第三節 體育鍛煉與減肥瘦身

一、肥胖的分類與診斷

（一）什么是肥胖

肥胖是指人體內脂肪積累過多而導致體重過重的一種病癥。肥胖不僅僅是營養狀況問題，而是一種對人體健康有較大危害的慢性代謝性疾病。它的特點是：體內脂肪細胞的體積和數量增加，導致脂肪和脂肪組織占體重的百分比異常增高，并在某些部位沉積過多。

肥胖的危害在于：肥胖患者易疲勞，不能從事較大強度的體力活動，影響正常的工作與生活。易導致血脂異常、腦血管病變、高血壓、心臟病、脂肪肝、糖尿病、骨性關節炎等健康問題，并增加患腸道癌癥的風險。同時，體型肥胖的女生在戀愛、交友、就業等方面都會遇到較大的阻力，會產生焦慮、抑郁、緊張、人際關系不良等許多負面情緒體驗，影響心理健康發展。

（二）肥胖的分類

1. 根據脂肪組織的解剖特點

肥胖可以分為大細胞性肥胖和多細胞性肥胖。大細胞性肥胖是指脂肪細胞數量正常，但細胞體積增大；多細胞性肥胖是指脂肪細胞數量增加2～4倍，多出現于兒童期。大學生出現的肥胖多屬于大細胞性肥胖，即便減肥成功，如果不能夠有效保持體重，身體脂肪含量很容易再次增加，出現體重反彈。

2. 根據肥胖發生原因

肥胖可以分為繼發性肥胖和單純性肥胖。繼發性肥胖的發病原因是源于某些疾病，例如遺傳性的肥胖以及神經內分泌系統疾病的肥胖等；單純性肥胖的發病原因是源于某些不良的生活方式，例如缺乏運動、營養過剩、心理行為偏差等，大學生中出現的肥胖也大多屬于這一類型。

3. 根據脂肪組織的分布

肥胖可以分為外周型肥胖（又稱臀部型肥胖）和向心型肥胖（又稱腹部型肥胖）。外周型肥胖的患者多為女性，其脂肪組織主要在大腿及臀部沉積；向心型肥胖的患者多為男性，其脂肪組織主要在腹部的皮下及腹腔內沉積。腹部型肥胖引起肥胖并發癥的危險要遠高于臀部型肥胖。

（三）肥胖的診斷

1. 體質指數法

體質指數，它的計算方法為：BMI=體重（kg）/身高²（m），對于成年人而言，BMI值小于18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，24～27.9為超重，大于28就屬于肥胖了。

2. 標準體重法

一般認為，標準體重（kg）=[身高（cm）-100] ×0.9或標準體重（kg）=身高（cm）-105。

肥胖度=[（實際體重-標準體重）/標準體重] ×100%

如果肥胖度小于-10%，則為偏瘦；如果大于10%小于20%，則為超重；如果大于20%小于30%，則為輕度肥胖；如果大于30%小于50%，則為中度肥胖；如果大于50%，則為重度肥胖。體重處于標準的正負10%均屬于正常范圍。

3. 體脂肪率

體脂肪率是最精確的測量指標，要用專業儀器來測量，測出的值男性超過20%為輕度肥胖，超過25%為中度肥胖，超過30%為重度肥胖；女性超過30%為輕度肥胖，超過35%為中度肥胖，超過40%為重度肥胖。

二、產生肥胖的主要原因

（一）飲食因素

隨著社會物質生活的不斷豐富，大學生在日常生活中攝入的高能量食品越來越多，特別是一些肥肉、動物內臟、碳酸飲料、油炸、奶類食品等高脂肪、高糖膳食的過多攝入，使人體攝入的熱能遠遠超過機體的需要，造成熱能不平衡。過多的熱能人體無法消耗，這些能量就會轉化成脂肪儲存起來，使體脂增加，導致肥胖。

另外，人們的飲食習慣和膳食組成對體脂變化也有影響。有研究表明，不吃早餐，而晚餐十分豐盛且進食過多的人要比早餐營養充足而晚餐較為清淡且少食的人更容易發胖。

（二）體力活動

肥胖是由于人體攝入的熱量超過消耗的熱量所致。體力活動的多少決定了人體能量消耗的多少，通過科學、規律的體力活動可以有效抑制脂肪在體內的積聚。因此，在經常參加體育鍛煉或經常從事重體力勞動的人群中很少出現肥胖現象。通常的單純性肥胖的產生都是因為“吃多、動少”，其中“動少”尤為關鍵。胖人容易出現“越胖越不動，越不動越胖”的惡性循環。

（三）遺傳因素

肥胖具有一定的家族遺傳傾向，若雙親都是肥胖，則子女有70%～80%的概率肥胖；若雙親中有一方肥胖，則子女有40%～50%的概率肥胖；若雙親均體重正常，則子女發生肥胖的概率只有10%左右，說明肥胖是遺傳因素與環境因素共同作用的結果。

雖然由于遺傳體質的不同，有些人容易發胖，但是通過運動，特別是通過“運動+合理膳食”的控制方法是可以較好地減輕肥胖程度、避免肥胖發生的。

（四）心理及內分泌因素

人體的食欲收到位于丘腦的飽食中樞和饑餓中樞控制，這兩個中樞的興奮性受人的心理狀態影響較大。有的人在心情大好、情緒激動時，神經興奮會刺激饑餓中樞，讓人食欲大增，造成飲食過多，引起肥胖。也有人在情緒低落、心情郁悶時會選擇以暴飲暴食的方式來發泄情緒，這是對健康不利的，因為人在情緒不佳時胃的運動與胃液的分泌受到抑制，此時進食過多，不僅會造成消化不良、引發腸胃不適，還可能會造成肥胖。

另外，人體內分泌腺分泌，例如，甲狀腺、垂體、腎上腺、胰腺等腺體分泌的激素直接或間接地參與、調節人體的物質代謝。如果內分泌腺技能失調，或濫用激素類藥物，將引起體內糖類、脂肪代謝異常，造成脂肪堆積，引發肥胖。

三、平衡膳食與健康

（一）人體所需的營養素

1. 碳水化合物（糖類）

糖類的食物來源主要可以分為以下幾類。

（1）谷類和根莖類食物。如面食、米飯、豆類、薯類，其中含有大量的淀粉和少量單糖或雙糖。

（2）各種食糖。如蔗糖和麥芽糖。

（3）蔬菜和水果。除了含有部分單糖外，還含有纖維素和果膠。

在日常飲食中，應盡量以糧食和薯類為主要的糖類來源，同時為了補充人體必需的纖維素，還應多吃水果和蔬菜。而食糖，特別是蔗糖的營養價值較為單一，應盡量少吃。

2. 脂肪

脂類的食物來源主要包括動物性脂肪和植物性脂肪。其中，動物性脂肪主要來自肉類、動物內臟、蛋、奶等。植物性脂肪主要來自油料作物如大豆、花生、油菜籽、葵花子、核桃仁等。研究表明，植物性脂肪中的不飽和脂肪酸含量要高于動物性脂肪（除魚類外），其營養價值較高。

我國營養學家推薦成人每天攝入脂肪的供能量應占總供能量的20%～30%。

3. 蛋白質

蛋白質最好的食物來源是各種動物性食物，例如蛋、奶、魚、肉及各種動物內臟，它們所含必需氨基酸的含量和比例接近人體組織蛋白，營養價值較高，其中雞蛋和牛奶是營養價值最高的蛋白質食物。

蛋白質補充過多或過少都不利于身體健康。蛋白質不足會出現精神不振、身體乏力、貧血等癥狀，女性還可能出現月經失調。蛋白質過剩則會增加肝臟負擔，也會引起胃腸消化吸收不良，容易患腎臟疾病。對于大學生來說，男性每天蛋白質攝入量應為80～100g，女性應為70～90g。

4. 維生素

維生素是維持人體正常代謝和供能所必需的一類營養素。人體不能合成維生素，必須從食物中獲得。雖然維生素不參與人體供能，也不是機體的構成物質，人體對它的需求量也非常小，但是它卻起著調節人體新陳代謝以及其他一些重要生理功能的作用。維生素種類繁多，通常按期溶解性質分為脂溶性維生素和水溶性維生素，其功能如表2-3-1、表2-3-2所示。

表2-3-1　常見脂溶性維生素功能、缺乏癥及來源

表2-3-2　常見水溶性維生素功能、缺乏癥及來源

5. 無機鹽

無機鹽，又稱礦物質，在人體內含量較少，一般只占細胞鮮重的1%～5%。目前被證實為人類營養所必需的無機鹽有20多種，其中人體中含量較多的無機鹽有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯等（見表2-3-3）。

表2-3-3　常見無機鹽作用和來源

無機鹽攝入的不足或過多都會影響健康。例如，鐵元素的缺乏會引起缺鐵性貧血，因此對于貧血的人以及經期的女性應增加鐵元素的攝入；氯化鈉攝入過多會引起高血壓，因此在日常飲食中應控制食鹽的攝入。正常情況下，如果注意飲食多樣化，少吃動物脂肪，多吃糙米、玉米等粗糧，多吃新鮮蔬果與海產品，不要過多食用精制面粉，就能使體內的無機鹽維持正常應有的水平。

6. 水

人體內的水主要來源于日常的飲用水，不經常運動的人每天大約需要2.5升水來保持體內的水平衡。在炎熱環境中運動時，體內水分隨出汗大量散失，應及時補充淡鹽水，以保持電解質和水平衡，否則容易出現脫水和中暑現象。飲水時應以少量多次至無口渴感為適宜。

7. 膳食纖維

正常人每天應保證4～12g的膳食纖維攝入。蔬菜和水果中膳食纖維十分豐富，是主要的膳食纖維來源。另外，谷類、菌類、薯類、藻類食物中也含有膳食纖維，在日常飲食中應均衡攝入。

（二）平衡膳食原則

1. 中國居民膳食指南

《中國居民膳食指南》，將谷物為主、能量平衡、少油少鹽、突出運動確定為核心內容。對于一般人群其膳食要點為：

（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配；

（2）多吃蔬菜水果和薯類；

（3）每天吃奶類、大豆或其制品；

（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；

（5）減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；

（6）食不過量，天天運動，保持健康體重；

（7）三餐分配要合理，零食要適當；

（8）每天足量飲水，合理選擇飲料；

（9）如飲酒應限量；

（10）吃新鮮衛生的食物。

2. 健康飲食注意事項

（1）固定兩餐間隔時間

食物在胃中的排空時間為4～6小時，兩餐間隔時間過長會引起饑餓，低血糖，工作能力下降，長時間空腹還容易導致胃炎、胃潰瘍。進食間隔時間過短，則會影響食欲，由于體內消化液分泌減少，會降低食物的消化吸收率。因此，結合我國居民的學習、工作習慣，一般提倡一日三餐，早餐在7點左右吃，午餐在12點左右吃，晚餐在18點左右吃比較合理。

（2）運動與進食時間

人體在劇烈運動后，血液主要集中于人體運動器官，消化器官血流量減少，消化能力下降。因此，劇烈運動后不宜馬上進食，否則不僅食欲不佳，還會影響食物的消化吸收，最好應在停止運動30分鐘后再進食。另外，進食后也不宜馬上進行劇烈運動，否則容易造成消化不良，還容易引起胃痛、腹痛等胃腸道不適與疾病。因此，對于慢跑之類的輕微運動，應在飯后半小時后進行；對于打籃球之類的劇烈運動，最好在飯后1小時后進行。

（3）三餐的分配原則

一日三餐應遵循“早吃好、午吃飽、晚吃少”的原則。其中，早餐應占全天總攝入量的30%，以蛋白質、脂肪食物為主，并輔以維生素，例如牛奶、面包、雞蛋、新鮮蔬果，這樣的食物搭配營養素豐富且含熱能較高，能夠滿足一上午4～5小時的能量消耗。

午餐應占全天總攝入量的40%，由于午餐既要補充上午的工作消耗，又要為下午的工作做好能量儲備，因此應增加糖、脂肪、蛋白質的攝入量。主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點，以保證營養素的均衡供給。

晚餐占全天總攝入量的30%，由于晚餐后人活動較少，因此應吃一些含糖多的食物及谷類、蔬菜等易消化且富含維生素的食物。由于蛋白質、脂肪在體內消化時間長，且熱量高，晚餐食用過多會引起消化不良，影響睡眠，同時還會引起肥胖，因此晚餐應以“低熱、少油”為主。

四、科學運動與瘦身

（一）有氧運動是瘦身的“良策”

有氧運動的特點是運動強度低、時間長，主要靠糖原和脂肪的有氧分解供能。它可以提高練習者的有氧耐力，進而達到減脂的目的。長跑、有氧健身操、跳繩、游泳、騎車等，只要符合有氧運動的特點，都可以稱為有氧運動。

（二）有氧運動量的確定

在進行有氧運動鍛煉時應遵循FITT原則，即頻度（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）和類型（Type）。想在安全的鍛煉過程中取得良好的鍛煉結果，你就必須在體育鍛煉中科學地控制鍛煉的頻度、運動的強度、持續運動的時間，并選擇恰當的體育鍛煉類型。為了使有氧運動達到良好的減肥瘦身效果，應遵循如下原則。

運動頻率：保持形體者每周3～4次，減肥者每周5～6次。

運動強度：最大心率的60%～80%，最大心率為220-年齡。

運動時間：每次30～60分鐘。

（三）有氧運動注意事項

1. 因人而異選擇項目

練習者可以根據自身特點和場地設施條件來選擇運動項目，但一定要注意運動時間和運動量。例如，女生可以選擇健美操、拉丁舞、街舞等運動，而男生可以選擇籃球、足球、長跑等運動。

2. 連續不間斷

進行有氧運動時，盡量保持心率在有氧運動心率范圍內。當然，在運動時要注意通過熱身運動和放松運動讓心率有一個逐漸上升和下降的過程，防止由于運動量突然上升和下降而造成的心臟不適。

3. 全身鍛煉與局部鍛煉相結合

有氧運動持續時間較長，如果持續練習某一部位會造成局部負擔過重，引起運動損傷。因此在運動時要通過不同練習部位，如下肢、上肢、腰腹等，和不同練習類型，如柔韌練習、耐力練習、力量練習等，之間的相互組合，使身體的不同部位都得到均衡的鍛煉。

4. 持之以恒

有氧運動要堅持長久才能見效，每星期應當堅持鍛煉3～4次以上。

五、日常鍛煉的安全防范

（一）常見運動損傷的處理

1. 拉傷

前期：局部冷敷、加壓包扎、抬高傷肢，24小時后可采用藥物、熱敷、按摩、理療等方法進行治療。后期：進行肌肉拉伸，恢復和增強肌肉關節功能。

2. 扭傷

扭傷發生時，應立即停止活動，冷敷扭傷部位，抬高傷肢，必要時加壓包扎。24小時后可采用理療、按摩、藥敷、針灸等方法治療。待疼痛減輕后可增加功能性恢復練習。

3. 擦傷

小面積擦傷，用生理鹽水或清水洗凈后，用酒精或碘伏消毒，再用紅藥水涂抹傷口，不必包扎。若大面積擦傷，則需覆蓋消毒紗布進行包扎。

（二）常見運動病癥的處理

1. 運動性腹痛

在運動中出現肋部和下胸部疼痛，通常是由于呼吸肌痙攣造成的。當腹痛出現后，可適當減慢速度，并做深呼吸，調整呼吸與動作節奏。必要時可用手按壓疼痛部位，彎腰跑一段距離，一般疼痛即可消除。如疼痛仍得不到緩解，應立即停止運動，口服阿托品、顛茄等解除痙攣的藥物。

2. 肌肉痙攣

不太嚴重的肌肉痙攣，只要向相反的方向牽引痙攣的肌肉，一般都可以使其緩解。牽引時切忌用力過猛，用力宜均勻、緩慢，以免造成肌肉拉傷。小腿腓腸肌痙攣時，可伸直膝關節，同時用力將踝關節充分背伸，即可緩解。在游泳中如果發生痙攣，不要驚慌，如自己無法處理或解救時，先深吸一口氣，仰浮于水面，并立即呼救。

3. 中暑

中暑是夏天體育運動中常見的現象，是由高溫環境引起的，以體溫調節中樞功能障礙、汗腺功能衰竭和水、電解質丟失過多為特點的疾病。當中暑發生后，應將患者移到陰涼通風處休息，熱痙攣者口服涼鹽水、含鹽飲料或經脈注射生理鹽水，服用藿香正氣水，可迅速好轉。另外，還可以用4～11℃的涼水擦拭皮膚，加用風扇吹風，在腋窩、頭部、腹股溝放置冰袋以降溫。

（三）運動過程的自我監督

1. 精神狀態

精神狀態的好壞是人體功能狀態的直接反映。如果在運動時，精神狀態好、心情愉悅、精力充沛，則說明處于身體處于適宜運動的狀態。如果出現精神不振、乏力、頭暈、出虛汗、易疲勞等現象，則是身體不宜運動的信號，此時應停止運動。

2. 脈搏

晨脈，是指早晨醒來，靜止狀態下測出的每分鐘脈搏次數，是評定運動水平和身體恢復狀況的常用指標。健康人的晨脈基本穩定，且隨訓練水平的提高緩慢減少。如果晨脈過快，尤其是超過平時12次/分以上，則表示身體狀況不良，如睡眠不佳，疲勞尚未恢復等。

3. 不良感覺

在劇烈運動后，由于機體疲勞，人體會不同程度地出現一些不良感覺，如肌肉酸痛、四肢無力等，但這些不良感覺經過休息后即可消除。但如果在運動后，除了上述現象外，還伴有頭暈、頭痛、心悸、惡心、嘔吐等癥狀，則表示運動負荷過大或健康狀況不良。

（四）做好準備與放松活動

1. 準備活動

做好準備活動的意義在于：首先，可以使肌肉溫度升高、黏滯性下降，避免由于肌肉突然發力造成的肌肉拉傷；其次，可以給予呼吸系統和循環系統適應性刺激，一方面讓人體氧氣的攝取和利用率上升，另一方面讓心臟逐漸適應運動強度的要求，避免由于突然大強度運動造成的心臟不適。適量的準備活動對于運動能力弱，有心臟病史的鍛煉者來說尤為重要。

2. 放松活動

運動結束后進行適當的整理、放松活動對于練習者疲勞的恢復和柔韌性的提高都有好處。首先，運動后由于肌肉溫度升高，粘滯性降低，此時進行拉伸運動會比運動前的拉伸起到更好的效果。其次，運動后隊肌肉進行按摩，可以有效促進乳酸代謝，提高疲勞恢復效果。

特別是在長時間劇烈活動后，由于血液集中于骨骼肌內，如果突然停止活動，例如倒地、坐下，會造成心臟、大腦缺血，增加心血管的風險。因此，建議在劇烈運動后，先進行慢走放松活動，待呼吸平穩，心跳正常后再坐下休息。