為什么我們總是不自信？

為什么我們不斷出現不自信的行為表現？

我們可以從三個小方面闡述這個問題：

第一，“核心負面認知”有兩個“小兄弟”——“命令”和“假設”。我們需要分析這些命令和假設的作用。

第二，這些命令和假設在實際生活中如何控制我們的一舉一動。

第三，用思維導圖的方式總結低自尊形成的總體規律，讓一切一目了然。

都是為了幫助自己——命令和假設的作用

我先向大家介紹一個心理學上常常談到的詞匯——“功能性”。

在認知心理學以及行為心理學領域，分析我們觀察到的某種現象的“功能性”，可以幫助大家更加客觀地去認識自己所感知到的一切。比如，如果我們觀察到一個人自卑的表現是他不敢抬起頭和別人對視，那么從心理學研究的角度來說，這個現象首先會引起我們的好奇心，想了解這個人的這個自卑行為對他目前的生活有沒有任何實際上的幫助？比如，我們可能了解到這個人通過不與他人產生目光接觸，而讓自己不必去面對更為嚴重的心理焦慮狀態，這，就是他“回避他人目光”這個行為的功能表現。

我另外再舉一個例子解釋一下功能性分析的完整思考過程。比如，一個人童年被偏心的老師不公平地對待過，導致他心靈受到傷害。因為老師只對他欣賞的學生態度友善，更愿意鼓勵、幫助這些學生，而對他不喜歡的學生就比較冷漠、敷衍。一開始當他感受到老師冷漠的態度時心里會很不舒服，他就用小小的頂撞行為來表達不開心。可是頂撞老師往往會加劇老師對他的不喜歡，甚至是當眾懲罰和批評他。而他漸漸地發現同學們對自己的態度也發生了變化，開始孤立自己，他感受到很大的壓力。這時，為了不再承受壓力，他收斂起自己的不滿情緒，服從、迎合老師和同學。但是，長期這樣壓抑自己的真實感受，讓他產生“我無法保護自己，我不能信任我自己，我必須聽從別人的指揮才能不被排斥”這樣的典型的低自尊心理。

如果我們全面客觀地看待這個自卑心態形成的過程，就會發現，雖然從長期后果看，這樣的“服從”“討好”不利于自己建立起健康和穩定的自尊水平，但是，從另一方面來說，這樣的自卑心態而導致的“順從”行為的確可以讓自己暫時擺脫那些來自強勢者和環境的壓力。而這就是自卑心態體現出來的功能性，即，在一定程度上，這種“示弱”的自卑心理可以讓自己的自尊心避免遭受更為持續的、嚴重的傷害。

為了實現類似的心理功能性，保護自己的自尊不再遭受進一步侵害，我們會做出一系列的暫時性應對方法。前面談到的“命令”和“假設”就是這些方法的幕后操縱者，它們通過思維指導我們的一系列行為，甚至形成固定模式，讓我們在不知不覺中不斷重復它們，形成自己應對生活環境的習慣模式，從而建立起潛在的生活“舒適圈”狀態。

首先，我們來看看“命令”的定義。

命令就是指令性的語言。比如，“軍人的天職是服從命令”這句話。軍人在服從命令時的心理特點是不可以質疑接收到的“命令”。如果我們的大腦分析區域認定我們接收到的是一個指令，那么本能反應就是執行，而不是分析或者評估它。

以下的一些想法就屬于我們給自己下的命令：

“我必須在所有的事情上表現完美。”

“我一定不能犯錯。”

“我的選擇一定要正確，而且每一次都必須正確。”

“我永遠不能在其他人面前流露出自己的真實情感。”

思考一下，上述命令的共同特點是什么？

它們的共同特點是，都使用了“必須”“永遠不能”這一類非常極端的語言。

接下來，我們來談談“假設”。

假設是什么呢，假設是我們人類獨有的、和自己溝通的能力，我們用假設來預判自己的行為可能導致的后果，從而幫助自己更有效地規劃未來。

想想看，在還沒有做一件事情前，我們會不會在頭腦中演練一下可能出現的情況？如果會，那很好，說明我們在利用大腦的這部分功能，做事之前都會思考一番。

雖然假設可以幫助我們計劃好自己需要執行的步驟，但這個假設建立在一個不客觀的判斷上就會限制我們的發展。

比如，我們會說這樣的話：

“我不能向別人尋求幫助，他們只會嘲笑我，不會幫我。”

“還是不要努力了，再努力也沒有什么長進。”

“我健身從來沒堅持下來，我干任何事情都長不了。”

這些話都有“在什么條件下，會發生什么”這樣的設定。

和命令比，假設的思維結構更為復雜，聽多了好像有點道理似的，很容易被自己的假設說服。

“命令”和“假設”常常組團打擊我們。

“我必須逢迎每一個人，如果他們對我不滿，我就沒辦法在公司待下去。”

“我必須有一個萬無一失的計劃才能開始工作，不然，我一定失敗。”

“我不能素顏，別人看到我沒化妝的樣子，一定會認為我丑死了。”

在這些句子中，你能分清哪個部分是“命令”，哪個部分是“假設”嗎？

練習

請你靜靜地回憶一下自己有沒有說過類似的話。把它們寫下來，分辨里面有沒有“命令”和“假設”。

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命令和假設在控制著我們

一起看看，我們的生活是怎么被這些命令和假設所控制的？

命令和假設指導我們做出一系列的行為，而這個指導就是核心想法。比如，不敢用素顏見人，核心想法是“我很丑，我不化妝別人不會喜歡我。如果我不被人喜歡，我就會很自卑，所以，我一定要每天都化美美的妝，不化妝就不見人”這里面有：

命令——“我必須化美美的妝，才可以見人”；

假設——“我不化妝，沒有人會喜歡我”；

功能——“我化得漂亮，就被人喜歡，我就可以不自卑”。

通過這個例子，請反思一下自己為了避免遭受自卑心理的影響而執行的命令和假設，判斷這些命令和假設與我們的哪些行為直接相連？

這個例子里的女孩子在用保養和化妝來維護自己的自尊和自信心，并非說注重外表就一定是低自尊的表現。這個例子是用來說明一個人和他心里的命令和假設是什么樣的關系，他是不是正在被“命令”和“假設”所控制。

如果這個女孩每天花大量的時間打扮自己來維護自尊自信，根本沒有時間或者沒有興趣做其他事情，那么我們可以判斷，這是低自尊心理引起的自我保護行為模式。可是，如果她只是喜歡化妝和保養自己，不保養不化妝也能照常生活和工作，那么保養和化妝是她讓自己感到快樂和幸福的手段之一，而非命令和假設，這個過程中更沒有出現“必須”“一定”“如果怎樣，就會很糟”類似這樣的負面的、極端的心理活動，而讓自己的情緒受到困擾。

練習

請想一想，有哪些“命令”和“假設”在控制著你？

它們對應的行為都有哪些？

希望通過這兩個練習可以幫助大家增加自我覺察能力。

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圖解低自尊

梳理“核心負面認知”、心理學現象“命令”和“假設”的關系，可以幫助我們認識到每一個行為都有它的動機。

在心理學領域，用思維導圖的形式推導我們在生活中觀察到的現象，這樣創造出來的圖示，我們稱之為“思維模型”。

這個簡單的思維導圖總結了我們前面講的核心內容，大家可以通過參考圖1休眠狀態的低自尊心理形成模式中的內容進行了解。

練習

根據自己的理解，用自己的語言，解釋一下這個“思維導圖”。

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復習

分析思維導圖，我們能發現：

首先，低自尊心理產生的源頭是自己過去的負面生活經歷和體驗，相對來說，童年、青少年時期的負面記憶對自尊水平造成的打擊和影響比較大。這是因為孩童和青少年的大腦認知能力正處于發育成長階段，對外界的反饋不具備客觀甄別能力，所以，在這期間孩子如果不斷地接收到關于自己的負面觀點，就非常容易內化這些針對自己的負面觀點或看法，從而產生導圖中標示出來的“核心負面認知”。

當然，在這里我也補充標注了“遲發性”這個詞，表示我們的負面體驗也可能發生在自己脫離了良好生長環境的保護之后。比如，獨自出國留學，或剛剛進入競爭激烈的職場后，被外界的負面反饋影響了自尊水平。

請注意，在思維導圖里，我使用虛線連接了“過去負面經歷”和“核心負面認知”。

這個虛線代表的意思是：這些過去的或者遲發性的負面經歷或體驗并非一定會導致我們產生核心負面自我認知。

許多心理學上的研究證明，有相當一部分生活在惡劣環境中的孩子依然可以成為身心健康的社會人。

這個現象，鼓勵著熱愛研究人類心理學的學者和從業者探索，到底是什么原因讓他們成為免遭低自尊心理干擾的“幸運兒”，同時也給正在勇敢面對低自尊心理問題的人以希望：如果過去的不良經歷沒有成為限制這些人的枷鎖，那么我們也可以不受過去痛苦經歷的干擾和影響。

接下來請注意，思維導圖里 “命令”和“假設”以及它們之間的互動關系。

通過“命令”和“假設”的指導，我們采用一些“實際無用”的自我保護行為來躲避低自尊心理帶來的傷害，最終形成一個控制我們的“閉環”——限制自身發展的“舒適圈”。

這個舒適圈讓一切以一種熟悉、確定且安全的狀態運行著，它可能讓我們在不那么舒服的狀態下“進行”每天的日常生活。如果我們一直待在這個狀態里，就難以得到突破和成長的機會。這正是圖1名字的由來——休眠狀態低自尊心理。

演講恐懼就是這樣一個典型案例。

如果自己曾經在公眾演講場合感受到羞辱感，讓自己產生“我在大眾的面前是不安全的”這樣的核心負面自我認知。為了逃避這種不安全感，他就會發出命令——“我必須避開任何需要出現在公眾場合的事情”，從而指導自己遠離公眾場合，把自己封閉在充滿安全感的舒適圈，不肯走出來。