第三節　健身跑

健身跑是人體在一定負荷強度下持續跑盡可能長的距離的一種運動方式。健身跑以有氧代謝為主，其特點是運動強度較小，持續時間較長，能量消耗較大。堅持健身跑鍛煉大有好處，能增強人的心血管、呼吸、神經等系統的功能，對某些慢性病也有治療作用，故而風靡全球。

健身跑鍛煉方法一般有慢跑、快跑、變速跑、原地跑、后退跑、越野跑等。不同形式的跑的動作要領，除了身體傾斜姿勢、步幅的大小、步頻的快慢、雙臂擺動的幅度和頻率稍有不同外，總體上是基本相同的。采用健身跑的形式作為健身手段應該更強調以下幾個問題。

一、應遵循鍛煉的原則

科學適量的健身跑是增進健康、增強體質的有效方法，為了達到最佳的鍛煉效果，要遵循以下幾項原則：應根據鍛煉者自己的身體狀況，安排活動的量與強度；鍛煉過程中負荷的增加，要由小到大逐步進行，切忌增加過猛，操之過急；健身跑鍛煉的過程，按照“提高—鞏固—再提高—再鞏固”的過程；鍛煉要堅持不懈，不論寒冬酷暑，只有持之以恒，才能有明顯的效果。

二、要制訂鍛煉計劃

鍛煉者只有按照計劃進行鍛煉，才能避免盲目性，克服惰性，增強科學性。制訂鍛煉計劃應當遵照上述原則，一般可分為四個階段。

（一）第一階段　用中速走3000～5000米

鍛煉者開始慢走鍛煉應根據自己的身體狀況來確定開始走的距離，一般可先走2000米，如未參加過體育鍛煉，開始走的距離可以短些。連續走幾天，若身體感覺良好，鍛煉者可以再多走500米，直到完成慢走3000米的目標。

鍛煉者完成中速走3000～5000米的目標可以采用勻速走和變速走兩種方法進行。采用勻速走的方法，鍛煉者可先中速走2000米，連續走幾天，若身體感覺良好，再增加400～500米，直到完成各年齡組規定的目標。

（二）第二階段　慢跑2000～3000米

第一階段完成后，鍛煉者要鞏固幾周，感覺仍然良好再轉入第二階段。這個階段采用的方法是勻速跑或走跑交替。鍛煉者開始慢跑1000～1500米，然后增加400～500米，逐漸將跑的距離增加到計劃規定的目標。另外，鍛煉者也可以根據個人情況采取走跑交替的方法進行鍛煉。

鍛煉者掌握慢跑的速度很重要。一般來說，青少年用7～8分鐘跑1000米，30～49歲的鍛煉者用8～9分鐘，50～59歲的鍛煉者用10～11分鐘，60歲以上的鍛煉者用11～12分鐘。

（三）第三階段　提高跑速，完成跑3000～5000米

第二階段目標達到了，鍛煉者就會感到體力明顯增強，工作起來精力充沛，有些慢性病也會有所好轉。但鍛煉者不要認為自己跑步的能力提高了，就可以多跑或快跑了，一定要多鞏固幾周，再開始第三階段的鍛煉。

這個階段要把跑速加快一些，跑完1000米的時間，13～17歲的鍛煉者用6～7分鐘，18～29歲的鍛煉者用5～6分鐘，30～39歲的鍛煉者用6～7分鐘，40～49歲的鍛煉者用7～8分鐘，50～59歲的鍛煉者用9～10分鐘，60歲以上的鍛煉者用10～11分鐘。這個速度比慢跑稍快一些，鍛煉者可以用中速完成。

（四）第四階段　增長跑步距離，加快跑速

這個階段跑1000米的時間，13～17歲的鍛煉者用5～6分鐘，18～29歲的鍛煉者用4～5分鐘，30～39歲的鍛煉者用5～6分鐘，40～49歲的鍛煉者用6～7分鐘，50～59歲的鍛煉者用8～9分鐘，60歲以上的鍛煉者用9～10分鐘。為了和慢跑、中速跑相區別，我們稱這種速度為“快速”，實際上這個速度也是比較慢的。

這個階段的鍛煉目標：8～12歲和60歲以上組為快速跑3000米，13～17歲組快速跑5000～8000米，18～39歲組快速跑8000～10000米，40～59歲組快速跑3000～5000米。

采用勻速跑的鍛煉方法，鍛煉者可以根據個人的鍛煉水平來確定開始跑的距離，然后每次增加400～500米（增加多少合適，也應根據個人的情況而定），最后達到計劃規定的目標數。