第1章 直面內(nèi)心的恐懼

“這是我第11次想要逃離這座城市……這是我今年第7次想要離職……這是我第26次想要解散公司……這是我第33次想要離婚……”

這段話來(lái)自一部廣告短片，它被譽(yù)為當(dāng)年的年度最催淚、最勵(lì)志的廣告短片。它的時(shí)長(zhǎng)不到300秒，卻一度刷爆網(wǎng)絡(luò)，戳中數(shù)千萬(wàn)網(wǎng)友的心。短片中的場(chǎng)景取自真實(shí)的都市生活，講述的故事主角就是我們身邊的人，也可能就是我們自己。

我們，想要逃去哪里

生活在繁忙的都市中，我們難免會(huì)有這樣的時(shí)刻——想要逃離。

“離開這一切或許就好了”“換個(gè)時(shí)機(jī)或許就好了”“換個(gè)對(duì)象就好了”……工作不再是“從一而終”的選擇，而是可以頻繁更換的“機(jī)會(huì)”和增加薪酬的“跳板”。逃離“北上廣”的呼聲越來(lái)越真實(shí)，并且正在轉(zhuǎn)化為行動(dòng)。根據(jù)獵聘網(wǎng)的大型調(diào)研的數(shù)據(jù)，疫情前，有超過(guò)一半的職場(chǎng)人在遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)的城市工作。疫情過(guò)后，這些職場(chǎng)人中有35.07%的人表示要離開大城市，返回家鄉(xiāng)或前往距離家鄉(xiāng)更近的工作地；28.47%的人表示正在猶豫之中。

民政局調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，2020年第一季度，吉林省以71.51%的離結(jié)率占據(jù)榜首。全國(guó)的平均離結(jié)率已經(jīng)高達(dá)39.33%。婚姻在這個(gè)時(shí)代已經(jīng)變得如此脆弱。我們帶著憧憬走進(jìn)婚姻，又在“生活瑣事”的襲擾下，紛紛逃離圍城。

家庭中的撫養(yǎng)壓力越來(lái)越大。教育成為成年人世界的最大焦慮源。家長(zhǎng)們鬧著要“退群”，逃離家長(zhǎng)圈。學(xué)生中，厭學(xué)、抑郁、自傷越來(lái)越多發(fā)、早發(fā)。孩子們用如此激烈的方式 “逃離”校園這個(gè)本該播種夢(mèng)想的地方。小升初已經(jīng)成為僅次于高考的激烈“戰(zhàn)場(chǎng)”，各種學(xué)習(xí)輔導(dǎo)群層出不窮，它們被命名為“上岸群”。“逃離苦海”的畫面感呼之欲出。

“然而離開后，真的就好了嗎？”

“你想要逃去的地方，真的有你想要的未來(lái)嗎？”

心若不可安頓，人間何處是岸。

焦慮指向無(wú)法掌控的未來(lái)

這是一個(gè)廣泛焦慮的時(shí)代。

我們最常說(shuō)的“焦慮”是一種充滿恐懼、焦躁但又無(wú)處著力的“憂慮感”，它如影隨形，漫無(wú)邊際。這種“憂慮感”來(lái)源于我們內(nèi)心的那個(gè)無(wú)法安頓的、不確定的未來(lái)。

不可預(yù)測(cè)感

曾經(jīng)，一杯茶加一張報(bào)紙式的、一眼望到頭的生活為我們所詬病。因?yàn)槲覀儾幌胍莻€(gè)一眼望去就可以看得到的未來(lái)。別忘了，新的時(shí)代也曾讓我們歡欣鼓舞，它充滿了機(jī)遇和可能性。然而，高速的發(fā)展、動(dòng)蕩的環(huán)境在逐步增加未來(lái)不可預(yù)測(cè)的強(qiáng)度。股市、房市、就業(yè)、疫情……當(dāng)未來(lái)的不可預(yù)測(cè)性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越了我們對(duì)未來(lái)的可能性的期待，失控感和不安慢慢成了我們的主要感受。不確定感，在不斷增添憂慮的砝碼，讓我們內(nèi)心的天平開始按捺不住地向焦慮傾斜。

陌生感的涌動(dòng)

新科技促成了新事物、新行業(yè)、新的生活方式。新鮮事物層出不窮。我們一方面在享受智能導(dǎo)航帶來(lái)的便利性，另一方面依舊要面對(duì)陌生環(huán)境帶來(lái)的不適感。我們?cè)絹?lái)越熟悉和適應(yīng)點(diǎn)餐的便利和外賣的口味，同時(shí)也對(duì)蔬菜、土地、烹飪?cè)絹?lái)越陌生。通信的便捷使社交群體得以迅速聚集，你結(jié)識(shí)陌生人的可能性大大增加，但你對(duì)虛擬世界里的人的內(nèi)心世界卻越來(lái)越陌生。新鮮感和陌生感是硬幣的兩面，新鮮感是一種看得到的刺激，而如影隨形的陌生感是蟄伏在心中的、蠢蠢欲動(dòng)的暗潮。你害怕停住腳步，因?yàn)槟阒灰虝旱赝Ａ簦@個(gè)世界就會(huì)變得讓你認(rèn)不出來(lái)。

曖昧不清的折磨

在這個(gè)時(shí)代，選擇的可能性增加了。海量的信息、開放的輿論和去中心化的媒體時(shí)代讓我們?cè)谑ノ磥?lái)的可控性的同時(shí)，也失去了對(duì)當(dāng)下的準(zhǔn)確把握和判斷。你能在眼花繚亂的促銷背后，計(jì)算出真正經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的選擇嗎？你能在層出不窮的教育理念中，預(yù)測(cè)哪一種適合你的孩子，并將在10年、20年后產(chǎn)生正面的結(jié)果嗎？多元化帶來(lái)了多姿多彩的生活方式，代價(jià)是所有的選擇在你想要做出決定的那一刻，都變得曖昧不清。

這些不可預(yù)期的、陌生的、尚未清晰的刺激，都會(huì)讓人產(chǎn)生焦慮。

比焦慮更可怕的，是關(guān)于未來(lái)的“可怕想象”

未來(lái)不可預(yù)期，但總是喜憂參半。不確定感的確會(huì)帶來(lái)焦慮，但那些對(duì)不確定未來(lái)的“負(fù)面預(yù)期”，即關(guān)于未來(lái)的“可怕想象”，才是真正導(dǎo)致焦慮無(wú)休無(wú)止地加深的元兇。恐懼，最易傳染，也最易被放大。一個(gè)人的焦慮是一夜的輾轉(zhuǎn)反側(cè)，一群人的焦慮則變成了夜夜夢(mèng)魘。對(duì)未來(lái)的“可怕想象”，一次次地放大個(gè)體的焦慮，制造出更多的群體焦慮，幻化出一個(gè)個(gè)讓人信以為真的“事實(shí)”，而這些焦慮又再一次成為催生更多“可怕想象”的土壤。

這個(gè)世界是如何誘發(fā)了你的糟糕想象？

壞消息法則

好消息不出門，壞消息傳千里。人們之所以更加容易關(guān)注負(fù)面信息，是因?yàn)樵诼L(zhǎng)的演化中，人類因擁有超強(qiáng)的危險(xiǎn)感知能力才得以“適者生存”。“壞消息”散發(fā)著危險(xiǎn)的味道，人們?cè)绞窃诮箲]不安的時(shí)候，對(duì)它們就越敏感。因此，那些可以觸發(fā)焦慮的“壞消息”總是更能吸引人的眼球。很多“標(biāo)題黨”就是抓住了這一點(diǎn)，很多商家也是充分利用了這個(gè)心理因素，很多謠言得以傳播也是基于此。于是，糟糕的想象像雪球，迅速越滾越大。

把焦慮丟出去

焦慮是個(gè)燙手的山芋。內(nèi)心焦慮的人，忍不住不停地去“點(diǎn)擊”焦慮的信息，但同時(shí)又無(wú)法消化這些信息，他們特別容易把這些焦慮無(wú)意識(shí)地“扔”出去。他們通過(guò)把焦慮丟到網(wǎng)絡(luò)評(píng)論里“發(fā)泄”；他們“迫不及待”地轉(zhuǎn)發(fā)，把焦慮丟進(jìn)朋友圈；他們隨便找個(gè)“功課做得慢”“又玩游戲”“這個(gè)都不會(huì)”的理由把焦慮丟給孩子……按照吸引力法則，焦慮的人又特別容易聚集，這不僅會(huì)制造出更多的焦慮，還會(huì)導(dǎo)致他們直接被商家選中。“秒殺”，強(qiáng)化了“如果錯(cuò)過(guò)就會(huì)失去”的焦慮。“不要輸在起跑線上”，制造了你不跑就輸了的焦慮。很多商業(yè)植入通過(guò)反復(fù)刺激人們，形成了一種根深蒂固的心理暗示，它把焦慮深深地種在你的內(nèi)心深處。

認(rèn)知的窄化

負(fù)性信念出現(xiàn)以后，不僅會(huì)放大焦慮的情緒，還會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知的窄化，即人們的認(rèn)知、情感或思維意識(shí)越來(lái)越向某個(gè)點(diǎn)集中，范圍越來(lái)越狹窄，人越來(lái)越偏執(zhí)，越來(lái)越局限。這和如下情況類似：一個(gè)人越擔(dān)心錯(cuò)過(guò)促銷機(jī)會(huì)，就越關(guān)注促銷信息，關(guān)注得越多就越深信只有參與促銷活動(dòng)才能讓自己的利益最大化。窄化過(guò)程同時(shí)表現(xiàn)為對(duì)窄化對(duì)象的感受性增加、敏感度增強(qiáng)。所以我們每次一看見(jiàn)促銷就“渾身來(lái)勁”，一清空購(gòu)物車就感覺(jué)“大獲全勝”。連續(xù)幾個(gè)月“吃土”，也擋不住下一次的搶購(gòu)熱情。

“壞消息”引誘著我們一起參與、爭(zhēng)相傳播，我們共同制造了一個(gè)又一個(gè)“可怕想象”。而認(rèn)知窄化讓我們對(duì)此“深信不疑”。

我們一起“樂(lè)不可支”地共謀了一個(gè)充滿危機(jī)的未來(lái)。

給自己按下暫停鍵

要打破對(duì)未來(lái)的“可怕想象”，首先要讓自己“暫停”。

暫停是指當(dāng)外界的刺激到來(lái)的時(shí)候，我們?cè)诋a(chǎn)生想象和付諸行動(dòng)之間設(shè)置一個(gè)停頓，給自己留出空間。

暫停是讓我們回歸“呼吸”，開始關(guān)注和放松我們的身體。暫停是回到充滿煙火氣的生活，去菜市場(chǎng)觸摸新鮮的蔬菜和水果。暫停是走進(jìn)自然，傾聽(tīng)鳥語(yǔ)，嗅到花香，環(huán)抱大樹，抬頭望云。暫停是讓自己回到真實(shí)的世界里，在這里，想象會(huì)逐一破碎，也無(wú)處生根。

然而如今，又有多少人，真正擁有這樣的“暫停”的能力呢？

日漸加深的“恐懼”讓人們忽略了，我們的身體和意志的承受力都是有限的。在焦慮的裹挾下，我們?nèi)諒?fù)一日地逃亡，在忙碌里消耗掉了寶貴的生命力。很多人在精疲力竭之后遭遇了“被迫暫停”。

隨處可見(jiàn)的拖延

拖延，是最常見(jiàn)的被迫暫停。因?yàn)槲覀兊膬?nèi)心對(duì)那個(gè)被“恐懼”驅(qū)趕著要去的地方是那么不情愿。于是我們一次次地回避，內(nèi)心的那個(gè)“要做”和“不想做”之間的沖突像樹與藤之間的相互纏繞和僵持，最終變成了一種畏難和抵觸的情緒。每次到了最后的時(shí)刻，焦慮總能大獲全勝，我們被迫奮力一搏。一次次這樣的經(jīng)歷，不僅讓我們備受折磨，還會(huì)導(dǎo)致力量不足、現(xiàn)實(shí)中的社會(huì)功能受損、抑郁情緒滋生。當(dāng)抑郁真正襲來(lái)時(shí)，我們的身心都將被迫徹底暫停。

厭學(xué)的孩子

孩子們因“厭學(xué)”退出學(xué)校，是一次代價(jià)慘重的被迫暫停。這不僅意味著一個(gè)孩子脫離了正常的成長(zhǎng)軌道，也將導(dǎo)致一個(gè)家庭的發(fā)展進(jìn)程的重大停滯。幾乎所有厭學(xué)的孩子都經(jīng)歷過(guò)一個(gè)漫長(zhǎng)的掙扎過(guò)程——從一開始感受到壓力，到出現(xiàn)人際關(guān)系方面的障礙，再到越來(lái)越跟不上功課而被群體“丟下”……他們失去了朋友，失去了老師的支持，失去了自我價(jià)值感，最后不得不退出學(xué)校。這又何嘗不是因?yàn)槲覀兊母改负芏鄷r(shí)候無(wú)法“暫停”下來(lái)看一看孩子遭遇的困難，以及他們內(nèi)心的擔(dān)憂，沒(méi)能幫助他們及時(shí)解決問(wèn)題。問(wèn)題日積月累，孩子的身心一再受損，最終承受力到達(dá)了極限。沒(méi)有孩子真的愿意離開學(xué)校，厭學(xué)是遭遇孤立無(wú)援繼而滑向深淵后的被迫暫停。

身體的嚴(yán)重問(wèn)題

每隔一段時(shí)間，我們就會(huì)看到有人因高強(qiáng)度工作猝死的新聞。比起拖延、逃避這些“退縮”的狀態(tài)，主動(dòng)的、“勵(lì)志”的、瘋狂的忙碌同樣是無(wú)法暫停的表現(xiàn)。然而，后者往往備受推崇。很多人忙碌，其實(shí)只是因?yàn)樗麄兩钍堋敖箲]”的驅(qū)動(dòng)，弄丟了奮斗的內(nèi)在意義和精神的滿足感。最終這變成了一種自我耗竭。直到身體不堪重負(fù)，職業(yè)生涯戛然而止，我們才會(huì)為其中的代價(jià)痛心。

若你被可怕的“想象”追趕著一路狂奔，總有一天你會(huì)遭遇“被迫暫停”。

在這個(gè)充滿焦慮的時(shí)代，我們尤其要：直面內(nèi)心的恐懼，回到真實(shí)的當(dāng)下。

和生活保持一張紙的距離

2015年，我的女兒入學(xué)了。我成了一名“海淀媽媽”。我做家務(wù)、輔導(dǎo)作業(yè)、熱心家委會(huì)、籌劃事業(yè)的轉(zhuǎn)型……在家庭、教育、職業(yè)的平衡輪上變成了一只“四肢翻飛”的小倉(cāng)鼠。在冬季的那些霧霾天里，我的嗓子終于“無(wú)法發(fā)聲”了。

我被迫暫停。

我報(bào)名參加了由馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院正念中心、加利福尼亞州健康研究院的佛羅倫斯·梅耶爾和鮑勃·斯特爾教授來(lái)京主講的“正念”課程，想讓自己借這個(gè)業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，順便休息一下。地點(diǎn)是北京蟹島。正念課程的第二天，我被迫關(guān)掉手機(jī)，完成了兩整天的“靜坐止語(yǔ)”訓(xùn)練，被“強(qiáng)制”徹底暫停的我感覺(jué)頭暈?zāi)垦＃隽艘簧碚钭印Ｒ雇恚易谫e館的房間里，整個(gè)世界靜寂無(wú)聲。窗外下起了大雪，漆黑的天空中星光點(diǎn)點(diǎn)。我翻開日記本，想寫下老師在課堂上提出的問(wèn)題：“你為什么來(lái)到這里？”

“我發(fā)現(xiàn)，我連休息，都這么用力……”

艱難地寫完這一行字后，我倒頭大睡。

在那個(gè)寂靜的夜里，我終于和自己在一起了。

從此，書寫正式走進(jìn)我的生活，成了我隨時(shí)隨地的功課。

我會(huì)在清晨送走孩子之后，靜靜地坐下來(lái)，簡(jiǎn)單寫一寫這一天的安排；我會(huì)在情緒的風(fēng)暴到來(lái)或者退去的時(shí)候，坐回到電腦前，一個(gè)字一個(gè)字地敲出自己的憤怒和眼淚，憂傷和無(wú)力……直到自己恢復(fù)平靜；我會(huì)選擇在每日的某個(gè)固定的時(shí)段，連續(xù)書寫有關(guān)同一主題的所思所感，完成某一個(gè)部分的自我的內(nèi)在成長(zhǎng)；我習(xí)慣了在做每個(gè)決定之前，使用書寫與自己對(duì)話，問(wèn)自己到底想要去哪里……

漸漸地，我會(huì)在便利貼上也寫下給孩子的幾句話，再放進(jìn)她的午餐盒里。

轉(zhuǎn)眼5年過(guò)去了，在那一場(chǎng)疫情突然來(lái)臨的時(shí)候，我已經(jīng)攢下了足夠的書寫體力和耐力。冬夜寂靜無(wú)聲，在封閉的小區(qū)里，我再次回到蟹島的那些安靜的夜，完成了兩本心理學(xué)科普?qǐng)D書的寫作。

書寫，為我的生活按下暫停鍵，讓我和生活保持著一張紙的距離。

從此，我走上了另一條路。

邀請(qǐng)你加入書寫：現(xiàn)在，一起出發(fā)

也許很多人在聽(tīng)完這個(gè)故事后對(duì)書寫躍躍欲試，但一轉(zhuǎn)眼就又打起了退堂鼓。

我沒(méi)時(shí)間怎么辦

書寫只是自己和自己的一次對(duì)話。當(dāng)我第一次給自己寫下那一行字時(shí)，我只不過(guò)是，在生活中，稍稍停下了腳步，給久違的自己打了一個(gè)招呼。書寫可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，你可以在隨身帶著的本子上，記下一個(gè)心情瞬間；你可以在手機(jī)備忘錄上記下一個(gè)有趣的想法；你也可以將每日寫三五句話作為打卡任務(wù)，這些都是書寫。書寫需要的不是時(shí)間，它需要的是你肯望向自己的決定。

我可沒(méi)有書寫的才華

自我成長(zhǎng)的書寫練習(xí)并非專業(yè)創(chuàng)作，你的文字不會(huì)被審核，也不需要發(fā)表。字里行間都是你自己和自己的心事。書寫的唯一讀者其實(shí)就是你自己，自我成長(zhǎng)的書寫練習(xí)全憑你的自我感覺(jué)。我倒是發(fā)現(xiàn)，很多人在開始書寫以后，都“意外”地發(fā)現(xiàn)自己原來(lái)如此有才華——原來(lái)，我還有那么多的寶藏。

不知道寫什么，怎么辦

當(dāng)“沒(méi)時(shí)間”“沒(méi)才華”都不是問(wèn)題以后，你一定會(huì)拿出最后一個(gè)撒手锏：“我不知道寫什么，怎么辦？”在書寫群里，不少人對(duì)堅(jiān)持書寫的擔(dān)心就是不知道寫些什么。我會(huì)說(shuō)：“那你就寫寫每天怎么刷牙呀！”有人說(shuō)：“這個(gè)有什么好寫的。”也有人半信半疑地開始嘗試。

學(xué)員書寫摘抄

Day1：刷牙

我昨天問(wèn)，不知道寫什么，怎么辦？老師說(shuō)，我可以寫寫刷牙。我今天，的確刷牙了。哈哈！我的杯子是紅色的，我的牙刷是白色和藍(lán)色相間的，我用××牌的牙膏。嗯，因?yàn)樽罱例l總是出血。我今天特意認(rèn)真地刷了牙……好吧，就這么多。

Day9：刷牙

我換了個(gè)軟毛的牙刷，因?yàn)槲彝蝗话l(fā)現(xiàn)，過(guò)去的那一把牙刷有點(diǎn)硬。我竟然一直沒(méi)有發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)。我應(yīng)該有一個(gè)月沒(méi)換牙刷了，不，也許更久，上次換牙刷的時(shí)間真的不記得了。奇怪的是，這么久了，我竟然一直都沒(méi)有發(fā)現(xiàn)那把牙刷是硬的。它導(dǎo)致了我的牙齦出血。我還一直以為我上火了。今天我認(rèn)真地用開水燙了燙新買的牙刷后，輕輕地把它放進(jìn)了我的嘴里，我回憶著已經(jīng)忘記了從哪學(xué)過(guò)的刷牙的正確方法，先上下刷，然后……總之我打算找一個(gè)有關(guān)刷牙的科普視頻重新學(xué)一下……我打算對(duì)自己好一點(diǎn)。

Day39：刷牙

有日子沒(méi)寫刷牙了。刷牙現(xiàn)在竟然成了我每天早晨最享受的時(shí)光。我在刷牙的時(shí)候常常還沒(méi)完全醒。我會(huì)一邊用小刷子溫柔地按摩牙齒，一邊對(duì)自己說(shuō)：“嘿，咱們馬上就要吃早餐了”，或者“今天天氣真好，我的牙齒白白的”。我的左后方的第二顆牙齒和第三顆牙齒之間有一個(gè)牙縫，那里經(jīng)常藏著些“淘氣包”，有時(shí)候它們還要在我的牙齒縫兒里過(guò)夜。哼，到了早晨，它們就無(wú)處可逃了。我的牙刷的刷毛很細(xì)，可以穿過(guò)那個(gè)牙縫，不過(guò)刷牙的時(shí)候我得把嘴巴咧大一點(diǎn)，哈哈！不過(guò)我好擔(dān)心，這個(gè)牙縫會(huì)不會(huì)越來(lái)越大……戰(zhàn)無(wú)不勝的一天開始啦！

帶上你最中意的小伙伴，一起出發(fā)

一支特別好用的簽名筆

寫字和說(shuō)話不同，我們說(shuō)的話不得不經(jīng)過(guò)大腦，而我們寫的字卻可以直接出自內(nèi)心。你的筆尖和你的心跳會(huì)始終緊密相隨。

一支特別好用的筆，能讓你的心自由地流淌。

一支鉛筆

用鉛筆寫字是一種很特別的感受——明明可以隨時(shí)把字擦掉，人卻變得更加小心翼翼。沙沙的聲音把人帶回純真的童年。當(dāng)你寫得特別用力時(shí)，筆尖就斷了，而那個(gè)地方一定藏著你的秘密。

筆記本

不同的本子，適合不同的人。將小本子放在隨身的包包里、口袋里，并且總是記錄只言片語(yǔ)的人，往往心思細(xì)密又敏感。大本子特別適合準(zhǔn)備大干一場(chǎng)的人。有個(gè)學(xué)員說(shuō)：“我每天要求自己跑滿一整頁(yè)紙，不管寫什么！”活頁(yè)紙的筆記本非常適合在工作間歇時(shí)書寫，方便我們回家后整理成冊(cè)。還有各種你喜歡的便利貼，這簡(jiǎn)直是生產(chǎn)名言佳句的秘密武器。

手機(jī)

隨身的手機(jī)因?yàn)閾碛斜姸喙ぞ叨蔀楹芏嗳说氖走x。通過(guò)手機(jī)我們可以參與打卡，可以使用錄音轉(zhuǎn)化功能，可以開啟備忘錄，等等。不過(guò)也有一些人說(shuō)，使用手機(jī)終歸是遠(yuǎn)離了書寫的原始感。我在這一點(diǎn)上保持開放的態(tài)度。技術(shù)是中性的，書寫的感覺(jué)如何取決于使用這個(gè)技術(shù)工具的人。這是你自己的書寫練習(xí)，由著你自己的心情就好。

電腦

對(duì)很多現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，電腦就是“筆記本”，手指就是筆。電腦最大的好處就是使用方便、存儲(chǔ)量巨大。我的筆記本電腦的鍵盤上的好多字母已經(jīng)被磨光了，我還是舍不得換掉它。有一天，我甚至在鍵盤燈的亮光下，清晰地看見(jiàn)了按鍵里面的一個(gè)個(gè)零件。而此時(shí)在顯示屏上，正上演著我的內(nèi)心大戲。

你的書寫工具都會(huì)成為你最忠誠(chéng)的伙伴、最親密的知己。