四 正念呼吸法

正念簡單地講就是讓我們關注當下，關注自己此時此刻的心理活動和行為。當我們專注當下的時候，就可以排除雜念和負面資訊對我們的干擾。這個練習只需1—5分鐘，就可以讓自己的心情回歸平靜。

首先，初步覺察。找一個舒服的姿勢坐好，雙腳平放于地面，后背挺直以獲得良好的支撐。輕輕地閉上眼睛或者雙眼下垂望著雙腳前方的地面，目光聚集于一點即可。覺察此時此刻自己身體的感受，并積極地接納你覺察到的感受。可能是肩膀的緊張，可能是腰部的不適感，可能是心情有些焦慮，也可能是頭腦空空。

接下來，恰當調息。根據自己的身體特點調整自己的呼吸，順著鼻尖、胸腔、腹腔的順序，細致地觀察，體會這股氣息的流動。按照自己合適的節奏深深地吸氣，再緩緩地呼氣，體會空氣流動到身體的各個部位，讓氣息深達腹部。吸氣時腹部微微隆起，呼氣時腹部緩緩內收。保持節奏，多次呼吸，不斷地覺察。如果你發現自己走神或者節奏中斷了，也沒有關系，把注意力輕輕地放回到呼吸上繼續做就可以了。

最后，深入關注。把覺察的范圍擴展到整個身體，全身都在跟隨呼吸的節奏進入一種律動之中。想象自己的呼吸像一條蜿蜒的小河，緩緩流淌，連綿不斷。同時，可以用耳朵傾聽四周的聲音，鼻子嗅聞空氣的味道，慢慢地睜開眼睛，看一看自己的周圍，充分利用視覺、聽覺、嗅覺等去觀察、去感受、去思考。

正念練習的時候可以播放輕柔的音樂以提升良好的感受，經常練習，會讓你學會與當下保持連接，增強覺知此時此地的意識能力，起到緩解緊張焦慮，調節心理壓力的作用。