第一節(jié) 科學(xué)鍛煉

本節(jié)介紹了科學(xué)鍛煉的原則：恰當(dāng)選擇項(xiàng)目，切實(shí)確定強(qiáng)度，全面系統(tǒng)鍛煉，持之以恒堅(jiān)持，落實(shí)準(zhǔn)備運(yùn)動，端正鍛煉意向。闡述了科學(xué)鍛煉的方法，指出科學(xué)鍛煉應(yīng)有步驟、有計(jì)劃地不斷推進(jìn)。

一、科學(xué)鍛煉的原則

科學(xué)鍛煉的原則是指科學(xué)鍛煉身體所必須遵循的規(guī)律。科學(xué)鍛煉的本質(zhì)在于發(fā)展身體，增進(jìn)健康。只有運(yùn)用科學(xué)的鍛煉原則和方法去指導(dǎo)大學(xué)生鍛煉實(shí)踐，才能事半功倍，獲得理想實(shí)效，達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。

科學(xué)合理的體育鍛煉應(yīng)遵循以下原則。

1. 鍛煉項(xiàng)目應(yīng)恰當(dāng)選擇

要根據(jù)學(xué)生健康狀況和體能情況，合理制訂鍛煉計(jì)劃，恰當(dāng)安排鍛煉內(nèi)容，特別需要注意學(xué)生由于身體殘缺、疾病等導(dǎo)致的不宜進(jìn)行的身體鍛煉。在提高鍛煉效果的同時(shí)，最大限度地防止意外事故的發(fā)生。

2. 鍛煉強(qiáng)度應(yīng)切實(shí)適宜

教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生性別、體質(zhì)、體能等諸多因素的差異，做到因人施教，在運(yùn)動強(qiáng)度等方面區(qū)別對待。否則很容易產(chǎn)生有人“吃不飽”，有人“吃不消”的現(xiàn)象。學(xué)生也應(yīng)該從自身特點(diǎn)出發(fā)，安排、調(diào)整鍛煉的方法、內(nèi)容和運(yùn)動負(fù)荷等。例如，在長跑訓(xùn)練時(shí)，體質(zhì)弱的女生可以先跑600米，進(jìn)而逐步延長；在引體向上的練習(xí)中，對體能極好的男生可以適當(dāng)提高要求。

3. 鍛煉內(nèi)容應(yīng)全面系統(tǒng)

不同的項(xiàng)目鍛煉，所引起的人體的生理變化和機(jī)能適應(yīng)各不相同。例如，長跑側(cè)重于學(xué)生肺活量和耐力的提高，吊環(huán)則能快速增強(qiáng)手、臂的力量。大學(xué)體育的教學(xué)內(nèi)容包括跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐以及球類、搏擊類、戶外運(yùn)動、游戲等豐富的項(xiàng)目，目的就是使身體得到全面鍛煉，對良性適應(yīng)起到互補(bǔ)和促進(jìn)作用，從而促進(jìn)身體各部分組織器官的整體發(fā)展，使身體素質(zhì)和運(yùn)動能力得到綜合提高。反之，如果只是單憑興趣，喜歡什么項(xiàng)目就只練什么，則可能造成身體發(fā)展的不均衡和不協(xié)調(diào)。

大學(xué)生體育鍛煉的內(nèi)容、方法要盡可能考慮身體的全面發(fā)展，可以功效大、興趣濃的運(yùn)動項(xiàng)目為主，其他項(xiàng)目為輔進(jìn)行全面鍛煉。強(qiáng)調(diào)全身的活動，而不限于局部。

4. 鍛煉進(jìn)程應(yīng)持之以恒

（1）體育鍛煉要循序漸進(jìn)。俗話說“一口吃不成個(gè)胖子”，強(qiáng)健體魄、完善素質(zhì)、提升機(jī)能、形成技能，不可能一蹴而就，而是需要在長期的運(yùn)動中，在反復(fù)的刺激下，在大腦皮質(zhì)中建立起動力定型，進(jìn)而形成動力定型條件反射，使得機(jī)能逐漸適應(yīng)、積累、提高，逐步、依次、循序地發(fā)生變化，拔苗助長不但不利于健康，甚至?xí)斐缮眢w的損傷。

在體育鍛煉的過程中，運(yùn)動負(fù)荷（指體育鍛煉時(shí)身體的生理負(fù)荷量）的適宜直接影響人體機(jī)能的變化，進(jìn)而對鍛煉效果的優(yōu)劣產(chǎn)生作用。如果負(fù)荷過小，就無法促進(jìn)機(jī)體變化，達(dá)不到鍛煉身體的目的；如果負(fù)荷過大，超出了機(jī)體所能承受的范圍，就會引起睡眠不寧、食欲不振、長期疲勞等不良反應(yīng)。正確的做法是以一定的運(yùn)動負(fù)荷量作用于身體，一定次數(shù)和時(shí)間后，引起了身體的適應(yīng)，然后再依據(jù)人體對運(yùn)動的適應(yīng)性變化，有計(jì)劃地逐步增大運(yùn)動負(fù)荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應(yīng)，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)。運(yùn)動負(fù)荷的大小因人、因時(shí)而異，同一個(gè)人，不同的機(jī)能狀態(tài)下對負(fù)荷的承受能力也不盡相同。一般而言，每次體育鍛煉以后感到稍累，但沒有各種不良反應(yīng)，通過休息恢復(fù)較快，這樣的運(yùn)動負(fù)荷基本是合適的。

（2）體育鍛煉要堅(jiān)持不懈。從生物學(xué)的角度看，人體的發(fā)展既不能立竿見影，也不能一勞永逸。根據(jù)“用進(jìn)廢退”的原理，人體對體育鍛煉的適應(yīng)呈現(xiàn)出經(jīng)常鍛煉則進(jìn)步、發(fā)展，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”則退步、消弱的變化規(guī)律。運(yùn)動停止后幾周，由于熱量消耗減少，脂肪開始增長，肌肉逐漸萎縮，技能也會消退。古語說得好：“動不在三更五鼓，煉只怕一曝十寒”，所以，需要樹立終身體育的理念，日、周、月、年持續(xù)地進(jìn)行體育鍛煉。

5. 鍛煉熱身應(yīng)保證到位

鍛煉開始時(shí)，要重視準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動就是在體育鍛煉前，根據(jù)體育項(xiàng)目的特點(diǎn)，相應(yīng)地活動身體各部位。其作用在于提高神經(jīng)中樞的興奮性，加強(qiáng)心肺功能，使肌肉、肌腱、韌帶處于伸展性良好的“工作狀態(tài)”。它是人體從相對安靜狀態(tài)過渡到劇烈運(yùn)動狀態(tài)，克服生理惰性，進(jìn)行自我保護(hù)的有效措施。尤其是在氣溫較低、氣候寒冷的季節(jié)，更應(yīng)該重視鍛煉前的熱身活動。

鍛煉結(jié)束后，要做好放松整理活動。整理活動的作用在于通過比較輕松、舒緩的身體活動，使各個(gè)組織器官從緊張的運(yùn)動狀態(tài)中松弛下來，增加吸氧量，“沖刷”體內(nèi)的乳酸，從而加速疲勞的緩解和消除，使肌肉疼痛感大大降低。此外，劇烈運(yùn)動時(shí)，肌肉有節(jié)律性地收縮，促使血液很快地流回心臟，心跳和血液流動加快，肌肉和毛細(xì)血管擴(kuò)張。此時(shí)如果立即停止運(yùn)動，會使得肌肉的節(jié)律性收縮也立即停止，導(dǎo)致肌肉中的大量血液淤積于靜脈，造成暫時(shí)性的心臟缺血、腦部供血不足，引發(fā)心慌、頭暈、眼花，甚至休克等癥狀。例如，急速奔跑到達(dá)終點(diǎn)后，借助慣性再慢跑一段直至放慢到步行狀態(tài)，目的就在于此。

6. 鍛煉意向應(yīng)明確主動

首先，體育鍛煉者應(yīng)該確立明確的健身目標(biāo)。根據(jù)個(gè)人實(shí)際，既不妄自菲薄，又不夜郎自大，不急躁冒進(jìn)，不踏步不前，確定恰當(dāng)?shù)腻憻捘繕?biāo)。在此基礎(chǔ)上形成各個(gè)時(shí)期的鍛煉計(jì)劃和預(yù)期效果，并注意階段性的調(diào)整，體育鍛煉才能奏效。

其次，體育鍛煉者應(yīng)該自覺積極地從事運(yùn)動。這就要求大學(xué)生充分認(rèn)識體育鍛煉的價(jià)值，培養(yǎng)濃厚的體育興趣。這樣才能克服自身惰性，把體育鍛煉當(dāng)做生活中必不可少的組成部分，以極大的主動性和自覺性投身體育運(yùn)動，真正達(dá)到身心合一。

7. 體育鍛煉常見誤區(qū)

誤區(qū)一：晨練最好。清晨，是心臟病發(fā)作的高峰期，因?yàn)轶w內(nèi)的血液凝聚力較高，血栓形成的危險(xiǎn)性較大。相反，黃昏時(shí)，心跳、血壓最平衡，嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應(yīng)激能力達(dá)到一天的最高峰，既能適應(yīng)運(yùn)動時(shí)心跳、血壓的改變，又能最大限度地化解血栓，是體育鍛煉的理想時(shí)間，暮練優(yōu)于晨練。

誤區(qū)二：鍛煉內(nèi)容千篇一律。鍛煉的范圍僅局限于同樣的幾塊肌肉，日復(fù)一日，動作單一。當(dāng)人體完全適應(yīng)了這種鍛煉動作的刺激后，呼吸不再加速，運(yùn)動過程中消耗的熱量就會漸減，使鍛煉效果變差。

誤區(qū)三：大量運(yùn)動后立即洗澡。很多人認(rèn)為，運(yùn)動后一身汗，應(yīng)該馬上洗澡，其實(shí)，劇烈運(yùn)動后，人體為方便散熱、保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大，排汗增多。此時(shí)，冷水浴會使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱量不能盡快散發(fā)，導(dǎo)致內(nèi)熱外涼，機(jī)體抵抗力降低，破壞人體的平衡，容易生病。而熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚和肌肉內(nèi)的血液流量，導(dǎo)致心臟、大腦等其他重要器官的供血不足，出現(xiàn)頭昏、惡心、全身無力，甚至虛脫休克，嚴(yán)重的還會誘發(fā)其他慢性疾病。

誤區(qū)四：出汗越多運(yùn)動越有效。出汗不出汗，不能用來衡量運(yùn)動是否有效。人體的汗腺受遺傳影響，分為活躍型和保守型兩種。出汗與脂肪消耗也沒有必然聯(lián)系。汗水的成分包含水、鹽分和礦物質(zhì)，不含脂肪。出汗越多并不意味著減肥成效越大。

誤區(qū)五：鍛煉期間可以盡興吃喝。許多人認(rèn)為，健身期間身體會消耗更多的熱量和碳水化合物，不需要實(shí)施節(jié)食計(jì)劃。其實(shí)不然，那樣只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖。想要達(dá)到最佳鍛煉效果，就要保持營養(yǎng)平衡，多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉，少喝甜飲料、少吃能榨出油的干果和熱量高的食品。

二、科學(xué)鍛煉的方法

科學(xué)鍛煉應(yīng)分4步走：自我測試、設(shè)置目標(biāo)、制訂計(jì)劃、實(shí)施鍛煉。

1. 自我測試

進(jìn)行鍛煉前，應(yīng)對自身狀況有充分了解，才能樹立恰當(dāng)?shù)腻憻捘繕?biāo)，形成科學(xué)的鍛煉計(jì)劃。自我測試的內(nèi)容包括3個(gè)方面：①身體形態(tài)的測試，如身高、體重、胸圍等；②身體機(jī)能的測試，如脈搏、血壓、肺活量等；③運(yùn)動能力的測試，如速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、平衡等身體素質(zhì)和跑、跳、投等身體活動能力等。

2. 設(shè)置目標(biāo)

明確了鍛煉目標(biāo)，就規(guī)劃出了鍛煉計(jì)劃的“主要航道”，這也是確定鍛煉內(nèi)容的先決條件。根據(jù)鍛煉計(jì)劃，選擇運(yùn)動項(xiàng)目，確定運(yùn)動強(qiáng)度，安排運(yùn)動時(shí)間。

3. 制訂計(jì)劃

如同建筑樓房離不開工程監(jiān)理的監(jiān)控，科學(xué)的鍛煉計(jì)劃也離不開適時(shí)的評價(jià)和調(diào)整，只要有助于長期堅(jiān)持，就是一個(gè)好的鍛煉方案。

4. 實(shí)施鍛煉

鍛煉的過程包括了檢查評價(jià)、修訂計(jì)劃和繼續(xù)實(shí)施。常用的鍛煉方法有6種。

（1）重復(fù)鍛煉法。重復(fù)次數(shù)不同，對身體的作用亦不同，重復(fù)次數(shù)越多，身體對運(yùn)動反應(yīng)的負(fù)荷量越大。因此，運(yùn)用重復(fù)鍛煉的方法，關(guān)鍵是視實(shí)際情況掌握好負(fù)荷量，并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。

（2）間歇鍛煉法。間歇的健身作用并不亞于運(yùn)動本身，體質(zhì)增強(qiáng)的實(shí)現(xiàn)，就是在間歇的休息過程中取得的超量恢復(fù)（超量恢復(fù)是指機(jī)體承受超過原有運(yùn)動負(fù)荷刺激后，所達(dá)到的適應(yīng)性恢復(fù)水平與原有恢復(fù)水平之差）。自古以來就有以靜煉身的經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)代科學(xué)更是讓人類認(rèn)識到了間歇健身的機(jī)體效果。

需要注意的是，間歇時(shí)，不要做靜止休息，而應(yīng)采取積極休息的方法，邊輕微活動邊休息，使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回心臟并加速排除代謝所產(chǎn)生的廢物。如慢速走步，放松手腳、伸腰抻腿或深慢呼吸等。

（3）連續(xù)鍛煉法。連續(xù)的作用在于維持負(fù)荷量在一定的水平上，既不下降，又不上升，使身體充分地受到運(yùn)動的作用。實(shí)踐中，用于連續(xù)鍛煉的主要是比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動作，如跑步、游泳、健美操等。

（4）循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法由幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成，一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，隨后的練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成所有點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。這種方式負(fù)荷較輕，既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達(dá)到全面發(fā)展的良好效果。例如，把籃球練習(xí)分為立地投籃、三步上籃、全場運(yùn)球三個(gè)點(diǎn)，逐一完成。

（5）變換鍛煉法。此法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，克服疲勞和厭倦情緒，進(jìn)而強(qiáng)化鍛煉意向，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。

一方面，鍛煉條件、環(huán)境的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性、維持鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另一方面，對鍛煉內(nèi)容、時(shí)間、動作速率等做出變更、提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好地鍛煉身體的目的，如由田徑場的長跑變?yōu)樵揭芭堋?/p>

（6）負(fù)重鍛煉法。負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體鍛煉，增強(qiáng)體力的方法。大學(xué)生進(jìn)行負(fù)重鍛煉時(shí)，應(yīng)該采用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷，以防止給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良影響。