第二部分 整體與循環(huán)訓(xùn)練計劃

綜合（整體）發(fā)展訓(xùn)練計劃

如果你談?wù)摰氖沁\動，那是另外一回事。但如果你談?wù)摰氖歉穸贰嬲饬x上的格斗。那么，伙計，你最好認認真真訓(xùn)練自己身體的每一部位。

——李小龍

在發(fā)現(xiàn)正確的健身與力量訓(xùn)練方法帶來的好處后，李小龍很快就決定對身體的每部分肌群都使用漸進式的抗阻力訓(xùn)練，以幫助肌肉和力量達到均衡增長。早先，他曾對一位香港記者說：“我的肌肉是通過武術(shù)訓(xùn)練而變得發(fā)達的，這和專業(yè)健美運動員僅僅為了增加肌肉塊頭而進行的訓(xùn)練不同。”顯然，李小龍把包括負重訓(xùn)練在內(nèi)的附加訓(xùn)練只視為“武術(shù)訓(xùn)練”中的一部分。不過，盡管他的訓(xùn)練計劃中包含了負重訓(xùn)練，但是卻沒有明顯跡象表明李小龍曾有計劃地進行那些大多數(shù)健美運動員所采用的單項訓(xùn)練方法（唯一的例外是當(dāng)他坐在桌旁讀書或看電視時，會采用佐特曼啞鈴屈臂來鍛煉前臂）。

事實上，無論是為自己還是他的弟子制定專門的肌肉訓(xùn)練計劃時，李小龍總是強調(diào)綜合性訓(xùn)練——完成一個動作需要同時使用兩組甚至更多組肌群的訓(xùn)練。李小龍的理由很簡單：他需要協(xié)調(diào)全部肌群，使它們以正確的方式發(fā)力，共同完成一個獨立的目標(biāo)動作，該目標(biāo)動作可以是一記重拳、一記踢擊、有效的組合誘敵，甚至是一個躲閃動作。由于這一目標(biāo)深深地植入李小龍的頭腦中，于是他設(shè)計了一個力量訓(xùn)練/健身計劃來整體發(fā)展每一組肌群，進而為肌肉鋪設(shè)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，讓各組肌群習(xí)慣于共同工作。

為此，李小龍制定了如下所述的綜合（整體）發(fā)展訓(xùn)練計劃，每周3天（周二、周四、周六），內(nèi)容包括他自認為的各主要肌群的最佳訓(xùn)練方法。李小龍并沒有詳細記錄這一訓(xùn)練計劃的具體負重重量、組數(shù)、次數(shù)，不過除了弟子們的回憶之外，從他留下的許多負重訓(xùn)練記錄卡片中也可以找到充分的證據(jù)說明，一般情況下他會做2組，每組8～12次。唯一的例外是腿部訓(xùn)練，他相信這需要更多的次數(shù)（12～20次）。

綜合（整體）發(fā)展訓(xùn)練計劃

1．臂部

a．挺舉：2組，每組8～12次

“挺舉”訓(xùn)練是李小龍在貝萊爾居住時采用的主要負重訓(xùn)練方法之一，由于其能夠鍛煉到身體的每一組肌群（特別是肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌），所以極富效率。李小龍發(fā)現(xiàn)挺舉可以使全身的肌肉都得到充分的熱身，因而成為他每次訓(xùn)練開始前必需的步驟。挺舉不但能強化訓(xùn)練臂部與肩部肌群，而且能夠為將要訓(xùn)練的其他身體部位做好準備。

正確的挺舉方法是：雙腳分開，略與肩同寬，這樣在你把杠鈴舉至胸部的過程中，雙腿就能提供良好的動力。雙腳站在杠鈴下方，雙腿大幅度彎曲，但最大程度即與地面平行。背部挺直。（這并非意味著背部保持垂直或水平，而是脊骨要保持一條直線，不能彎曲。）雙手分開略比肩寬，握住杠鈴，手臂完全伸直。最初的提拉動作是由腿部與背部肌肉發(fā)力的。當(dāng)把杠鈴從地面提起的時候，杠鈴重量必須平均地分布于雙腳，杠鈴不要太靠前或太靠后。動作要充滿力量，雙腿與背部迅速挺直。用力上提，同時膝蓋迅速地略微降低，讓胸部去承接杠鈴。使杠鈴壓在胸部最上方，腿部立刻挺直。這一切都是由一個快速而連貫的動作完成的。當(dāng)你伸直腿部時，大腿放松，胸部抬高，肩部向后打開并下沉。下顎要內(nèi)收，有兩個原因：第一，如果你直接向上挺舉而下顎沒有內(nèi)收的話，杠鈴桿就會擊中下顎；第二，如果你收回下顎，挺起胸膛，你的挺舉動作就能形成一個完美而堅實的基礎(chǔ)，因為這會使脊柱保持堅固挺拔的姿勢。前臂垂直，將杠鈴舉至頭上，手臂完全伸直，杠鈴高度位于手掌根部之上。再以一個連貫的動作將杠鈴降回至胸部，最后放回到地面上。重復(fù)2組，每組8～12次。

b．彎舉：2組，每組8～12次

彎舉是肱二頭肌的經(jīng)典訓(xùn)練方法，但是初學(xué)者，包括部分頂級健美冠軍幾乎都不知道完成這一動作的正確方法。李小龍認為，彎舉需要雙手分開，與肩同寬，握住杠鈴（雙手不要離得太近，避免挨在一起；也不要太遠以免影響你做動作的自然幅度），掌心向前，直立，雙臂下垂于大腿前，肘部伸直。保持這一姿勢，然后慢慢地彎屈肘部，將杠鈴向上彎舉至肩部，上臂保持不動。將杠鈴置于下顎處，用力彎曲手臂，最大限度地收縮肱二頭肌（輕數(shù)“1、2”），然后慢慢將杠鈴放低至起始位置。記住，彎舉時吸氣，放下時呼氣。重復(fù)2組，每組8～12次。

2．肩部

a．頸后推舉：2組，每組8～12次

頸后推舉是李小龍在訓(xùn)練中經(jīng)常采用的鍛煉三角肌與肩部肌群的方法。這一練習(xí)可以采用站姿，也可以采用坐姿，李小龍兩種姿勢都用過：在杠鈴訓(xùn)練中采用站姿，在香港期間使用“馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器”（參見附錄B）時采用坐姿。由于李小龍在使用“馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器”之前就已經(jīng)記錄了自己進行頸后推舉的訓(xùn)練情況，因此，我們在此僅介紹他如何用杠鈴來完成頸后推舉。

雙手分開，與肩同寬，握住杠鈴，用一個連貫的動作將杠鈴從地面舉起至胸部，使杠鈴?fù)Ａ粼谛夭可戏剑葱毓桥c鎖骨結(jié)合處。身體挺直，將杠鈴沿弧線由面前舉至頭頂，接著將其放下至頸后，置于斜方肌之上（頸后底部），然后向上推舉，直到手臂伸直，最后放下。重復(fù)2組，每組8～12次。

b．直立上拉：2組，每組8～12次

直立上拉的訓(xùn)練重點是肩側(cè)斜方肌與三角肌前束，同時對上背部肌群和臂部肌群也有幫助。掌心朝向身前握住杠鈴。雙手距離較近，手臂充分伸展，使杠鈴垂在大腿前方。在整個動作過程中，肘部始終保持在杠鈴上方，將杠鈴提起，使其沿腹、胸、頸部直至下顎處。腿和軀干保持挺直。整體動作是從大腿前方的位置上提至頸部。重復(fù)2組，每組8～12次。

3．腿部

a．深蹲：2組，每組12～20次

在李小龍的筆記中，腿部訓(xùn)練的首選方法就是杠鈴深蹲，這是有原因的。深蹲不僅能鍛煉大腿全部的肌肉，而且對整個呼吸系統(tǒng)都非常有益，對于運動員而言，擁有強大的心肺功能至關(guān)重要。因此，深蹲能練就強壯的大腿肌群、胸部肌群，并提高耐力。雙腳分開與肩同寬站立，腳尖向前。將杠鈴置于頸后肩上，屈膝下蹲直至大腿與地面平行。迅速恢復(fù)到直立姿勢。屈膝之前深吸氣，直立時呼氣。每次動作前都讓空氣充滿肺部并保持一段時間。需要注意的是，應(yīng)保持背部挺直，臀部不要先抬起。（背部在任何時候都不能松弛。）在整個動作過程中保持腳跟著地。如果你很難保持腳跟著地，就讓腳跟抬起踏在一塊木板上。重復(fù)2組，每組12～20次。

b．呼吸

李小龍認為，深蹲過程中的呼吸方式會影響訓(xùn)練效果。他在筆記中寫道：要在屈膝之前深吸氣，然后憋住氣，直到恢復(fù)站立姿勢再呼出。保持站立姿勢，在重復(fù)下一次動作之前做幾次快速的深呼吸。杠鈴越重，每次動作之前的深呼吸次數(shù)就越多。李小龍認為不一定必須用鼻子呼吸，也可以張開嘴，盡可能多地吸入空氣。

4．背部

a．劃船動作：2組，每組8～12次

據(jù)黃錦銘與赫布·杰克遜（Herb Jackson）回憶（他們經(jīng)常和李小龍一起訓(xùn)練），李小龍訓(xùn)練背闊肌時最喜歡采用的方法是俯身杠鈴劃船。進行此訓(xùn)練時，握住杠鈴，將其從地上提起，但不必著急舉過頭頂。直立，使杠鈴垂至大腿前方。雙腳分開約8英寸，身體前傾而髖部保持不動，同時后背挺直。彎曲手臂，肘部向后，將杠鈴向上提起直到肋骨下方，就如同劃船一樣。提拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。重復(fù)2組，每組8～12次。

5．胸部

a．仰臥推舉：2組，每組8～12次

仰臥推舉是李小龍整體健身訓(xùn)練計劃中的一項核心內(nèi)容。仰臥推舉可以躺在地板上進行，但如果躺在長凳上做，就能夠讓動作更充分，臂部和胸部的鍛煉效果也會更好。正確的仰臥推舉方法是躺在平凳上，肩部牢牢地壓著凳子。雙手分開約同臂寬，握住杠鈴，降至胸部，然后再雙手伸直，將其舉過頭頂。確保杠鈴在胸部的正上方，避免放下時落在腹部。放下杠鈴時，進行深呼吸，推過頭上時應(yīng)呼氣。重復(fù)6～30次。這是鍛煉整個胸部肌群、肱三頭肌、部分后背肌群的極佳方法，也是所有運動項目選手都應(yīng)采用的基礎(chǔ)練習(xí)方法。注意，所有的練習(xí)動作都要躺在凳子上完成，雙腳垂在地面上，這樣可以更好地保持平衡，比把腳放在凳子上的效果更好。

b．屈臂上提：2組，每組8～12次

屈臂上提是非常有效的鍛煉背部與胸部肌群的配合練習(xí)。正確進行屈臂上提的方法是躺在凳子上，握住杠鈴。伸直手臂將杠鈴舉至胸部上方，肘部微屈。從此姿勢起，放低手臂至頭部上方，肘部保持微屈，直到你感到背闊肌得到了充分的伸展。然后舉起杠鈴恢復(fù)到開始位置。你應(yīng)該在放低杠鈴至完全伸展時吸氣，將杠鈴舉至胸部上方時呼氣。重復(fù)2組，每組8～12次。