叢書序

兒童和青少年是祖國(guó)的未來，民族的希望。強(qiáng)健兒童和青少年體魄，幫助下一代培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)精神，有利于其塑造正確的人生觀和價(jià)值觀。

在數(shù)字經(jīng)濟(jì)和人工智能飛速發(fā)展的大時(shí)代背景下，我們的身體依然停留在為運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的遠(yuǎn)古時(shí)代。體育運(yùn)動(dòng)的意義不僅是閑暇時(shí)的消遣，還是人類平衡現(xiàn)代生活習(xí)慣和遠(yuǎn)古人體設(shè)定的最有效途徑。體育運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)兒童和青少年身心的全面協(xié)調(diào)發(fā)展有著不可替代的重要作用，而兒童和青少年體育不僅是所有體育事業(yè)的基石，更是發(fā)揮教育功能和社會(huì)效益的重要工具。致力于發(fā)展兒童福利事業(yè)的宋慶齡曾呼吁—一切為了孩子，為了孩子的一切，為了一切孩子。這句話精辟凝練，含義深刻，是我們?nèi)鐣?huì)踐行兒童青少年體育工作的宗旨。

1. 政府重視，政策支持

青少年體質(zhì)健康歷來受到高度重視，習(xí)近平總書記在2014年8月15日看望南京青奧會(huì)中國(guó)體育代表團(tuán)時(shí)強(qiáng)調(diào)，少年強(qiáng)、青年強(qiáng)則中國(guó)強(qiáng)。少年強(qiáng)、青年強(qiáng)是多方面的，既包括思想品德、學(xué)習(xí)成績(jī)、創(chuàng)新能力和動(dòng)手能力，也包括身體健康、體魄強(qiáng)壯和體育精神。此外，習(xí)近平總書記高度重視學(xué)校體育工作，在系列講話中指出，身體是人生一切奮斗成功的本錢，少年兒童要注意加強(qiáng)體育鍛煉，家庭、學(xué)校、社會(huì)都要為少年兒童增強(qiáng)體魄創(chuàng)造條件，讓他們像小樹那樣健康成長(zhǎng)，長(zhǎng)大后成為建設(shè)祖國(guó)的棟梁之材。要從娃娃抓起，扎扎實(shí)實(shí)提高競(jìng)技體育水平，持之以恒開展群眾體育，不斷由體育大國(guó)向體育強(qiáng)國(guó)邁進(jìn)。

為扭轉(zhuǎn)當(dāng)前學(xué)生體質(zhì)健康狀況持續(xù)下降的趨勢(shì)，近年來，黨中央和政府陸續(xù)發(fā)布了多項(xiàng)政策指令。2007年中共中央、國(guó)務(wù)院印發(fā)《關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》（中發(fā)〔2007〕7號(hào)）;2012年國(guó)務(wù)院辦公廳轉(zhuǎn)發(fā)教育部等部門《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)校體育工作的若干意見》的通知（國(guó)辦發(fā)〔2012〕53號(hào)）;2013年十八屆三中全會(huì)通過的《中共中央關(guān)于全面深化改革若干重大問題的決定》明確提出“強(qiáng)化體育課和課外鍛煉，促進(jìn)青少年身心健康、體魄強(qiáng)健”的青少年體育工作目標(biāo)；2016年國(guó)務(wù)院辦公廳印發(fā)《關(guān)于強(qiáng)化學(xué)校體育促進(jìn)學(xué)生身心健康全面發(fā)展的意見》（國(guó)辦發(fā)〔2016〕27號(hào)），指出“以‘天天鍛煉、健康成長(zhǎng)、終身受益’為目標(biāo)，到2020年學(xué)生體育鍛煉習(xí)慣基本養(yǎng)成，運(yùn)動(dòng)技能和體質(zhì)健康水平明顯提升，規(guī)則意識(shí)、合作精神和意志品質(zhì)顯著增強(qiáng)”。針對(duì)影響兒童青少年健康方面比較突出的近視問題，2018年8月30日，教育部、國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)、國(guó)家體育總局等8部門聯(lián)合印發(fā)《綜合防控兒童青少年近視實(shí)施方案》，明確提出了2023年和2030年的近視防控目標(biāo)。

2. 社會(huì)關(guān)注，市場(chǎng)推動(dòng)

體質(zhì)健康水平關(guān)系到青少年的健康成長(zhǎng)，關(guān)系到千家萬戶的幸福。近年來的全國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康調(diào)研結(jié)果顯示，我國(guó)學(xué)生的平均身體素質(zhì)和健康水平連續(xù)多年持續(xù)下降，學(xué)生體質(zhì)健康方面存在著諸多令人擔(dān)憂的嚴(yán)重問題。

一段時(shí)期以來，關(guān)于我國(guó)兒童和青少年體質(zhì)水平連續(xù)下滑的報(bào)道不斷：由于受到充斥著電子游戲和垃圾食品的生活環(huán)境，以及久坐少動(dòng)的現(xiàn)代生活方式的影響，兒童和青少年的勞動(dòng)及體力活動(dòng)急劇減少；由于營(yíng)養(yǎng)過剩，兒童和青少年肥胖率不斷上升；由于學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)過重，兒童和青少年缺乏足夠的活動(dòng)時(shí)間；由于體育課安排不足，兒童和青少年運(yùn)動(dòng)個(gè)性化、多樣化和科學(xué)化不夠……這些問題已引發(fā)社會(huì)各界的廣泛關(guān)注。

為了解決這些問題，全國(guó)各地的學(xué)校都在不斷嘗試進(jìn)行體育教學(xué)改革，同時(shí)各式兒童體能訓(xùn)練機(jī)構(gòu)如雨后春筍般地在一些城市中快速涌現(xiàn)。然而，應(yīng)該如何進(jìn)行兒童和青少年身體訓(xùn)練，學(xué)校和家長(zhǎng)應(yīng)該如何配合，學(xué)校及兒童體能訓(xùn)練機(jī)構(gòu)如何才能為孩子提供更科學(xué)、更安全、更方便、更有趣、無污染的、有監(jiān)控的、個(gè)性化的、有規(guī)劃的體育課程或身體練習(xí)方案……針對(duì)以上問題，無論是理論研究還是實(shí)踐指導(dǎo)，相比一些有長(zhǎng)久積累和規(guī)模發(fā)展的國(guó)家，我國(guó)還處于起步階段，需要虛心學(xué)習(xí)和研究借鑒。

除了學(xué)校，目前國(guó)內(nèi)兒童青少年體育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)早已超過萬家，專業(yè)的兒童體能訓(xùn)練機(jī)構(gòu)的數(shù)量也在不斷增加，不僅在一線城市形成了規(guī)模化發(fā)展，更在二線和三線、四線城市中迅速發(fā)展。即便如此，目前全國(guó)平均每2萬名兒童青少年才對(duì)應(yīng)一家專門的體育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法滿足實(shí)際需求。然而需求還在持續(xù)增長(zhǎng)，中國(guó)新一代年輕父母在子女體育運(yùn)動(dòng)愛好培養(yǎng)及體能提升培訓(xùn)方面的投入不斷增加，在家庭消費(fèi)支出中占據(jù)重要比重。市場(chǎng)的巨大潛力推動(dòng)了行業(yè)的發(fā)展，但與此同時(shí)也給行業(yè)帶來發(fā)展中的挑戰(zhàn)，我們需要避免急功近利導(dǎo)致的市場(chǎng)亂象，應(yīng)當(dāng)在標(biāo)準(zhǔn)化、規(guī)范化的運(yùn)營(yíng)管理和科學(xué)化、個(gè)性化的課程安排方面，盡力促進(jìn)整個(gè)行業(yè)的健康發(fā)展。

3. 遵循科學(xué)，遵循規(guī)律

讓運(yùn)動(dòng)成為孩子生活一部分，讓每個(gè)孩子都可以愉快地參與豐富多彩的體育活動(dòng)，享受高質(zhì)量的體育教育給身心帶來的積極變化，從小樹立良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和體育價(jià)值觀是我們的目標(biāo)。只有家庭、學(xué)校和社會(huì)共同發(fā)力，創(chuàng)造一個(gè)有利于兒童青少年身心發(fā)展的健康運(yùn)動(dòng)環(huán)境，才能幫助孩子們提升體質(zhì)和強(qiáng)健體魄。而在兒童青少年的體育教學(xué)理念中，最重要的就是遵循孩子的身體的生理發(fā)展規(guī)律，也就是我們經(jīng)常說的“敏感期”問題。

科學(xué)研究證明，在青少年生長(zhǎng)發(fā)育的過程中，身體形態(tài)和機(jī)能發(fā)展不是均衡漸進(jìn)的，并存在著“敏感期”。這種敏感期是指某種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)在兒童、青少年時(shí)期，在有機(jī)體自然生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)上，可以實(shí)現(xiàn)最優(yōu)化發(fā)展的某些特定年齡階段。例如，在孩子的肌肉發(fā)育過程中，首先應(yīng)關(guān)注大肌群的增長(zhǎng)，然后是精細(xì)化的動(dòng)作控制。在某個(gè)階段，孩子力量的增加主要依靠神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制，而非肌肉體積的增大或肌纖維數(shù)量的增加。因此，如果我們?cè)诤⒆拥膬和嗌倌陼r(shí)期能按照其素質(zhì)發(fā)展敏感期的規(guī)律對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，就能最大限度地發(fā)展其身體素質(zhì)，為孩子今后的體質(zhì)健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

敏感期又被稱作“天窗期”，國(guó)內(nèi)外對(duì)其的研究很多。出現(xiàn)敏感期的不同身體素質(zhì)可訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)，也被叫作“訓(xùn)練天窗”（Optimal Windows of Trainability）或“最佳訓(xùn)練能力窗口”。

要注意的是，人的一般生長(zhǎng)發(fā)育是有規(guī)律的，但因?yàn)槭苓z傳、營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)等因素的影響，個(gè)體發(fā)育的時(shí)間是不同的，因此每個(gè)人的敏感期出現(xiàn)的時(shí)間也是不同的。早發(fā)育和晚發(fā)育都會(huì)偏離正常年齡發(fā)育水平兩三歲，也就是說，同齡人的身體發(fā)育水平差異可能達(dá)到4~6歲！兩個(gè)實(shí)際年齡為10歲的孩子，一個(gè)發(fā)育年齡可能才7歲，而另外一個(gè)可能是13歲！此外，一般認(rèn)為，同齡的男孩女孩會(huì)在8歲開始出現(xiàn)發(fā)育差異，最好從這個(gè)年齡后就對(duì)男孩和女孩進(jìn)行有區(qū)別的、針對(duì)性的身體素質(zhì)訓(xùn)練。

因此，在青春期前的敏感期通常與年齡相關(guān)，在青春期開始后，敏感期的劃分和青春期男孩女孩的一些生理標(biāo)志出現(xiàn)的時(shí)間點(diǎn)有關(guān)，如青春期開始、生長(zhǎng)峰值點(diǎn)和月經(jīng)初潮等。目前，在國(guó)內(nèi)外資料當(dāng)中被研究證實(shí)的，同時(shí)較為公認(rèn)和流行的是運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期發(fā)展模型（LTAD, Long-Term Athlete Development）。按照LTAD模型，身體素質(zhì)敏感期（訓(xùn)練天窗）有13個(gè)，如下表所示。

4. 因材施教，全面發(fā)展

兒童和青少年體育教育是教育體系中不可或缺的重要部分。相比國(guó)外的一些國(guó)家多年的系統(tǒng)研究和推廣實(shí)施，我國(guó)的兒童和青少年體育教育整體水平仍有待提高。我們還缺乏多樣化的身體素質(zhì)練習(xí)手段，缺乏系統(tǒng)深入的研究支撐和長(zhǎng)期發(fā)展的詳細(xì)規(guī)劃設(shè)計(jì)，缺乏一大批擁有專業(yè)資質(zhì)和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的教練員。當(dāng)然，我們的發(fā)展是迅速的，近些年無論是在理論體系研究上，還是在實(shí)踐方法組合上，都取得了喜人的成績(jī)，未來可期。

在遵循兒童青少年身體生理發(fā)展規(guī)律的基礎(chǔ)上，我們要因材施教，全面發(fā)展。在具體的訓(xùn)練執(zhí)行和練習(xí)方式上，以下幾個(gè)常見問題是最受家長(zhǎng)、教練和老師們關(guān)注的，同樣也是所有兒童青少年訓(xùn)練一線工作人員必須了解的。

（1）兒童青少年的練習(xí)方式是否和成人完全一樣？

首先，就人體動(dòng)作而言，對(duì)于已具備自由行走能力的兒童或青少年，其可以完成的大多數(shù)練習(xí)（如下蹲、跳躍和跑步等）的基本動(dòng)作模式和成年人是完全一樣的。不論是普通人還是運(yùn)動(dòng)員，不論是兒童還是老年人，其動(dòng)作模式和動(dòng)作方式的本質(zhì)始終一樣。Crossfit的創(chuàng)始人格拉斯曼（Glassman）曾說過：“奧運(yùn)會(huì)運(yùn)動(dòng)員和我們的外婆，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的需求只有程度上的差別，沒有種類上的差別。”

其次，兒童和青少年的動(dòng)作模式和成人一樣，在某些細(xì)節(jié)要求上也一樣，但是在具體的動(dòng)作要求和發(fā)展目的上，強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)不一樣。例如，兒童和青少年體能訓(xùn)練更加強(qiáng)調(diào)正確動(dòng)作模式的自動(dòng)化訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)神經(jīng)肌肉的本體感覺和動(dòng)作姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，而不是強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練強(qiáng)度。

（2）孩子應(yīng)先練專項(xiàng)還是先練體能？

目前所有的相關(guān)研究建議并強(qiáng)調(diào)，孩子應(yīng)該在提升基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)上，再參加競(jìng)技性體育運(yùn)動(dòng)。專家們就先有合適的身體基礎(chǔ)，再去練專項(xiàng)的觀點(diǎn)似乎已基本形成了共識(shí)。美國(guó)著名的兒童體能教育專家斯蒂芬?維爾吉利奧（Stephen Virgilio）博士在其所著的《兒童身體素質(zhì)提升指導(dǎo)與實(shí)踐（第2版）》一書中就明確指出并強(qiáng)調(diào)，在基礎(chǔ)體能和專項(xiàng)技術(shù)之間，孩子應(yīng)該先提升基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)技能，在強(qiáng)化了骨骼肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)之后，再參加競(jìng)技性體育運(yùn)動(dòng)才是最好的選擇。

這個(gè)規(guī)律以多種形式被應(yīng)用于日常生活中。當(dāng)兒童青少年剛開始進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，籃球、游泳等運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)對(duì)其吸引力也許更大。這些項(xiàng)目的初期學(xué)習(xí)目標(biāo)是掌握一些基本技能，同時(shí)老師或教練也會(huì)教授一些熱身練習(xí)。但是一旦孩子已經(jīng)學(xué)會(huì)某個(gè)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的基本技能，并且想要獲得技能水平的進(jìn)一步提升，就必須參加專門和正式的體能訓(xùn)練了。

（3）兒童和青少年是否能進(jìn)行力量訓(xùn)練？

這個(gè)命題的研究在美國(guó)已有很長(zhǎng)時(shí)間，之前有觀點(diǎn)認(rèn)為，孩子的肌肉正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，不應(yīng)該過度使用，而且負(fù)重訓(xùn)練的危險(xiǎn)系數(shù)太高。近二十年來，各大權(quán)威機(jī)構(gòu)紛紛發(fā)表了有關(guān)兒童青少年的健身指導(dǎo)文章，推薦其進(jìn)行力量訓(xùn)練，這些機(jī)構(gòu)包括：美國(guó)兒科學(xué)會(huì)（AAP）、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）、美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE）、美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（NSCA）、英國(guó)體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)協(xié)會(huì)（BASES）和加拿大運(yùn)動(dòng)生理學(xué)會(huì)等。

其中，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)聲明：“適度的力量訓(xùn)練對(duì)于青少年的生長(zhǎng)發(fā)育、骨骼愈合、心臟循環(huán)系統(tǒng)沒有明顯的副作用。”美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)為：“一般來說，如果兒童做好了參加組織好的體育運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備—如一些小型的足球、棒球聯(lián)賽或者體操比賽—這就表明他們做好了可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練的準(zhǔn)備。”美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)則這樣表述：“青少年的力量訓(xùn)練在以下情況下是安全而有效的：有一個(gè)善于制定訓(xùn)練計(jì)劃的資深教練（或老師）的指導(dǎo)和監(jiān)控，且青少年自身已掌握了適當(dāng)?shù)膭?dòng)作技術(shù)。”

對(duì)于年齡較小的兒童是否可以進(jìn)行力量練習(xí)，國(guó)外最新研究認(rèn)為，幼兒園到六年級(jí)的兒童不應(yīng)執(zhí)行最大負(fù)重練習(xí)，然而，哪怕年齡小到只有2歲的兒童，都是可以通過進(jìn)行阻力練習(xí)來增強(qiáng)骨骼發(fā)育的。國(guó)外的長(zhǎng)期研究和實(shí)踐已證明，科學(xué)的力量訓(xùn)練是促進(jìn)兒童青少年體質(zhì)健康和運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)的有效方法，有監(jiān)督、有計(jì)劃、科學(xué)合理的力量訓(xùn)練其實(shí)是一種安全有效的訓(xùn)練方式，對(duì)孩子肌肉生長(zhǎng)發(fā)育有諸多益處。力量素質(zhì)是參與一切體育活動(dòng)的基礎(chǔ)。在日常體育課教學(xué)中，合理安排力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)可以逐步提高學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力。因此，本套叢書提供了多種適合學(xué)生力量素質(zhì)發(fā)展的練習(xí)方法，并針對(duì)不同年齡孩子的生長(zhǎng)發(fā)育情況制定了不同的個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃，圖文并茂，通俗易懂，引導(dǎo)學(xué)生科學(xué)系統(tǒng)、安全高效地進(jìn)行力量訓(xùn)練，并為體育教師和體能教練提高孩子的身體素質(zhì)和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提供了技術(shù)支持。

（4）為什么兒童青少年身體訓(xùn)練要關(guān)注動(dòng)作模式？

兒童青少年的身體訓(xùn)練是為了打好身體基礎(chǔ)，提升體能水平，且體能水平包含動(dòng)作、身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)三個(gè)維度。動(dòng)作是其中最本質(zhì)和最基礎(chǔ)的—任何日常身體活動(dòng)和競(jìng)技運(yùn)動(dòng)都是由基本身體動(dòng)作組成的，力量、爆發(fā)力、耐力、速度、敏捷、平衡、協(xié)調(diào)和柔韌等其他身體素質(zhì)的發(fā)展都建立在此基礎(chǔ)之上，最終達(dá)到實(shí)現(xiàn)結(jié)合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)或者其他功能需求的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的目標(biāo)。

動(dòng)作模式就是遵循人體科學(xué)運(yùn)動(dòng)基本原則，讓身體以最佳路徑和最佳效率完成動(dòng)作的過程。動(dòng)作練習(xí)的目的就是建立正確的動(dòng)作模式，并優(yōu)化發(fā)展為動(dòng)作技能。好的動(dòng)作模式可以讓你用最小的力和最經(jīng)濟(jì)的能量消耗來達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為了更好的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，突破既定的運(yùn)動(dòng)極限，時(shí)刻不斷改進(jìn)自己的技巧，熟練自己的技能，為的就是能在更好的動(dòng)作模式下提升至最好的成績(jī)。普通人也是如此，如果沒有正確的動(dòng)作模式，就會(huì)在運(yùn)動(dòng)中事倍功半。但大多數(shù)普通人的動(dòng)作模式并不正確且已經(jīng)“定型”，只能通過科學(xué)的糾正性訓(xùn)練進(jìn)行矯正，且矯正過程異常復(fù)雜而艱難。而這種“最佳”動(dòng)作模式建立和優(yōu)化的最佳時(shí)期必定是在兒童青少年階段。

動(dòng)作模式的練習(xí)講究神經(jīng)肌肉的本體感覺和協(xié)調(diào)配合，以及動(dòng)作姿態(tài)的有序控制。例如，在下蹲練習(xí)中，一個(gè)正確動(dòng)作模式的下蹲動(dòng)作需要踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的彎曲角度合理，踝部有足夠的靈活性以保證膝關(guān)節(jié)的位置正確，膝蓋有合理的折疊角度以幫助身體更好地利用大腿肌肉，髖部有合適的位置以保證上半身角度合理，同時(shí)，還需要軀干和核心配合發(fā)力，以及背部肌肉的參與。其他任何動(dòng)作細(xì)節(jié)，包括肩膀的位置，頭部的角度，甚至是視線，都有可能影響到整個(gè)身體聯(lián)動(dòng)發(fā)力的變化和動(dòng)作模式的效率。

此外，練習(xí)動(dòng)作模式的另一大功能就是保護(hù)身體，預(yù)防傷病。人體關(guān)節(jié)有兩個(gè)基本特性：靈活性和穩(wěn)定性，往往以一個(gè)為主，另一個(gè)為輔，這是人體的“原本設(shè)計(jì)”，是不可改變的。錯(cuò)誤的動(dòng)作模式會(huì)使某一關(guān)節(jié)的靈活性或穩(wěn)定性產(chǎn)生變化，并進(jìn)一步造成上下聯(lián)動(dòng)關(guān)節(jié)的錯(cuò)誤代償。雖然人體具有自我糾正能力，但一旦運(yùn)動(dòng)過量或負(fù)荷過大，就會(huì)產(chǎn)生永久性運(yùn)動(dòng)損傷。例如，硬拉練習(xí)是一個(gè)綜合性訓(xùn)練動(dòng)作，可以鍛煉全身上下的多數(shù)肌肉，特別是后鏈肌群。但硬拉練習(xí)的訓(xùn)練目標(biāo)不僅是肌肉，更重要的是動(dòng)作模式。如果在練習(xí)過程中存在腹部用力不夠、肩胛肌肉或腰背部肌群參與不夠等問題，很容易導(dǎo)致人體脊柱過度屈曲，給脊柱造成額外的壓力，使其成為一個(gè)錯(cuò)誤而危險(xiǎn)的動(dòng)作。

因此，兒童青少年時(shí)期的身體訓(xùn)練要重點(diǎn)關(guān)注動(dòng)作模式，以最有效率的動(dòng)作幅度和最經(jīng)濟(jì)的能量消耗來獲取最大的運(yùn)動(dòng)收益，這也是進(jìn)行身體訓(xùn)練的黃金法則。

（5）一些高難度、高強(qiáng)度練習(xí)是否適合兒童青少年？

斯蒂芬 ? 維爾吉利奧博士曾明確提出建議：10歲以上的孩子應(yīng)每周至少有5天進(jìn)行60分鐘以上中等強(qiáng)度或更激烈的體育運(yùn)動(dòng)。我國(guó)的兒童青少年普遍存在運(yùn)動(dòng)參與較少的問題，如果突然加大訓(xùn)練量或訓(xùn)練強(qiáng)度，會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng)的情況。但只要循序漸進(jìn)，科學(xué)進(jìn)階，孩子一樣是可以做好很多強(qiáng)度較高、難度較大的訓(xùn)練的。從美國(guó)、德國(guó)和日本等國(guó)家的很多兒童訓(xùn)練視頻和教程可以看出，孩子的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練質(zhì)量可以是很高水平的。因此，在保障好基本安全的前提下，遵循科學(xué)指導(dǎo)的原則，家長(zhǎng)、老師和教練完全不必過度擔(dān)心。

此外，一些歐美國(guó)家的專家認(rèn)可并建議將基礎(chǔ)體能訓(xùn)練（包括力量訓(xùn)練、有氧健身和關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練等）融入中小學(xué)體育課程，以全面提升孩子們的運(yùn)動(dòng)能力，讓孩子獲得受益終生的訓(xùn)練技術(shù)、健康知識(shí)、訓(xùn)練態(tài)度和生活習(xí)慣，以及成年后參與體育運(yùn)動(dòng)所需要的知識(shí)和信心，并為未來的運(yùn)動(dòng)生涯打下基礎(chǔ)。

（6）如何保障每一個(gè)孩子的訓(xùn)練積極性？

現(xiàn)代兒童和青少年的生活方式與歷史上任何時(shí)期相比都發(fā)生了根本性的變化。不同于過去，現(xiàn)代孩子們大部分時(shí)間都在有封閉保護(hù)的環(huán)境下進(jìn)行著消極的娛樂活動(dòng)。要激發(fā)孩子的訓(xùn)練興趣，首先要打破成人“縮小版”的訓(xùn)練模式，取而代之的應(yīng)該是根據(jù)每個(gè)不同年齡、體質(zhì)和特點(diǎn)的孩子定制個(gè)性化計(jì)劃，最大限度地提升孩子對(duì)參與訓(xùn)練的興趣，激發(fā)他們的好奇心和挑戰(zhàn)心理。

對(duì)于每個(gè)孩子來說，體育活動(dòng)都應(yīng)該是有趣并且愉快的，而不應(yīng)僅僅是有天賦的孩子才會(huì)有這種感覺。體育活動(dòng)并不一定要有明確的名次目標(biāo)，我們必須停止將10歲孩子作為年輕版的成人運(yùn)動(dòng)員來對(duì)待這種做法，而應(yīng)讓他們順其自然地發(fā)展，讓孩子們自由地活動(dòng)、玩耍和娛樂，在運(yùn)動(dòng)中展示自我。在設(shè)計(jì)上，要敢于打破傳統(tǒng)的體育教學(xué)套路，設(shè)計(jì)一些孩子喜歡并易接受的創(chuàng)新性體能練習(xí)方法，讓每一個(gè)孩子都能夠毫無壓力地參與其中，從而擺脫久坐少動(dòng)、肥胖和營(yíng)養(yǎng)過剩對(duì)身體帶來的不利影響，在輕松和歡樂中逐步提升自身的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

在教學(xué)方法上，教師在訓(xùn)練的開始階段要“低估”孩子的運(yùn)動(dòng)能力，然后逐步增加動(dòng)作難度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并且始終強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范性而不追求過度練習(xí)，堅(jiān)持適當(dāng)?shù)木毩?xí)永遠(yuǎn)優(yōu)于過度訓(xùn)練。此外，教師要多與孩子進(jìn)行互動(dòng)，關(guān)注孩子的情緒狀態(tài)，了解他們的想法和感受，多給予孩子鼓勵(lì)和贊揚(yáng)。教師還應(yīng)及時(shí)記錄訓(xùn)練信息，監(jiān)督訓(xùn)練成果，讓孩子理解和感受訓(xùn)練的益處，享受訓(xùn)練過程，從而激發(fā)孩子終身鍛煉的興趣。

一個(gè)全面的兒童青少年訓(xùn)練計(jì)劃的執(zhí)行過程，應(yīng)該包含藝術(shù)和科學(xué)兩個(gè)方面。科學(xué)是為了理解訓(xùn)練的原理和方法，藝術(shù)則是為了滿足不同需求、目標(biāo)和能力的訓(xùn)練者，并為其設(shè)計(jì)安全、高效和有趣的訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于孩子的訓(xùn)練不用過分講究“No pain, No gain”（無痛則無果），訓(xùn)練不僅僅是為了增長(zhǎng)肌肉力量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平，更是為了讓孩子了解自己的身體，保持運(yùn)動(dòng)的興趣，收獲更多的快樂。這種快樂是在掌握技能與完成挑戰(zhàn)性任務(wù)之間的平衡中獲得的，孩子只有在訓(xùn)練中獲得了知識(shí)、技能和信心，并且感受訓(xùn)練所具有的挑戰(zhàn)性時(shí)，身體訓(xùn)練才是一種有趣的活動(dòng)。

5. 本叢書的對(duì)象和受眾

本叢書的閱讀對(duì)象分為四類人群：兒童和青少年的家長(zhǎng)；學(xué)校體育教師和從事兒童和青少年身體訓(xùn)練相關(guān)研究工作的人員；專業(yè)從事兒童和青少年體能教育培訓(xùn)的教練或技術(shù)人員；相關(guān)基層專業(yè)隊(duì)、青少俱樂部隊(duì)伍的教練。此外，具備一定知識(shí)的青少年也可以直接閱讀本叢書。

叢書分為兩個(gè)系列：“兒童身體訓(xùn)練動(dòng)作指導(dǎo)叢書”和“青少年身體訓(xùn)練動(dòng)作指導(dǎo)叢書”。目標(biāo)受眾是6~15歲的兒童和青少年。按照國(guó)內(nèi)學(xué)齡階段的劃分，分為小學(xué)和中學(xué)兩個(gè)學(xué)歷階段，同時(shí)按照九年義務(wù)教育的年限，按每三歲一個(gè)年齡區(qū)間分為3個(gè)層級(jí)，如下表所示。

其中，第一層級(jí)和第二層級(jí)都屬于小學(xué)階段，對(duì)應(yīng)的是“兒童身體訓(xùn)練動(dòng)作指導(dǎo)叢書”，第三層級(jí)屬于初中階段，對(duì)應(yīng)的是“青少年身體訓(xùn)練動(dòng)作指導(dǎo)叢書”。當(dāng)然，年級(jí)、學(xué)齡階段不代表孩子的發(fā)育水平和身體運(yùn)動(dòng)能力水平，每個(gè)年級(jí)或年齡階段都可能有處于不同發(fā)展水平的孩子，而且差異會(huì)很大。

國(guó)內(nèi)對(duì)于兒童與青少年的界限劃分以及對(duì)應(yīng)的中英文詞匯使用還比較混淆，為此，在查閱和參考相關(guān)資料的基礎(chǔ)上，叢書在此做一個(gè)術(shù)語用法的大致介紹，同時(shí)明確一下年齡界限劃分。美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（NASM）認(rèn)為，青少年（Youth）這個(gè)詞匯涵蓋了一個(gè)較大的年齡范圍，并且有廣泛的含義，比如青年時(shí)代的意思，基本包含了兒童和少年階段。美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心（CDC）則使用兒童（Children）和青春期少年（Adolescent）兩個(gè)詞匯來對(duì)兩組人群進(jìn)行區(qū)分。通常來講，剛出生到1周歲之間的小孩被稱為嬰兒（Infant）,1~3周歲則被稱為幼兒（Baby），學(xué)齡前兒童（Preschool Children）相當(dāng)于我們國(guó)家的幼兒園階段，即3~6周歲，兒童（Children）所指的年齡范圍為3~12周歲，而青少年（Teenager）所指的年齡范圍為12~18周歲。NASM還指出，當(dāng)涉及運(yùn)動(dòng)反饋時(shí)，兒童（Children）通常所指的年齡范圍為6~12周歲，因?yàn)?~5周歲的兒童在分級(jí)測(cè)試和需要最大極限的運(yùn)動(dòng)中不會(huì)涉及。

此外，叢書在此要對(duì)英文中Kids、Adolescent、Juvenile和Teenager等幾個(gè)相關(guān)詞的意思和年齡界限進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)要釋義。Kids（孩子）多從關(guān)系屬性上強(qiáng)調(diào)相比之下跟自己感情親近的孩子，更加口語化，而Children（兒童）更多泛指所有孩子，沒有感情親疏之分。Adolescent（青春期少年）這個(gè)詞有名詞和形容詞雙重屬性，強(qiáng)調(diào)的是孩子處于青春發(fā)育期這個(gè)階段，年齡區(qū)間一般是10周歲左右。Juvenile也可以作形容詞和名詞，指沒有發(fā)育成熟的青少年。而Teenager是這幾個(gè)詞當(dāng)中定義和年齡界限最明確的一個(gè)，指12~18周歲的青少年。參考下表，你將有一個(gè)清晰的了解。

2019年9月27日