第二節(jié) 跑步的十大益處

跑步是大眾參與最多的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持跑步，你會(huì)發(fā)生哪些重要改變？以下做了詳細(xì)的總結(jié)。從身體到行為，這10個(gè)改變是你可以看到的。

1． 心肺功能顯著增強(qiáng)

經(jīng)常跑步的人的心臟有這些典型特點(diǎn)：安靜心率較低；跑步時(shí)同等配速下心率較低；極限強(qiáng)度下最大心率更高；心臟收縮能力和舒張能力強(qiáng)，每一次收縮射血能夠向全身提供更多血液，每一次舒張放松則可以收集更多來(lái)自靜脈的回血，從而為下一次射血做好充分準(zhǔn)備。因此，安靜狀態(tài)下，跑者只需要較少的心跳次數(shù)就可以滿足全身供血需要，呈現(xiàn)節(jié)省化特點(diǎn)，而在極限強(qiáng)度下，心臟仍然能夠高效工作。

在2016年年底，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)已經(jīng)將心肺耐力作為“第五大”生命體征。眾多科學(xué)研究強(qiáng)有力地支持，心肺耐力被證明是比傳統(tǒng)危險(xiǎn)因素，如吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更有力的預(yù)測(cè)死亡風(fēng)險(xiǎn)的因素。換句話說(shuō)，通過(guò)跑步提升心肺功能對(duì)健康將產(chǎn)生積極、深遠(yuǎn)的影響。

2． 運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)變得結(jié)實(shí)而又強(qiáng)壯

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)三大部分組成，堅(jiān)持跑步會(huì)對(duì)骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)均形成積極影響。跑步會(huì)讓骨骼變得結(jié)實(shí)堅(jiān)硬，這樣就可以有效對(duì)抗骨質(zhì)疏松，減少骨折發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。跑步可以讓白肌纖維向紅肌纖維轉(zhuǎn)化，從而讓更多肌肉纖維在耐力運(yùn)動(dòng)中被募集，紅肌纖維的特征是肌纖維比較細(xì)長(zhǎng)，而并非像白肌纖維那樣體積肥大，這就是為什么大多數(shù)跑者看上去瘦削，當(dāng)然這并不是說(shuō)跑者缺乏肌肉，而是跑者通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練，形成了特定的肌纖維類型，他們的肌肉形態(tài)不同于健美者罷了。跑步還有利于關(guān)節(jié)健康，能讓關(guān)節(jié)變得更加靈活且穩(wěn)定，還能增加關(guān)節(jié)韌帶強(qiáng)度和軟骨厚度，所謂“跑步百利唯傷膝”是對(duì)跑步最大的誤解之一。健身跑者骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。

3． 能量代謝系統(tǒng)變得適合長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)

跑步使得線粒體數(shù)量和體積增加。什么是線粒體？線粒體是肌纖維細(xì)胞內(nèi)的能量工廠，來(lái)自呼吸的氧氣和來(lái)自肌肉、血液的糖原、脂肪最終被運(yùn)輸?shù)骄€粒體，在這里完成氧化分解提供運(yùn)動(dòng)所需的能量。耐力運(yùn)動(dòng)使得線粒體數(shù)量和體積增加，因此有助于提高耐力表現(xiàn)。

此外，跑步使得有氧代謝酶活性也得到了增強(qiáng)。什么是酶？酶是促進(jìn)化學(xué)反應(yīng)的催化劑，酶的活性增強(qiáng)，可以明顯加快糖、脂肪的分解，從而在單位時(shí)間為運(yùn)動(dòng)提供更多能量。換句話說(shuō)，有氧代謝酶活性的增強(qiáng)可以提高你的輸出功率，讓你跑得更快。

4． 更低的體脂率，良好的身材

耐力好的人一般不會(huì)很胖，因?yàn)閷?duì)于跑步這樣一項(xiàng)需要克服重力的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，過(guò)多的脂肪只會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，所以，較低的體脂率（男性9%~12%，女性14%~17%）是成為精英跑者的必備條件之一。跑步也是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)之一，許多跑者剛開(kāi)始跑步的目的都是減肥，在成功減肥后，逐步成長(zhǎng)為成熟跑者。瘦而結(jié)實(shí)使得跑者成為身材最好的群體之一。

5． 更少生病，身體健康水平顯著提升

跑步不僅可以顯著提升健康水平，更可預(yù)防多種類型的慢性疾病。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)提出“運(yùn)動(dòng)就是良醫(yī)”，慢跑對(duì)于高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等嚴(yán)重危害人類健康的慢性疾病都有很好的預(yù)防作用。眾所周知，慢性疾病是導(dǎo)致人類死亡最主要的原因，減少慢性疾病的發(fā)生就是延長(zhǎng)人類健康壽命。跑步除了可以預(yù)防大量慢性疾病，對(duì)于體弱易感冒人群及患有慢性疲勞綜合征的人群也有很好的改善作用。經(jīng)常跑步，感冒發(fā)生更少，即使感冒，恢復(fù)得也更快。

6． 健康的情緒，更少產(chǎn)生心理問(wèn)題

跑步不僅可以有效促進(jìn)身體健康，也是改善心理健康的最佳方式之一。在如今這樣一個(gè)快節(jié)奏、高壓力的社會(huì)環(huán)境中，人們出現(xiàn)各種各樣的心理健康問(wèn)題顯然已經(jīng)成為一個(gè)大概率事件，焦慮和抑郁就是其中最常見(jiàn)的兩種不良心理狀態(tài)，而跑步作為對(duì)抗心理健康問(wèn)題最有效的武器，正是緩解和消除焦慮、抑郁狀態(tài)的良方。如果想要跑步減肥，你可能需要跑上一段時(shí)間才能見(jiàn)到效果，但是通過(guò)跑步改善情緒就不一樣了。如果你心情不好，那么你只管去跑步，跑完后，糟糕情緒會(huì)一掃而光。這樣的感受，對(duì)于有跑步習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，是真真實(shí)實(shí)能感受到的。

7． 更持久有效地工作，更快地從疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)

跑步是典型的心肺耐力運(yùn)動(dòng)，通過(guò)跑步增強(qiáng)心肺耐力，不僅可以讓你更加持久有效地工作而不感到過(guò)度疲勞，疲勞后也可以更快“滿血復(fù)活”。這是耐力性運(yùn)動(dòng)對(duì)人們工作、生活方面的積極影響。運(yùn)動(dòng)有利于工作，運(yùn)動(dòng)改造大腦，在腦力工作成為人們主要工作方式的當(dāng)今社會(huì)，運(yùn)動(dòng)能顯著提升大腦認(rèn)知能力，包括記憶能力、思維速度、專注力和學(xué)習(xí)成績(jī)。具體表現(xiàn)為其可以幫助人們更有條理地組織日常工作和制訂工作計(jì)劃，能夠更好地自我管理，用最佳的方式執(zhí)行工作和完成任務(wù)。

8． 形成堅(jiān)定的信念、強(qiáng)大的意志

跑步在許多人眼里是一項(xiàng)枯燥的運(yùn)動(dòng)，但跑者卻樂(lè)在其中。跑步的距離再長(zhǎng)、路線再難、我們感覺(jué)再累，也要盡可能堅(jiān)持到跑完的那一刻，這需要堅(jiān)定的信念、強(qiáng)大的意志力。跑步培養(yǎng)了我們心無(wú)旁騖、專注努力的精神，也讓我們更有毅力、更有勇氣、更有信心去堅(jiān)持做一件事并且把這件事做成。說(shuō)白了，跑步的人更能扛！

9． 享受真正有質(zhì)量的生活

運(yùn)動(dòng)是積極健康生活方式最重要的組成部分，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充得再好，睡眠再充足，也談不上健康的生活方式，運(yùn)動(dòng)如此重要，以至于我們把運(yùn)動(dòng)和健康相提并論。運(yùn)動(dòng)也許不能讓我們長(zhǎng)生不老，跑步也不能讓我們長(zhǎng)命百歲，但卻能讓我們高質(zhì)量地享受每一天的健康生活。跑步的每一天，心情更好，工作更有活力，工作效率更高，更能克服困難，更滿意自己的表現(xiàn)，結(jié)交更多志同道合的朋友，這不就是享受質(zhì)量更高的生活嗎？

10 ． 越跑步越理性

人類天生會(huì)跑步，“跑步誰(shuí)不會(huì)”是不了解跑步的人對(duì)跑步的第一印象，但就是這樣一項(xiàng)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，傷痛率高達(dá)85%，不科學(xué)地跑步帶給人們的傷害還少嗎？跑得越多，走過(guò)的彎路越多，經(jīng)歷的傷痛越多，懂得越多，你就越能理解科學(xué)、無(wú)傷跑步的重要性，你也會(huì)變得越來(lái)越理性。你會(huì)懂得量力而行，循序漸進(jìn)。跑步是一項(xiàng)“你快永遠(yuǎn)有人比你更快，你慢永遠(yuǎn)有人比你更慢”的運(yùn)動(dòng)。跟自己比，有進(jìn)步就很好，哪怕沒(méi)有進(jìn)步，能保持好的跑步習(xí)慣，就是最好的自己！

跑步不是萬(wàn)能的，沒(méi)有跑步、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人生卻是萬(wàn)萬(wàn)不能的，跑步塑造了人類，人類不能沒(méi)有跑步。