三、食欲不是你想控制就能控制得住的

1　越運動越有食欲嗎

想要減肥成功的人，都希望盡可能在短期時間內看到效果，這促使很多人為了追求效果，增加運動量和運動強度。

但是，隨著運動強度的增加，熱量消耗增加，身體會給我們反饋，讓我們對食物的欲望也開始增加。最終導致運動后，食欲大增，吃得更多。一塊比薩、一杯奶茶或者一個冰激凌的熱量就可以抵消掉在跑步機上跑一個小時的熱量消耗。

除了吃得更多，人也會變得更懶，哪怕是很低的樓層也想坐電梯而不想走樓梯，回到家就想躺下休息。這些行為的變化被稱為代償行為。人的身體很聰明，它會進行自我保護。在運動后，身體會調整自己的能量管理方式，讓人無意識地調整行為，補償運動所消耗的熱量。

不同的運動對食欲的影響也是不一樣的，長時間的有氧運動最容易讓食欲大增。這是因為長時間的有氧運動后，饑餓素會分泌得更多，讓饑餓感更強。

相反，短時間的高強度間歇性運動對食欲的影響，明顯低于有氧運動。所以，高強度間歇性運動后比長時間跑步后獲得的饑餓感更弱。這也就能解釋很多人剛開始減肥，就瘋狂地跑步，但最后發現，不僅沒瘦下來，反而還長了幾斤的原因。

如果你更喜歡有氧運動，建議在減肥期間做低強度的有氧運動，如快走、散步或做瑜伽、普拉提等都是很好的選擇，盡量避免長時間地跑步。因為相較于跑步來說，低強度的有氧運動對食欲基本沒有影響。同時，適量的低強度有氧運動也有助于緩解壓力，是適應性非常好的運動方式。與其給自己極大的壓力導致運動堅持不下去，不如選擇適合自己的運動才是正確的開始。

2　這些因素也在影響著你的食欲

總是食欲旺盛、想吃東西，并不是你的意志力不夠，而是身體正常的生理反應。影響食欲的因素有很多，而這些因素又常常被我們忽視。

1.睡眠不足。充足的睡眠對身體健康至關重要，同時它也是控制食欲的重要因素。睡眠不足會導致饑餓素水平上升，以及控制食欲的瘦素水平下降。有研究發現，一晚上睡眠不足，第二天會明顯感到饑餓，飯量也平均增加14%。睡一個好覺是控制食欲的第一步。

2.飲食缺少肉類。很多減肥的人不敢吃肉，但是不吃肉會缺乏蛋白質。補充足夠的蛋白質，對控制食欲十分必要。如果蛋白質攝入不足，你會頻繁感到饑餓，也就增加了攝入其他零食的機會，更加不利于減肥。攝入充足的蛋白質，能讓飽腹感更持久，對食物的需求感也會降低。

3.壓力太大。很多人都體會過，壓力大的時候容易吃得更多，這主要是因為情緒壓力對身體的壓力激素——皮質醇的影響。皮質醇是一種促使饑餓、增強對食物渴望的激素。很多減肥的人會逼迫自己大量運動，無形之中促進釋放壓力激素，進一步刺激食欲，吃得更多，最終導致減肥失敗。避免壓力，學會調節心情，對于控制食欲極其重要。

4.喝水不夠。多喝水是維持身體健康狀態的基礎。水分攝入不足，除了引起健康問題，還會讓你在口渴的時候誤以為是餓了，這就是所謂的“缺水性饑餓”。飯前半小時喝杯水，也能很好地控制食欲。

5.藥物刺激。有些藥物也可能會增加食欲，例如抗抑郁類藥物、類固醇類藥物、治療糖尿病的胰島素和避孕藥等都具有刺激食欲的特征。

3　降低食欲的4個方法

我為大家總結了降低食欲的4個方法。

1.飯前喝湯。2007年發表在美國《食欲》雜志上的一篇文章稱，與飯前不喝湯的人相比，飯前喝湯的人食物攝入量整體降低了20%。在飯前先喝一碗湯，可以幫助你更好地控制食欲，避免胡吃海喝。但對于長期有胃病或胃酸不足的人，請盡量避免飯前喝湯，因為湯會沖淡胃酸，影響消化。

2.放慢吃飯的速度。一般來講，吃飯速度快的人食欲會比較旺盛。身體傳達給大腦吃飽了的信號需要一定的時間，大約在吃飽20分鐘后，大腦才能收到飽腹感信號，進而停止進食。細嚼慢咽能給身體和大腦更多的時間，去傳遞和接收飽腹感信號。如果吃飯速度過快，當接收到吃飽了的信號時，其實你已經吃撐了。

3.來杯咖啡。咖啡當中的咖啡因是一種天然降低食欲的物質。研究發現，咖啡因可以降低饑餓素水平，從而幫助你更好地控制食欲。同時，咖啡因還可以提高新陳代謝。但是，這里所說的“來杯咖啡”指的是喝純黑咖啡，不是加了糖和奶精的咖啡，也不是充滿添加劑的速溶咖啡。

4.把餐具換個顏色。顏色在一定程度上，影響著人的情緒和食欲。當人處在橙黃色的環境中時，身體會分泌一種叫5-羥色胺的激素。它可以激發幸福感，讓人感到快樂，同時也會刺激食欲，讓人想吃更多的東西。所以很多餐廳喜歡用暖色調的燈光，來刺激消費者的食欲。而藍色，通常被用于抑制食欲。所以，你可以通過將家里的盤子、碗筷、餐墊等換成藍色或深藍色的，來穩定自己想要暴食的情緒。