關于超級食品

常逛外國網站的朋友不難發現，外國人經常發一些顏值非常高的健康美食圖片，其中出鏡率最高的超級食品成為健康飲食中必不可少的重要組成部分。超級食品還經常在城市超市（CITY SHOP）等高級超市出沒。那么到底什么是超級食品呢？

超級食品就是營養均衡、營養價值比一般食品更高的食品。

其專業解釋是具有抗氧化力、有效營養成分豐富、熱量較低、兼具草藥成分的自然食品。

超級食品——無論是種子、果實還是谷物的營養價值，比如維生素、礦物質、膳食纖維、花青素和多酚類，都高于普通食材。

超級食品現在在美國、加拿大、日本、澳大利亞和部分歐洲國家非常流行，國內健身圈的超級食品這陣風也愈演愈烈。健身遵循“三分練七分吃”原則，只有吃對了，才能保證健身出效果，不然一切都是徒勞。

巴西莓 Acai

巴西莓是所有水果中含抗氧化成分最高的，含有豐富的花青素、鐵、食物纖維、維生素C、磷、鈣，它含有的多酚類物質是紅葡萄酒的30多倍，花青素含量是藍莓的4.6倍，這也是巴西莓的魅力所在。

國外經常用巴西莓做超級食品——思慕雪碗，將冷凍后變得硬硬的巴西莓與冰塊放到料理機中攪打成糊狀鋪底，上面可以放自己喜歡的水果、烤脆的燕麥、椰絲、堅果等，最后可以淋上蜂蜜或楓糖漿，它便可以立即變身為國外網站上出鏡率很高的高顏值健康料理。

藜麥 Quinoa

越來越多的健康達人開始關注藜麥這位新晉網紅啦！藜麥低糖、高蛋白、低升糖食物，不會引發體內積累過多熱量而導致肥胖的情況。

藜麥含優質的高纖維碳水化合物，人們通常消化得比較慢，合理攝入藜麥可以延遲下次進餐的時間，不會出現食用低熱量食品導致的過早感受到饑餓的痛苦。

其食用方法和大米基本一樣，不過也可以將其用肉湯煮熟后直接吃。比較流行的高規格吃法是用它拌沙拉或者做燴飯，以及將其做成煎餅或卷餅。

需注意的是，為了保護藜麥豐富且全面的營養，烹飪應力求簡單、不過度，煮粥、做湯羹都可以。烘焙愛好者也可以把藜麥磨成粉，調入面粉里來烤制藜麥面包。

奇亞籽 Chia seed

目前什么食品在歐美最流行？肯定非奇亞籽（又名奇雅子）莫屬了。

在美國、墨西哥、歐洲，奇亞籽是一個家喻戶曉的名字。奇亞籽超高含量的ω-3不飽和脂肪酸，堪比三文魚油；含有多種抗氧化活性成分，如綠原酸、咖啡酸、楊梅黃酮、槲皮素、山奈酚等，比果蔬還厲害；鈣含量比牛奶還高6倍；豐富的可溶性膳食纖維，不僅能大大增加飽腹感、降低食欲，還能促進大腸蠕動，讓排便更通暢。

其食用方法很簡單，可以拌酸奶麥片，可以拌沙拉，可以打果汁豆漿，還可以做烘培，幾乎可以添加到任何你喜歡的食物里，飽腹感很強。

亞麻籽 Flax seed

亞麻子是“何方神圣”？亞麻籽“外號”胡麻籽，它原產于神秘的印度，漢朝時張騫出使西域，經絲綢之路將胡麻帶回中國，所以其又被稱為胡麻籽。

一湯匙亞麻籽油含有3 800毫克的ω-3不飽和脂肪酸，相當于魚肝油的10倍，但和魚肝油比起來，亞麻籽沒有腥味，沒有高膽固醇和飽和脂肪酸的弊處。所以與亞麻籽比起來，魚肝油的營養價值必定會被“完爆”。

如果你認為亞麻籽的營養價值只是富含ω-3不飽和脂肪酸，那你就太小看它了！亞麻籽中粗蛋白、脂肪、總糖含量之和高達84.07%。亞麻籽蛋白質中氨基酸種類齊全，必需氨基酸含量高達5.16%，是一種營養價值較高的植物蛋白質。

鷹嘴豆 Chick Peas

聽說過鷹嘴豆嗎？好吃得不得了！

由于鷹嘴豆含有高蛋白、高度不飽和脂肪酸、高纖維素、高鈣、高鋅、高鉀、高維生素B等有益人體健康的營養素，因此制成豆奶粉易于吸收消化，是嬰兒和老年人的營養食品。

它還可以做成香酥鷹嘴豆這種小零食以及各種點心，比黃豆好吃一百倍！它還能做成鷹嘴豆泥，將其當做沙拉醬抹面包，簡直一絕！

椰子油 Coconut Oil

明星瘋狂“打CALL”的椰子油（又名“椰油”），簡直就是個神奇的存在！

椰子油含中鏈脂肪酸，是容易燃燒的脂肪，可以增加熱量的燃燒率，食用可達到瘦身減肥的效果，但是前提是限量吃。參考維密天使米蘭達·可兒的吃法，每天吃4勺，差不多60毫升。

可以直接用它來炒菜、做湯，用它做出的飯菜會有一股別樣的清新味道。還可以把它拌在沙拉里，涂在面包上?？稍谠绮偷呐Ｄ獭⒍節{、營養粥等中加入一勺椰子油食用；將椰子油加入果汁、奶茶、蜂蜜中一起飲用，據說可以達到夏天解暑、冬天保暖的作用。

羽衣甘藍 Kale

羽衣甘藍屬于十字花科蔬菜，跟西藍花、椰菜是“親戚”。由于含有β-胡蘿卜素，維生素C、E及K等，多種礦物質如鈣、鐵、鉀等，再加上它高纖低熱量，因此成為“黃綠蔬果之王”。

可以把羽衣甘藍烤成脆片，超級好吃，口感和海苔很像，非常脆，制作也簡單，當作健康零食吃最合適！

羽衣甘藍拌成沙拉則是最簡單的料理方式了。

要注意，羽衣甘藍的水分不夠豐富，口感也不夠溫和，沙拉里加上適口性強（比如奶酪、水煮蛋）、水分充盈的配料（比如橙肉、黃瓜）很重要。

菠菜 Spinach

有多少人童年咽下菠菜，是為了變成大力水手？

菠菜對于絕大多數小朋友來說，都算不上什么美味食物。但“70后”“80后”的童年里幾乎都有強迫自己吃菠菜的經歷——當然是想自己也能變成動畫片中力大無窮的大力水手！

菠菜是一年四季都可以食用的一種蔬菜，春天的菠菜最鮮最嫩。菠菜可以素炒，可以涼拌，可以燒湯，有“營養模范生”之稱。

牛油果 Avocado

牛油果富含維生素K、B5、B6、C以及鉀等微量元素，但其果糖含量卻極低，不會給身體帶來任何負擔。當然，它的王牌還在于豐富的不飽和脂肪和抗氧化多酚，對心血管大有好處。

作為水果，牛油果的食用方法很簡單，生吃是最好的選擇，酸橙、鹽和辣椒是其最佳搭檔，常見于各種沙拉。建議直接蘸醬油吃，會有種三文魚刺身的美好味道！

黑巧克力 Dark Chocolate

在圣地亞哥舉行的2018年美國實驗生物學年會上發表的兩項研究認為，食用黑巧克力對大腦功能有幾個好處，包括降低壓力水平和炎癥，改善情緒、記憶力和免疫力。

研究人員在該會議上報告，巧克力中可可含量不低于70%，添加糖分只有有機蔗糖時，確實有上述功效?？煽珊繛?0%~99%的巧克力即為黑巧克力。

研究人員還發現，可可能激活人體免疫細胞和關乎神經信號及感知能力的基因，有助于提高大腦神經元的可塑性、神經元的同步化以及學習、處理和保存新信息的能力。

《紐約日報》援引研究人員的話報道：“多年來，我們一直從糖含量角度研究黑巧克力對神經功能的影響，知道糖分越多，我們越快樂。這項研究顯示，可可濃度越高，對認知、記憶、情緒和免疫系統影響越積極，還有其他一些益處。”研究人員計劃開展更大規模的研究，全面了解可可對人體免疫系統和大腦的影響。

西藍花 Broccoli

西藍花隔水蒸5分鐘左右，加熱到60攝氏度就非常理想了。

烹調西藍花時宜剪不宜切。整朵的西藍花上有很多花簇，花簇由許多小粒的花朵構成，如果直接放在案板上切，會有很多小?；ǘ渖⒙?，造成損失。建議將西藍花沖洗后，用剪刀從花簇的根部連接處剪下一個個花簇，或者用手直接掰下，這樣能得到完整的花簇。

蕎麥 Buckwheat

蕎麥被世界各地的人們所喜愛。日本人鐘愛于把蕎麥做成面條，而俄羅斯作為蕎麥生產大國，把蕎麥應用到了食物的各個領域，不僅有通心面，還有蕎麥餅干、蕎麥糕點等；美國和加拿大則將蕎麥制作成美味的蕎麥餅和蕎麥片。

為什么蕎麥如此受歡迎呢？因為蕎麥中含有非常高的蛋白質，而且它所含的蛋白質是由氨基酸構成的；另外，蕎麥富含鉀、鈣、鎂等礦物質，其中鈣含量是普通米面的80倍；它還含有鋅、硒、鐵、鉻、硼等微量元素，以及維生素B族、C、E、P（也叫蘆?。?，而且蕎麥的營養效價比較高。

燕麥 Oats

真想減肥的話，還是吃純燕麥片為好。所謂純燕麥片，就是配料表上除了燕麥兩個字之外什么都沒有，不加其他配料的產品。它既不甜，也不脆，不會讓人吃著上癮。將純燕麥片加點水或牛奶煮成黏稠狀態，滑溜溜的，但也需要好好嚼，喝了之后會覺得很飽——這才是真正有利于減肥的燕麥片。

研究表明，燕麥中的高度聚合β-葡聚糖成分，對延緩餐后血糖血脂上升、提升飽腹感都十分重要。煮后質感越是黏稠，口感越是滑溜溜的，越是有利于控制血糖和血脂，有利于提升飽腹感，對減肥有好處。黏稠度高，說明其中β-葡聚糖不僅多，而且分子量大，保健作用就更強。

國外對多項研究進行匯總，發現和速食、即食的燕麥片相比，那些保持完整性的燕麥粒、切段燕麥粒（鋼切燕麥）的健康效果更好，血糖指數（GI值）更低。所以，如果你能自己在家烹飪的話，不如去超市雜糧柜臺，直接買整粒的燕麥，用壓力鍋煮燕麥粥喝，或者煮燕麥粒大米飯，你會發現，它們的“扛餓”效果明顯高于大米飯、大米粥，特別適合想減肥的人。

eShine eats
壹向輕食

本書特邀營養評定——壹向

壹向（eShine），是誕生于杭州的全新餐飲連鎖品牌，涵蓋咖啡、輕餐、手作和展覽，立志讓生活更美好。核心商務區常會設有壹向輕食餐廳，秉持嚴格揀選食材的理念，重新定義輕食，完善都市人的飲食體系。

壹向有米其林背景的五星大廚團隊，結合西式料理精髓的甜品、英式brunch（早午餐）、下午茶和原創美食，有著清新、質樸的家的味道。壹向的理念是“讓都市生活更美好”！

壹向的品牌特質——

好食材，輕料理

嚴格揀選壹向輕食所選擇的食材，采用慢烤、慢煮、拌等方法處理新鮮的食材，最大限度地保持食材的新鮮，開誠布公地讓人們重拾對食物系統的信心，讓輕食真實地去幫助照料都市白領。

壹向的品牌文化——

將輕食從飲食文化中升華，成為一種新的生活理念

健康是壹向輕食永遠的堅持，堅持使用時令、本地、溯源可追的食材，用簡單的料理方法和盡量少的附加原料，制作一道道讓顧客腎上腺素飆升的輕食料理。

壹向的產品優勢——

美味是每一家餐廳的本分所在，壹向當然也不能例外，根據季節氣氛和地域特色，用輕食理念對美食進行各種設計研發，除了一年兩次的菜單更新之外，還會根據季節推出特別限量款。

壹向輕食一直與營養師深度合作，注重攝入營養的均衡搭配，精準計算出每一道餐品的熱量值，讓食物變得無負擔的同時，也讓其更符合現代都市人的生活。

我們精心挑選了73道輕食料理，由美食領域的達人、國內頂尖的食品造型師、專業的氛圍美食攝影師，共同呈現美食視覺盛宴。