身體形象

在英國，超過三分之一的成年人對自己的身體形象感到焦慮或沮喪。從個人經驗來講，我很了解一個人對自己外形感覺不好的害處。十幾歲時，我就不喜歡自己的樣子，我有嚴重的痤瘡，別人還覺得我“體重超標”。我自怨自艾，把自己拿來與身邊朋友、路人或雜志畫報上的“完美身材”做比較。幾乎可以肯定的是，這影響了我在那個年齡原本應該很簡單的一些決定——吃什么、穿什么以及出不出門。我覺得我應該少吃點，穿得肥肥大大遮住自己，并且遠離社交活動。有了孩子以后，我才意識到曾經我對自己身材的想法和感覺（也就是身體形象）確實相當有害。青春期的我，衡量自己成功與否不是看實現了什么生活目標，而是自己在為這些目標努力的過程中是否符合社會的審美標準。高中的畢業舞會、大學的徹夜狂歡、畢業典禮、外出度假、婚禮前的派對——這些時不再來的場合，我都因為外貌焦慮而沒能盡情享受。但這種感覺完全是由別人預先決定的，而不是由我自己來掌控的。我不希望女兒的成長重蹈我的覆轍，不希望她的人生價值由外表來決定，這應該由她的能力來決定。過去五年來我格外在意用合適的語言談論自己的外貌，不會在丈夫或女兒面前說自己的外形不好。每天早上照鏡子的時候，雖然外表也有令我不滿意的地方，但我已能坦然接受。我接受自己外貌的缺點，因為我知道恰恰是這些特征讓我與眾不同。我經常鼓勵自己多想想，我的身體能做什么，為我做過些什么。

2019年，“英國女性健康”項目的一個活動“身體和愛”對2500名女性進行了調查，其中只有6%的女性覺得“我愛自己的身體”。如果情況屬實，很多人對自己身體形象的不滿意可能會影響其自信以及與他人的互動。這些人不愿參加社交聚會，即使去了也會感到非常不舒服，總是不停審視自己。外形焦慮會使人情緒低落，思慮過多，養成不健康的飲食習慣。尤其令人擔憂的是，八分之一的英國成年人甚至因為不喜歡自己的樣子而有過自殺的想法。

相反，如果一個人滿意自己的身體形象，綜合幸福指數就更高，不良飲食習慣也更少。一個人的身體形象會受到很多因素的影響，例如同性友誼、異性關系、周圍人對你身體的看法以及來自大眾傳媒或社交媒體宣傳的“理想型”的壓力。根據一項英國精神健康基金會（Mental Health Foundation）和輿觀（YouGov）的調查顯示，20%的人覺得社交媒體上的圖片是導致他們對自己身體不滿的一個因素。聯合利華2017年發布的《多芬全球美容與信心報告》顯示，60%的女性認為社交媒體迫使她們追求某些外形特征，70%的女性認為媒體和廣告設定的關于美的標準是不切實際的。

理想型

社會上對“理想型”身材的期待一直在變化，例如從“海洛因時尚[1]”到近年來的“骨感而強壯[2]”。通常，理想的身材由健康、美容、時尚和飲食行業推動并大力營銷，隨時準備好利用人們的弱點大做文章。通過定義理想型，這些產值數百萬英鎊的行業讓人們覺得自己的身材有問題——而在此之前，他們可能從來沒覺得自己有這方面的問題——接下來這些行業就會為人們提供往往非常昂貴的“解決方案”。

是時候誠實一些了。你照鏡子時，首先會想到或評論自己外形的哪一點？

你照鏡子時有何感覺？使用情緒健康溫度計記錄自己的情緒溫度。

你對自己身體的想法和感受，會如何影響你接下來的行動方式？

早上照鏡子對人的一天影響很大。如果你照鏡子時看自己很順眼，你會更自信地投入新一天的戰斗。

然而，如果你發現鏡子里的人也皺著眉頭看著你，就可能會選擇“掩蓋”自己的身材缺陷，或拒絕別人的邀請，因為你害怕你不敢恭維的樣子可能會被別人看到或評價。這可能會影響你與同性朋友和異性戀人的相處方式，甚至可能分散你的工作注意力。

如果你對自己的身體形象不滿又太過在意，就無法享受當下，機會來了你也不想抓住。你甚至可能會和我的許多患者一樣，深信只有當你達到一定的體型或體重時，才會獲得幸福、成功或者愛。

在瀏覽社交媒體或翻看雜志時，我知道很難不被那些關于你的樣貌應該如何如何的營銷策略吸引，自然而然你就會拿自己跟他人比較，瞬間覺得自己皮膚不好了。如果你經常因自己不佳的身體形象而痛苦，總是去想自己的樣貌和自知的缺點，這會讓人筋疲力盡，憔悴不堪。

問問自己

對你來說，怎樣才算完美的身體？

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完美的身體會給你帶來什么？

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這些想法從何而來？

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回顧你過去那些年，是什么影響了你與自己身體之間的關系？

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成長過程中，你覺得自己身材樣貌怎么樣？

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別人經常對你的身材樣貌發表評論嗎？

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身邊的人（父母、親戚、朋友）如何評價他們自己的身材樣貌？

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大眾傳媒或社交媒體是否塑造了你對“完美身體”的看法？

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五感挑戰 鏡子鏡子告訴我

學會每天練習對身心的感恩。每天早上照鏡子時，把你所看到的記下來，質疑那些直接蹦入你腦海的負面評價。針對你對自己樣貌的每一個消極想法，鼓勵自己給出一個積極的評價。

把自己看作一個由內到外的整體，不要只關注與審美有關的東西。挑戰自己，寫下你喜歡自己的五個方面。

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你可以：

◎想想自己的身體能做些什么。這一天它將在身體上和精神上幫你做到什么？

◎你有什么積極的品質和個性特征？

把這個清單放在容易看到的地方（比如貼在鏡子上）或者你經常去查看的地方（比如手機里的筆記類App）。下次你如果再對自己的身體說三道四，馬上停止這種想法，拿出這個清單，提醒并積極地告訴自己，你的身體能做什么。

早期的研究表明，練習自我肯定可以讓你更積極地看待自己，對自己的身體形象更滿意，這樣你也就不會總是用體重和體型作為自我評估的標準了。

蘿絲的故事

27歲的蘿絲多年來一直不喜歡自己的身體。她十幾歲和二十幾歲時一直過著“溜溜球瘦身”[3]生活。她經常不吃飯，嘗試最新的減肥奶昔或減肥藥，買小一號的衣服，努力讓自己“瘦下來，穿進去”。她穿的衣服很不舒服，這能時刻提醒著她必須瘦下來，所以她堅決不買大一號的衣服。她每天早上都稱體重，如果體重一點兒沒減或者反而漲了，她就斥責自己。要是體重增加了，她接下來12小時都會不吃東西，然后到了晚上大吃大喝。要是體重如她所愿，她會感覺更輕松、更快樂、更自信。她嚴格控制自己的飲食熱量，多攝入一卡路里她都會批評自己缺乏自控，她覺得自己現在很胖，以后也會一直胖下去。

蘿絲告訴我，她所認為的理想的體型來自社交媒體和時尚雜志。環顧四周也全都是這樣的俊男美女，所以她相信，要想讓自己招人喜歡甚至取得成功，她的體型樣貌也必須如此。她深信，一旦自己達到了理想的體型或體重，她就會更快樂。

蘿絲現在一點兒也不胖，所以我不明白為什么她以前覺得自己不招人喜歡、不成功也不快樂。那時的她，生活中似乎有太多“如果……”和“等到……”。她承認，減肥成功之前她擱置了很多事情，比如買新衣服、注冊婚戀網站和爭取升職等。

蘿絲承認她一度深信，如果她達不到社會上那些不切實際的預期，自己就不配快樂也不配成功。她總是要么從現實生活中和網上的人那里，要么從體重秤上的數字或服裝標簽上的尺碼上來尋求對自己身材的認可。這就意味著，當事情進展順利時，也就是說如果別人夸她好看、體重如她所愿或者她能穿進某個尺碼的衣服時，她就是個“好姑娘”或“自控力強”的人。而當她無人贊美、體重頑固不降并且每次都要努力把自己塞進小一號的衣服里去的時候，她就覺得自己很“壞”或“缺乏意志力缺乏自控”。這些評語成了她的道德指南針。

蘿絲把對自己的判斷交給了其他人和物來決定，致使她無法形成對自我的正確評價。哪怕她某天早起時對新的一天充滿信心，躊躇滿志，體重秤上的數字也有可能會讓她瞬間泄氣，立刻覺得自己“沒資格自信”，新的一天也不可能開心得起來。

蘿絲逐漸意識到，要愿意接受自己當下的體型，才能慢慢變得自信起來，為此她必須不去在乎別人的認可、體重數字或是某種“理想”的衣服尺碼，這些外在的東西隨時都會破壞她努力減肥的成績。

后來蘿絲逐漸不再執著于這些外在的東西，也不再讓自己受它們控制。她把體重秤丟進垃圾桶，一開始她確實不習慣自己“不知道體重”，慢慢地她發現自己解放了，一天的心情也不再由體重數字來決定。她對生活有了前所未有的掌控感。

與此同時，她重拾了購物的樂趣，買了很多適合自己身材的衣服。過去她曾經那么看重體重數字，而與人生更多宏大的可能性相比，體重其實是那么微不足道。她發現，密友和家人在她眼中就不是數字，她看重這些人給她的感覺以及他們的個人魅力，所以在這些人眼中，她同樣也不只是一個數字。

把自己從這些外在的東西中解放出來以后，蘿絲終于開始重新建立自我認知，而不再被某個尺碼或數字牽著鼻子走了。

五感挑戰 七天擺脫法

以下這些條目，是影響我的患者所思所感以及所作所為的最常見的東西。這些東西對你來說很熟悉嗎？

請記錄你對以下每項的情緒健康溫度。

◎訂閱的電子郵件。

◎社交媒體。

◎衣服尺碼。

◎健身手表、計步器或活動追蹤器。

◎飲食監控App。

◎廚房秤或量具。

◎體重秤。

在接下來的七天里，挑戰自己，每天擺脫或取消訂閱其中一個令你討厭的東西，先從你最不害怕的（藍色）開始，最后是你最害怕的（紅色）。你的七天擺脫法可能類似以下情況：

星期一

取消訂閱某些垃圾郵件，因為它們總是偷偷溜進你的收件箱，告訴你有什么最新的神奇飲食減肥法，或是哄你加入某個最新的健康健身計劃。

星期二

精選你手頭的社交媒體，對于那些經常讓你覺得自己身材不好的，取消關注或關閉它們。

星期三

清理一下衣柜，對于所有不合適的衣服，以及那些你無法保證哪天可以“把自己塞進去”的衣服，扔掉它們。

星期四

如果你有健身手表或計步器，重新考慮一下它的用途。如果它存在的意義僅僅是為了讓你對自己吃了什么、動了多少來負責的話，可以把它扔掉了。

星期五

如果你的手機或其他設備上有飲食監控App，刪掉它。

星期六

如果你用廚房秤來控制每頓飯或零食的分量，那就把這個秤扔掉，因為你總是擔心不用秤會對你的體重或體型產生負面影響。當然有些時候，廚房秤對于烘焙或烹飪是必不可少的，再加上某些菜譜的分量需要嚴格遵照。只在這些情況下允許自己使用廚房秤，而且必須明確目的；對于其他任何超出這個范圍的事情，不要讓自己使用廚房秤。

星期日

把體重秤扔進垃圾箱。

如果使用上述用品已經成為你一段時間以來的常態，脫離它們會讓你感到非常難以實現。你們中有些人可能會咬緊牙關，立即停止使用這些東西。而另一些人可能需要更長的時間，還有可能重新使用上述用品。善待自己很重要，不要把離不開它們解讀為又一次“失敗”。你應該接受這樣一個事實，即當你想要改掉一些習慣的時候，疏忽是難免的。稱體重或監控自己飲食的想法可能總會誘惑你，但你應該可以做到削弱它們對你的控制。

如果你發現自己盡管實施了七天擺脫法，還是會伸手去拿上述某個東西，那么請停下來，把這個東西放下，問問自己：

◎“這東西有可能讓我自我感覺良好嗎？”

◎“這東西實際上會告訴我什么？”

挑戰自己，想想這個東西無法告訴你什么？

◎“它無法告訴我，我這個人很適合做朋友?！?/p>

◎“它無法告訴我，我一直堅持照顧生病的母親。”

當你想要監控自己的飲食、體重和體型時，要小心不要過度。我看到有些患者對自己身體的強迫性想法非常磨人且令他們痛苦，這些想法對他們的個人、社會和工作都有影響。他們的情緒也會深受其害，有些人甚至可能出現身體健康問題。如果你也是這種情況，一定要去咨詢醫生。