在日常飲食中，碳水化合物是主要的能量來源，包含簡單碳水化合物和復雜碳水化合物等，吃得對可以提供重要的營養素，吃得不對則會增加肥胖和糖尿病等風險。到底應該怎么辨別碳水化合物的好壞呢？單糖、雙糖、多糖這些抽象的概念很難和生活中的食物直接聯系起來，而且食物不是化學成分的簡單疊加，每種食物對身體會產生怎樣的影響，單純的生化知識還不能給出理想的答案。如何區分碳水化合物類食物的優劣，也是很多營養學家關心的問題，所以“血糖指數”這個概念就應運而生了。

先來問一個問題吧：一片白面包和一片全谷物面包哪個更健康？

大家應該都會毫不猶豫地選擇全谷物面包，這個選擇很明智，但是兩片面包的熱量都是80kcal，營養成分上也都含80%碳水化合物，如何衡量這兩者的區別呢？為了體現碳水化合物類食物在人體內代謝后產生的效果，在20世紀80年代研究者提出了“血糖指數”（GI）的概念，這個概念有助于衡量各種食物在體內引起的血糖變化，用來區分“好碳水”和“壞碳水”。

血糖指數，也被稱為升糖指數，是指吃含有50g碳水化合物的某種食物后2小時內引起體內血糖升高的程度與吃50g葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。

血糖指數的結果是通過讓受試者吃某種食物之后抽血測定他們的血糖反應而測出來的，這些受試者都是健康的成人，每種食物的血糖指數都是根據10名受試者的血糖反應計算出的平均值。

為什么血糖指數可以衡量碳水化合物是不是健康？因為血糖指數衡量了食物實際引起的血糖反應。血糖指數高的食物，在讓血糖快速升高的同時，可以快速為身體提供能量，但會刺激胰島素分泌，胰島素是與糖尿病密不可分的一種內分泌激素，它的作用是讓血糖下降且趨于平穩，并把多余的糖變成糖原和脂肪儲存起來。血糖升高越快、程度越高，會刺激身體分泌更多的胰島素，導致更多的糖被儲存為脂肪，長期高胰島素狀態會讓身體各器官對胰島素都不再敏感，造成胰島素抵抗，慢慢形成糖尿病。在血糖快速升高的血糖高峰之后會緊跟著出現一個血糖低谷，人在低血糖的時候會感到饑餓、精神不振，也就是說吃血糖指數高的食物會餓得更快，在血糖低谷時會出現疲勞、易怒、注意力無法集中等情況，這時往往又需要補充能量，如果仍然選擇一些血糖指數高的食物，就會進入吃得多餓得快的惡性循環。

回到開始的問題，雖然兩塊面包的熱量和碳水化合物含量都差不多，但是血糖指數卻不同：白面包GI=67，全麥面包GI=45。盡管都是碳水化合物，吃全麥面包之后血糖不會像吃白面包那樣快速升高，所以全麥面包相對白面包來說是更健康的碳水化合物。

從血糖指數的定義上可以看出，血糖指數最高的是葡萄糖為100，因為在西方膳食中白面包是他們最常吃的主食，所以有的研究把白面包的血糖指數作為100，本書中的血糖指數是以葡萄糖為標準的。碳水化合物類食物的血糖指數與葡萄糖相比大概可以分為低、中、高三檔：低血糖指數≤55；中血糖指數56～69；高血糖指數≥70。

下面兩張圖總結了常見食物的血糖指數分類。對于水果，因為富含果糖及膳食纖維，這些成分會減慢血糖升高，所以大部分水果血糖指數不高，但是相比之下還是有更容易升血糖的水果，所以把血糖指數>60的水果也算高血糖指數水果。特別需要注意的是，水果干由于含糖量較高，是高血糖指數的食物。蔬菜除了根莖類，如土豆、紅薯之外，基本都屬于低血糖指數食物，所以沒有單獨列出。

食物的血糖指數不僅不是一成不變的，而且變化可以很大。每種食物的血糖指數都是在人身上實際測得的，同一種食物在不同的實驗室測出的血糖指數可能不同。因為血糖指數是針對實際的食物而不是一種化學成分，不同產地和種類的食物血糖指數不同，如產自山東的土豆和產自東北的土豆血糖指數就會不同；同樣是香蕉，沒有成熟的青香蕉和熟透的黃香蕉血糖指數也是不同的。常見的幾個影響血糖指數的因素如下。

血糖指數是在不同個體身上測出的平均值，雖然參與測定的都是沒有糖尿病的健康人，但每個人對于碳水化合物的消化能力還有差異的。如測得的煮土豆平均血糖指數是84，但最低的是18，最高的是150。也就是說在大部分人群中，土豆引起的血糖反應處在較高的范圍，但是會有個別人吃土豆后血糖升高極快或者比較慢。

雖然都是土豆，或者都是米飯，不同品種的農作物含碳水化合物的成分是不同的，如土豆就有4 000多種品種，而在實驗室中測定了血糖指數的只有15種。同樣是煮土豆，不同品種土豆的血糖值數從59到120不等。同樣地，對于米飯來說，糯米、普通米飯和長粒香米，米粒中淀粉含量不同，血糖指數也不同。食物中的淀粉分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種，直鏈淀粉更難消化，所以直鏈淀粉含量高的食物品種血糖指數就會低，而膳食纖維無法被腸道完全消化，所以含膳食纖維含量越高的食物血糖指數越低。

水果成熟的程度會影響果實中糖分的含量，越成熟的水果血糖指數越高。

總體來講，烹飪得越精細，烹飪時間越長，血糖指數越高。烹飪會改變食物的理化結構，特別是淀粉類食物，在烹飪后淀粉會糊化，更容易被淀粉酶分解，所以烹飪后食物的血糖指數會升高，烹飪之后冷卻會讓淀粉重新膠連，變成更不易消化的抗性淀粉，所以血糖指數反而會變低。如同樣是土豆，血糖指數就和烹飪方式有很大的關系，生土豆血糖指數只有60～70，煮土豆血糖指數會上升到82～84，而土豆泥的血糖指數將近100，土豆粉的血糖指數只有18左右，土豆的血糖指數是土豆泥>煮土豆>烤土豆>晾涼了的土豆。

血糖指數是針對碳水化合物而言的。同時進食脂肪、蛋白質類食物會影響碳水化合物類食物的血糖指數。因為其他營養物質會延緩碳水化合物的吸收，所以混合食物的血糖指數更低。當想吃精制碳水化合物，如精糧甜點的時候，可以同時吃一些脂肪、蛋白質來降低血糖指數。

有些食物，如西瓜，它的血糖指數是70，和白面包差不多，這是不是代表在碳水化合物的優劣上西瓜和面包是一樣的？可是常識告訴我們，西瓜比白面包更健康，這應該如何解釋呢？

這個例子反映了血糖指數測算中的一個問題——分量問題。

血糖指數是以含有50g可消化碳水化合物的食物量來計算的。對于一些單位重量碳水化合物含量低的食物，如西瓜，只看血糖指數并不能反映我們常吃的食物分量對血糖的影響。每100g西瓜僅含有5g碳水化合物，其他大部分都是水分，500g西瓜才含有50g碳水化合物，要達到血糖指數70的升血糖作用，需要吃500g也就是1斤西瓜，而一片面包就含有50g碳水化合物，所以西瓜和面包的血糖指數雖然相同，但吃500g西瓜才相當于吃1片面包對血糖的影響，而在生活中我們很少一次吃這么多西瓜。

為了解決這個問題，一些營養學家提出了血糖負荷的概念。血糖負荷（GL）是指吃1份某種食物時產生的升血糖效果，這里的1份指的是我們日常一次吃某種食物的量，如1片面包、1塊西瓜等。西瓜的血糖指數是70，但是1份西瓜（120g左右）的血糖負荷僅有5，所以只要吃的適量，西瓜是一種不會讓血糖迅速升高的低血糖負荷食物。總體來講，天然食物，如水果、蔬菜，含水量較多，所以血糖負荷更低。

血糖指數既然反映了食物影響血糖的情況，能不能僅用血糖指數來衡量食物的健康程度呢？的確有這樣的嘗試，在互聯網上可以搜索到很多“低血糖指數食譜”，甚至有人建議把血糖指數像熱量、宏量營養素含量一樣作為食品標簽的一部分，這樣做到底合不合適呢？答案和很多營養學問題的答案一樣——需要具體情況具體分析。

血糖指數確實能鼓勵消費者吃得更健康。低血糖指數的飲食方式提倡多吃全谷物、豆類、新鮮水果及蔬菜，還鼓勵增加一定堅果的攝入，很多臨床觀察和試驗證實了這樣的飲食方式對于體重控制、穩定血糖以及降低血脂都是有好處的。低血糖指數的飲食有利于平穩控制血糖、減少糖尿病的并發癥，同時可以降低總膽固醇，升高對身體有益的高密度脂蛋白膽固醇，對心血管疾病有預防作用。這是因為低血糖指數的食物一般膳食纖維、直鏈淀粉含量較高，飽腹感更強，可以減少總熱量攝入，對于體重的長期控制有益。但是用血糖指數來指導飲食的問題也是顯而易見的，舉兩個典型的例子：

我們常吃的很多食物，如炒菜等，都沒有固定的血糖指數，這是因為血糖指數是僅針對碳水化合物的概念，蛋白或脂肪類食物沒有血糖指數，所以無法使用血糖指數來評價所有食物，特別是三大營養素都有的混合食物。有很多人會問，既然煮土豆、烤土豆、土豆泥都有血糖指數，那么咱們常吃的青椒土豆絲、地三鮮、牛肉燉土豆有沒有血糖指數？其實中餐，特別是炒菜，屬于混合食物，既有碳水化合物（土豆），又有蛋白質（牛肉或者肉絲），還有脂肪（油），同時進食蛋白質和脂肪會影響食物的血糖指數。同樣是土豆絲，每家炒菜所放的油量可能差別很大，而且炒的時間不同也會對血糖指數有影響，甚至有些家庭還習慣先用油把土豆炸一下再炒，所以即便是同一道菜，血糖指數也是天差地別。由于我們常吃的炒菜，以及花樣主食，包括包子、餃子、點心，都沒有統一的血糖指數，用血糖指數來指導中國人的飲食就不太現實。

另一個問題，對于混合食物，血糖指數低是不是等于更健康？舉個例子，薯條、炸土豆片與煮土豆相比，薯條的血糖指數比煮土豆低，顯然薯條并不健康。薯條的血糖指數低于一般的煮土豆或蒸土豆，是因為大量的油也就是脂肪，降低了土豆中碳水化合物被吸收的速率，但并不代表薯條和炸土豆片比蒸土豆更健康，長期多吃薯條等油炸食物會增加脂肪，特別是不健康的反式脂肪的攝入，不但會長胖，還會增加心血管疾病的風險。所以單純使用血糖指數來衡量食物是否健康是不可取的。

血糖指數只是一個針對碳水化合物的概念，應該合理應用，才能為控制體重助力。對于我們這樣以谷類食物為主的膳食結構，精制碳水化合物，比如白米飯等主食是大多數家庭餐桌上必不可少的，合理的選擇碳水化合物尤其重要。血糖指數這個概念雖然在應用中仍有不盡如人意的地方，但是它給了我們一種新的認識碳水化合物的方法，指導我們選擇人為加工更少的、膳食纖維含量更高的健康碳水化合物，這樣才能越吃越健康。