跳箱與欄架訓(xùn)練的原理

跳箱與欄架訓(xùn)練能讓肌肉在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大力量，其原理是同時(shí)利用肌肉和肌腱的天然彈性成分以及牽張反射來(lái)增加后續(xù)動(dòng)作的力量。當(dāng)我們正在進(jìn)行跳箱與欄架訓(xùn)練時(shí)，肌肉實(shí)際上就像彈簧一樣被拉。當(dāng)肌肉被拉長(zhǎng)時(shí)，彈性勢(shì)能會(huì)被存儲(chǔ)起來(lái)，如果此時(shí)肌肉開(kāi)始主動(dòng)發(fā)力（在離心收縮之后立刻開(kāi)始向心收縮），那么所激發(fā)的牽張反射和儲(chǔ)存的能量就會(huì)被釋放出來(lái)，從而增強(qiáng)肌肉的力量。例如，原地縱跳的過(guò)程中利用了肌肉在快速的半蹲（離心收縮）之后儲(chǔ)存的彈性能，之后再立即雙腿蹬地，能快速發(fā)力向上跳起（向心收縮）。

拉長(zhǎng)-縮短周期

拉長(zhǎng)-縮短周期利用了能量?jī)?chǔ)存的能力和牽張反射，以促進(jìn)在最短的時(shí)間內(nèi)最大限度地募集肌肉。拉長(zhǎng)-縮短周期涵蓋了三個(gè)不同的階段。第一階段是離心階段，在此階段，肌肉被拉長(zhǎng)，刺激到肌梭感受器，并存儲(chǔ)彈性能量，可以參考跳遠(yuǎn)的起跳過(guò)程來(lái)解釋這個(gè)階段——就是從腳尖觸地到整個(gè)腳底觸地的動(dòng)作過(guò)程。第二階段是離心收縮到向心收縮的階段，被稱(chēng)之為轉(zhuǎn)換（過(guò)渡）階段。這段時(shí)間從離心階段結(jié)束到肌肉做向心收縮開(kāi)始前。轉(zhuǎn)換階段的持續(xù)時(shí)間必須很短，如果持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，那么在離心階段儲(chǔ)存的能量將作為熱能消散。第三階段開(kāi)始向心收縮，同時(shí)釋放儲(chǔ)存的彈性能量，進(jìn)而增加了向心收縮產(chǎn)生的力。再想象一下，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員一旦開(kāi)始向上移動(dòng)，就意味著轉(zhuǎn)換階段結(jié)束，向心收縮已經(jīng)開(kāi)始。

訓(xùn)練強(qiáng)度

訓(xùn)練強(qiáng)度是指施加在相關(guān)的肌肉、結(jié)締組織和關(guān)節(jié)上的作用力，主要由訓(xùn)練的類(lèi)型所決定。訓(xùn)練強(qiáng)度覆蓋范圍較大，例如像跳繩一樣輕跳，強(qiáng)度相對(duì)較低；而像跳深練習(xí)（從跳箱上下落再起跳）一樣，強(qiáng)度就相對(duì)較大，會(huì)讓肌肉和關(guān)節(jié)承受更大的壓力。除了訓(xùn)練類(lèi)型，一些其他因素也會(huì)影響跳箱與欄架訓(xùn)練的強(qiáng)度。例如，接觸點(diǎn)——相比雙腿跳躍，在做單腿訓(xùn)練時(shí)，地面的反作用力將對(duì)下肢肌肉、結(jié)締組織和關(guān)節(jié)造成更大的壓力；跳躍速度——跳躍的速度越快，訓(xùn)練的強(qiáng)度就越大；跳箱或欄架的高度——身體的重心越高，落地的反作用力就越大；自身體重——體重越大，每次起跳或落地時(shí)對(duì)于肌肉、結(jié)締組織和關(guān)節(jié)的壓力就越大。此外，外加重量（如穿負(fù)重背心）也會(huì)增加跳箱與欄架訓(xùn)練的強(qiáng)度。

訓(xùn)練量

訓(xùn)練量通常表示為在一次鍛煉或一次訓(xùn)練課里進(jìn)行跳躍的次數(shù)和組數(shù)的總和。跳箱或欄架訓(xùn)練的訓(xùn)練量通常是按照每次訓(xùn)練時(shí)單腳或雙腳觸地的次數(shù)來(lái)計(jì)算（表1.1）的，有時(shí)也用完成的距離來(lái)衡量（例如，雙腳或單腳跳10米的距離）。

訓(xùn)練頻率

頻率是指每周進(jìn)行跳箱或欄架訓(xùn)練的次數(shù)。由于目前的研究無(wú)法給出標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練頻率，因此，與其關(guān)注訓(xùn)練頻率，不如更多地關(guān)注兩次訓(xùn)練之間的恢復(fù)時(shí)間。兩次訓(xùn)練之間相隔48~72小時(shí)是跳箱或欄架訓(xùn)練的黃金標(biāo)準(zhǔn)，所以，根據(jù)恢復(fù)的時(shí)間，通常建議每周進(jìn)行2~3次跳箱或欄架訓(xùn)練。

恢復(fù)

因?yàn)樘渑c欄架訓(xùn)練的平均強(qiáng)度較高，所以?xún)纱斡?xùn)練或兩組訓(xùn)練之間必須要有充分的恢復(fù)時(shí)間。恢復(fù)時(shí)間指兩次重復(fù)之間、兩組之間或兩個(gè)訓(xùn)練日之間的間隔時(shí)間。通常兩次訓(xùn)練的間歇時(shí)間取決于特定的訓(xùn)練-休息比率。例如，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練采用1∶5恢復(fù)（如跳躍訓(xùn)練10秒，就用50秒來(lái)恢復(fù)）；高強(qiáng)度的訓(xùn)練采用1∶10恢復(fù)（如跳躍訓(xùn)練15秒，就用150秒來(lái)恢復(fù)）。恢復(fù)時(shí)間應(yīng)依據(jù)具體的訓(xùn)練類(lèi)型、強(qiáng)度和訓(xùn)練量而定，并且組與組之間應(yīng)進(jìn)行充分的休息。此外，不應(yīng)連續(xù)兩天都對(duì)身體的同一個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練。

熱身

在進(jìn)行跳箱或欄架訓(xùn)練之前，必須進(jìn)行熱身或準(zhǔn)備活動(dòng)（表1.2和表1.3）。有效的熱身一般包括：動(dòng)態(tài)拉伸、肌肉激活、即將進(jìn)行的動(dòng)作模式預(yù)習(xí)和神經(jīng)激活。熱身的形式多樣，本質(zhì)上可以是綜合的，也可以是特定的。在我們進(jìn)行跳箱或欄架訓(xùn)練之前，推薦使用特定的熱身方式，并與即將執(zhí)行的訓(xùn)練計(jì)劃有關(guān)。熱身的計(jì)劃應(yīng)該循序漸進(jìn)，強(qiáng)度由低到高。訓(xùn)練前有效的熱身有利于發(fā)展基本動(dòng)作模式，提高肌肉的神經(jīng)適應(yīng)性，同時(shí)提高身體核心溫度，有利于預(yù)防損傷，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)

綜合考慮跳箱與欄架訓(xùn)練訓(xùn)練中的各種變量，在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，對(duì)于大多數(shù)練習(xí)者來(lái)說(shuō)，建議按照以下原則執(zhí)行（表1.4）。

訓(xùn)練的進(jìn)階

對(duì)于跳箱與欄架的進(jìn)階訓(xùn)練，要注意以下幾點(diǎn)。

·訓(xùn)練強(qiáng)度從低到高。

·訓(xùn)練量從小變大。

·從雙腿跳躍到單腿跳躍。

·從原地垂直跳躍到縱向、側(cè)向、旋轉(zhuǎn)跳躍。

·從原地跳躍至跳躍一定的距離。

·從間隔跳躍到連續(xù)跳躍。

·跳箱的高度不斷增高或欄架的數(shù)量不斷增多。

·適當(dāng)增加外部負(fù)重。

·跳箱或欄架訓(xùn)練后結(jié)合抗阻訓(xùn)練。

·跳箱或欄架訓(xùn)練后結(jié)合沖刺或靈敏訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)

跳箱與欄架訓(xùn)練本身并不危險(xiǎn)，但如果違反了正常訓(xùn)練的程序，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，可能是由于缺乏體能基礎(chǔ)、熱身不充分、使用不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練量或強(qiáng)度、簡(jiǎn)單的技術(shù)失誤、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣以及落地姿勢(shì)不正確等。訓(xùn)練的場(chǎng)地必須擁有足夠的空間，天花板的高度應(yīng)超過(guò)起跳后能觸碰的最高范圍，跳箱或欄架訓(xùn)練的場(chǎng)地應(yīng)平坦且足夠開(kāi)闊，確保場(chǎng)地周邊不存在安全隱患。此外，訓(xùn)練時(shí)，跳箱的高度不是越高越好，因?yàn)檫^(guò)高的箱子會(huì)影響落地的姿勢(shì)，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，要多多了解訓(xùn)練中的風(fēng)險(xiǎn)因素，以提高跳箱與欄架訓(xùn)練的安全性。