第1章　設定自行車健身目標

對許多人而言，騎行意味著享受激情和自由。當你讀完這本書后，就會認同這樣的感受。自行車運動是一個典型的有氧運動，適合所有年齡段和所有體質的人群。忙完了一天的工作，自行車載著你馳騁于廣闊的個人世界，它可以成為一種社交手段，連接起友誼的橋梁，也可以是一把標尺，測量出你的毅力和體能極限。自行車考驗你、提升你，并與時間一起見證你取得的進步。

這本書將帶領你擺脫令人生厭的訓練模式，重新回歸騎行的樂趣，收獲滿滿的自信。也許你并不想在環法大賽上一展風采，但你絕不愿意停下追求卓越的腳步，也許你只是希望通過騎行改善健康水平，在訓練中提高意志品質，或者只為擁有令人艷羨的體能，這本書將為你勾畫出奔向目標的途徑。

運動理念和運動科學，這些字眼兒聽上去有些“浮夸”，對于如何提高訓練效率和效果，似乎我們也知道的夠多了，各種信息甚至多到令人困惑。而這本書會讓這樣的信息更加淺顯易懂、容易掌握，方便你在日常訓練中加以運用。無論你的騎行目的是什么，都不能脫離日常訓練，只有在日常訓練中取得一點一滴的進步，才能最終實現這些目標。我們騎上自行車，不僅要享受它所帶來的樂趣，還要享受優異成績帶來的成就感。無論如何，我們不能丟掉動力、激情和計劃，就算你并非是職業車手也同樣可以運用職業車手的訓練方式，最終像他們一樣通過科學的訓練引爆你的能量小宇宙！

訓練目標

想讓訓練更加科學嚴謹就需要制訂相應的計劃。其實，每次騎行都算是一次訓練，問題是這種隨意的運動是有效訓練，還是僅僅實現了一點兒健身的目的。如果你是一名新手，剛剛接觸這項運動，那么室外騎行就會收到立竿見影的效果，體能水平會顯著提高，騎行也會變得更加流暢，整個人都將沐浴在暢快淋漓的動感中，你的身體也會對騎行壓力立即做出反應并進行相應的調整。但是，如果你肯花點時間制訂一項訓練計劃，就會發現一切都不一樣了，你的戰績會節節攀升，甚至令人難以置信。

這本書要說的就是有效的訓練。生活中，大多數人都會被俗事所累，要關心家庭、工作、朋友等，因此，如何充分利用騎行時間，取得時間利益最大化才是問題的關鍵。

有夢想的車手總會不斷提升自己，執著于這項運動，緊盯著目標，絕不輕言放棄。因此，首先你需要知道自己的目標是什么。

騎行的目標是什么？為什么要騎上自行車？是為了健康、為了耍酷，還是為了超越自己？對這些問題，每個人都會給出不同的回答，這些回答才是關鍵。然后，你要做的就是完成整套訓練，完成每一次蹬踏和每一次上坡，還要在周六強行把自己拽出溫暖的被窩，騎車上路！

目標總是潛藏著失敗的風險，這個法則令人生畏。可是，萬無一失的目標意味著它可能是個毫無意義的目標，這本書要講的不是這樣的目標，而是講述如何從騎行中獲得最大收益。說到目標的合理性，要看目標是可能成功還是可能失敗。在努力提高訓練成績的同時，你所面臨的真正考驗是知道其中潛藏著失敗的可能，然而，正是這種可能性促使你走向成功。

為確保建立的目標切實可行，在設定目標時要運用四P原則，即個性化（Personalized）、積極（Positive）、可感知（Perceivable）和可行性（Possible）。

個性化是指這些目標只針對你個人，只屬于你自己。世界上沒有人比你更了解自己，你也最明白對自己而言什么最重要，什么是動力的源泉，什么能夠帶給你無可取代的成就感。

所有目標都應該是積極的，負能量總是令人消沉！迪士尼公司在其經營活動中生動地詮釋了這一點。如果你問迪士尼的工作人員他們幾點關門，他們會回答：“我們一直營業到8:00。”要知道，你是為了實現某個成果才設定目標的，而不是為了逃避失敗，所以，要好好推敲設定目標時使用的字眼，它們要閃耀著積極向上的正能量。

給目標設定一個實在的成果，這樣一來，無論是自己還是別人都可以感知這些目標，這樣做會使目標更具責任感，更加可靠。

最后，你的目標必須是切實可行且具有挑戰性的。當你想到這些目標時，內心要篤定，這些目標完全可以實現，卻不一定必須實現，因為目標中存在失敗的可能性。這會促使你更加渴望實現它們，于是你就更有動力，在執行訓練計劃時也更加賣力。

不要以為只有專業車手才需要目標。每個人都需要有目標。要以對待目標的嚴肅態度對待后續的訓練計劃。如果每次訓練都取得應有的進展，那么實現目標自然水到渠成。訓練一般都是從簡單的任務開始，但隨著一個個記錄被打破，難度也將隨之增加，你將要面對更加艱苦的訓練。在實現終極目標的過程中，要以循序漸進的方式設定單個目標（圖1.1），直至迎來終極目標。

設定目標過程中的四P原則

1.個性化（Personalized）

2.積極（Positive）

3.可感知（Perceivable）

4.可行性（Possible）

需要將目標寫下來。在短期目標、中期目標和長期目標（圖1.1）的時間框架內注明首要目標和次要目標。再次強調，這些首要目標和次要目標可以包含任何內容。比如，當你無法擺脫對電視的依賴時，想想有什么能刺激你投入訓練，然后將它們寫下來。實際上這樣做是為了把那些無形的動力從大腦中抽離出來，讓它們融入真實的世界。

訓練是承諾、自律和堅持的結合體。它是一種長期而緩慢的磨煉過程，有時你會感覺毫無進展，甚至在倒退，但只要始終堅持執行這份計劃，就一定會取得進步。寫下的目標是需要攻克的第一座堡壘。

目標永遠都是訓練計劃的一部分。每完成一個單獨的目標時，你可以為這次的小小成功自我慶祝一下。喜歡摩卡、拿鐵什么的，多來一杯犒勞一下自己。完成目標的成就感一旦消退，要立刻寫下新的目標，并盯緊它！

RACE

我的訓練理念包括4個基本方面，分別是休息（Rest）、責任感（Accountability）、連續性（Consistency）和效率（Efficiency），RACE是這一理念的4個關鍵詞的首字母（圖1.2）。

休息

討論訓練理念卻首先說到休息，看似有點兒古怪，但我的確是這么做的。訓練期間不能讓我們的身體素質迅速提高多少，而積極的休息恢復才會使我們的身體變得更好。休息會讓一切都停下來，就是在這期間，線粒體開始生長、血管更新加快、供氧能力更強，也就是說，所有提高騎行速度的因素都在進行優化。

許多車手因為未能讓身體充分休息而浪費了訓練時的大把汗水。訓練就是為了讓各項生理機能緊張起來，產生應激反應，以便進行后續的適應性調整。從根本上講，訓練本身會損傷肌肉組織，而這種損傷需要時間治愈，完成治愈才意味著你可以進入下一個階段。艱苦的騎行過程可能讓你歷盡千辛萬苦，但卻不一定換來想要的效果，而那種效果會在完成騎行后才會出現，所以，要花時間休息、放松自己。

第2章將告訴你身體如何適應訓練。如果訓練負荷過高，身體就會進入疲勞狀態，或稱之為訓練過度（overtraning）。在訓練中，騎行會對身體產生一定的壓力，這種壓力會讓身體感覺疲勞。如果不給它足夠的時間休息，那么疲勞就會占據上風，將訓練引向歧途。

責任感

責任感是訓練的要素之一，是它讓我們能夠誠實地面對目標和訓練計劃。制訂切實可行的目標和計劃是提升身體素質的開始。要將總體訓練計劃分解成具體的訓練課程和安排，并堅持記錄訓練日志。通過記錄每天的表現，可以跟蹤目前處于什么訓練水平。同時，通過回顧這份記錄，更容易發現優勢和不足。但也不必被這些不足所嚇倒，要想將這些不足變成優勢，就需要在訓練過程中進行調整，這樣就一定能夠實現目標，只是會比預計時間要長一些。

如果你有配偶、教練或志同道合的伙伴，你可以將目標告訴他，讓他知道你有多想實現這些目標和計劃。一旦你覺得有困難或者感到有些沮喪時，他能夠鼓勵你并提出建議。如果身邊有人知道你的目標，這份自我承諾就會變得更有分量。

連續性

成功是需要持之以恒的。訓練需要長期的忘我和自我犧牲精神。體質增強會讓體能水平一點一點提升上去，逐步邁向成功，可是只要間斷或停止訓練，體能水平就開始退步，這是訓練的可逆性。訓練的難點就是體能水平倒退的速度比提升速度要快得多，因此，停訓時間越長，恢復所需要的時間也就越長。

訓練的連續性至關重要。也許你對騎行訓練下過很大的決心，但是，除非你是職業自行車車手，否則，總是不得不忙于生計，總會有別的事情需要優先處理。如果能夠提前知道什么時間會非常忙，就可以有針對性地制訂訓練計劃。例如，可以針對一次大項目期間相對較長的休假或家庭度假的“休息周”制訂訓練計劃。如果意外獲得一次長假，則可以充分利用它盡量減少停訓損失，哪怕一周訓練一次也好過完全停訓。如果訓練只能暫停也不必灰心，從某種意義上說，這就是生活的真相。只要把目光放得長遠，過段時間，你仍然可以再次回到訓練軌道上來，只是切記，要堅持把訓練損失降到最低。

效率

每次騎行都要有目的，這種說法聽上去似乎過于功利，但這會有助于充分利用騎行。騎行時要想想除了“兜風”還有什么別的目的。這項運動可以磨煉意志、減輕體重、讓人快樂、釋放壓力，這些都可以成為騎行的理由。在騎行之前、之中和之后有意識地想想這次騎行的目的，你會發現，身體也會給出不同的反應。關注騎行目的有助于強化訓練效果。如果你對訓練計劃不再感興趣，那就換掉它，因為你必須始終對騎行抱有激情。

你可能認為這第一章并不重要，可以輕松略過，后面的章節才是真材實料，實際上并非如此！在訓練之前設定目標是極其重要的一個環節。RACE是各個級別車手都適用的“武功秘籍”，如果認真思考其中的每個關鍵詞，你的訓練必會提升到一個新的高度，認真想想RACE。