臀部流到腳底與地板接觸的地方。你的雙腳在此位置上有什么感覺？它們正牢牢地與地板和大地相連。

現在，輕柔地擴散你的意識，感受你身體的其他部位。如果你察覺到身體里有任何感覺，就去關注它們并承認它們的存在，同時關注它們本身是如何變化的。不要試圖去改變它們。

現在，讓你自己回到當下，你正在閱讀本書。你能否感受到你此刻正為自己付出？你為什么在這里？如果你覺得這聽起來很奇怪，就請注意這一點，然后回歸到整體的感覺上去。要意識到你在這里的意義。

現在，看看你能否與你所害怕的東西同在。覺察出現的任何疑問、保留的意見、恐慌和憂慮，看看你是否能注意到它們，承認它們的存在，給它們留出一些空間，讓它們在那里。你不需要讓它們消失或處理它們。隨著每一次呼吸，想象你正在為它們創造越來越多的空間，為你創造更多的空間，成為你自己，就在這里。現在，看看你能否與你的價值和承諾同在一會兒。你為什么在這里閱讀本書？你想去哪里？你想為你的生活做點什么？

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然后，當你準備好時，放下那些想法，逐漸擴大你的注意力，接受周圍的聲音，慢慢睜開眼睛，把這種覺知帶到當下和一天的其余時間里。

讓我們花點時間反思一下你做簡單的正心練習時的體驗。重要的是，你開始關注你的感受和它教給你的東西。當你開啟你的旅程時，這會讓你看清你所處的位置。現在我們開始吧。

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當你考慮到自己的意圖時，你發現了什么？為什么你現在在這里，通過閱讀本書來改變你的生活？

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你能在身體中覺察到什么感覺（如果有的話）？

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列出所有讓你無法專注完成練習的想法（比如我無法集中注意力，這很無聊，我做得不對），請具體一點。

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你是否想通過做這個練習獲得某些特定的結果，比如感覺更加放松、平靜或平和？如果是，請把它們記錄在下面的橫線上。

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我們鼓勵你每天都做一遍這個簡單正心練習。找一個合適的時間和地點。它將幫你敞開心扉，回歸生活，做你所關心的事情。

什么是ACT

本書提供了一條擺脫焦慮和恐懼并全身心投入生活的新思路，它基于一種革命性的方法，這種方法被稱為接納承諾療法（ACT，發音像“act”）。這個發音很重要，因為它概括了ACT最終代表的含義：承諾行動。

接納-選擇-采取行動

了解ACT的關鍵就是關注三個字母所代表的三個步驟：接納-選擇-采取行動（accept-choose-take action）。換句話說，ACT就是順其自然，面對生活，朝著自己想去的方向前進。你不用擔心這些解釋過于籠統或理想化。我們會在接下來的練習中把它們具體化。現在我們會把首字母縮略詞ACT拆開進行介紹，以便于你理解接下來的內容。

接納

學會接納是ACT的第一步，我們將在本書中反復幫你培養這項能力，我們希望它能陪伴你一生。它所包含的主動技能，將幫助你在焦慮、恐懼、憂慮、恐慌、其他情緒和心理痛苦出現時做出不同的反應——友善、慈悲、溫和、少一些干預。重點是，接納你現有的體驗。這種技能將解除你與有害的念頭和情緒之間的斗爭。當你學會順其自然時，消除或改變這些念頭和情緒的需求就會消失，焦慮之苦也將隨之而逝。

當你放下手中的繩子，結束與焦慮怪獸之間的拔河比賽時，你會注意到自身被釋放了，你的手、足、大腦和嘴都得到了自由，可以專注于你真正關心的事情。在這個過程中，你的生活將以一種不可思議的方式得到發展和改善。接納能促使你把焦慮變成你更大的生活的一部分。

選擇

ACT的第二步是為自己的人生選擇一個方向。你要確定你生活的價值以及你想要什么樣的生活，找到對你來說真正重要的事情——你的價值，然后做出選擇。你想成為什么樣的兒女、兄弟姐妹、學生或朋友？什么類型的活動對你來說是有意義的？回答這類問題其實就是做選擇——按照你選擇的方向前進并接納你內在的東西、伴隨你前行的東西。這一步是你將要反復練習的一步。

你的生活正向你提出一個重要的問題：無論如何，你都愿意接觸你的身心并與之保持聯結，而不是回避或試圖逃避它們的任何反應嗎？如果答案是否定的，你將變得更弱小，而你的焦慮則會變得更強。如果答案是肯定的，你將變得更強大，你的生活也將變得更好。好好生活會成為你的焦點，而不是好好地去感受和思考。

采取行動

ACT的第三步是為實現你的人生目標而采取行動。這涉及做出采取行動的承諾，改變你能改變的。這需要你不斷推動自己，向自己選擇的方向前進。當你使用本書中的這些材料時，你會發現，作為一個個體的你和你的行為及你對自己的想法與感受之間是有差異的。我們想要引導你坦誠地面對你的恐懼，希望你有更好的生活。我們的目標是培養你的意愿，讓你在實現你的人生目標和夢想的過程中，愿意帶著內心的情緒不適前行。

你可能會被這三個大膽的步驟嚇一跳，或者心生畏懼。你可能會想：這太難了，我做不到。就算你這么想也完全沒關系，這就是想法的作用。你只需要輕裝上陣，捧著這本書繼續看下去。讓想法自行其是，而你不必理會它們，不用在意它們的去留。

為什么要用ACT

研究表明，管理和控制焦慮是不必要的，而且代價高昂，本書的內容正是基于此項科學研究。諷刺的是，管控焦慮甚至會適得其反，往往會增加你一直試圖減少的痛苦，而且它們大大限制了你的生活。

回顧我們在引言中提及的管理和控制焦慮的方法，這些方法可能看起來不同，但最終的目標都是一樣的——減少痛苦的想法和感受，它們都涉及與焦慮作斗爭。以下是這項研究告訴我們的關于與情緒及心理痛苦作斗爭的摘要。

□增加神經系統中的交感神經分支的活動。當你感到焦慮、憤怒或遇到危險時，這個系統就會被點燃。它會讓你感到緊張和更不舒服。

□削弱對重要生活事件的記憶。減少或擺脫不愉快的想法及情緒會分散你的注意力。把注意力放在焦慮和受到的傷害上，這會減少你對其他更重要的生活領域的關注。

□浪費時間與精力。抵制不愉快的想法、感覺和記憶是一項艱苦的工作。你可以把這比作用你的手掌堵住花園里擰開的水龍頭。這不管用，最終你只會以弄濕自己告終。

□只在短期內有效。這就是你之前一直這樣做的原因：強行抵制你的想法和感受只會給你帶來一些暫時的緩解。但從長遠來看，收效甚微，人們仍在受苦，并為此付出代價。

□并不能改變消極想法和情感的性質。事實上，人們在與不愉快的想法和情感作斗爭時或之后，往往會感覺同樣糟糕或者更糟。最重要的是，這會讓人感到精疲力盡。

□使你脫離生活。這是最重要的。那些經常與自己的想法和情感作斗爭的人總會覺得他們的生活質量較差，感覺這個世界不真實，缺乏親密關系，而且總認為自己的工作受到限制。他們覺得自己被卡住了。

所有的研究結果都指向一個結論：改變焦慮的想法和情感無濟于事。ACT以這項研究為基礎，提供了一種新方法，使人們無須再通過管理、斗爭和控制來擺脫焦慮和痛苦。要想擺脫困境，你需要做一些與之前所做的完全相反的事、與焦慮管理相反的事。改變你與焦慮的關系——尤其是你應對焦慮的方式，不再與之對抗。

這樣的變化會帶來更多機會。它們會給你回旋的空間和能量，讓你更充分地融入生活。這就是我們說的ACT的全部要義，即允許自己在感受到傷害的同時，去做對自己有價值和重要的事情。簡而言之，它是指同時接納和改變。如果你保證愿意一試，你將學會接納并與你無法控制的、與焦慮有關的想法和情感共處，并同時對你能控制的事情負責：你的行為或者你所做的事情。

為什么接納與行動至關重要

和大多數人一樣，你可能也會通過你花時間做了什么，而不是你有什么想法和感受來預判你能否成功。又或者，你在生活中的行動，無論大或小，加起來就是你生活的意義。只有通過你的行動（你所做的事情），你的生活才會朝著你希望的方向發展。

當你的行動與你的愿望背道而馳時，你會在情感和心理上陷入困境。這就是為什么我們不會提供你每天從媒體或我們的文化中聽到的任何廉價或快速的解決方案。你可能知道這個觀點：擺脫痛苦，然后你就會快樂，擁有你想要的生活。

沒有痛苦并不能保證生活美滿。相當多的人看似沒有痛苦和煩惱，但仍對自己的生活不滿意。許多人生活在巨大的痛苦和困難中，但依然能在他們的生活中找到意義和尊嚴。他們把每一天都當作自己的最后一天來過，你也可以這樣做。當你把每一天都當作最后一天來過時，那些原本看似極為重要的事情突然變得無足輕重——這是后面章節中幾個練習的支撐觀點。

學會溫和、冷靜地觀察自己的想法并且不與之糾纏，也將幫助你習得如何不讓焦慮成為繼續控制你生活的怪物。你可以通過擁抱你的焦慮來做到這一點，然后盡情地把注意力和精力都放在過你想要的生活上。這樣一來，焦慮和恐懼將只是你生活的一部分，而不是你的全部。

你可能已經聽說過另一種版本的ACT的原理，即著名的平靜信條：以平靜之心接納不能改變的，以勇敢之心改變能夠改變的，以智慧之心發現兩者的不同。大多數人發現，接受平靜信條要比照著它做容易得多，因為他們根本不知道自己能夠改變什么、不能改變什么。更多的人不知道如何接納那些傷人的想法和感受并與它們共處。因此只有極少數人能把平靜信條應用到日常生活中。我們將告訴你如何遵循平靜信條。

當你閱讀本書并做練習時，你將學會分辨你有沒有能力改變某件事。當你做正念練習和接納練習時，你將學會包容你的過去，無論它們是好是壞。一旦你學會了接納和慈悲，你就會把寶貴的時間和精力重新集中在做真正重要的事情上。這將為你開啟一條新的道路——遠離WAFs，回歸生活。

ACT幫你擺脫焦慮、改善生活

焦慮和恐懼有很多種表現形式。許多有焦慮問題的人都經歷過驚恐發作的沖擊：強烈的身體變化（如心跳加速），預感有可怕的事情要發生，感到害怕，并有一種末日即將到來的感覺。對一些人來說，驚恐發作似乎是突然出現的。另一些人則發現，恐慌的想法和感受會在特定的情況下出現（例如在社交場合，在人群面前，在飛機上，在高處）。

有些焦慮癥患者會被他們曾經遭受的創傷經歷所困擾。還有一些人會因為突如其來的、強迫性的、反復出現的想法、沖動或意象所吞噬而感受到巨大的焦慮。為了減輕痛苦，有些人會經常進行特定的行為，比如反復檢查、計數或洗手等。這些行為為他們贏得了暫時擺脫焦慮的美好時光。還有許多焦慮癥患者日復一日地擔心著各種事情（比如他們的過去、未來、日常的煩惱），卻無法解決任何問題。

在下一章中，我們將盡力解釋我們對WAFs的了解，以及它們為什么不像字面意義上彼此不同。如果你有同樣的經歷并且不愿再讓它們影響你的生活，本書介紹的ACT將幫你擺脫困境。當然，“紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行”，你也需要做出實際行動，否則一切都是徒勞。

如果你對付諸行動的重要性有任何懷疑，不妨想想你是如何學會騎自行車的。你一定不是通過閱讀有關騎自行車的書籍或觀看自行車比賽學會的。坐上一輛自行車并開始學著騎，這才是學習騎自行車的唯一方法。你還需要做好摔跤的心理準備。騎車也需要練習，致力于積累經驗，愿意忍受痛苦和失敗，并在跌倒后重新爬回到自行車上。你必須這樣做，而且是一次又一次。

同樣地，如果只學習怎樣擁抱焦慮和恐懼的理論知識，而不采取措施親自實踐學習成果，你就會走入死胡同。你可能有過相似的經歷。研究表明，人們在實踐時的學習效果最好。簡而言之，最好的學習方法是主動學習。因此，本書的重難點在于把書上的知識應用到你的日常生活中。你需要付出很大的努力。

希望與改變：帶著焦慮上路

在本章結束之前，我們想簡單預覽一下本書的一些關鍵元素，以幫助你了解你將要讀到的內容，以及你可以期待些什么。我們將通過一些漫畫和文字來實現這一點。想象一下，你就是漫畫中的主角。

這些插圖與大多數人都想要的東西有關。注意，你正朝著你在這一生中最關心的事情前進。你是自由的，可以盡情享受生活。

你走在路上，碰到了各種各樣的情況，有時會碰到一些不愉快的事情。

然后你停下了腳步。你開始思考。

你變得焦躁不安，沉湎于此，而且心煩意亂。

然后你做了貌似最明智的事情：你清除了所有“障礙”，因為它們好像擋在了你和你的生活之間。

當你試圖控制你的不安時，你便需要轉過身去，背棄你的生活和你想去的地方。而你的生活也注意到了這一點：“咦，那我怎么辦？”

當你把精力傾注在控制不安上時，你的生活正在前方等著你。你嘗試了許多不同的處理辦法，但似乎都沒有效果。

這一幕已經上演了無數次。時間一直在流逝。嘀嗒、嘀嗒、嘀嗒、嘀嗒……你在原地掙扎，而你的生活在等你，一直在等你，它變得很悲傷，因為它知道你已經離它遠去。現在看看你的生活——它已經等你很久了。

當你出逃時，你永遠無法真正擺脫傷痛。注意，當你逃走時，你仍然背負著所有的傷痛。

你會感到精疲力盡、失望、無計可施，低垂著頭。

而你的大腦還在給你提供更多的負面消息：為什么我不能像正常人一樣？為什么我不能控制住我的焦慮和恐懼？

所以你被困住了，沉湎于“與生活脫節”的狀態，在自己的傷口上撒鹽。你覺得自己很差勁，很崩潰，像個前途渺茫的廢物。你甚至可能會因為又一次錯過了你生命中的重要事情而感到悲痛。你覺得自己被騙了，開始自怨自艾。注意，你的生活也比以前更悲傷，它仍然在等著你。

有一天，事情發生了一些變化。

一些美妙而影響深遠的事情發生了。

你看到了真實發生的事情。

你思忖著。

你說你受夠了。

你開始接納其他的可能性。

也許，只是也許，你的想法和情緒根本就不是障礙。也許它們只是你生活的一部分。也許你在做事情時，可以把它們帶在身邊。

你的生活似乎很喜歡這個想法。

因此你邁出了第一步——大膽而勇敢地朝著你想去的方向邁進。你以慈悲和友善的態度對待身心出現的任何反應。你開始行動。你要回到自己的生活中，去做對你而言真正重要的事情。

你的生活立刻注意到了，其他人也馬上覺察到了，你也即刻覺察到了。

你承諾去做自己在意的事情，而不管頭腦中目前或過去出現了什么。

你向生活奔去。當你付出得越來越多時，你的生活也在逐漸改善。你的生活喜歡和你待在一起！

最后這幅插圖總結了我們在本書中闡述的治療方法。前面所有場景中的元素都將被提及，有一個例外：我們無法阻止消極的想法和感受出現。當你奔向你的生活時，必然會產生各種各樣的想法、感受和身體感覺。你不可能只要生活而不要想法和感受。

但是，我們可以教你如何不讓焦慮的身心狀態阻礙你過上你想要的生活。你將學會不再為了管理焦慮而背離生活。你將學會如何停止與你的情緒和心理傷害作斗爭。你將學會如何對自己更友善，這樣你就不會用更加負面的判斷和指責來打擊自己。最重要的是，我們將向你展示如何贏得這場與焦慮的戰爭，不是戰勝它，而是在你的生活中學會慢慢地接納它。

好好生活才能戰勝焦慮。它始于采取不同于以往的行動對待焦慮，這才是追求真實幸福的正確方法。

承諾改變

做出承諾是你為改變生活付出努力的重要一步。你是否做好了準備，并愿意學習用另一種方式來處理你的WAFs以及你的生活？

如果你愿意，這意味著你離控制自己的行動又近了一步，并正朝著你真正珍視的生活前進。這真是太好了！

如果你不愿意或還在猶豫，那就停下來問問自己：“是什么阻礙了我？”首先審視自己的內心，然后在你的周圍尋找障礙。盡可能具體地把這些障礙寫在下面的空白處。

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現在回頭看看你的答案。如果你需要的話，就花些時間與它們相處。我們不要求你克服任何障礙。我們只想知道你是否愿意學習一種全新的應對焦慮、恐懼等負性情緒的方式。只有你才能決定是否讓這些障礙繼續阻礙你過上不同的生活。當你百分之百愿意做出這樣的承諾時，就放手去做吧，并且堅持完成每一章中的練習。

做出承諾并不意味著做對所有的事，也不意味著永遠不會退步，我們知道你肯定會有重蹈覆轍的時候。承諾只意味著你承諾在你開始做的事情上盡力而為。

如果你沒有兌現承諾，并不意味著你失敗了，或者你是一個失敗者，這時你需要小憩一會兒。這些都只是你的想法罷了，自責不能解決問題，只會讓你感覺更難受。

沒有兌現承諾只是意味著你從自行車上摔下來了，我們都會摔倒，尤其是剛學騎車時。當你意識到你“又犯了一樣的錯”時，你可以選擇重新承諾認真對待，并盡力做好下一件事。

這就是我們認為承諾如此重要的原因：如果不承諾行動——如果你不完成練習，你的生活就不會發生變化。我們在本章開頭已經談到了這一點，但是有必要重申一遍：如果我繼續做我一直在做的事，那么我只能得到我曾經一直得到的東西。

許多人認為這句話引自安東尼 ? 羅賓斯，以及在他之前的阿爾伯特 ? 愛因斯坦、亨利 ? 福特、馬克 ? 吐溫甚至史蒂芬 ? 海斯和ACT的提出者。無論這句話最初出自誰之口，他們所有人都提出了同一個觀點：你如果想改變結果，就需要改變過程。也就是說，只有做從未做過的事情，才能有不同的收獲。僅僅閱讀本書而不做任何新的嘗試，不會帶給你任何新的東西。

讓我們休憩片刻，靜下心來思考這其中的意義。當你決意要做一件新的事情時，你的未來有哪些可能性？你考慮過后果嗎？你有沒有停下腳步想一想你的生活將變成什么樣子？接下來的簡短練習可以幫助你思考這些問題。

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練習：你的人生之書充滿了可能性

如果總是回顧過去，聚焦于你或你生活中的錯誤，或總是重犯過去的錯誤，你就不可能以新的方式前進。而且，除非你能清楚地明白這一點，否則你幾乎不可能做成任何事情。所以，讓我們換個角度，看清楚一些。

花點時間認真反省，輕輕閉上你的雙眼。把注意力集中在你的呼吸和所在之處，集中在此時此刻。放松地進入狀態。當你準備好時，慢慢睜開眼睛，繼續閱讀。

向前伸出你的雙手，掌心朝上，想象你正捧著一本名為《你的人生》的書。這是一本你非常熟悉的書，其中有幾頁已經寫好了。它們涵蓋了你從出生到現在經歷過的所有事件。你會看到一幕幕來自過去的畫面，有歡樂，也有巨大的困難和痛苦。這本書也記錄了你與焦慮和恐懼的斗爭。你知道這個故事。

但是，當你繼續翻看這本書時，你會發現故事未完待續。在名為“明天”的新章節中什么也沒寫。事實上，從此刻開始的每一頁都是一片空白。你看到的都只是一頁頁白紙。

你可能會覺得這很奇怪，也許我買了一本假書。但這一點也不奇怪。事實上，你所看到的空白正是它本來的樣子。從現在起，你的人生故事還有待書寫。它充滿了可能性、經歷和新的旅程。再次停下來，讓自己更深入地沉浸于這個真相。當你準備好時，繼續閱讀。

現在問問自己：我希望接下來的情節如何發展？名為“明天”的那一章會不會只是昨天和之前每一章的重現？如果你能在《你的人生》這本書的下一頁空白處寫字，你會寫什么？從這一刻起，你真正想做的是什么？

這是你做出承諾的地方。你的承諾應當具體，并且被你牢記在心。在下面的橫線上，寫下你想看到的后續的故事。想想你能做哪些事，具體地思考各種可能性。用幾個詞或句子來描述你想做什么和你想成為什么樣的人。你寫的內容可以很簡單，比如“我要花15分鐘閱讀并運用本書中的材料來改變我的生活”，或者“我要用我在引言中了解到的簡單正心練習開始我的一天”。

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生活改善練習

在本周和未來幾周，我們將推薦幾項你現在就可以做的練習，讓你的生活有新的收獲。我們稱之為生活改善練習，因為這就是它們的目的——提高你理想中的生活的深度和質量。我們邀請你時常回顧這些練習，并承諾你可以適度做其中的一些練習。

現在，我們建議你：

□承諾每天都做簡單正心練習。

□了解你對本書的承諾，以及為什么這對你現在很重要。

□把閱讀和使用本書作為日常生活中的優先事項。

核心觀點

做出改變也許很可怕，但你也會得到解放，這就像是一場冒險。然而，做更多相同的事情應該會有更大的風險。為了獲得新的東西，我們所有人都需要做一些新的事情，而它始于你的抉擇和承諾。當你開始以ACT的方式處理焦慮時，你可以得到很多，但實際上也并沒有什么可以失去的。

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[1] 也可譯作“活在當下”。——譯者注