孕期一日三餐的基本飲食原則

主食要粗細搭配

充足的主食攝入是保證胎寶寶健康發育和孕期自身能量供應的基本前提。現在許多孕媽媽的主食過于精細，基本上是白饅頭、白米飯等單一的主食，缺乏粗糧的補給。

孕媽媽平時吃的米面不能過于精細，盡量選擇中等加工程度的。主食不要太單一，米、面、雜糧、干豆類等應摻雜食用，粗細搭配，有利于孕媽媽獲得全面的營養。例如，紅豆飯、小米粥、五谷雜糧粥、玉米發糕、窩窩頭、全麥面包、燕麥粥等，不但能為孕婦提供足夠的基礎能量，還可以提供不同的礦物質和多種維生素。

有的孕媽媽為了控制體重，每天只吃極少量的主食。一般來說，一天只吃二三兩米飯的孕媽媽，很容易出現能量不足的現象。此外，長期主食攝入不足，還會造成酮血癥，加劇孕初期的嘔吐、惡心。因此，孕期要保證充足的主食攝入。

有的孕媽媽在孕初期孕吐反應比較嚴重，這時可選擇容易消化的食物，少食多餐，保持每日300～400克主食的量。例如，易消化的烤面包片、烤饅頭片、餅干、粥等。到了孕中期和孕晚期，妊娠反應減輕，食欲增加，可每日在基礎攝入量上，再增加100克的主食攝入。此外，還要避免吃過分油膩的主食，如油條、麻花、方便面、蛋黃派及巧克力派等食物。

多攝入蛋白質食物

蛋白質是組成人體細胞、組織的重要成分，是生命活動的主要承擔者。同時也是孕期最重要的營養素，能保證孕媽媽每日活動能量的消耗，促進胎寶寶生長發育。

如果孕媽媽優質蛋白質攝取不足，就無法適應子宮、胎盤、乳腺組織的變化。尤其是在懷孕后期，會因血漿蛋白降低而引起水腫，并且嚴重影響胎寶寶的發育，使其發育遲緩，甚至影響胎寶寶的智力發育。因此，在懷孕期間，孕媽媽應加強蛋白質的補給。

同未懷孕時相比，孕媽媽在孕期的不同階段對蛋白質的需求量有所不同。孕早期蛋白質要求每日攝入55克，與懷孕前的攝入量相同；孕中期蛋白質每日需攝入70克，比孕前多15克；孕晚期是胎寶寶大腦生長發育最快的時期，蛋白質攝入要增加到每日75克。

魚、肉、蛋、奶、大豆制品等富含蛋白質的食物對孕媽媽特別重要，而且這些食物還含有其他重要營養素，如鈣、鋅、鐵、維生素A及B族維生素。在孕期的日常飲食中，孕媽媽要特別重視富含蛋白質食物的補充。

由于蛋白質在體內無法儲存，且從食物蛋白消化吸收而來的氨基酸在血液中只能停留4～6小時，之后便會轉化為其他物質。要使體內胎寶寶獲得充足的氨基酸供給，要保證三餐都均衡攝取營養。

早餐可以通過奶制品、蛋類、大豆制品來提供優質蛋白質；午餐和晚餐可以吃一些畜肉、禽類、魚、蝦、蛋類；加餐則可從奶類、堅果類食物中獲取所需蛋白質。

蔬菜不能少

蔬菜可為孕媽媽提供必需的多種維生素、膳食纖維及礦物質等營養物質，是孕期食用量最多的食物之一，不僅能量很低，而且具有很高的營養價值。

建議孕媽媽每餐都配有一定量的蔬菜。生菜、白菜、芹菜、四季豆、西藍花等都是不錯的選擇，同時孕媽媽要注意飲食以營養、新鮮、清淡為主，多吃蔬菜以滋陰潤燥。綠葉蔬菜可多吃，紅色、黃色或紫色蔬菜的營養價值也不錯，可作為孕期綠葉蔬菜的補充。

不同的蔬菜對孕媽媽有不同的營養功效。比如，油菜具有降低血脂、解毒消腫、寬腸通便、強身健體的作用。油菜為低脂肪蔬菜，且含有膳食纖維，能與膽酸鹽和食物中的膽固醇及甘油三酯結合，并從糞便中排出，從而減少脂類的吸收，故可用來降血脂。油菜所含鈣量在綠葉蔬菜中為最高，同時其所含有的葉綠素和維生素C也非常豐富。

菠菜有“營養模范生”之稱，它富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質等多種營養素，其中的膳食纖維具有促進腸道蠕動的作用，能防止孕期便秘；菠菜中的胡蘿卜素在體內轉化為維生素A，能促進胎寶寶生長發育。