生食更健康，是真的嗎？

最近聽到一種說法，生食是純天然的飲食方式，生食更健康。生食的飲食習慣在一些歐美國家及日韓更是盛行。近年，我國許多人也都嘗試并逐漸接受生食。生魚片、生蔬菜沙拉，甚至生拌牛肉、生蠔等也在餐桌上開始常見。他們認為不用加熱所以完全不破壞營養素，是更健康的飲食習慣。但真相是這樣的嗎？

剖析＞＞

生食肉類危害多

“生食家族”中以蔬菜、牛肉、海鮮產品居多。這些產品在生產、儲存、加工及運輸過程中都有被微生物污染的風險。常見致病細菌有禽類、生豬及鮮肉制品上的沙門氏菌，生牛肉中的大腸桿菌，生蠔中的創傷弧菌，生魚片上的寄生蟲等。這些生食產品在生食過程中常被輔以冷凍、辣醬、芥末、煙熏、飲酒等，人們以為這樣即可以殺死有害細菌。但這種說法毫無根據，除了充分加熱，以上方法都不可能完全殺死有害細菌。比如吃生魚片感染肝吸蟲的案例很常見，看來生食并非想象的那么安全。

也有人覺得，雖然知道生食肉類的危害，可是，生食比起加熱來，不會引起蛋白質的變性，更容易消化吸收。但其實蛋白質變性不等于降低了消化吸收率。適當的熱處理會使蛋白質的結構發生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸殘基，這就有利于我們體內的蛋白酶的催化水解，能夠促進蛋白質的消化吸收。當然，過度烹調食物有時會破壞氨基酸結構而使利用率下降，這也是我們不提倡過度烹飪的原因。

那么，過度烹飪如何定義呢？過度烹飪針對不同食物度量當然不同。我們用體外消化來模擬人胃的消化，用消化酶作為胃液來研究食物的消化率：對于牛肉，100℃烹調5分鐘和270℃烹調1分鐘時，牛肉的消化率都最高，但100℃烹調15分鐘甚至更久的牛肉消化率就變小了，所以燉到軟爛的牛肉不一定消化率更高。而對于豬肉，70℃烹飪時消化率開始逐漸增加；當烹飪溫度超過100℃時，蛋白質會逐漸發生一些氧化反應，受此影響，消化速率開始減慢，但是豬肉的整體消化率還是在增大；超過140℃，豬肉的蛋白質消化率逐漸減小。以上模擬實驗說明，不同肉類，烹飪時間和烹飪溫度對消化率的影響各不相同。

當然，以上實驗只是模擬體外消化，并不能完全等同于人體消化系統，但還是能很好地反應食物的消化特性。除了肉類，對豆類及谷物的體外消化研究發現，適當的烹調處理也可以提高淀粉的體外消化率。

加熱是否會造成蔬菜營養成分流失？

正如前面所說，生食主義者認為蔬菜生食更健康的理由之一就是加熱會破壞蔬菜的營養，造成營養成分流失。確實，蔬菜的烹調加熱會造成一些營養素損失，比如維生素C和B族維生素等。不同的烹調處理方式，損失的比例會有不同。但是，這些損失可以通過增加食用量來彌補，通常烹飪能讓人比生食吃下更多的蔬菜。而一些蔬菜生食口感很差，并且會增加消化負擔。

另外，適當的烹調有助于我們吸收更多的營養物質。有研究將番茄在88℃下煮30分鐘后測定發現，有一種番茄紅素的含量增加了35%，主要原因是適當的加熱能破壞植物細胞壁，加速番茄紅素溶出，幫助人體更好地吸收。

有研究者曾經做過一項調查，調查對象是德國的198名男性，他們平時吃東西時95%以上都是生吃。通過測定他們體內番茄紅素的含量發現，超過80%的受試者體內番茄紅素低于平均水平。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，有非常好的抗氧化作用，含有較多番茄紅素的蔬菜有西紅柿和紅辣椒等。其他一些如胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜等恰當烹調后都會產生更多的抗氧化物質，如類胡蘿卜素和阿魏酸等。通過研究不同烹調方法對蔬菜營養的影響還會發現，水煮和蒸這兩種烹調方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物質。

由此可見，雖然加熱蔬菜致使一部分維生素有所損失，但是也增加了另一部分營養素的吸收率。同時，烹調加工使食物易于進食和消化吸收，并且還有利于除去部分農藥殘留。

對于堅持生食主義的人群，建議一定要選擇新鮮、無污染的食材，即使這樣，生食也會帶來很多潛在危害，久而久之影響身體健康。

真相是這樣的＞＞

生食弊大于利，適當的烹調不但可以提高食物的消化率，還可幫助殺死致害細菌和微生物，減少一些農藥殘留。雖然烹調加工會造成一些營養成分損失，但是也有一些營養素的含量是升高了的，并且提高了營養成分的吸收率。