第一部分 為什么模式很重要

第1章 對(duì)跑步模式的傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)

跑步模式相當(dāng)主觀。至少人們對(duì)跑步模式的傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)是這樣的。為了使動(dòng)作完美，游泳運(yùn)動(dòng)員要練習(xí)劃水，嶄露頭角的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員要花數(shù)小時(shí)練習(xí)正確的步法和揮拍動(dòng)作，高爾夫球手要不停地努力調(diào)整方式，但跑步者，通常只需要跑步即可。人們普遍認(rèn)為跑步是一項(xiàng)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，不需要什么指導(dǎo)手冊(cè)。但跑者傾向于像呼吸一樣自然地跑——而不過多地思考、計(jì)劃或練習(xí)協(xié)調(diào)的步態(tài)。根據(jù)通常的觀點(diǎn)，每一個(gè)跑者都在訓(xùn)練中自然地優(yōu)化了自己的跑步模式，而在此過程中形成的步態(tài)模式涉及跑者自身獨(dú)特的解剖學(xué)和神經(jīng)肌肉特性的功能。模仿其他跑者的方法——或者更確切地說，從教練或者教科書那里學(xué)習(xí)跑步模式被視為危險(xiǎn)的行為，因?yàn)檫@可能不符合一個(gè)人自身的功能性，甚至造成身體受傷。

這一普遍流行的觀念其實(shí)不合邏輯，而且已經(jīng)被事實(shí)推翻。畢竟跑步由重復(fù)性動(dòng)作組成，所有的跑者都在重復(fù)一個(gè)動(dòng)作[1]。當(dāng)跑步速度提升時(shí)，幾乎所有跑者都會(huì)在步態(tài)中的擺腿和掃腿階段（一條腿離開地面向前擺動(dòng)，然后在下一次接觸地面之前向后擺動(dòng)）增大膝關(guān)節(jié)的屈曲度。很多跑者會(huì)在下坡奔跑的擺腿過程中減小膝關(guān)節(jié)的屈曲度，而在急速上坡時(shí)增大膝關(guān)節(jié)的屈曲度。擺腿期間，所有跑者都會(huì)激活腘繩肌來控制腿部的向前動(dòng)作。當(dāng)跑者向前移動(dòng)時(shí)，每只腳在地面上和空中劃過的軌跡都呈“四季豆”形，這一軌跡被稱為“運(yùn)動(dòng)曲線”或一個(gè)步幅內(nèi)腳與腿的路徑（圖1.1）。

跑步的基本機(jī)制和神經(jīng)肌肉模式并不特殊，因此每個(gè)跑者是否能夠形成自己的最佳步態(tài)模式很值得懷疑。除了步行以外，再?zèng)]有其他人類活動(dòng)像跑步一樣，能夠不經(jīng)指導(dǎo)和學(xué)習(xí)就得到最佳的提升。質(zhì)疑者可能會(huì)問，當(dāng)跑者形成自己的跑步風(fēng)格時(shí)，怎樣才算“最佳”。首先，它肯定無法預(yù)防跑步對(duì)跑者造成的身體傷害，因?yàn)槊磕暧?0%的跑者都會(huì)受傷[2]。其次，其運(yùn)動(dòng)效率也不高，因?yàn)檠芯拷沂咎囟愋偷挠?xùn)練會(huì)改變跑步模式，進(jìn)而提升效率。

使用方形輪胎奔跑

所有跑者都會(huì)自然形成自己獨(dú)特的最佳跑步模式——這種觀念帶來的不幸結(jié)果是大部分跑者沒有把足夠的時(shí)間用于改進(jìn)他們的模式。畢竟跑步模式已經(jīng)最優(yōu)了，為什么還要去嘗試改變呢？認(rèn)真的跑者會(huì)花很多時(shí)間制訂有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練計(jì)劃，以改善影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平的關(guān)鍵變量，如最大氧耗量、乳酸閾值、抗疲勞度和最大跑步速度。然而，他們卻忽略了自身的步態(tài)模式，沒有掌握提升步態(tài)質(zhì)量的策略。這通常導(dǎo)致跑者們開發(fā)出了強(qiáng)大的“機(jī)器”——強(qiáng)壯的心臟能將大量富含氧氣的血液輸送到腿部肌肉，這些反應(yīng)肌肉也具有很高的氧化能力。但跑者們通過這些“機(jī)器”卻很少能取得最好的表現(xiàn)水平，因?yàn)樗麄兊耐炔繘]有與地面形成最佳的相互作用（也就是說，腿部運(yùn)動(dòng)方式并非最佳）。這就好比給一輛汽車內(nèi)部配備了勞斯萊斯發(fā)動(dòng)機(jī)，但外部卻安裝著石制的方形輪胎。

美觀的跑者

另一種傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，一個(gè)跑者跑步時(shí)的外觀是跑步模式的關(guān)鍵所在。通常不鼓勵(lì)緊張而痛苦的表情及頭部晃動(dòng)的外觀。

上半身的扭轉(zhuǎn)和手臂動(dòng)作過多通常不被允許，就好像上半身動(dòng)作是正確跑步模式的關(guān)鍵決定性因素。根據(jù)常識(shí)，跑步應(yīng)該是一種流暢和有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，正確的模式應(yīng)該能夠使跑者避免顛簸和推拉。

然而，正確的模式難道不應(yīng)該比流暢的動(dòng)作和控制身體更重要嗎？難道不應(yīng)該通過精準(zhǔn)、科學(xué)的關(guān)節(jié)和腿部角度、肢體姿勢(shì)與動(dòng)作、足部與地面初次接觸時(shí)的踝關(guān)節(jié)角度等數(shù)據(jù)（而非諸如膝蓋抬高、放松膝蓋、腳踝保持彈性等模糊的指令）去準(zhǔn)確地描述雙腳、腳踝和腿部應(yīng)如何工作嗎？畢竟向前的動(dòng)力來自于腿部而非上身——正確的模式應(yīng)該能產(chǎn)生更好、更快、更高效且不易受傷的動(dòng)作。重要的是明確定義下半身應(yīng)該做什么（通過確切的數(shù)據(jù)，而不是僅使用詞語），而這本書正是要做這件事。

跑步模式和跑步效率

傳統(tǒng)的模式研究主要集中于動(dòng)作的效率。動(dòng)物研究表明，動(dòng)物通常會(huì)使用最節(jié)省能量的方式進(jìn)行移動(dòng)。乍一看，關(guān)于人類跑者跑步效率和模式的研究好像也印證了跑步模式“個(gè)性化”的觀點(diǎn)（該觀點(diǎn)認(rèn)為每個(gè)人都會(huì)形成適合自己的跑步模式），因?yàn)橛幸恍┭芯看_實(shí)建議跑者自然地形成自己最佳的步幅長(zhǎng)度，而步幅是跑步模式的一個(gè)關(guān)鍵因素。一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，通常情況下，跑者的自然步幅只有1米，這一數(shù)字與最高效的跑步步幅相去甚遠(yuǎn)[3]。

為了理解這類研究，必須注意到跑步效率是基于跑步時(shí)的氧耗量來定義的。如果兩個(gè)跑者以相同的速度移動(dòng)，則氧耗較少（以每分鐘每千克體重的氧消耗量來衡量）的那個(gè)人效率較高。高效率是表現(xiàn)水平的一個(gè)預(yù)測(cè)指標(biāo)。在任何速度下，與有氧能力相近的低效率跑者相比，高效率跑者跑步時(shí)的氧耗量與其最大氧耗量的比率都較低，付出的努力也較小。既然跑步期間腿部動(dòng)作消耗了氧氣，那么合理的假設(shè)是，提升效率就是改善模式的一個(gè)基本目標(biāo)。換言之，模式的轉(zhuǎn)變應(yīng)當(dāng)是有意識(shí)地重新形成最佳腿部動(dòng)作，從而提升效率。

在另一個(gè)研究中，當(dāng)跑者相對(duì)少量地增大或減小步幅時(shí)，跑步的效率的確會(huì)降低[4]。因此，跑者的最佳步幅是否有可能是訓(xùn)練的自然結(jié)果，而不需要對(duì)其進(jìn)行針對(duì)性的步幅指導(dǎo)呢？而且，如果他們能夠優(yōu)化步幅，豈不是步態(tài)的其他方面也能自行優(yōu)化？既然自然形成的模式適合身體，這不就意味著跑者應(yīng)該避免對(duì)自己原有的模式進(jìn)行調(diào)整嗎？

簡(jiǎn)單來講，答案是否定的。這些關(guān)于步幅和效率的研究存在深層的方法論缺陷。當(dāng)一個(gè)跑者改變跑步模式時(shí)，經(jīng)過幾周的時(shí)間，跑步效率就會(huì)逐漸提升。跑步模式改變后的短時(shí)狀況并不能展示出這一模式的改變對(duì)跑者效率產(chǎn)生的最終影響。這些研究持續(xù)的時(shí)間太短，實(shí)際上并不能支持跑者自然優(yōu)化步幅的觀點(diǎn)。作為跑步“自身具有”理論進(jìn)一步的反駁觀點(diǎn)，有研究顯示，跑步模式的顯著改變能夠明顯地提高跑步效率[5]。

量化正確的跑步模式

請(qǐng)記住，90%～95%的跑者都是腳跟觸地[6][7]，即跑步時(shí)腳跟最先著地。正如本書將要證明的，腳跟觸地并不是跑步的最佳模式，這出于各種不同的原因，包括這種觸地方式對(duì)表現(xiàn)水平的影響及對(duì)損傷風(fēng)險(xiǎn)的影響。正確的跑步模式是存在的——幾乎適用于所有跑者——而且我們沒有理由相信每個(gè)個(gè)體都具有自身的最佳模式。正如我們將會(huì)看到的，一些跑者具有很好的跑步模式，而其他跑者還相距甚遠(yuǎn)。

請(qǐng)關(guān)注數(shù)字

關(guān)于跑步模式的傳統(tǒng)觀念的一個(gè)關(guān)鍵問題在于，完全沒有對(duì)模式進(jìn)行量化。傳統(tǒng)上關(guān)于模式的建議都采用一般性的陳述，而沒有明確地規(guī)定身體應(yīng)該如何調(diào)整。例如，要讓一個(gè)跑者采用正確的模式，通常會(huì)要求其保持小幅快速的步伐，但卻不具體說明每步的長(zhǎng)度或步頻（每分鐘的步數(shù)），而且也不會(huì)確切說明跑者應(yīng)當(dāng)怎樣把拖沓的步子變得輕快。因此，形成最佳模式的高效練習(xí)一直以來都供不應(yīng)求（本書將會(huì)彌補(bǔ)這一缺陷）。

舉一個(gè)模式缺少量化的例子，大衛(wèi)·E.馬丁（David E. Martin）和彼得·N.科（Peter N. Coe）在他們的著作Training Distance Runners中，提出了很多有利于優(yōu)化跑步模式的要素，包括頭部“保持平衡”和身體保持垂直姿勢(shì)[8]。根據(jù)馬丁和科的觀點(diǎn)，雙腳應(yīng)當(dāng)平行向前（足尖指向前方），雙臂要自然抬起，不要彎腰駝背。雙肩在髖部正上方，手肘靠近身體，雙手放松，手指略微彎曲。這些表述都很模糊。頭部怎樣才算“平衡”？雙臂姿勢(shì)如何才是“自然”？他們沒有對(duì)這些要求進(jìn)行量化，甚至沒有強(qiáng)調(diào)模式的關(guān)鍵要素，包括不同步態(tài)階段中雙腳和腿部關(guān)節(jié)的角度。正像跑步力量訓(xùn)練和跑步方式專家沃爾特·雷諾茲[9]所指出的，在給出恰當(dāng)?shù)慕ㄗh之前，首先必須回答以下問題。

雙腳應(yīng)當(dāng)怎樣觸地？腳跟觸地、全腳掌觸地和前腳掌觸地，哪一種最優(yōu)？

與地面初次接觸時(shí)，相對(duì)于身體重心，足部應(yīng)當(dāng)處于什么位置？

觸地時(shí)，腿部與地面的角度應(yīng)當(dāng)是多少？

什么節(jié)奏最好？

一個(gè)步態(tài)周期中擺腿和掃腿多少次最佳？

當(dāng)一個(gè)跑者想要通過遵循這些對(duì)頭部、肩膀、雙臂和雙手的模糊的、非量化的建議來形成更好的跑步模式時(shí)，簡(jiǎn)直就像在微積分測(cè)試前通過背誦乘法表來臨時(shí)抱佛腳一樣。

在Bill Bowerman’s High Performance Training for Track and Field這本書中，作者比爾·鮑爾曼（Bill Bowerman）教練和比爾·弗里曼（Bill Freeman）教練使用傳統(tǒng)的非量化的方法描述正確的跑步模式，要求跑步時(shí)使用直立的姿勢(shì)，背部與地面垂直，骨盆屈曲，身體微微向前傾斜或不傾斜[10]。比爾·鮑爾曼和比爾·弗里曼還提出了以下建議。

雙手從髖部上部擺動(dòng)到身體的中間部位（沿弧線擺動(dòng)）。

使用快、輕、短的步伐，讓腿部輕松擺動(dòng)。

選擇平腳掌（全腳掌）或腳跟觸地，這樣“最舒適”。

這種泛泛的建議，很難讓跑者掌握最佳的具體動(dòng)作，或理解如何進(jìn)行合適的模式練習(xí)，來形成優(yōu)秀的跑步模式。

考慮功能之前先考慮跑步模式

網(wǎng)上有幾百篇文章提供跑步模式建議，它們時(shí)常相互矛盾，背后也沒有任何科學(xué)依據(jù)支持文中讓人眼花繚亂的理論。例如，2014年Runner’s World網(wǎng)站上的一篇文章建議：“無論是腳跟先觸地，還是前腳掌先觸地，都無關(guān)緊要，只要雙腳觸地時(shí)沒有超過膝蓋就好。”[11]這一建議的科學(xué)依據(jù)或經(jīng)驗(yàn)依據(jù)無人知曉。已經(jīng)有研究表明，腳跟觸地和前腳掌觸地會(huì)產(chǎn)生明顯不同的沖擊力并與腳踝和小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大有關(guān)聯(lián)。很難想象跑步時(shí)，跑者在沖擊力下能夠有意識(shí)地將雙腳保持在膝蓋以下——并且腳跟要首先觸地。

暢銷書Daniels’ Running Formula中，傳奇教練杰克·丹尼爾斯（Jack Daniels）用了將近兩頁內(nèi)容來說明跑步技術(shù)或模式[12]。在名為“雙腳觸地”的章節(jié)中，丹尼爾斯認(rèn)為全腳掌觸地方式和腳跟觸地方式相比，沒有任何優(yōu)勢(shì)，反之亦然。他建議，如果跑者使用腳跟觸地方式，應(yīng)該想象自己在觸地后身體是在雙腳上滾動(dòng)著向前進(jìn)[13]。很難想象跑者用腳跟觸地后還能做些什么，因?yàn)樘鹉_跟向后滾動(dòng)或向前跳都不可取。丹尼爾斯還建議跑者在跑步時(shí)想象踩在一片滿是生雞蛋的地面上，要避免弄破任何一個(gè)雞蛋[14]。實(shí)在難以想象一位跑者如何采用這種策略提升向前的動(dòng)力和跑步速度，尤其是現(xiàn)代研究表明，跑步速度是垂直于地面的反作用力的直接結(jié)果；垂直力越大，跑步速度越快[15]。高強(qiáng)度的垂直力將把所有生雞蛋都弄破！

準(zhǔn)確定義正確跑步模式的要素

學(xué)術(shù)界未能給跑者和教練提供可靠、實(shí)用的跑步模式建議。1989年，在一個(gè)為期5周的經(jīng)典研究中[16]，維克森林大學(xué)的研究者使用視頻和口頭反饋，通過各種看似積極的跑步模式的改變方法指導(dǎo)11名跑者，包括以下改變。

輕微增大步幅。

輕微減少觸地時(shí)間。

增大支撐后期踝關(guān)節(jié)跖屈度。

增大擺腿期間膝關(guān)節(jié)屈曲度。

增大觸地時(shí)膝關(guān)節(jié)屈曲度。

向前移動(dòng)時(shí)輕微彎曲身體。

手臂擺動(dòng)期間前臂和上臂保持90度夾角。

腳跟觸地（而非使用全腳掌或前腳掌觸地）。

5周時(shí)間結(jié)束后，這些維克森林大學(xué)的跑者們沒有體驗(yàn)到任何跑步效率方面的提高。5周應(yīng)該足以使效率發(fā)生改變，是哪里出錯(cuò)了？這很可能是因?yàn)樘岢_跟觸地并不是個(gè)好主意，因?yàn)樯儆锌尚诺淖C據(jù)表明，腳跟觸地能讓跑者沖擊地面時(shí)獲得更高的效率。但這個(gè)研究的主要問題在于沒有幫助跑者改善（甚至確定）跑步模式的關(guān)鍵要素，包括觸地時(shí)的腿部角度，足部觸地的位置及與地面的角度，以及整個(gè)步態(tài)周期中掃腿和擺腿的動(dòng)作。掃腿是小腿在雙腳觸地之前瞬間做出的“刨”的動(dòng)作。擺腿是腿部向前的動(dòng)作，開始于腳趾離地后，結(jié)束于腿部相對(duì)于身體的向前運(yùn)動(dòng)停止時(shí)——與此同時(shí)，掃腿動(dòng)作開始。

這并不令人意外。傳統(tǒng)上，正確的跑步模式的關(guān)鍵要素?zé)o法被系統(tǒng)地確定。如前所述，模式通常被視為一種美學(xué)的練習(xí)，仿佛“外表美觀”也是調(diào)整模式的首要目的。人們因?yàn)橹懿竭\(yùn)動(dòng)員扎托佩克不同尋常的上半身運(yùn)動(dòng)方式而認(rèn)定他的跑步模式不正確，但是，關(guān)注上半身并以此評(píng)判模式是否正確，就好像醫(yī)生通過檢查牙齒來判斷雙腳有什么問題。扎托佩克的腿部和足部與地面相互作用的方式非常積極，但在對(duì)他的跑步模式的研究中卻從來沒有提及這一點(diǎn)。

對(duì)跑步模式的討論應(yīng)當(dāng)基于功能、跑步效率、損傷風(fēng)險(xiǎn)和表現(xiàn)水平，而傳統(tǒng)的審美分析恰恰忽略了這些方面。模式的關(guān)鍵要素必須是腿部、腳踝和足部與地面相互作用的方式。推動(dòng)力的產(chǎn)生和跑者身體對(duì)誘發(fā)損傷的沖擊力的控制，正是來自這些相互作用。這些相互作用應(yīng)當(dāng)被量化，并且應(yīng)當(dāng)將其與最佳表現(xiàn)水平、提高跑步效率和盡可能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)相聯(lián)系。

跑者的跑步模式千差萬別。1992年的一項(xiàng)研究調(diào)查了一批能力相近的優(yōu)秀女性長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)生物學(xué)變量，發(fā)現(xiàn)這些運(yùn)動(dòng)員存在大量差異[17]。例如這組運(yùn)動(dòng)員的“支撐時(shí)間”或者說跑步時(shí)單腳在地面上的觸地總時(shí)長(zhǎng)平均為180毫秒，但每個(gè)個(gè)體的這一數(shù)值從167～193毫秒不等。正像本書將要展示的，支撐時(shí)間是跑步模式的要素之一，因?yàn)樗鼪Q定了步頻，進(jìn)而影響跑步速度。而支撐時(shí)間取決于雙腳觸地方式（前腳掌、全腳掌或腳跟）、脛骨角度（雙腳觸地時(shí)下肢下半部分的角度——從膝蓋到雙腳）、觸地時(shí)雙腳與身體重心的相對(duì)位置及腿部的硬度等模式要素。我們常常忘記，一位有競(jìng)爭(zhēng)力的跑者應(yīng)當(dāng)調(diào)整自己的跑步模式，使跑步時(shí)產(chǎn)生的推進(jìn)力和支撐階段觸地時(shí)間的比率最大化，人們一般都會(huì)尋求更強(qiáng)的推進(jìn)力和更短的觸地時(shí)間，他們認(rèn)為這才是正確跑步模式的特征。支撐階段的觸地時(shí)間長(zhǎng)短和推進(jìn)力的大小都受到跑步模式的強(qiáng)烈影響，這一點(diǎn)我們會(huì)在第8章進(jìn)行解釋。

轉(zhuǎn)變跑步模式

很明顯，特定的訓(xùn)練模式可以對(duì)跑步模式的優(yōu)化產(chǎn)生積極的影響。萊娜·帕沃來寧等人（Leena Paavolainen et al.，1999）在奧林匹克運(yùn)動(dòng)KIHU研究所和于韋斯屈萊大學(xué)進(jìn)行了一次深入的研究，發(fā)現(xiàn)爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)跑步模式的關(guān)鍵要素有重大影響，進(jìn)而影響長(zhǎng)跑的表現(xiàn)水平。這項(xiàng)研究已然成為經(jīng)典，但經(jīng)常被人們忽視[18]。

在這項(xiàng)開創(chuàng)性的研究中，經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者改變了訓(xùn)練計(jì)劃，在9周的時(shí)間內(nèi)用爆發(fā)性訓(xùn)練和高速訓(xùn)練取代中速訓(xùn)練。爆發(fā)性訓(xùn)練包括沖刺跑（5～10次，每次20～100米）、無負(fù)重和肩負(fù)杠鈴的跳躍練習(xí)（兩腿交替跳、雙向跳、向下跳和障礙跳，以及單腿五次跳）、極小負(fù)重的腿推舉和膝屈伸練習(xí)，以及高速或最大速度練習(xí)。這一研究的關(guān)鍵訓(xùn)練方法將在第8章加以說明。

9周之后，這些跑者每一步的觸地時(shí)間減少了約7%，步幅沒有任何減小。這個(gè)跑步模式的關(guān)鍵改變將另一個(gè)模式要素——步頻，提升了約3.5%。進(jìn)行5000米跑時(shí)，在不縮小步幅的前提下，每分鐘的步數(shù)增加意味著這些跑者在5000米賽跑中能跑得更快。事實(shí)上，他們5000米的跑步時(shí)間平均減少了30秒。這一顯著提升沒有伴隨任何最大氧耗量或乳酸閾值速度的提高，但是效率提高了。總而言之，這個(gè)研究證明了適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以明顯地改變跑步模式，進(jìn)而提高效率，讓5000米跑的用時(shí)更短。

這個(gè)研究還表明，這些有經(jīng)驗(yàn)的跑者雖然經(jīng)過多年訓(xùn)練，但是（在該研究之前）仍沒有使自己的跑步模式達(dá)到最優(yōu)。在帕沃來寧和她的同事們的指導(dǎo)下，他們的跑步模式在9周的時(shí)間內(nèi)獲得了明顯的改變，這一轉(zhuǎn)變與效率的提升和5000米跑成績(jī)提高密切相關(guān)，并且不會(huì)增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)。很明顯，這是正確的跑步模式。這些跑者原本未獲得最佳的跑步模式，通過適宜的訓(xùn)練才使他們的跑步技術(shù)有所提升。本書將提供關(guān)于改善跑步模式的訓(xùn)練技術(shù)的全面指導(dǎo)。

總結(jié)

跑步模式的傳統(tǒng)觀念著重關(guān)注跑步時(shí)的身體外觀，而不重視如何改變身體發(fā)力部位的運(yùn)動(dòng)模式，而后者對(duì)效率、表現(xiàn)水平和損傷風(fēng)險(xiǎn)有重大影響。另一個(gè)長(zhǎng)久以來的普遍觀念認(rèn)為，跑者可以自然形成適合自己的最佳跑步模式，因此不需要學(xué)習(xí)怎樣改進(jìn)跑步模式。這些觀念阻礙了人們對(duì)最優(yōu)跑步模式的正確理解。幸運(yùn)的是，現(xiàn)在有大量的科學(xué)信息可用于指導(dǎo)跑者轉(zhuǎn)變他們的跑步模式。很明顯，跑步模式的轉(zhuǎn)變——對(duì)發(fā)力、跑步效率、表現(xiàn)水平和損傷風(fēng)險(xiǎn)都有積極的影響，而這正是我們所期望的。本書將對(duì)這些跑步模式的轉(zhuǎn)變進(jìn)行概括說明。

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