前言

當簡的母親喝得酩酊大醉時，她覺得自己永遠無法討得母親的歡心。有時候，母親會大發雷霆，將生活的一切不幸歸結于生兒育女——她希望孩子們從來沒有出生過。對于簡的存在，母親似乎最為不屑——她會故意將簡絆倒，隨后就是一通拳打腳踢。她甚至命令簡的妹妹也來踢簡。每到這時，父親便會躲到外面或者換個房間，關上房門。他總是告訴簡：“盡量別讓你媽媽難過。”

成年后的簡對這種混亂的生活習以為常，她甚至從中品嘗到一絲舒適的滋味。一段健康的關系在她看來反而有些無聊。她對一點點驚嚇都表現得極為夸張，當有人提高音量時，她便坐立不安，魂不守舍。簡深知自己的缺點，所以她全身心投入工作，希望可以彌補不足。在朋友眼中，簡是名副其實的工作狂。但她最近丟了工作，生活每況愈下。

哈西姆入職時，老板稱他要加入的是一個親密無間的團隊。他的新上司也說：“我們就像一家人。”哈西姆很快發現，“一家人”倒是不假，可惜是不太正常的一家人。哈西姆的同事薩爾搶走了他的功勞，包括他花了六個月時間開發的一個項目。薩爾會說各種污言穢語，侮辱哈西姆的種族，還要故意讓他聽到。哈西姆很好奇其他同事與薩爾的相處模式是怎樣的。莎拉說：“薩爾通常會在人群中鎖定一個目標。”周圍的人點頭表示贊同。“我會選擇無視他……尤其是不被薩爾針對時，無視他會比較容易。”

有一天，薩爾在員工會議上公開批評了哈西姆：“哈西姆，你根本就是在這里渾水摸魚，但我一點也不意外，大家都知道你的本質就是懶惰。”

哈西姆忍無可忍。他一字一頓地回應：“薩爾，請停止對我以及大家的職場霸凌，你就要觸犯眾怒了。”但當哈西姆環顧四周尋求支援時，所有人都沉默了。后來，一位同事表示，他不想發聲，因為他不想再招惹薩爾。哈西姆向老板檢舉了薩爾的所作所為，可老板卻說薩爾是“模范員工”，他從來沒有聽說過有人和薩爾鬧矛盾。現在，哈西姆每天醒來都有一種恐懼的感覺。薩爾則聲稱哈西姆的行為對他構成了騷擾。哈西姆打算換其他工作了。

肯和薩布麗娜在高中相戀，“混亂”的家庭是二人的交集——他們的父母夜夜爭吵不止。不知不覺間，他們以父母為“榜樣”，為自己的浪漫關系也注入了矛盾與沖突。盡管爭吵偶爾會升級為推搡，但他們總能重歸于好。爭吵或許真能加固二人的感情呢？哪怕要去不同的地方上大學，他們都認為距離絕不會沖淡真摯的情感。然而現實中，異地戀讓薩布麗娜意識到：當肯不在身邊，她才真的感到安寧。

肯似乎發覺薩布麗娜在有意疏遠他，他會給她打電話、發短信，詢問她在哪里以及和誰在一起。他還在社交媒體上發布與其他女孩聚會的照片，用自己的開心激起薩布麗娜的妒忌。薩布麗娜落入圈套，開始失眠。她無心學習，忍不住一直關注他的動態，成績一落千丈。她決定結束這段關系，于是給肯發送了分手短信，并拉黑了他的號碼、電子郵件和社交媒體賬戶。當天晚上，肯出現了。起初，薩布麗娜有些受寵若驚，想著肯一定很愛她，才會跑來找她。但隨后他開始在公寓外破口大罵。薩布麗娜一直關著燈，沒有回應。現在，每隔一段時間，肯就會用一個未知號碼給她發信息，表現得像是在問候近況。這些信息總是讓薩布麗娜感到惡心，她不知道自己該如何脫身。

讀到這里，你可能十分理解簡、哈西姆和薩布麗娜的感受。任何關系，無論是朋友、家庭成員，還是同事之間的關系都需要悉心呵護，即使是最親密的關系也會有起伏。但是，當競爭、沖突、嫉妒、怨恨、敵意、虐待和控制行為出現時，就表明一段關系已經變了質。

也許你剛剛結束了一段有毒的關系，或是正在考慮離開一段有毒的關系。而告別這段關系之后的生活也免不了一番掙扎。你可能會感到傷痕累累、自尊心受挫；你可能會感到憤怒和背叛；你可能會苛待自己，為他人的過錯而自責不已；你還可能會有些麻木，不確定如何繼續前進；你可能仍在探索不同的選項，沒有準備好徹底告別一段有毒的關系；你可能由于財物方面的牽絆，暫時無法走開。

也許你讀這本書不是為了自己。你可能是一位心理醫生，致力于幫助那些在不正常家庭中成長或遭遇家庭暴力、親密伴侶暴力的客戶走出困境。某個經歷過有毒關系的人，可能恰好是你牽掛且在意的對象。雖然你不能代替他們解決問題，但這本書可以提示你如何恰當地為他們提供幫助和支持。

無論你的情況如何，我想告訴你，你的感覺是完全正常的，而且你有能力擺脫這一切。你可以走出陰霾，治愈自己。

我為什么會關注這個主題

作為一名臨床醫師，我所在的私人診所專門治療焦慮癥、自戀型虐待和注意缺陷多動障礙（ADHD）。上述人群經常成為有毒人士的侵害目標，我也因此看到了更多從情感虐待和有毒的關系中走出的幸存者。我還是佛羅里達州最高法院的認證家庭調解員和巡回調解員，曾目睹有毒的關系如何在法律系統中，特別是在監護權糾紛中形成障礙。有毒的人傾向于拖延案件進程，而不是試圖解決它們。經驗豐富的法官和律師通常能迅速識別相關跡象。然而，某些有毒的人極其擅長幕后操縱，令心理健康專家都難以識破。

我深知有毒的環境所能造成的傷害，同時也發現了其中一些特定的行為模式，尤其是“理想化、貶低和拋棄”的循環、情感虐待和情感操控（相關細節我將在第1章中詳述）。我的上一本書《情感操控》（Gaslighting: Recognize Manipulative and Emotionally Abusive People—And Break Free），探討了情感操控的各種形式，并幫助讀者識別和跳出糟糕的關系。從業20年，有越來越多的客戶向我反饋，他們的伴侶、家人、雇主和同事存在情感操控行為，其行為模式呈現出如下特征：有毒的人把目標對象吸引到身邊，讓他們越陷越深，然后突然把他們推開。許多客戶在第一次參加治療時，會懷疑自己是否是關系中的有毒一方——而事實上，對方的行為才是不恰當的，甚至是危險的。當“情感操控”的概念逐漸為大眾所知曉，更多的客戶開始在治療中披露自己的經歷。在某些案例中，客戶被困在一段有毒的關系中長達數年，期間試圖離開，之后又陷了進去。在我看來，只有先屏蔽接觸，他們才有可能重建自己的生活。當來訪的客戶能找到一個恰當的概念來描述遭遇時，他們便可以更好地認識這種行為，并最終與之解綁。

《情感操控》主要講述了如何識別和脫離有害的關系，而你正在讀的這本書則是這一主題的延續，走近“劫后重生”的日子，并分享了自我保護、自我治愈，以及避免再次落入有毒的關系的方法。

本書的結構

首先要提醒的是，后文將隨機使用“他”“她”“他們”和“她們”等代詞進行案例介紹，以此來說明任何性別都可能出現相關行為。任何性別的人都可能是加害者，都可能虐待或操縱他人。雖然你更經常聽到“那個男人有毒”，但女性也確實會做出“有毒”的行為（盡管來自女性的虐待有時易被忽略或不被視為虐待）。同女性一樣，經歷過“毒害”和虐待的男性理應得到支持和治療，性少數群體當然也不例外。希望本書有助于糾正此類誤解。我還希望擴展大家對有毒行為的認知，它不只存在于戀愛關系中，也存在于朋友、家人和同事之間。

當你在閱讀這本書時，也許會覺得“這應該對我不適用吧”或“我的情況不是這樣的”。要知道，雖然有毒的關系呈現出某些共性，但每段關系都是獨特的。這絕不是一本放之四海而皆準的書。不過，即使你認為某個特定部分對你的幫助有限，但是我依然鼓勵你閱讀全部內容。有毒的關系和情況是相當復雜的，你可能會在一個意想不到的地方得到啟發。

本書的章節構成如下：在第1章“這一切是如何發生的”中，你將學習如何界定一段關系是否有毒。你還將練就一雙慧眼，發現真正的有毒人士。如果在成長過程中遇到過太多情緒不健康的人，那么你很容易判斷失誤。而準確的判斷可以幫助你針對一段關系做出更明智的決定。

擺脫有毒之人的最好方法是阻止他們與你聯系——包括短信、電話、電子郵件和社交媒體等各種方式。在第2章“盡力避免接觸”中，你將了解為什么“保持無線電靜默”，不向對方發出任何信號，是重新奪回生活主動權的絕佳方法。倘若無法跟對方斷絕所有聯系，比如你們要繼續在職場共事或共同照顧孩子，本章也提供了相應建議。

在第3章“釋懷還是忘懷”中，你將意識到，在告別一段有毒的關系后，你也許不會獲得任何形式的“了結”。劇情如何落幕要靠你自己書寫，但這項任務十分艱巨，有些時候你會質疑自己的能力。請記住，為了得到治愈并過上情緒健康的生活，傳統意義上的“有個了結”并非必要條件。

或許你會因為一段有毒的經歷而責怪自己，但在第4章“原諒自己”中，你會發現：人們往往無法從一開始就知道誰是有毒的。當你和有毒之人走到一起時，你不是有過錯的一方（雖然對方會竭盡全力推卸責任）。治愈自己的其中一項任務便是敞開心扉，接受這個事實。學會原諒和放手是非常重要的。

在第5章“建立界限”中，你將學會在自己和有毒之人中間建立屏障。健康的界限包括友善溝通、善待自己的物品和寵物，以及生活范圍內的安全感。建立界限、讓對方知道如何跟自己相處是需要付出努力的。有毒之人總是在試圖破壞或無視界限，本章將教會你如何堅守原則。

極少有人能夠獨自治愈創傷，與心理健康專家交談可以幫助你理清感受，在專業人士指導下讓傷口愈合。在第6章“向專業人士求助”中，你將了解不同類型的心理健康專家和他們可以提供的治療服務，例如認知行為療法和焦點解決療法等。你還會學習如何判斷一位心理咨詢師是否適合你。

在第7章“關愛自己”中，你將重新認識自我關懷和自我同情的關鍵意義。你需要投入時間，參與愉快的活動，養成良好的睡眠習慣。當你關愛自己時，就會更容易處理好療傷路上的起起伏伏。當你善待自己時，周圍的人才有可能學會善待你。

你或許以為從有毒的關系中劫后重生只能指望自己。這種孤立的感覺是情感虐待的產物，同時也是極為糟糕的。自戀者等有毒之人不希望你與其他人保持關系和友誼，因為這不利于他們實現對你的絕對控制。治愈自己的又一項任務是與情緒健康的朋友和家人重建關系，并打造新的社交圈。通過第8章“重新出發”，將自己重新介紹給那些你最想結交的對象吧。

擺脫有毒的環境后，或許你會經歷前所未有的傷感。這種心境從你處于這段關系之中時就已經開始了。第9章“告別感傷”將帶你了解悲痛其實是理解自身經歷的必要條件，“失控”的感覺也是再正常不過的。一段有毒的關系所導致的悲痛是復雜的，你甚至能同時體驗到多種情緒。但走出悲痛不是難以企及的——本章將幫助你度過這一關。

在第10章“志愿服務”中，你將領悟“渡人如渡己”的道理。志愿服務提供了一個與他人接觸的機會，你們可以共同專注于一個積極的目標。你將學習如何鑒別一個組織是否健康，如何響應自己內心的召喚，以及如何為經歷過有毒關系的人提供援助。

在第11章“預防”中，你將學會運用從有毒的關系中獲得的信息來識別有毒的人和狀況。成功脫身的你可能會在與人相處時過于敏感。要學會辨別自己感受到的究竟是恐懼還是準確的直覺，熟悉常見的警示信號。如此一來，你便能繼續擁有充實的生活和健康的關系了。

本書的章節按照從寬泛到具體的邏輯進行編排，先對有毒的關系進行概述，再具體討論如何從心理虐待中康復。雖然我建議你讀完所有的章節，但是不按順序閱讀也沒關系，因為每一章都聚焦一個相對獨立的主題。在書中各個部分，你會看到人們講述的各自的經歷。本書還提供了大量核查表和幫助你實現治愈的活動。例如，你會發現寫日記是記錄進展和感悟的絕妙方式，如果你還沒有日記本或記事軟件，不妨現在就做好準備。你還將意識到，積極的心態有助于緩解焦慮、抑郁和悲痛，良好的睡眠習慣有助于更清晰地思考和決策。

請使用本書來指導你完成治愈，重獲新生。現在，你已經邁出了第一步。接下來，讓我們撥開迷霧，看清楚有毒的關系是如何形成的。