前言

目前，無器械健身已經成為最受人們歡迎的健身方式之一。充分利用自身重量，我們就可以高效燃燒脂肪，鍛煉出有力量、有耐力的強大肌肉，最終塑造出理想身材。在達成這一目標的過程中，除了必須要擁有良好的訓練心態(tài)之外，我們還需要對健身訓練有一個科學的認識。科學健身會讓你的訓練事半功倍，并且減少運動損傷，在健身的道路上少走一些彎路。下面分享一些無器械健身的基礎知識。

訓練量的控制

訓練量是每個初次接觸健身的人都想了解的問題，如每個動作應該重復幾次，要做多少組，每組動作之間休息多久更合理？在這里要清楚一個整體的概念，即一個動作的總體重復次數(shù)（也就是訓練量）至少要在25次以上，上限則控制在50次左右。訓練者可以根據(jù)自己的健身水平合理安排重復次數(shù)，然后將這些次數(shù)平均分配為合理的組數(shù)，3組、4組、或者5組都可以。比如，剛開始進行健身的訓練者可以將一個動作的總體重復次數(shù)規(guī)定為27次，分3組做完，那么每組做9次。如果覺得每組做9次比較累，則可以每組做7次，一共做4組，這樣總體重復次數(shù)控制在28次也是合理的。

動作的順序

想要提升訓練效果，合理安排動作順序很重要。動作順序不同，人體消耗的能量也有所差別。每次訓練時，最好先進行高耗能的練習，也就是需要募集大肌肉群的練習（因為剛開始時，身體狀態(tài)較好，可以在保障安全的前提下高質量地完成難度較高的動作練習），然后再針對小肌肉群進行低耗能的練習。也就是說，針對大肌肉群的訓練與針對小肌肉群的訓練要結合進行，先練大肌肉群，再練小肌肉群。

還有一種效率更高的訓練方法，總體上也遵循了“先練大肌肉群、再練小肌肉群”的順序。例如同樣是矢狀面的練習，先練“推”類的動作，累了之后再練“拉”類的動作，這樣可以使疲勞的“推”類肌肉得到調整，又不干擾“拉”類肌肉，使肌肉得到全面的鍛煉。

組間間隔

兩組動作之間是需要短時休息的，這個休息時間由訓練者肌肉的疲勞程度而定。高負重、重復次數(shù)少的訓練，組間間隔時間要長一些；低負重、重復次數(shù)多的訓練，組間間隔時間要短一些。人體參與運動的肌肉有“快肌”和“慢肌”。在進行大負重訓練時，用的是快縮肌；在進行小負重訓練時，用的是慢縮肌。快縮肌纖維在短時間內即可產生比較大的力，但是很快就會疲勞，并且恢復較慢；而慢縮肌纖維耐疲勞性好，肌肉恢復比較快，但產生的力較小。一般來說，重復次數(shù)在13次以上的動作，2組動作之間休息1分鐘比較合適；重復次數(shù)為8~12次的動作，2組動作之間休息1~2分鐘比較合適。

訓練節(jié)奏

訓練節(jié)奏對于無器械健身訓練來說十分重要。我們的肢體動作在大部分情況下可分為3個階段：向心收縮、等長收縮和離心收縮。比如卷腹動作，上身向上的過程是向心收縮，到動作頂點的停滯過程是等長收縮，上身緩慢放下的過程是離心收縮。一個動作的完整過程，在時間上是具有節(jié)奏性的。向心收縮過程用時1秒，等長收縮過程用時0秒，離心收縮過程用時3秒，即一個動作的節(jié)奏就是“1-0-3”。通常來說，大部分動作講究快起慢放，把握好動作的節(jié)奏，可以更好地刺激肌肉，使健身效果更明顯。

熱身與拉伸

任何運動都離不開前期的熱身與后期的拉伸。熱身可以使肌肉脫離僵硬、靜止的狀態(tài)，體溫開始升高，肌肉也會充滿彈性。熱身還可以使血液流動加快，使養(yǎng)分到達身體各處的速度加快，使肌肉更好地進入運動狀態(tài)，而不會因為僵硬導致拉傷或痙攣。運動后的拉伸，則是為了使肌肉更好地恢復，并且把運動中產生的乳酸等代謝物快速排出，減輕運動疲勞與肌肉酸痛感。運動后的肌肉還保持著運動時的收縮緊張狀態(tài)，在運動后通過拉伸可以使肌纖維變得舒展而有彈性。這不僅有助于肌肉的恢復，還有助于塑形。

本書提供了針對身體各部位的無器械練習方法，大小肌肉群都有涉及，動作難度上有難有易，方便讀者選擇。每個動作除了有圖片、文字展示之外，還有解剖圖來幫助訓練者了解此動作所鍛煉的肌肉，使訓練更有目的性。本書第8章還附有2個進階性的健身計劃，以供訓練者參考使用。