第2章
主宰你的人生

你是火，也是撲滅火的水。你是講述者，是主人公，也是別人的拍檔。你是講故事的人，也是那個故事。你是某人的某物，但你也是你自己。

——約翰·格林《龜背上的世界》

你可以在你稱之為“人生”的故事中扮演很多不同的角色。你可以是一個堅強(qiáng)的人、一個軟弱的人、一個勇敢的人、一個愚蠢的人、一個嚴(yán)肅的人、一個外向的人、一個害羞的人、一個善良的人、一個卑鄙的人……這全都由你自己決定。關(guān)鍵是，你可以改變自己的行為方式和世界觀。這是你的超能力，也是你提升靈活力的關(guān)鍵，能支撐你在遇到問題和無人相助時依然堅持前行。如果你的靈活力得以提升，你就能做好準(zhǔn)備以應(yīng)對生活中遇到的任何困難。

你可以通過許多不同的視角來看世界。一個簡便快速的練習(xí)將向你展示如何從一個視角轉(zhuǎn)換到另一個視角：想象一下，你自愿參演一部話劇，被分配扮演一個害羞的角色；想象你自己就是那個角色，你會如何看待他人？害羞的你會把他人當(dāng)作威脅嗎？

寫下你的想法。

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現(xiàn)在想象一下，你被分配扮演一個強(qiáng)勢而粗魯?shù)慕巧０缪葸@個角色的你會如何看待他人？這個討厭的角色會傷害其他人嗎？怎樣傷害？

寫下你的想法。

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?為什么我們會卡住

如果你一直重蹈覆轍，你就會知道自己卡住了。打個比方，一個叫塞巴斯蒂安的人想要交朋友，但是他害怕遭人評判。他會想：“如果他們不喜歡我怎么辦？如果他們認(rèn)為我很愚蠢怎么辦？”為了緩解焦慮，塞巴斯蒂安去了圖書館，獨自一人待在小隔間里的書堆后面。他感到了些許安全。但第二天，塞巴斯蒂安更擔(dān)心別人會怎么想了，于是他又去了圖書館，他沒有做任何其他的嘗試。塞巴斯蒂安在重復(fù)做同樣的事情，這讓他的生活變得越來越糟。于是，塞巴斯蒂安卡住了。

再舉一個例子，漢娜想學(xué)好數(shù)學(xué)，但數(shù)學(xué)總是讓她感到焦慮。所以她一再拖延，逃避學(xué)習(xí)。拖延可以幫助她不在當(dāng)天感到焦慮。但是轉(zhuǎn)天會發(fā)生什么呢？她感到更加焦慮了，因為沒有學(xué)習(xí)，她考試不及格。如果她繼續(xù)拖延下去，她的生活只會變得更糟。

塞巴斯蒂安和漢娜不是無可救藥。卡住對我們?nèi)祟悂碚f是常事。你會發(fā)現(xiàn)這本書的第4～12章的內(nèi)容都是關(guān)于如何從生活中的難題和麻煩中解脫出來，從而成為最好的自己的。

卡住的意思就是我們遇到了問題，并且我們試圖解決問題的方法行不通。我們陷入困境的方式有很多，大多數(shù)人也很難意識到自己正處于卡住的狀態(tài)。下面列舉的情況中，哪些是你最熟悉的？

有時候你會卡住，陷入困境。生而為人，我們都一樣。關(guān)鍵的問題是，我們?nèi)绾螖[脫困境？我們該怎樣重新踏上積極成長和改變的旅程？

通過轉(zhuǎn)換視角來擺脫困境

現(xiàn)在，我們已經(jīng)準(zhǔn)備好學(xué)習(xí)DNA轉(zhuǎn)換技能了，這對于提升靈活力來說至關(guān)重要。我們要學(xué)會在作為一名探索者（或?qū)嵏杉遥⒁幻^察者和一名建議者（或思想家）之間做好轉(zhuǎn)換。為了運(yùn)用這些視角轉(zhuǎn)換，我們將專注于你生活中某項特定的挑戰(zhàn)，一個可能會讓你卡住的挑戰(zhàn)。然后，我們將向你展示如何轉(zhuǎn)換你的DNA視角，以擺脫這種困境。

你的人生，你做主，準(zhǔn)備好了嗎？

以下是許多年輕人在某些時候都會經(jīng)歷的挑戰(zhàn)。選擇一項你想花些功夫去應(yīng)對的挑戰(zhàn)。

內(nèi)心糾結(jié)：對自己該做什么感到困惑，對過去的決定感到后悔

外貌身材：擔(dān)憂自己的外型不夠好

時間壓力：有太多的事情要做，肩負(fù)太多的責(zé)任，或者沒有足夠的時間用來娛樂

中學(xué)、大學(xué)和工作挑戰(zhàn)：對中學(xué)或大學(xué)感到不滿意，因為工作感到不快樂，因為老師或老板而煩心

家庭挑戰(zhàn)：與家庭成員發(fā)生矛盾或沖突

擔(dān)憂未來：對將要發(fā)生的事情思慮過多，對不好的事情感到害怕

關(guān)系挑戰(zhàn)：與朋友或戀人的關(guān)系出現(xiàn)問題

讓我們來寫一寫吧。把挑戰(zhàn)寫下來也許不是一件好玩的事，但研究表明，表達(dá)性書寫能幫助我們獲得新的視角與成長。你將在本章探索如何應(yīng)對你寫下的這個挑戰(zhàn)。

花點時間把你面臨的挑戰(zhàn)寫下來。想一想挑戰(zhàn)發(fā)生的具體時間，以及這個挑戰(zhàn)帶給你的最強(qiáng)烈的情緒和想法。設(shè)定10分鐘的時間進(jìn)行表達(dá)性書寫，完成下列句子。

我面臨的挑戰(zhàn)是……　　　　　　　　

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我對這個挑戰(zhàn)的感受是……　　　　　　　

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我對這個挑戰(zhàn)的看法是……　　　　　　　

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現(xiàn)在寫下你希望如何應(yīng)對這個具有挑戰(zhàn)性的情境。你最想要的結(jié)果是什么？（要大膽地、積極地暢想！）

我理想中的結(jié)果是……　　　　　　　　

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結(jié)果在生活中很重要，但你無法確保自己總能如愿以償。打個比方，假如你希望別人善待你，你可能會先善待他們，但你無法保證他們會對你的善意有所回報。你唯一能把控的就是自己的行為。無論世界上其他人怎么做，你都可以決定堅持不懈地按照自己的價值方向去行動。好消息是，當(dāng)你始終按照自己的價值方向做事時，你就給了自己獲得理想結(jié)果的最佳機(jī)會。

所以，讓我們來發(fā)現(xiàn)你所面臨的挑戰(zhàn)背后的價值。這里有一些示例詞語可以對你所看重的東西有所提示：堅強(qiáng)、自信、善良、可敬、關(guān)懷、有趣、樂于助人、友好、隨和、大膽、執(zhí)著、不斷嘗試、樂于施予、積極、享受當(dāng)下。現(xiàn)在寫下你想用行動來體現(xiàn)的價值。

在這種充滿挑戰(zhàn)的情況下，我想成為這樣的人……　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

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我的價值是……　　　　　　　　　　　　　　

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現(xiàn)在你已經(jīng)知道在身處挑戰(zhàn)的情境下想要怎樣做了，接下來你可以通過三種不同的視角——探索者、觀察者、建議者（DNA）來探索你面臨的挑戰(zhàn)。我們將分別闡述它們。然后，我們會請你將每一項技能應(yīng)用到你之前提到的充滿挑戰(zhàn)的情境中。下面就讓我們來進(jìn)行第一個視角轉(zhuǎn)換。

?觀察者：傾聽身體里的信息

在做視角轉(zhuǎn)換時，你可以在觀察者、探索者、建議者這三個角色間做任意轉(zhuǎn)換。現(xiàn)在，我們將從觀察者的視角開始。

觀察者技能是觀察你周圍和你內(nèi)心發(fā)生了什么的能力。你通過自己的身體，也就是通過你的感受以及觸覺、味覺、視覺、聽覺和嗅覺去體驗世界。當(dāng)你運(yùn)用觀察者技能時，你就像是正在經(jīng)歷某個場景，但并不總會對它做出反應(yīng)。例如，你可能會體驗到自己的感受來來去去，除非你刻意選擇去做點什么，否則你不會對它們做出反應(yīng)。這就好比，當(dāng)你向朋友透露某個秘密時，你目睹著朋友面部表情的變化。

觀察者技能是你從出生那一刻起就擁有的技能，也是你一生都可以使用的技能。當(dāng)你還是嬰兒時，你就會注意到你周圍和你的內(nèi)心發(fā)生了什么。你會注意到你身體的感受，你會在感到饑餓或寒冷時大喊大叫。你能注意到安全和危險。當(dāng)你凝視所愛之人的眼睛時，用不了多久就會陷入愛河；可是，當(dāng)你注視陌生人的眼睛時，你可能會感到害怕。隨著年齡漸漸增長，你可以感受到漫步時腳下草地的柔軟，聽到風(fēng)吹樹葉的沙沙響聲，感受到自己看見小貓出現(xiàn)在籬笆上時的喜悅。所有這些經(jīng)歷都在培養(yǎng)你的觀察者技能。

現(xiàn)在你已經(jīng)長大了，每天都會留意到各種事情。難道你不想提高這項技能，好好利用它嗎？觀察者一直都在，但有時我們會忘記這一點。現(xiàn)在讓我們來做一個與觀察者技能相關(guān)的小練習(xí)。

遇見你的觀察者

1. 請留意你的雙腳在鞋子里的感覺。動一動你的腳趾，感受它們的存在。
2. 做五次急促的呼吸，感受你的呼吸。再做五次緩慢的呼吸，感受你的呼吸。
3. 環(huán)顧四周，找出三件白色的東西。

以上每一步都在使用你的觀察者視角。如果你能做到這些（你一定能做到），你就遇見了你的觀察者。現(xiàn)在到了更為熟練地使用觀察者技能的時候了。首先，考慮一下，你現(xiàn)在是怎樣使用這個技能的。

你的觀察者技能令你失望了嗎

這是一項非常簡單的技能。它是如此簡單，以至于我們會常常忘記它。現(xiàn)在讓我們來看一看你的熟練程度。瀏覽下面的表格，在與你情況相符的條目前打鉤。

你做得怎么樣？如果上述有益的觀察者行為大多數(shù)都與你相符，那就說明你已經(jīng)很擅長使用觀察者技能了。不過，你仍然可以繼續(xù)提升這項技能。這是一項終生的任務(wù)。

觀察能力對于你的日常生活來說至關(guān)重要。把自己想象成一名司機(jī)，把你的情緒想象成交通信號。如果你不看信號，就會出車禍。你對自己的情緒有過強(qiáng)烈的反應(yīng)嗎？也許有一次你生氣了，但沒有覺察到自己在生氣，直到你大發(fā)雷霆。太遲了。你已經(jīng)情緒崩潰，接下來只能收拾殘局了。

當(dāng)你學(xué)會熟練使用觀察者技能時，你就可以及時覺察到憤怒，這樣你就有了選擇的余地（并非總是如此，但會經(jīng)常如此）。你可能仍然會進(jìn)行報復(fù)，但也可以直面那個讓你生氣的人，或者干脆忽略此事。

以考試焦慮為例，它就像一種鬼鬼祟祟的情緒信號。也許你沒有注意到它，而只是告訴自己，你不想為了考試而學(xué)習(xí)。當(dāng)你練習(xí)覺察自己的焦慮時，你會意識到自己確實很在意考試的成績。無視你的焦慮會與取得好成績的目標(biāo)背道而馳。如果觀察者技能提升了，你可以選擇學(xué)習(xí)，也可以選擇拖延。

重要的是：你可以自己選擇。

如何提升你的觀察者技能

熟練的觀察包括學(xué)習(xí)如何觀察和理解我們的經(jīng)歷和感受，并且知道自己不會被它們壓垮。觀察其實很容易，連嬰兒都會，但是對于思慮過多并對威脅敏感的人類來說，熟練的觀察還是比較困難的。

情緒就像你在手機(jī)社交媒體上收到的消息。當(dāng)你收到不喜歡的消息時你會怎么做？你會把手機(jī)往墻上砸嗎？如果你收到了一條令人困惑或失望的消息該怎么辦？這是否意味著你的手機(jī)出了問題？你需要換一部新手機(jī)嗎？我想你是不會做以上事情的。你不會因為騷擾短信而責(zé)怪你的手機(jī)。那你為什么會因為不愉快的情緒信號而責(zé)怪自己呢？你甚至可能會想：“我到底是怎么了？”“我為什么感到如此（填入你最不喜歡的情緒）？”

為了提升觀察者技能，你需要記住兩件事：

1. 接納：接納自己所有的感受都是正常的。很多時候，你所關(guān)心的東西（比如成功）自然會帶來困難的感受（比如對失敗的恐懼）。所以，你越在意一些事情，就越需要接納并為困難的感受騰出空間。這些感受就像你手機(jī)里面的消息。消息不會毀了你的手機(jī)，感受也不會毀了你。

2. 行動：用三步“觀察者練習(xí)”來行動。

（1）覺察你的呼吸。做幾次緩慢而深長的呼吸，讓自己平靜下來。

（2）將你的注意力集中在你的身體里。做一個身體掃描，覺察身體的感覺（比如肩膀緊張、惡心、頭昏眼花、感覺燥熱）。

（3）把你的感受告訴自己。你能給這些感受一個個地貼上標(biāo)簽嗎（比如悲傷、憤怒、焦慮、不安、緊張、快樂、平靜、內(nèi)疚、羞愧）？

提升觀察者技能的每日練習(xí)

對你來說，觀察者技能可能聽起來很新鮮，但事實并非如此。你一生中的大部分時間都在使用這項技能，只是你沒有給感受貼過標(biāo)簽而已。下面的測試將幫助你想出有趣的方法來提升它。

DNA快速測試

你是怎樣提升你的觀察者技能的？

□ 我喜歡攝影。

□ 我喜歡觀察他人的所作所為以及他們?nèi)绾芜M(jìn)行互動。

□ 我喜歡通過舞蹈、體育運(yùn)動或其他形式的活動去體驗各種事物。

□ 我喜歡與大自然親密接觸。

□ 我喜歡品嘗不同的食物。

□ 我希望有一天能成為一名廚師。

□ 我希望有一天能導(dǎo)演電影。

□ 我希望有一天能當(dāng)導(dǎo)游。

□ 我喜歡閑逛，欣賞周圍的一切。

請從上面的列表中選出三項你最喜歡的活動。還有什么你沒有做過的觀察者活動？把它們寫下來。

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將觀察者技能運(yùn)用到挑戰(zhàn)性情境中

花點時間想一想你之前在本章選擇聚焦的那個挑戰(zhàn)。想象此刻挑戰(zhàn)正在發(fā)生，而你置身其中。

現(xiàn)在請選擇你接納和行動的步驟。

為了加強(qiáng)你的觀察者技能，你需要記住兩件事：

1. 接納：你是否能夠接納那些困難的感受并為它們騰出空間？

如果你的回答是否定的，不用擔(dān)心。我們將在整本書中探討接納的技巧。

如果你的回答是肯定的，很好！每次這樣做，你都在強(qiáng)化自己的觀察者技能。

2. 行動：我們稱下面的練習(xí)為“ACT專注練習(xí)”。當(dāng)你感覺自己卡住了而不知所措，或者可能做出一些令你將來感到后悔的事情時，你可以馬上做這些練習(xí)。

ACT專注練習(xí)

1. 覺察你的呼吸（Awareness of your breath）。只是觀察呼吸。做幾次緩慢的呼吸。不用急，慢下來，安住當(dāng)下。
2. 將意識集中于身體（Center your awareness in your body）。當(dāng)你想起你的挑戰(zhàn)時，你有什么感受？
3. 將感受告訴自己（Tell yourself how you feel）。
4. 覺察你周圍此刻正在發(fā)生的事情（Take notice of what is happening around you right now）。例如，你可以有意識地進(jìn)行覺察并說出你周圍的五件物品。留意你聽見的五種聲音。

當(dāng)你切換到觀察者視角時，你會意識到自己體內(nèi)正在發(fā)生什么，覺察到自己的情緒起伏。如果你的觀察者技能提升了，你會發(fā)現(xiàn)自己不會任由情緒擺布，也不會被他人的情緒攪擾。你可以好奇地觀察自己的感受，并學(xué)會有意識地回應(yīng)。

“觀察者空間”確實很棒，但我們不想永遠(yuǎn)待在那里。看待生活有很多種方式。現(xiàn)在讓我們進(jìn)入一個新的視角。

?建議者：運(yùn)用內(nèi)心的聲音

建議者技能告訴你什么是好，什么是壞，該做什么，以及如何解決問題。

建議者是我們給自己內(nèi)心的聲音起的名字。你可以把它想象成一個坐在你的肩膀上在你耳邊低語的人物角色。這個角色看起來有點像你（因為它是你的一部分）。

你的建議者可能會對你說這些話：

“如果你不斷嘗試，就會成功。”

“你太累了，不能再學(xué)習(xí)了。”

“把你的感受藏起來。”

“來吧，你能行的。”

“不要相信那個人。”

還有很多其他的建議來源，比如父母、老師和朋友，甚至你手機(jī)上的人工智能也會給你建議。但在你的內(nèi)心，只有一個建議者，那就是你自己獨一無二的聲音。在你從小到大的成長和學(xué)習(xí)過程中，建議者吸收了你周圍的各種信息，并將它們轉(zhuǎn)化為自我建議。所以，你其實一直在聽從自己內(nèi)心的聲音生活著，它會告訴你應(yīng)該做什么。這聽起來很瘋狂，不是嗎？

建議者技能是人類最神奇的技能之一。你的建議者學(xué)到的東西越多，你就越能用它來幫助你應(yīng)對各種情況。

遇見你的建議者

想象一下，此刻你從正在閱讀此書的地方走進(jìn)了隔壁的房間，看見一只漂亮的、毛球般的樹袋熊正坐在你的椅子上。這樣的場景你從未經(jīng)歷過，是吧？

看到這只樹袋熊時，你腦海中最先冒出來的兩個想法是什么？這些想法就是你的建議者在說話。我們希望你的建議者能通過詢問類似這樣的問題為你提供即時的幫助：

1. 那個毛茸茸的東西是什么？
2. 它為什么會在這里？
3. 它是怎么進(jìn)來的？
4. 我該怎么辦呢？
5. 我應(yīng)該拿根長桿戳一戳它還是打電話給野生動物救援組織？
6. 樹袋熊危險嗎？
7. 這好笑嗎？
8. 有人在捉弄我嗎？

所有這些詢問都會在幾秒鐘內(nèi)發(fā)生。然后，你的建議者可能會想出你的逃生路線，推測樹袋熊可能會做什么，不會做什么。

無論是一只樹袋熊、一道數(shù)學(xué)題、與朋友吵架還是其他各種各樣的日常瑣事，你的建議者都可以幫你找出在任何情況下該做什么的答案。例如，你可以對自己說：

“起床啦，去工作。”

或者

“不用起床，工作沒那么重要。”

你的建議者還會給你一些行動建議，比如：

“言多必失，不要說得太多，人們不會喜歡你的。”

或者

“別對你的朋友這么說話，她會生你的氣。”

如你所知，建議者的建議并不總是有用的。所以，你要做的不是始終服從你的建議者或是生它的氣。你的任務(wù)是學(xué)會什么時候聽它的話。

你的建議者技能讓你失望了嗎

你能回想一下當(dāng)你被卡在自己的頭腦里，批評自己、過度擔(dān)心某件事的時候嗎？你有沒有總是想起白天發(fā)生的煩心事而無法入睡的時候呢？這說明你的建議者失控了。讓我們來做一個快速的自我覺察練習(xí)，識別出有益和無益的建議者行為。

看一看下表中的建議者行為，有沒有你最近做過的，請打鉤。

也許你花了很多時間使用你的建議者技能（我們都一樣），你甚至可能用得太多了。如果不能停止擔(dān)心或思考過去不好的事情，你就會發(fā)現(xiàn)自己被建議者卡住了。有時候，僅僅是注意到自己過度使用了建議者技能，你就已經(jīng)邁出了解決問題的第一步。

如何提升建議者技能

這里有一些簡易可行的方法可以用來加強(qiáng)建議者技能。你可以用接納和行動這兩個詞來記住它們。

1. 接納

建議者提出消極的想法，那是它在做自己的工作，而你需要接納這一事實。建議者就像一個威脅檢測機(jī)器，它的工作就是找出問題所在并加以解決。如果你的建議者總是如孩童般無憂無慮、天真無邪，它就無法解決問題。它的工作是保護(hù)你的安全，而不是讓你經(jīng)常想著快樂的事情。

接納你的建議者一直工作。如果你能在建議者處于消極狀態(tài)的時候把它關(guān)掉，那不是很好嗎？問題是，這樣你就沒有威脅檢測系統(tǒng)了——你的腦子里只剩下彩虹和獨角獸這些美好的事物了。你覺得接下來會發(fā)生什么？你可能會死在車水馬龍的路上，因為你沒有能力對自己說：“嘿，小心！”所以現(xiàn)實情況是，你無法讓你的建議者閉嘴。

翻過這一頁，自己試試看……

花20秒鐘時間專注于你的呼吸。注意你的建議者是在什么時候出現(xiàn)的（通常是你在想這個任務(wù)或其他事情的時候），然后試著回到對呼吸的觀察上來。準(zhǔn)備好了嗎？我們開始吧！

現(xiàn)在開始計時。

現(xiàn)在想一想剛才發(fā)生了什么。你走神了嗎？有沒有聽到你的建議者在做判斷和評估？每個人的腦子都在胡思亂想，因為你和其他人都有一個總在尋找問題的建議者。所以，不要試圖讓你的建議者閉嘴，你是贏不了它的。

接納無法抹去的過往。有沒有一種你正在面臨的挑戰(zhàn)是曾經(jīng)發(fā)生過的？你有沒有犯過錯或者和朋友鬧過不愉快？如果有不好的回憶，我們就會很想把過往統(tǒng)統(tǒng)抹去。這似乎是合乎邏輯的。但是，如果你可以消除記憶，類似下面這樣的事情就有可能發(fā)生。

上學(xué)時你遭遇了校園欺凌，被人踢了腦袋。回想起來真是太糟糕了，回到家后你就用神奇的“建議者橡皮”擦去了那段糟糕的記憶。當(dāng)天晚上你睡得很好！但是第二天，你去學(xué)校的時候沒有避開那個欺凌者，你的頭又被踢了。日復(fù)一日，你每天都在遭受欺凌。

你說得對，這個場景太像瘋狂的卡通片了。不管過去是幸運(yùn)還是倒霉，我們都不會忘記過去。我們無法抹去回憶，因為如果抹去的話，我們就會死。這意味著，如果你試圖抹去一段糟糕的記憶，你的大腦和你的生理機(jī)能都會跟你作對，你會輸?shù)摹＃ú挥弥保憧梢栽诘?章學(xué)到如何應(yīng)對痛苦的回憶。）

2. 行動

你的行動要由你自己來做主，而不是你的建議者。當(dāng)建議者給出的解決問題方法有益時就使用，無益時就停止使用（也就是說，當(dāng)你憂心忡忡卻不知所措時就停下來）。不要對建議者告訴你的一切全然相信。你知道，并不是人們告訴你的每一件事都是正確或有益的，不是嗎？你的建議者也是如此。它會提供很多無益的建議，比如，“你不能做”“放棄吧”或者“不要相信任何人”。這種自言自語既不是好事也不是壞事。這完全取決于你如何使用它——你要做什么。

在你的生活中，建議者為你制定了一套規(guī)則。也許它包含了一些消極的規(guī)定，比如，“你數(shù)學(xué)學(xué)得很差”“你不是很受歡迎”或者“你不夠好”。但事實上，你可以在任何需要的時候創(chuàng)建和檢驗新規(guī)則。你可以好好利用你的建議者。比如，你曾對做某件事情感到不確定，卻對自己說：“加油，你能做到。”這就是一個創(chuàng)建新規(guī)則的例子。你可能已經(jīng)創(chuàng)建了一個新規(guī)則，就像“我可能會在數(shù)學(xué)方面（或其他方面）遇到困難，但無論如何我將嘗試攻克它。”建議者規(guī)則中最好的一條，就是建議者并不總是正確或有益的。

通過轉(zhuǎn)換你的DNA來行動。練習(xí)提升建議者技能最簡單的方法之一，就是通過“DNA轉(zhuǎn)換”把你的建議者轉(zhuǎn)換成觀察者或探索者。我們不必停留在自己的頭腦里。我們可以觀察周圍的事物（N）或者做一些愉悅的事情（D）。留意到頭腦中的想法是容易做到的，但我們很多人會忘記我們生命的主人是自己，而不是我們的建議者。來吧，試試看。下次當(dāng)你卡住的時候，進(jìn)入你的“觀察者”空間，把自己和周圍的一切聯(lián)系起來；或者進(jìn)入“探索者”空間，去嘗試一項行動來幫助自己。

提升建議者技能的每日練習(xí)

你的建議者技能并不是什么新奇的東西，它只是一種簡潔的方法，教你在問題解決、自我限制的信念以及自我對話方面靈活一些。下面的測試將幫助你提高這個技能。

DNA快速測試

你是怎樣提升你的建議者技能的？

□我喜歡安排自己的生活。

□我喜歡證明自己的觀點。

□我喜歡把事情弄清楚。

□我喜歡在指導(dǎo)下做一些很酷的事情。

□我喜歡解決問題。

□我喜歡像偵探一樣做調(diào)查。

□我喜歡像律師一樣探尋答案。

□我喜歡和朋友們討論想法。

□我喜歡預(yù)料問題并找出避免問題發(fā)生的方法。

從列表中選出三個你最喜歡的活動寫在下面的橫線上。然后添加其他你平時會做但沒有出現(xiàn)在列表中的建議者活動。

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將建議者技能運(yùn)用到挑戰(zhàn)性情境中

現(xiàn)在可以提升你的建議者技能了。請再次回到你之前探索過的挑戰(zhàn)性情境，當(dāng)你面對這個問題時，看一看有什么困難或消極的想法冒出來了。把這些想法寫在下面。不要過濾掉你認(rèn)為不好或愚蠢的想法。記住，我們每個人都有有時會告訴我們一些無益東西的建議者。

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現(xiàn)在，再看一下前幾頁“如何提升建議者技能”那部分內(nèi)容里的接納和行動步驟。這些步驟告訴你可以做些什么來靈活地與建議者進(jìn)行交流。在下面寫下一兩個你自己的關(guān)于接納和行動的想法。思考下列問題：如果有困難的想法出現(xiàn)，你打算怎么辦？你會任由自己被這些想法擺布嗎？你可以讓這些想法自由地來來去去，而不去回應(yīng)它們嗎？即使你的建議者挫傷了你的斗志，你也能堅持做自己在乎的事情嗎？

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當(dāng)你思慮過多并且你的建議者對你毫無益處時，你可以轉(zhuǎn)換到觀察者視角，只是擁抱當(dāng)下。或者，你可以切換到探索者視角。我們現(xiàn)在就開始吧。

?探索者：行動、檢驗，從而獲取經(jīng)驗

探索者是你在這個世界上行動的那個角色。它探索、檢驗問題，并通過試錯法找到最佳的前進(jìn)道路。

一旦擁有了嫻熟的探索者技能，你就學(xué)會了獨立自主。你知道可以通過做一些事情讓自己的生活更加美好。你學(xué)著在這個世界上讓你的想法變成現(xiàn)實。最重要的是，探索者會幫助你建立關(guān)系并擴(kuò)展你的技能。

喚起探索者的一個好方法是想想你當(dāng)年是如何學(xué)會走路的：你站起來，跌倒，再站起來。你一直在努力，直到你終于可以自己走路為止。每個人都是這樣學(xué)習(xí)走路的。運(yùn)用探索者技能可以學(xué)到很多東西，比如騎自行車、閱讀、解決數(shù)學(xué)問題，甚至剪指甲。探索者可以讓你做出任何難免犯錯并需要再次嘗試的行為。這是人類學(xué)習(xí)的本質(zhì)。要知道，你的內(nèi)心就有一個躍躍欲試的探索者。

然而，作為人類，我們并不是總能巧妙地使用自己的探索者技能。有時候，即使結(jié)果不好，我們也會一遍又一遍地重復(fù)著同樣的事情。接下來，我們將幫助你學(xué)習(xí)如何更好地使用你的探索者技能。

遇見你的探索者

通過下面兩種方法，你可以找到你的探索者：

1. 就在此刻，做一些你以前從未做過的事情。也許是一些看上去有些傻的事情，比如單腳站立用兩只手玩雜耍。也許是一些簡單的事情，比如做伸展運(yùn)動或原地轉(zhuǎn)圈。不要擔(dān)心自己的行為有點傻（在“探索者空間”里，這種情況經(jīng)常發(fā)生），去嘗試一些新的東西吧。
2. 為他人做一些你從未做過的好事。去做吧，看看對方的反應(yīng)。

你做了什么？那個人有什么反應(yīng)？

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探索者技能是一項用來在生活中明確價值的技能。下面是包括六項幸福行動的清單。從中選擇一項，或者你自創(chuàng)一項。然后，在接下來的24小時里用一些新的方式去開展這項行動。

惠利他人

1. 為慈善事業(yè)貢獻(xiàn)時間或金錢。
2. 為改善環(huán)境做點事情。
3. 鼓舞他人。
4. 善待需要幫助的人。
5. 在工作上幫助他人。
6. 照顧他人。

擁抱當(dāng)下

1. 關(guān)注周圍的世界。
2. 調(diào)動所有的感官（視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺）享受一頓美食。
3. 全神貫注地與朋友或愛人說話。
4. 感恩那些讓生活更美好的點滴小事。
5. 對野生動物或?qū)櫸镞M(jìn)行短期觀察。
6. 好奇地觀察現(xiàn)實世界中發(fā)生的事情（比如日出）。

活動身體

1. 散步。
2. 參加一項運(yùn)動。
3. 跳舞。
4. 鍛煉。
5. 游泳。
6. 騎自行車或玩滑板。

自我關(guān)照

1. 確保睡眠充足。
2. 多吃蔬菜和水果。
3. 避免吃太多垃圾食品。
4. 安排時間放松。
5. 在工作間隙讓自己休息。
6. 閱讀，做伸展活動或者一些其他的放松活動。

挑戰(zhàn)自己

1. 學(xué)會做飯。
2. 制作點東西。
3. 學(xué)習(xí)一種樂器。
4. 培養(yǎng)運(yùn)動技能。
5. 接手一個有挑戰(zhàn)性但有趣的項目。
6. 提高你的工作效率。

與人聯(lián)結(jié)

1. 給朋友打電話。
2. 和家人一起做事。
3. 拜訪他人。
4. 發(fā)送消息表達(dá)問候。
5. 對你關(guān)心的人說些好聽的話。
6. 和他人一起喝杯咖啡或吃頓飯。

你會做什么？

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你的探索者技能讓你失望了嗎

蹣跚學(xué)步的孩子總是在嘗試不同的事情：探索，將鼻子湊近他們看到的每一個新事物上，把東西從他們坐的高椅子上扔下來再看著父母撿起來。現(xiàn)在，我們來把蹣跚學(xué)步的孩子與老年人做個對比。你有沒有注意到一些老年人很少去嘗試新事物？你可能會聽到他們這樣說：“這是行不通的。我知道的，早在1938年我就嘗試過。”一個人從蹣跚學(xué)步的孩子到白發(fā)蒼蒼的老人，你認(rèn)為這中間發(fā)生了什么？

對大多數(shù)人來說，我們會止步于依賴我們的建議者和我們的過往所學(xué)。我們不會冒著失敗的風(fēng)險去使用建議者技能做一些嘗試。當(dāng)我們停止探索時，我們就失去了學(xué)習(xí)新的行為和技能的能力。

下面的測試有助于你了解自己與探索者之間的關(guān)系。將你最近幾天使用過探索者技能的所有方式都勾選出來。

你做得怎么樣？如果你今天沒有以新的方式使用你的探索者技能，沒關(guān)系，這很正常。在接下來的章節(jié)中，我們來看一看你該如何去做。

如何提升你的探索者技能

舒適

恐懼怪獸

價值

要想擁有一名有經(jīng)驗的探索者，你需要不斷嘗試，并關(guān)注它是否有效——也就是說，看看探索者是否改善了你的生活。你可以通過以下簡單的操作來提升你的探索者技能。和之前一樣，你可以用接納和行動這兩個詞來記住該怎么做。

1. 接納

接納這個事實——你在生活中的一些所作所為并不會讓自己的生活變得更好。我們每個人都有壞習(xí)慣。

接納這個事實——嘗試新事物可能會帶來痛苦和困難。

2. 行動

采取新的或不同的方式行動。不要總是生活在你的舒適區(qū)。去嘗試新事物，看看有哪些活動身體、與人聯(lián)結(jié)、挑戰(zhàn)自己、自我關(guān)照、惠利他人以及擁抱當(dāng)下的新方法。

按照有效的方式行動。注意，在你嘗試新事物之后發(fā)生了什么？你得到自己想要的結(jié)果了嗎？如果沒有，再試試別的方式。

提升探索者技能的每日練習(xí)

你一生都在使用探索者技能，只是沒有為它命名過而已。下面這個測試會告訴你如何加強(qiáng)這一技能。

DNA快速測試

你是怎樣提升你的探索者技能的？

□ 我喜歡創(chuàng)造東西。

□ 我喜歡探索。

□ 我喜歡發(fā)明。

□ 我喜歡藝術(shù)創(chuàng)作。

□ 我喜歡設(shè)計東西。

□ 我喜歡學(xué)習(xí)新事物。

□ 我喜歡旅行和探索新的地方。

□ 我喜歡嘗試新的活動。

□ 我喜歡認(rèn)識新朋友。

□ 我喜歡通過行動而不僅僅是思考來解決問題。

從上面的選項中選出三個你最喜歡的活動。然后，將你以前做過但選項中未列出的其他探索者行為寫在下面。

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將探索者技能運(yùn)用到挑戰(zhàn)性情境中

現(xiàn)在，最后一次回到你身處的挑戰(zhàn)性情境中，讓我們來學(xué)習(xí)作為探索者該怎樣接納與行動。請思考下列問題，并寫下你的答案。

1. 接納

承認(rèn)你做的一些事情是無效的。面對挑戰(zhàn)時，你通常會怎么做？

當(dāng)我面對挑戰(zhàn)時，我通常會……

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2. 行動

用新的方式行動。想兩件你通常不會去做的事情。它們聽起來不一定合乎邏輯，不一定令人驚嘆，不一定能改變生活，只要是你以前沒做過或從未嘗試過的事情就行。需要重點提示的是，要打破常規(guī)去嘗試與你日常行為相反的事情。打個比方，假設(shè)你經(jīng)常為一個觀點而與人爭論，相反的做法就是嘗試傾聽。或者，如果你經(jīng)常回避某種情況，相反的做法就是試著置身于這種情況之中，并相信自己可以應(yīng)對。

當(dāng)我面對挑戰(zhàn)時，我愿意嘗試一些新的或不同的東西。我想……

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如果你開始嘗試一些新東西，你的建議者很可能會緊張害怕，并試圖阻止你。要記住，你的建議者會經(jīng)常反對新事物，反對不可預(yù)測的事情，因為它的主要工作是防止出錯。盡管如此，你大可不必總是聽它的話，你甚至還可以向你的探索者學(xué)習(xí)。

按照有效的方式行動。一個老練的探索者會去嘗試不同的事物，并觀察接下來會發(fā)生什么。請思考以下問題：你的新行動成功了嗎？它有沒有改善你的處境，或者讓你在某件事上做得更好？如果沒有，那就不要再做了。如果有，那就多做一些。

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用DNA-V模型來創(chuàng)造自己的生活