第1章 訓練簡述

現代體育運動的訓練方式多種多樣，不僅包含技戰術訓練，還包括身體素質和心理素質的訓練，其中身體素質是一切訓練的基礎。

身體素質訓練可分為一般身體訓練和專項身體訓練。一般身體訓練是指全面提高身體素質的訓練，如提升心肺功能、強化各循環系統以及增強基礎力量等。一般身體訓練可以幫助運動員構建強健的身體基礎。專項身體訓練是指針對某一項體育運動的特點和需要而進行的身體訓練，其可能會強調對力量、速度、耐力、靈敏性或柔韌性等身體素質中的一項、兩項或幾項進行針對性訓練。

每項體育運動都具有自身特色，因此專項身體訓練需要根據不同運動的特點來進行。游泳運動是在水中進行的運動，追求速度，要求有良好的穩定性和優秀的力量基礎，且力量的運用也不能死板，需要運動員在力量、靈活性、協調性和核心穩定性等方面都表現突出。因此，進行游泳運動專項身體訓練時，要側重于對這些身體素質的訓練，尤其是核心力量的訓練。

1.1 游泳運動身體訓練

游泳運動特點

游泳運動是以水為平臺進行的運動，與大部分以陸地為平臺的運動有很大區別。不同的運動平臺所構建的身體感知反應系統不同，具體的運動表現方式也就有所差異。游泳運動有其獨有的特征。

一方面，大部分運動以陸地為平臺，直接以地面為支撐，依靠力的傳遞和反作用來完成各項動作；而游泳在水里進行，身體沒有穩固的支撐點，僅靠力氣大并不能完成所需要的動作，而是要依托水的浮力和手腳的劃動，依靠全身的協調性和穩定性，使身體呈流線型前行。這對身體核心及四肢的力量提出了很高的要求，因此，若想要在游泳運動中獲得較好的運動表現，核心和四肢的力量都很重要。

另一方面，與在陸上運動相比，在水里活動的身體除了受到地球引力影響外，還會受到浮力的影響，而水的浮力會給運動帶來影響，身體感受和運動感受與在陸地上便截然不同，因此，身體需要重建感知反應系統，以適應水中運動，并保持強大的穩定性、靈活性和柔韌性，才能做到快速前進。而水的阻力也會使運動的耗能加倍，因此，這也是游泳者需要考慮的方面。

游泳運動所需要的身體素質及主要訓練方法

如前所述，游泳運動綜合了力量、耐力、速度、協調性、穩定性以及柔韌性等多項身體素質，在具體的運動表現上，不同體育運動對身體的不同部位的發力或耐力等也有特殊的要求，因此，在身體素質提升訓練時，要結合不同的部位和專項體育運動的需求，有側重地進行訓練。

◆四肢力量訓練

游泳運動需要強健的四肢力量。手臂的抱水和劃水是游泳的基本動作，要求手臂有持久的力量和耐力；水中加速時要依靠手臂、雙腿用力提升速度；踢腿、轉身動作則依靠有力的下肢來完成。因此，四肢有力是游泳運動的基本要求。

對四肢進行力量訓練，可以以抗阻訓練為主。抗阻訓練不僅能提升肌肉的力量，還能提升肌肉爆發力。肌肉在對抗阻力的過程中，經過輕微撕裂、修復和再生，促使肌肉維度增大，肌纖維增多，這樣肌肉在運動時就能募集到更多的運動單位，從而做出更大的功。抗阻訓練的方式，一般有啞鈴、杠鈴等負重訓練，以及以自身體重作為阻力進行的自重訓練等。

◆核心力量訓練

游泳運動中，核心區域（即人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域）擔負著維持身體穩定和發力的作用。在自由泳和仰泳中，身體處于流線型的水平姿勢，需要核心來維持身體穩定；在蛙泳和蝶泳中，核心呈起伏狀，帶動身體前進，是身體的發力區域。因此，只有核心力量強大，才能有效保持穩定性，并保持高效的發力狀態。

核心訓練有兩種基本方式，一種是靜力平衡訓練，另一種是動態腰腹訓練。靜力平衡訓練以靜力平衡動作為主，例如平板支撐、靠墻半蹲、臀橋等靜力支撐動作。靜力平衡訓練能調動身體淺層和深層肌肉一起參與，以維持身體平衡，并提升核心肌肉力量。動態腰腹訓練則是主要針對腰腹部的動態動作練習，例如卷腹、仰臥起坐等。這些訓練能增強核心肌群的力量和爆發力。

◆身體柔韌性和靈活性訓練

柔韌性是指各關節活動幅度的大小，以及肌肉、韌帶、皮膚等組織的彈性。靈活性主要是指身體的反應能力和動作的快慢。柔韌性可以增大關節活動范圍，靈活性可以增加運動頻率。在游泳中，很多動作的完成都需要良好的關節靈活性和身體柔韌性作為支撐。例如在水中前進時，手臂要不斷地上抬和下壓，這要求上肢、肩部、肩關節參與，做到靈活上抬和下壓。

柔韌性的訓練方式以各種拉伸動作為主，彈力帶訓練、瑞士球訓練都是不錯的方法；靈活性訓練包括各種屈伸動作，有針對關節的各種拉伸、繞環動作，或者各種方向的跳動動作等。柔韌性訓練和靈活性訓練常常是結合在一起的。

◆全身訓練

全身訓練可以提升游泳運動的多項身體素質。全身訓練綜合了身體多個部位的鍛煉，全身各處的肌肉、關節和器官等協同工作，可以整體提升人體協調性。游泳運動屬于協調性極強的運動，它和陸地運動不同，需要上下肢一起配合運動，才能有力推動身體前進。

另外，全身訓練也是提升游泳速度的必要條件。僅靠加快動作的頻率和幅度并不能做到水中加速，還要依賴上肢、身體核心、下肢形成完美協調的運動鏈才可以達到加速的目的。

全身訓練是綜合了多種身體素質的練習，因此，在訓練方式上多采用全身多處肌肉和關節共同參與的活動，比如波比跳和跳箱子等。

總體來說，游泳運動是一項綜合性較強的運動，需要進行多方面的身體素質訓練，以形成身體各部位有效配合，從而提高游泳成績。

1.2 需要準備的常用器材

啞鈴

啞鈴是廣受健身者歡迎的一種健身器材。啞鈴的重量為2.5到60千克，也有更重的，主要用于增強肌肉的訓練。啞鈴一般可分為固定重量啞鈴和可調節重量啞鈴兩類。固定重量啞鈴通常由金屬材料制成，其配重無法增加或減少，是健身房里最為常見的一種啞鈴。可調節重量啞鈴類似于小型杠鈴，兩端可通過增加或減少鐵片來改變重量。啞鈴從輕到重可分為多個等級。訓練者可以根據自身特點和需求來選擇合適的啞鈴。

彈力帶

彈力帶是一種由乳膠制成的小型健身訓練器械，根據其外形可分為扁平的帶狀和管狀兩種。在健身中，它的彈力可以有效改善身體的靈活性，增加肌肉力量，提升身體柔韌性。在專業運動訓練中，運動員可以結合自身鍛煉需要，用彈力帶輔助訓練，這有助于從整體上改善運動員的身體素質。

制造商對于彈力帶的阻力設置并沒有統一的制作標準，一般來說，可以從彈力帶的顏色來比較它的阻力。顏色越淺，阻力越小；顏色越深，阻力越大。在選擇時，練習者應基于理論阻力考量，要多試拉幾次彈力帶，根據自身的感受選擇最合適的彈力帶。

迷你帶

迷你帶又叫環形彈力帶，是一種易于攜帶、簡單方便，且十分有效的小型體能訓練工具，最初被用于醫療康復領域，用來幫助一些慢性病患者，針對他們力量薄弱的肌肉進行抗阻練習。因為迷你帶可以由練習者自己控制，鍛煉方式也比較安全，所以常用來做康復性訓練。而隨著運動技術的發展，這一安全的康復器材也逐漸被應用在健身和專項體能訓練領域。

BOSU球

BOSU（Both Side Up意為“兩邊向上”，指BOSU球有兩種放置方式）球，又稱為波速球，它看上去就像半個球體，事實上，它是由一個硬質圓形平臺和附著其上的充氣橡膠半球構成的。BOSU球常被用于平衡性訓練。當非穩定面（半圓的那一面）朝上時，BOSU球可提供一個不穩定的表面，而其自身保持穩定；當非穩定面朝下時，BOSU球可提供一個穩定的表面，但其自身不平衡，無法保持穩定。這種穩定與不穩定結合的形式，使其可以被廣泛應用于各種運動人群，同時也使其可以被應用于多種訓練目的的練習。

瑞士球

瑞士球也叫健身球，因最早起源和發明于瑞士而得名。瑞士球最早是作為玩具被發明出來的，后來才因其特殊的訓練功能被物理治療師運用于康復醫療領域。作為一種康復醫療設備，瑞士球可以用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在恢復腰、背、頸、髖關節、膝關節等功能方面發揮作用，逐漸被延伸推廣為一種流行的運動訓練器械。

選擇瑞士球通常是基于練習者的身高。當練習者坐在一個球上時，其臀部應該略高于膝部，且雙腳應該平放在地板上。

藥球

藥球是一種球形的投擲器械，直徑為20到50厘米，重量為4到20磅（約1.8到9.1千克）。藥球和很多健身器械一樣，最初產生于醫療康復領域，病人通過來回投擲藥球，強化肌肉力量，提升肢體的靈活性，促進身體機能的恢復。由于訓練效果較好，藥球后來被廣泛應用于健身和專項體能訓練領域，幫助練習者加強核心區域的力量，同時也可用于速度和爆發力訓練。另外，因為藥球訓練屬于多平面的、靈活的運動，所以對關節周圍的肌肉有很好的訓練作用，可以使關節更穩定。專業運動員還可以利用藥球模擬專項技術進行訓練。