第二十章R90睡眠法
當(dāng)你積極向上，正能量爆棚的時候，你的好運(yùn)也就源源不斷地接踵而來。
————《少女成長日記》
又一個月后，老板回國了。他不在的這兩個月時間里，我利用我的空閑時間在微信讀書上看完了三本書，分別是《流星之絆》，《嫌疑人x的獻(xiàn)身》和《解憂雜貨店》，它們?nèi)汲鲎酝粋€作者——東野圭吾。
東叔的小說給了我很多的靈感和力量，從最初我只因看了他的一本《假面飯店》，到現(xiàn)在我的微信讀書里的書架上滿滿的全是東叔寫的書，連我自己都沒想到我有一天會這么喜歡看書。
東叔的小說看多了，又燃起了我對寫作的欲望。成為一個作家是我最初的夢想，只是很可惜我一直都沒有堅持下去。此時我心中那團(tuán)快熄滅的小火苗似乎又開始熊熊燃燒著，我想成為一個像東叔一樣優(yōu)秀的作家，這一次，我絕不放棄了！
姐姐跟我說她去報了瑜伽培訓(xùn)班，僅用了三個月就瘦了十多斤，在姐姐的推薦下，我也開始練習(xí)瑜伽，感覺真的非常適合我（這么懶的動的人）
對于一個作家而言，靈感是最重要的。可有些時候我的靈感在上班時總是一閃而過，因?yàn)樯习嗖荒軒謾C(jī)的緣故，所以我有時也無法記錄我的靈感。
我每天能騰出來的時間也就只能湊個兩三小時而已。我想要獲得更多的個人時間，眼下唯一的辦法就是早起了，可是到底有什么方法能夠讓我早起呢？或許是上天被我的執(zhí)著感動了，機(jī)緣巧合之下我在網(wǎng)上看到了一篇跟睡眠有關(guān)的文章，是睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯寫的《睡眠革命》，看完后我才恍然大悟：我起不來，是因?yàn)槲覜]有遵循自己的生物鐘
在《睡眠革命》這本書里，作者的R90睡眠方法是精髓。什么是R90睡眠方法？簡言之，從開始打瞌睡、進(jìn)入淺睡眠、深睡眠，再到快速眼動睡眠，完成一個睡眠周期需要90分鐘。“R90”指的正是以90分鐘為單位的睡眠周期。一個人的睡眠周期一般是四到五個周期，也就是說人每天只要睡夠六小時到七個小時半就可以了，而且精氣神不亞于睡了八、九個小時的人。
R90睡眠周期法：1、固定起床時間；2、倒推入睡時間；3睡前睡后；4補(bǔ)充休息；5周期計算。
（一）固定起床時間：首先，我們先給自己設(shè)置一個固定的起床時間——這個不能隨意變動。比如計劃七點(diǎn)半起床，就必須七點(diǎn)半起床，不能妥協(xié)說再多睡一會。
（二）倒推入睡時間：固定了起床時間后，然后我們可以利用睡眠周期計算出自己的作息節(jié)點(diǎn)。例如固定七點(diǎn)半起床的話，往回倒推五個周期，那就是0：00是最佳入睡時間。另外，如果你在最佳入睡時間沒機(jī)會睡覺，那也沒有關(guān)系，你可以在其他睡眠周期的節(jié)點(diǎn)入睡。比如固定七點(diǎn)半起床的話，一點(diǎn)半、三點(diǎn)都是可以接受的入睡時間。但一晚上最少需要三個周期，也就是4.5小時睡眠。在R90睡眠法中，評價睡眠質(zhì)量的方式并不是睡眠時間，而是睡眠周期的數(shù)量。
（三）睡前睡后：為了確保我們睡眠質(zhì)量，睡覺前和睡覺后也是一段非常重要的過程。我們的生物鐘有個習(xí)慣——用環(huán)境中的藍(lán)光多少，來判斷生物時間。（這是由于中午太陽光線藍(lán)光較多，晚上較少）如果生物鐘判斷現(xiàn)在是晚上（藍(lán)光少），那就會逐漸分泌褪黑素（一種身體產(chǎn)生的讓我們進(jìn)入睡眠的激素），因?yàn)槭謾C(jī)屏幕、電腦屏幕光線中，有較多的藍(lán)光，會誤導(dǎo)我們的生物鐘以為是白晝時間，從而影響褪黑色素分泌，導(dǎo)致我們睡眠質(zhì)量不佳，所以睡覺前30-45分鐘為緩沖時間，我們應(yīng)該遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，做些溫和的運(yùn)動，例如整理房間，練會瑜伽等等。（玩激烈游戲就是錯誤的做法，我之前就是打游戲打到深夜，然后大腦里的多巴胺分泌的太多，以至于晚上簡直興奮得睡不著。）
此外，為了讓自己安心入睡，還需要關(guān)注臥室的環(huán)境。例如，臥室內(nèi)使用暖色的燈具，昏暗的光線有助于睡眠。同樣的道理，為了讓我們睡醒之后更加精神，我們應(yīng)該在起床的瞬間就拉開窗簾，讓太陽光進(jìn)入屋內(nèi)。床后的一個小時內(nèi)，也非常建議出去鍛煉身體。這會讓我們的生物鐘意識到白天已經(jīng)到了，于是更快地進(jìn)入高精力狀態(tài)。
（四）補(bǔ)充休息：除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個比較適合小憩的時間點(diǎn)，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。
在這兩個時間休息有一個注意事項(xiàng)，那就是睡眠不要超過【30】分鐘，也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態(tài)就醒來。超過了30分鐘，會讓你進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)——除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠，很容易讓人頭昏腦脹。
（五）周期計算在R90周期睡眠法中，評估睡眠質(zhì)量的計算方式，并不是按每天的睡眠時間評估，而是按每周睡了多少個周期來評估睡眠質(zhì)量，也就是說，我們只需關(guān)注一周內(nèi)睡了多少個周期，偶爾兩天睡眠不足（比如晚上只睡了3個周期），并不會立竿見影地影響睡眠質(zhì)量。關(guān)鍵要點(diǎn)R90的核心——形成穩(wěn)定的生物規(guī)律，從而能高效恢復(fù)精力。只要遵循R90周期睡眠法，堅持一周，你就會發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量大有不同。
怎么判斷自己是不是在淺度睡眠時醒來？我們可以從以下兩個方面判斷:
一是如果我們在醒來之前，剛好是在做夢，就說明我們完成了完整的睡眠周期；
二是從你醒來后的精神倒推，如果起床沒有什么阻力，起床后的精神也很好，也能說明應(yīng)該是在淺度睡眠時醒來。睡眠這種事情，一定要這么精細(xì)地調(diào)控嗎？不是想睡就睡嗎？對于需要高效恢復(fù)精力的人群而言，更加精細(xì)地調(diào)控睡眠可以幫他們在每一天醒來時，都有充沛的精力應(yīng)對一整天的挑戰(zhàn)。
有了R90睡眠法，媽媽再也不用擔(dān)心我早上起不來了！