第二節
體能訓練都有哪些

一、健康體能

健康體能的目的是促進健康和預防疾病，它包括心肺適能、肌肉適能、身體柔軟度、身體組成等。日常訓練具有運動強度較低、訓練頻率較低和運動時間短等特點，一般是適度的有氧運動。它給人的感受是較輕松自在、舒適愉快，少有乳酸堆積，并且在運動過程中可以與人交談。通過科學的體能訓練，可以改善現代人的身心健康，提高生活質量及運動能力。

1　心肺適能

心肺適能是指人從外界攝入氧氣和將攝入的氧氣轉化為能量的能力。在這個過程中，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的能力。心肺功能良好，身體的主要機能才可以健康運作，因此患慢性疾病如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的可能性也相對較低。

現代人進行運動的目的是為了消脂瘦身以達到健身健美的效果，但同時也應考慮將鍛煉心肺功能作為運動的目的之一。長期科學地從事體育運動，可促使心臟在結構和機能方面發生良好的改善。例如心臟收縮會更加有力，使得每次搏動的心血輸出量增加，從而不僅可以提高心臟抗疲勞的能力，還可以提升心臟的儲備能力，為以后的運動打下堅實的基礎。

2　肌肉適能

肌肉適能是指肌力與肌肉耐力。肌力是指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。通俗來講就是人在極限狀態時所發出的力量。而肌肉耐力則是指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反復次數。如進行壺鈴擺動的最多次數和平板支撐所堅持的最長時間就是指的肌肉耐力。

對普通人來說，良好的肌力和肌肉耐力有助于保持健康、預防損傷與提高工作效率；對于運動員來說，肌力是大多數運動項目的基礎，如果沒有力量作為基礎，那么許多項目的專業技術也無法得到有效的發展。當肌力和肌肉耐力衰退時，肌肉往往無法勝任日常活動及較高的工作負荷，容易產生疲勞甚至疼痛，此時如果再進行高強度的運動，容易導致運動損傷。對于很多久坐不動的人來講，進行劇烈運動時容易受傷，這一現象產生的原因則是肌力和肌肉耐力下降所導致的。

3　柔軟度

柔軟度也稱為柔韌性，是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，通常表現為關節和關節系統的活動范圍。柔韌性是身體健康素質的重要組成部分。

充分發展柔韌性可以使人體關節的活動范圍加大，關節靈活性增強，這樣在做動作時就會更加協調、準確、優美，同時在進行體育活動和日常生活中也可以減少由于動作幅度加大、扭轉過猛所導致的關節、肌肉等軟組織的損傷。

對于跑友來說，拋開其他身體素質的因素，如果身體的柔韌性太差，那么在跑步過程中可能會出現身體姿勢異常、身體不協調、步幅小、局部肌肉緊張而導致抽搐等情況的出現，同時跑步的經濟性也不會太高。長期得不到改善的話，身體會越來越僵硬，從而會極大地增加肌肉和關節損傷的風險。

4　身體質量指數

身體質量指數又稱體重指數（Body Mass Index, BMI），是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數值，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。當我們需要比較及分析一個人的體重對于不同身高的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。但是對于健美運動員或者舉重之類的運動員、孕婦或者哺乳期的婦女、體質虛弱的老年人、未成年等人群，該指標并不適用。

二、競技體能

競技體能是指與完成運動動作相關的身體素質，包括健康體能、速度、爆發力、靈敏性、協調能力、平衡能力和反應能力等，其訓練的目的是增強運動競賽能力。制定和實施專業運動的競技體能訓練的過程是科學嚴謹的，一般是在規定的周期內按照明確的目標訓練。訓練強度大、頻率高，通常有氧訓練與無氧訓練交替進行。訓練的過程比較激烈，肌肉常會出現酸痛的情況。

1　速度

速度是指人在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力。體育技術動作大多要求快速完成。系統的速度訓練既可以提高神經系統的敏感性，也可以激活肌肉的神經——肌肉耦聯系統的活性與快速協調應答能力，從而促進肌肉在運動中的快速激活能力，提高爆發力。

速度素質對其他身體素質的發展也有著積極的影響。國外的研究報告表明，高度發展的速度素質能為耐力的發展提供更大的空間。實驗研究選取了部分國際著名馬拉松選手進行50米測試，結果顯示運動員50米測試成績的排名與他們馬拉松比賽的成績排名驚人地相似，并且測試成績靠前的后程沖刺能力明顯比測試成績靠后的強，從側面說明速度素質能促進耐力的發揮。

2　爆發力

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離的能力。顧名思義，這種力就像火藥爆炸一樣，能在一瞬間爆發出巨大的能量。爆發力可以體現肌肉間的相互協調能力，強調快速有力的輸出，是力量素質和速度素質相結合的一項體能素質。

首先需要了解一下爆發力和最大力量，因為它們兩個相似而卻不等同，有許多跑友會把它們混淆。例如跳高和跳遠運動員在起跳的瞬間是非常迅速而有力的，此時在起跳瞬間所釋放的力就稱為爆發力。而深蹲或臥推訓練中，能蹲起來或者推起來的最大重量則稱為最大力量。當然爆發力和最大力量的關系也是密不可分的，最大力量的提升可以促進爆發力的發展。

3　靈敏性

靈敏性是指在各種突變條件下，運動員能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向的能力。它是速度、柔韌性、力量等素質相結合的綜合素質。對協調性、準確性和應變性要求高的運動項目來說，靈敏性是最重要的素質。

靈敏性在平常跑步或者日常生活中也非常重要。比如在馬拉松比賽的出發階段，運動員比較擁擠，有時會出現被其他運動員推撞而受傷的情況，此時身體的靈敏素質就顯得尤為重要了。如果自身靈敏性比較高，那么就可以在突變條件下迅速反應，做出相應的避讓動作，避免意外因素影響比賽。

4　協調能力

協調能力是指人在運動中主動肌、協同肌、對抗肌、支持肌相互配合，流暢而準確地完成動作的能力。從嚴格的意義上來講，協調能力不能作為一種素質，而是一種綜合能力的表現。協調能力是以身體素質平衡發展為基礎，融合個體的速度、力量、耐力和技術，從而達到最優且最經濟的運動效果。協調能力越好的人，運動表現越強，而且擁有良好的協調能力還可以促進動作發力模式的發揮。

5　平衡能力

平衡能力是指抵抗破壞平衡的外力，保持全身穩定狀態的能力。平衡能力是身體素質的一種，受遺傳因素和后天訓練影響，它與協調能力相互依存、相互促進。

人的任何運動尤其是大肌肉參與活動的運動，都需要平衡能力參與。同時，平衡能力的發展對人的各項系統也是有好處的。它不僅可以改善中樞神經系統對肌肉組織與內臟器官的調節功能，提高前庭器官和運動器官的機能；而且還可以提高適應復雜環境的能力和自我保護能力。比如在戶外進行越野跑時，受場地的影響，機體不得不動用自身的平衡能力來適應場地的環境。

靜態的平衡活動和動態的平衡活動都可以發展平衡能力。例如，單腳站立和半蹲就屬于靜態的平衡活動；而步行、用前腳掌行走、曲線或障礙跑、立定跳遠、在較窄的平衡板上行走、原地轉圈后停下來等，則屬于動態的平衡活動。

6　反應能力

在了解反應能力之前，需要了解反應時。某種情況下反應能力等同于反應時。反應時是指從接受刺激到機體做出反應動作所需的時間，主要反映人體神經與肌肉系統的協調性和快速反應能力。刺激引起了感覺器官的活動，經神經系統傳遞給大腦，大腦加工后將信號傳遞給效應器，效應器作用于外界的某種客體。

短跑是相同的距離內用時最短的項目，所以反應時越快，起跑階段所占的優勢就越大。