第1部分 普拉提訓練

1 功能性訓練

每個人每天都會為了特定的需要而進行數百次運動。其中一些運動是靠整個身體來完成的，例如，清早起床或從一個地方走到另一個地方。而一些運動則只需要部分身體參與，例如，刷牙、接電話或手和手臂配合將食物送入口中。通常，人們都是無意識地完成這些動作。身體在未受傷或未受到限制的情況下，都是根據它所熟悉的模式來運動的，這種運動使人們受益。

“功能性訓練”，或稱“功能性健身”，指的是為了使人們的日常運動更有效、更不容易受傷而進行的訓練。事實證明，一些無意識的重復動作可能不是最具效率的運動方式，并且這類運動有可能導致或加劇身體勞損，增加身體負擔，甚至產生更嚴重的問題。如果這些問題得不到解決，則可能引發長期的肌肉、關節、組織和神經問題。

作為一名運動員，這對你意味著什么？在訓練中使用功能性訓練方法可以幫助你避免或解決這些問題，以便你可以按照自己的方式運動。你可能在日常活動中不存在任何問題，如起床或上樓，但你的身體是否充分發揮出了它的潛能？在你所選擇的運動項目中，你是否處于最佳狀態？你的訓練方案是否能為你提供有效的方法和足夠的知識來幫助你成為一個更快、更強、更靈活、狀態更好的運動員？如果答案是否定的，那么本書將給予你很大的幫助。

BEYOND MOTION?的訓練方法有何不同

BEYOND MOTION?的運動理念是將人的身體視作一個整體、一個完整的功能性結構，在此基礎上突破弱項、優化強項。每個人都具有獨特的遺傳傾向，因此，人們的身體并非生來一樣。為了幫助運動員發揮出真正的潛力，我們設計了由七大分支構成的體系。當你熟練地掌握這套體系時，你將不僅能夠學會如何突破自己的弱項，還能夠更為直觀地了解自己的身體，從而達到你的目標。

七大分支訓練

我們在設計訓練器械和訓練方案時，通常會以一種獨特的方式將普拉提和運動員的表現融合在一起。我們多年來訓練職業運動員、業余運動愛好者和學生運動員的經驗使我們清楚地了解到，要使運動員的身體得到充分鍛煉，應該使他們專注于哪些能力的訓練，而我們的訓練理念就是側重于這些能力的發展。無論是業余運動愛好者、鐵人三項運動員還是職業棒球運動員，優秀的運動員都具備同樣的身體素質。

運動員都具備一定程度的力量、柔韌性、靈活性、穩定性、爆發力、速度和敏捷性，而優秀的運動員則在這些方面具備更好的表現。教練要做的，就是確定運動員在哪些方面存在不足，并制定相應的訓練方案來改善這些不足。要達到最好的效果，就應當按照從力量到敏捷性的順序，依次訓練上述各項能力。正如邁克爾·喬丹（Michael Jordan）曾經說過的那樣：“我的人生態度是，你若一直攻擊你所認為的我的弱項，那么我會將此弱項轉變成強項。”這句話啟發了我們，讓我們創造出“七大分支”的概念。如果教練能夠妥善地解決這7個方面的問題，他們就能讓運動員發揮出其最大的潛能。教練的工作是幫助運動員做好準備，但僅進行一方面的訓練無法做到這一點。教練需要具備充足的知識來察覺和發現運動員的弱項，然后利用適當的方法突破這些弱項。因此，首先要掌握七大分支的概念。

力量

力量是運動的基礎。因此，力量也是運動員要具備的第一要素。運動員如果沒有力量，就不可能完成一項運動。力量可分為兩種類型：相對力量和絕對力量。相對力量通常用于散步和慢跑等活動，絕對力量則通過舉重等涉及外部刺激的運動產生。運動員理解這兩種力量的差異很重要，因為在通常情況下，絕對力量要靠運動員自身及他們團隊的力量教練主動去維持。除非運動員受傷，否則相對力量是一直存在的，因為它是自然產生的，不需要訓練。絕對力量是爆發力產生的前提。如果絕對力量有所下降，那么運動員在球場或賽場上的表現則立刻會有明顯變化。因此，運動模式左右著運動員的表現。

要如何測試力量？這個問題是對運動員進行評估和強化的關鍵。一次重復最大力量（1RM）蹲舉測試等一些簡單的測試是較為有效的方法。男性運動員1RM蹲舉的目標重量應接近其體重的2倍。也就是說，體重為180磅（約81.65千克）的男性運動員應負重350磅（約158.76千克）進行蹲舉。而女性運動員1RM蹲舉的目標重量應約為其體重的1.5倍，因此體重為135磅（約61.23千克）的女性應負重200磅（約90.72千克）或以上進行蹲舉。雖然以上數據屬于較高要求，但想要充分發揮潛力，運動員必須達到這些標準。賽場上的許多優秀運動員都可以進行高水平的1RM蹲舉和挺舉。波士頓紅襪隊的運動員克里斯·塞爾（Chris Sale）于休賽期在BEYOND MOTION?進行訓練時，著重訓練的就是力量，因為力量是他對體能和普拉提訓練的最大需求。經過5個休賽期的訓練，他達到了目標，并且在賽場上的運動模式也更加穩定。

柔韌性

柔韌性通常是運動員比較欠缺的。大多數人都喜歡訓練，但不喜歡拉伸。運動員都需要柔軟的肌肉組織。只有柔軟而富有彈性的肌肉組織，才能使動作更加流暢，此外，它最重要的一點是可以降低運動員的受傷概率。柔韌性創造流動性，流動性則能使運動產生美感。每個人都具有一定程度的柔韌性。柔韌性較差的運動員通常更容易受傷。如果仔細觀察會發現，缺乏柔韌性的運動員做出的動作都比較機械化，并且他們在賽場上的動作模式也缺乏流動性。

靈活性

什么是靈活性？靈活性是經常被談及的話題，但它究竟能為比賽提供什么幫助？可以這樣理解：柔韌性影響著肌肉的長度，而靈活性則影響著關節在一定活動范圍內的移動方式。讓我們回到拉里·沃克的例子。他的髖部肌肉缺乏柔韌性，影響了他的髖關節靈活性。因此，柔韌性和靈活性是相輔相成的。相反，如果運動員具備良好的柔韌性，但缺乏力量，其靈活性也會受到限制。因此，又回到了第一個也是最重要的分支：力量。現在你應該掌握了這三者之間的關系。教練需要衡量運動員的力量、柔韌性和靈活性，并了解三者之間是如何相互影響和作用的。教練的經驗越豐富，就越能夠準確地評估這些因素。

穩定性

就運動員的穩定性而言，并不一定是體格更大、體重更重的運動員的穩定性更好。我們所說的穩定性指的是運動員在運動模式中的穩定程度。他們是能夠憑借肌肉正確發力而做出并保持特定的姿勢和動作，還是會因為身體組織虛弱而進入代償模式，從而產生不穩定現象？一部分運動員不穩定的原因是肌肉組織虛弱和過度緊張，而另一部分運動員不穩定的原因則是受傷和代償。作為教練，要能夠識別不穩定的根源，并針對性地解決它。

你的臀肌能夠控制你的膝關節，這就表示你的臀肌力量有助于穩定你的膝關節。如果你在做弓步練習時不能穩定膝關節的前部，那么你的臀肌就沒有被激活，后者會導致膝關節和髖部不穩定。讓我們依次進行分析：臀肌控制膝關節，膝關節控制腳踝，腳踝控制腳部。現在你明白它們之間的關聯了嗎？如果其中一個部位缺乏力量和穩定性，那么就會出現BEYOND MOTION?中提到的“脫節”問題。在這種情況下，“脫節”意味著你在運動過程中有某一個部位沒有被激活，并且缺乏該部位所需的控制力量。本質上，你是在做無用功。因此，通過改善相應關節的穩定性，整體運動模式也會得到改善，并且動作也會更加干凈、流暢。

爆發力

爆發力，即發力的能力。而發力則需要強大的力量基礎。例如，一名身高為5英尺9英寸（約1.75米）能扣籃的籃球運動員具備扎實的使他能夠完成垂直起跳的力量基礎，這就表示該運動員懂得如何發力。爆發力的產生是由上述幾大核心能力共同實現的，同時包含柔韌性、靈活性和力量。

速度

速度是運動員十分渴求的特質之一。速度是指在特定時間內移動一定距離的能力。這是一項需要學習的技能，但許多運動員很少花時間去完善它。速度來自內在，這意味著即使運動員整天都在賽道上訓練，并且他們也了解提升速度的過程，但仍然需要一定的感覺來完善這項技能。因此，真正重要的是外在無法顯現出來的能力。節奏感和流暢感是提升速度的關鍵。如果不充分訓練這些能力，速度就無法得到提升。在神經系統的所有訓練形式中，速度訓練是最難的，所以速度訓練應追求的是質量而不是數量。因此，它必須被戰略性地分階段納入運動員的訓練方案當中。在訓練速度時，“七大分支”中能夠發揮作用的有力量、敏捷性、靈活性和柔韌性。要使速度得到提升，運動員必須首先發展力量基礎。在打好基礎之后，運動員或教練應該能夠確定需要解決七大分支中的哪一項，以進一步提升速度。

敏捷性

你是否有機會親眼看見職業網球選手羅杰·費德勒（Roger Federer）的比賽？如果你從事相關領域的工作，那么他的比賽絕對不容錯過。他的動作毫不費力，充分地詮釋了敏捷性的概念。敏捷性可以被定義為快速而輕松地移動的能力。那么，你能夠在訓練時保持敏捷性嗎？或許在這點上教練們對你的評價不一。雖然每個人的身體狀況存在先天差異，但敏捷性是可以訓練的。敏捷性與神經因素相關，所以應從早期開始訓練，這對運動員的休賽期訓練規劃也很重要。運動員可能需要數周或數月才能看到速度和敏捷性的提升。敏捷性，就如同爆發力一樣，存在著諸多影響因素。如果沒有柔韌性、力量、靈活性和爆發力，你的敏捷性也會受到極大限制。只有當同時具備這幾種能力時，你才能夠做出干凈而協調的動作。許多教練可能與敏捷型運動員合作過，但他們的敏捷性已經達到最佳水平了嗎？記住，教練的工作就是讓運動員發揮出最好的水平，無一例外。

有了這七大分支，教練就有了一個全面的系統。當他們評估運動員的不足和優勢并確定運動員的需求時，就可以參考這個系統，而不需要再重新建立一個系統。在判斷運動員的弱項和強項方面，芝加哥公牛隊的力量教練艾爾·韋爾梅伊就是一個很好的例子。當被問及他是否通過將多種增強式訓練納入運動員的訓練方案中來訓練運動員時，他的回答令人驚訝。事實上，他們的訓練方案中幾乎不包含增強式訓練。他認為沒有必要重復日常籃球訓練時的動作。運動員們在日常訓練時未做力量訓練和奧林匹克舉重訓練。那么運動員們缺乏的是哪幾項分支能力？力量和爆發力。因此，通過專注于這些方面的訓練，他培養出了在球場上更強健、更具爆發力的運動員。

為了鍛煉運動員的這七大分支能力，我們采用了一種將它們結合起來的方式，這將有助于運動員成為一個更加全面的運動員。它就是我們的秘密武器之一——普拉提。

什么是普拉提

普拉提，早期被稱為控制術（Contrology），是由約瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）發明的。在他1945年出版的《通過控制回歸生活》一書中，他這樣描述自己的訓練方法：“當控制運動的藝術恰當地表現出來時，它應該在視覺和感覺上都像是一種鍛煉，而非治療方式。”堅持練習普拉提，可以增強柔韌性，增強力量，并鍛煉全身的平衡能力、控制能力和耐力。身體的核心由腹部、下背部和髖部的肌肉組成，它通常被稱作身體的能量軸心（Powerhouse）。它是保持身體穩定的關鍵。我們可以將普拉提訓練從初階到高階進行劃分，并根據運動員的目標和能力制定訓練方案。隨著身體的適應，普拉提訓練的強度也會逐漸增加。

普拉提的原則

雖然約瑟夫·普拉提的控制學原則沒有具體說明，但多年來，教練們已經總結出了普拉提訓練的六大重要原則，它適用于在地面上和在器械上做的普拉提訓練。

我們將在第5章詳細介紹如何將這些原則直接納入你的運動訓練中。

普拉提的六大原則

1. 呼吸——釋放身體的壓力，與核心建立更深層次的聯系，使脊柱完全放松。

2. 居中——把你的注意力集中到身體的核心（也就是能量軸心），感受身體的前部和后部，以及肋骨至恥骨之間的連接。

3. 專注——保持全神貫注，專注于每一項練習，并感受其目的。

4. 協調——協調你的大腦和身體、你的呼吸和動作，增強大腦對身體動作和運動功能的控制。

5. 流暢——每一個普拉提動作都應該平穩流暢。練習時應從一個動作過渡到下一個動作，中間不要有停頓。

6. 精準（也稱為控制）——保持動作流暢，不能斷斷續續。控制強調的是每一個動作的精準，而不是追求強度和數量。將動作做到位可以得到最大的益處。

普拉提的運用

每天都有許多職業運動員和業余運動愛好者來向我們尋求幫助，希望提升自身競爭優勢，獲得更多的知識，或是學習一些能夠提升他們運動表現的內容。為了幫助他們實現目標，在經過初步評估后，我們會將普拉提納入他們的訓練方案中。

我們時常聽到運動員反饋，在開始進行普拉提訓練之后，他們在一周的其他訓練中都變得輕松了許多。他們的耐力得到增強，身體更容易伸展，身體意識更強，并且感覺更加專注和放松。因此，在任何訓練項目或運動中，了解基本原理是非常重要的。

以下是我們給入門練習者的五大建議。

1. 普拉提是純粹的普拉提。任何其他與普拉提相結合的運動形式都不再是普拉提。普拉提墊上練習是所有普拉提器械練習的基礎。在進行墊上練習時，你需要依靠自身的力量和柔韌性去完成它，因此，墊上練習也是最難學習和最難做好的一種練習。由于普拉提器械上的彈簧張力可以用來增加阻力并當作輔助，因此許多練習在器械上似乎比在地面上更容易學習和完善。

2. 當你學習了動作并了解了更多理論知識后，你的動作將變得更加流暢，并且你可以更加精準地完成它。動作要保持流暢，不要斷斷續續，要做到位，不能太過僵硬。不追求過多的重復次數和組數。許多普拉提動作的重復次數都不超過8次。

3. 每項普拉提練習都應包含力量和柔韌性元素。

4. 當你身體的某個部位在進行移動時，你身體的其他部位需要保持穩定。

5. 不是每個人都能以同樣的方式做每一項練習。受傷、代償、虛弱和緊張等因素會使你身體的某些部位的活動程度與他人有一些差異。因此可能需要修改動作并使用一些輔助工具來進行正確的訓練。

普拉提的原則和七大分支

普拉提是一套完整的訓練方案，它能整合你的身心，精準地提高你的肌肉控制能力、力量、柔韌性和呼吸控制能力。約瑟夫本人將他的控制體系描述為“一種身體和精神調節的方法”。普拉提訓練方案中的練習有助于激活使用較少的肌肉，并使你的核心（能量軸心）得到充分運用。這些運動可以使你的肌肉均衡發展，更高效地提升你的訓練效果。

穩定性和靈活性

如前所述，每項普拉提練習都包含穩定性和靈活性的元素。將這些元素結合起來可以使動作變得流暢，每個動作之間都是有過渡的，且中間沒有停頓。普拉提將使你的關節更靈活，拉長你的肌肉，提高你的呼吸控制能力，增強你的耐力，并使你的身心合二為一。普拉提練習將幫助你與你的身體建立一種全新的關系。

柔韌性

普拉提練習能正確地調節身體，平衡影響關節和骨骼的肌肉和外部因素，從而糾正因受傷或姿勢問題引起的身體失衡。我們將普拉提練習作為身體勞損康復的一個組成部分，幫助運動員減少他們在運動中再受傷的可能性。我們經常發現，許多運動員受傷不僅是由于身體素質差和代償，肌肉緊張也會導致受傷。通過將普拉提練習納入他們的周訓練計劃，能夠擴大他們的運動范圍并提升他們的整體柔韌性。

敏捷性

普拉提練習有助于增強你的空間意識和身體控制能力。將這些新的運動模式稍加調整，可直接應用到健身房、室外、球場或田徑場上。

爆發力

普拉提練習有助于提高爆發力。如果身體缺乏穩定性，就會影響爆發力的產生。而增加核心穩定性是普拉提訓練方案的重要優勢之一，它能夠增強你的爆發力。當你的身體通過髖部和核心部位創造出更大的力量及穩定性時，你就能夠產生更大的爆發力。許多練習效仿了在實際運動中運動鏈的特定模式。美國國家運動醫學會（NASM）將運動鏈定義為神經、肌肉和骨骼之間的關系或連接。運動鏈分為兩類，開放運動鏈和封閉運動鏈（開鏈運動和閉鏈運動），它也可以用來描述和區分普拉提練習。例如，當你蹲下時，你的腳會壓在地面上以抬高和降低你的身體，這就是一項閉鏈運動。而使用屈腿訓練機時，小腿自由擺動，這就是一項開鏈運動。

力量和速度

在做一些普拉提練習時（如側臥腿部訓練），你的身體會呈單側姿勢。通過類似的練習，你會發現如何平衡身體的弱項，并會發現從身體右側到左側、從前側到后側的更大的對稱性和力量。力量和柔韌性與速度有直接的關聯。當運動員具備一定的力量基礎，且他們的肌肉富有彈性和柔韌性時，他們的速度就能得到更大的提升。肌肉無力或緊張都會限制速度。

普拉提對職業運動員的好處

首先，想一下大多數職業游泳運動員的身形。一般來說，他們看起來都很強壯，他們的肌肉組織要比其他運動員的肌肉組織更厚，并且他們的姿態略微前傾，肩膀也比較圓。再想象一下芭蕾舞者的身形。芭蕾舞者往往看起來比實際身高要高。他們的姿態更為挺拔，雖然他們的肌肉強健有力，但看上去卻十分苗條。顯然，兩者的姿態完全不同，這是由肌肉組織和訓練的差異造成的。

在我們接觸的運動員中，有一名極具天賦的高中游泳運動員。她平時幾乎都是在游泳池和健身房中度過的。她從早上5點開始訓練，并且在大部分時間里，她每天會接受兩次訓練。她十分努力和專注，并且積極配合教練的要求。可見，在她的完美表現背后，存在著多么嚴重的身體透支問題。多年來，我們致力于平衡她身體的前后兩側肌肉，增強她的核心力量，改善她的柔韌性和姿勢，特別是下半身的柔韌性，并加強她的呼吸控制能力。這幫助她提高了她在訓練時和訓練后的身體意識。她的身體發生了巨大變化。與剛開始練習普拉提時相比，她的柔韌性得到了非常大的提升。她的中部胸椎和上部胸椎以及腘繩肌的柔韌性都有了很大提升。她的胸部和肩膀變得更容易打開，并且整個肩胛帶的活動范圍也增加了。此外，她的整體恢復時間減少，核心力量顯著增強，以上這些都幫助她提高了比賽成績。2017年，她代表佐治亞大學斗牛犬隊參加了美國大學生體育協會（NCAA）一級游泳比賽，并希望繼續將普拉提練習納入她的訓練方案。

普拉提對業余運動愛好者的好處

除了職業運動員以外，普拉提還能為業余運動愛好者帶來許多明顯的好處。事實上，我們在業余運動愛好者身上發現的受傷情況和姿勢問題比在職業運動員身上發現的更多。

并且，除了職業運動員以外，大多數人都不會把訓練或鍛煉當作職業生涯的一部分。許多人的工作都是久坐不動的。我們的許多客戶每周會花幾個小時鍛煉身體或做他們喜歡的運動，其余大量時間都在打電話、坐在計算機面前，或者乘汽車、火車、飛機去各地出差和旅行。這是他們肌肉緊張、姿勢不佳和身體失衡的主要原因。普拉提幾乎是所有訓練方案的完美補充。你可以將普拉提當作一種良好的身體調整方式。

“通過普拉提訓練，我的身體素質、核心力量和柔韌性都得到了很大的提升。這對提高我的整體生活質量有很大的幫助，并且我在打網球、劃皮劃艇和騎自行車等業余愛好中的表現也得到了提升。將普拉提課程與我的訓練計劃結合后，我的整體腿部力量、靈活性和膝關節術后恢復能力都得到了提升。”

——職業運動員特里·諾思（Terry North）

普拉提和阻力訓練的關系

普拉提和阻力訓練之間存在著緊密的聯系。阻力訓練是在保持身體內部穩定的同時對抗外力的過程，它實際上是一種靠神經驅使的運動。人們在負重狀態下的運動模式通常是在一定時間內或特定的次數下進行的。普拉提在某種意義上也是如此，它也是使用內部力量在運動的過程中穩定肌肉，但要求動作流暢。二者聽起來很相似，但普拉提和阻力訓練在人們的中樞神經系統中起著不同的作用。阻力訓練可以增強交感神經系統，這是身體對于壓力的一種反應。而普拉提可以增強副交感神經系統，從而降低心率、放松心肌組織。結合使用這兩種訓練方法，可以提高你的身體的平衡能力。將它們同時納入你的訓練方案中，很快你就會發現你的身體能更加輕松地移動，因為中樞神經系統的兩個平衡因素都得到了鍛煉。但如果你只專注于其中一個因素，那么則可能出現過度訓練的情況。

要在比賽中取得勝利，運動員們必須充分做好準備。教練會針對性地制定訓練方案，運動員需要了解自己的需求，并不斷完善自己的技能。你的目標是什么？你是否在逐漸實現目標？你是否需要提升自己的柔韌性和靈活性？你在努力變得更快嗎？你是否正處于受傷恢復階段，需要提高自身的敏捷性和穩定性？無論你的目標是什么，接下來的幾章都將為你提供指導，幫助你實現目標。

下一章預覽

由于不是每個人都有條件親臨佛羅里達州的BEYOND MOTION?進行個人評估，并在此進行訓練，所以我們希望教會你應用七大分支和普拉提原則，方便你自主制定訓練方案。讓我們指導你或你的團隊，幫助你取得成功。第2章中將包含一項自我評估，你可以根據評估結果，判斷自己當前的身體需求。

記住，在制定訓練方案時一定要進行全方位考量，這樣才能保證方案的有效性。因此，在你學習了每章的內容，并找到適合自己的最佳方法后，你就可以在本書末尾的內容中找到最適合你的方案，并按照它來執行。