技巧4 停止扭曲的想法

認知扭曲指不理智的想法，這些想法會影響你的感受。每個人都有不同程度的認知扭曲，這是人類思維中的正常部分。但如果認知扭曲變得過于僵化、極端，或發生得過于頻繁，就會對人造成傷害。

災難化思維是一種常見的認知扭曲。具有災難化思維的人會夸大問題的嚴重性，或認為最壞的結果將要發生。

學會質疑自己的想法，就能修正許多扭曲的認知。

認知扭曲的類型

以下是一些常見的認知扭曲。

讀心

認為自己知道別人在想些什么，即使沒有證據?！八X得我是個傻子”“我肯定入選不了球隊的”。

預測未來

認為自己可以預測未來，覺得情況會變得越來越糟糕，或者未來會發生危險。“如果我去了，大家都會嘲笑我的”“如果我開口說話，我一定會說出違心的話，把事情搞砸”。

災難化思維

認為未來會發生非常糟糕的事情，是自己承受不了的?！叭绻沂×?，那就太可怕了”“如果我這次考砸了，就永遠也上不了好大學了”。

貼標簽

給自己和他人貼上負面標簽?！拔艺鎼盒摹薄八貌顒拧薄八捎锌蔁o”。

否定正面思考

認為自己和他人所取得的積極成果都不重要?！斑@是我應該做的，沒什么大不了的”“這事辦成了，小菜一碟而已，不重要”。

心理過濾

只著眼于負面因素，極少關注正面因素。“新聞上盡是些糟心事”“女孩子從來不會說好聽的話”。

以偏概全

以單一事件推論負面結果。比如在一次糟糕的約會后，出現“我總是失敗”“我是最差勁的伴侶，沒有人會愛我”“在網上找另一半，永遠成不了”等想法。

非黑即白

以非此即彼、非黑即白的思維評價他人或事件?！斑@完全就是浪費時間”“所有人都拒絕我”“沒有一件事情是順心的”。

“應該”陳述

以“應該如何”的思維去理解事件，而不關注事件本身。“我應該做好的。如果沒做好，我就太失敗了”。

歸己化

發生負面事件時，把絕大部分過錯攬到自己身上，卻沒能意識到部分錯誤是其他人造成的?！拔覀z分開了，因為我不夠有趣”“我們小組拿了低分，都是我的錯”。

怪罪他人

將他人視作自身消極情緒的源泉，不愿承擔責任、改變自己?！拔疫@么難受，都怪她”“我的所有問題都是父母一手造成的”“我學習不好，都是老師的錯”。

妄下評論

喜歡對自己、他人及各類事件下判斷，比如“好的”“壞的”“對的”“錯的”，而不會單純地去描述，去接受，去理解?！拔冶憩F得不好”“我試過了，但總是做錯”“她好成功呀，我就沒有她那么成功了”。

追悔過去

總想著如果當時做得更好一點就好了，而不關注現在能做些什么?！叭绻耶敃r再努力一點，就能找到更好的工作”“我不應該說那句話的”“我總把事情搞砸”。

如果……怎么辦

總擔心如果某件事情發生了怎么辦，并且對所有答案都不滿意?！霸捠沁@么說，但如果我很焦慮，喘不上氣了怎么辦？”

情緒化推理

讓情緒主導自身對現實的認知。“我不開心，肯定是抑郁了”“我好焦慮，肯定要發生危險了”。

不能駁斥

不愿接受一切能駁斥自身消極情緒的證據或論據?！皼]有人愛我，朋友和我出去玩，只是因為可憐我”“我是個壞人，我幫助別人僅僅因為這讓我感覺良好”。

不公平的比較

以不切實際的標準來認知事件。“別人考得比我好”“同齡人比我成功多了”。

練習

你或許在自己身上看到了上述認知扭曲的思維方式。想一想，哪些是最經常發生在你身上的，列出清單。選擇其一，完成以下問題并思考。對于清單上其他類型的認知扭曲，也分別如此處理。