2.2 運動處方

本節將闡述運動處方的內容，介紹運動處方的4要素——運動項目、運動強度、運動時間、運動頻率。指出運動處方的實施是一個有步驟的、動態的過程：在進行健康檢查和體質測試的基礎上制定運動處方，然后實施運動處方，再次進行體質測試并分析運動效果，據此調整運動處方，隨后實施修正后的運動處方，不斷反饋循環，以獲得最佳的運動效果，達到運動的預期目標。

2.2.1 運動處方的內容

戰國時期，《行氣玉佩銘》上刻有我國最早的運動處方，郭沫若先生譯為：“行氣，深則蓄，蓄則伸，伸則下，下則定，定則固，固則盟，盟則長，長則道，道則天。天幾春在上，地幾春在下。順則生，逆則死。”公元前5世紀，古希臘Hippocrates（希波克拉第）的著作《Preidiaites》（《健身術》）被視為西方運動處方的萌芽。20世紀50年代，美國著名的生理學家Kapovich（卡波維奇）提出了運動處方的概念。1969年，世界衛生組織（WHO）采用了運動處方（Exercises Prescription）這一術語。1995年，美國運動醫學學會提出了一個運動處方的建議“FITTP”：F——Frequency（頻率）、I——Intensity（強度）、T——Time（時間）、T——Type（性質）、P——Progression（進度）。

掃一掃

運動處方的定義，各家學者表述不一。通俗而言，運動處方是指針對個人的年齡、性別、健康、鍛煉經歷、心肺和運動器官的機能水平等狀況，而采用的規定了適當的鍛煉內容、鍛煉方法和運動量等的科學的體育鍛煉方法。它是一種個體化的鍛煉方案，因人而異，針對性強，收效快，避免不合理的運動損害身體，更好地達到健身和防治疾病的目的。運動處方從不同角度分類眾多，如表2-1所示。

運動處方的內容一般包括5個方面：運動目的（強身健體、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂等）、運動項目、運動強度、運動時間、運動頻率。其中后4項被稱為運動處方的4要素。

1. 運動項目

運動項目（Mode），即根據體育運動者的目的有針對性地選擇鍛煉項目。例如，大學生為了預防和緩解神經衰弱，可以選擇太極拳、瑜伽等放松舒緩的運動項目；為了完善形體，可以選擇健美操、交誼舞等塑形健身的運動項目；為了增強耐力，可以選擇球類、跑步等有氧運動項目。

2. 運動強度

運動強度（Intensity），即在單位時間內完成的運動量，也就是運動的激烈程度。它是制訂和實施運動處方的關鍵因素之一，對于獲得最優化的健身效果具有積極作用。恰當的運動強度應是安全而有效的。

如果運動強度過大，會導致出汗較多，食欲不佳，睡眠不良，并伴有頭暈、惡心、胸悶等不良反應，運動后的第二天疲倦感仍然比較明顯。如果運動強度過小，則不能實現鍛煉目標，具體表現為脈率變化很小，運動后1～2分鐘脈率即恢復到安靜時的水平、不出汗等。

運動強度常以心率作為量化的指標。心率與鍛煉效果的關系如表2-2所示，心率過低，鍛煉效果不明顯；心率過高，鍛煉則會適得其反，造成肌體損傷。據研究，心率在120～150次/分鐘時為鍛煉效果的最佳區間，上限為安全界線，下限為顯效界線。在實施過程中，應根據年齡、性別、體質狀況及身心特點的不同，分別對待，自監自控，負荷適宜，循序漸進，對此區間的心率作適當的調整，以獲得最佳的鍛煉效果。

常用的確定運動心率的方法有5種（見表2-3）：年齡減算法、心率百分比法、卡沃南法、庫柏（美國軍醫）提出的最佳心率測定法、卡爾森提出的運動強度心率測定法。

3. 運動時間

運動時間（Duration）即達到處方要求強度的持續時間。運動時間與運動強度成反比，強度大時，欲達到相同的訓練效果，運動時間就可以縮短；強度小時，則運動時間應該延長。一般而言，要使身體各系統受到有效的運動刺激、達到有效心率后的運動時間不能少于5分鐘。

4. 運動頻率

運動頻率（Frequency）即每周的運動次數。每周運動的次數要綜合考慮疲勞的消除、運動效果的積累與持續的時間。一般而言，耐力鍛煉，每次20～60分鐘，每周3～5次即可；肌肉力量鍛煉，隔日為好；柔韌性鍛煉，至少應兩天一次，且每次訓練皆伸展1～3個回合。運動能力強、體力好的大學生運動次數可以適當增加，反之亦然。

此外，運動處方有4個注意事項。首先，遵守循序漸進、個別對待的原則；其次，加強醫務監督和自我監控的原則；再次，堅持準備活動和整理活動的原則；最后，注意運動安全（圖2-1所示為大學生的坐式生活形態）。

2.2.2 運動處方的實施

運動處方的制訂和實施遵循一定的步驟，如圖2-2所示。

個人基本信息指姓名、性別、年齡、既往病史、訓練經歷、測試者的健身目的、所處環境等。例如，不曾訓練過的人，進步幅度會較大；曾經長久訓練過的人，進步則相對緩慢。

健康檢查的目的是獲取運動者在身體發育、機能水平以及疾病狀況等方面的基本信息，以便有針對性地確定運動項目、運動強度、運動頻率等。主要包括心率、血壓、心電圖、攝氧量、驗血、驗尿等生理生化指標。

體質測試應在專業人員的指導和監督下進行，一般包括身體形態、心肺機能和身體素質4個方面。具體測試項目有身高、體重、肺活量、速度、力量、耐力、柔韌性等。

制訂運動處方時，要重視運動目標的設置，短期、中期和長期相結合。一方面要防止因運動負荷水平過高而造成對機體的損害，另一方面也要避免因運動量過小而達不到鍛煉目的，應明確鍛煉者心肺功能對運動負荷的反應。此外，運動項目的選擇和確定應從個人實際出發，以明確、具體、便于量化者為佳。大學生的體力、精力是人生全過程中最充沛的階段，最好選擇球類、健美、武術、游泳以及《國家體育鍛煉標準》規定的項目等。

運動處方的實施是一個動態的過程，應根據鍛煉效果對原定處方進行調整，使之更加切合實際，使運動處方內容與機體狀態保持最佳配合，以切實達到發展身體、增強體質、增進健康、終身受益之目的。

堅持運動一段時間后，如果機體承受運動負荷的水平有所提高，機體對原有的運動刺激已經適應，應加大運動量或改變運動方式，以不斷提升鍛煉效果；如果鍛煉者竭盡努力也難以完成處方中所規定的運動量，經常出現疲勞，甚至表現出了運動性疾病的癥狀，應重新評價運動者的機能水平和運動能力，修改運動處方的內容。表2-4所示為大學生運動處方。