Across continents and
time zones,
as predictable as
the ocean tides, was the
same daily oscillation—
a peak, a trough, and
a rebound.

不管是在哪個大洲、哪個時區(qū)，人們每天的情緒都像潮汐一樣規(guī)律變化、起伏有常：從高峰到低谷，再返回高峰。

要了解全人類的情緒狀態(tài)，與其給地球套上一枚巨大的情緒魔戒，可能還不如求助于Twitter。全世界擁有Twitter賬號的人接近10億，每秒發(fā)布的消息大約為6000條1。如此巨量的“微信息”匯聚成一個數(shù)據(jù)海洋，社會學(xué)家暢游其中，來理解人類行為。這些數(shù)據(jù)不僅記下了人們說的內(nèi)容，也記下了他們說的方式。

幾年前，康奈爾大學(xué)的兩位社會學(xué)家邁克爾·梅西（Michael Macy）和斯科特·戈爾德（Scott Golder）研究了84個國家的240萬名用戶，在長達(dá)兩年的時間跨度里發(fā)布的5億條消息。他們希望通過這些大數(shù)據(jù)來衡量人們的情緒如何隨著時間而變化，特別是熱情、自信和敏銳這一類積極情緒，以及憤怒、懈怠和內(nèi)疚等消極情緒。當(dāng)然，他們不是一條一條去看，而是將5億條消息輸入一個已被廣泛使用的強大的文本分析程序LIWC（Linguistic Inquiry and Word Count）中，來評估每個單詞所傳達(dá)的情緒信息。

梅西和戈爾德發(fā)現(xiàn)，人們在非睡眠時間里的情緒表現(xiàn)遵循了一種非常固定的模式，他們將這一發(fā)現(xiàn)發(fā)表在《科學(xué)》雜志上。對Twitter用戶的語言分析顯示，人們的積極情緒通常在清晨最為活躍，此時會感到活力四射、積極充實又滿懷希望，這種情緒在下午直線下降，傍晚時又再次回升。無論是北美用戶還是亞洲用戶，無論是宗教人士還是無神論者，也無論是黑皮膚、白皮膚還是棕色皮膚，都是如此。梅西和戈爾德寫道：“情緒的時間模式在不同的文化和不同的地域中呈現(xiàn)了相似的形態(tài)?！比藗兪窃谥芤贿€是周四發(fā)的消息，并沒關(guān)系。每個工作日基本上都一樣，周末會略有不同。在星期六和星期天，人的積極情緒水平總體較高，早上的高峰時間比平時晚兩個小時左右開始，但整體形態(tài)保持不變。2無論是在美國這樣人口多元的大國，還是在某個種族單一的阿拉伯小國，人們每天的情緒模式都顯示出奇特的相似性，如圖1-1所示。

對于這種模式產(chǎn)生的原因和影響，可以追溯到18世紀(jì)法國一間辦公室陽臺上的一盆含羞草。這間辦公室和這盆植物都是當(dāng)時的名士、法國天文學(xué)家讓-雅克·德奧圖斯·德梅朗（Jean-Jacques d'Ortous de Mairan）的。1729年夏天的一個傍晚，德梅朗坐在辦公桌前。那個時代的法國天文學(xué)家就像21世紀(jì)的美國作家，當(dāng)需要認(rèn)真完成某項工作時，他們一般都會從盯著窗外發(fā)呆開始。暮色漸近，德梅朗注意到窗臺上那盆植物的葉子閉合起來了。而在白天，當(dāng)陽光透過窗戶照進來時，葉子卻是展開的。這種晝開夜闔的現(xiàn)象激起了他的好奇心。植物是如何感知周圍環(huán)境的？如果晝夜被打亂，它會做何反應(yīng)？

對人類歷史而言，德梅朗的拖延癥做出了一個重大貢獻(xiàn)：他把花盆從窗臺上取下，放到壁櫥里，并關(guān)上壁櫥門，把光線擋在外面。第二天早上，他打開壁櫥檢查那盆植物的情況，結(jié)果令人出乎意料：雖然被置于黑暗之中，含羞草的葉子還是展開了。他繼續(xù)觀察了幾個星期，還掛上黑色窗簾，把整個辦公室都遮得密不透光，發(fā)現(xiàn)上述模式依然存在。含羞草的葉子早上展開，晚上閉合，不是對外部光線做出反應(yīng)，而是跟隨自己的內(nèi)部時鐘而動。3

從德梅朗的發(fā)現(xiàn)開始，幾百年來，科學(xué)家們已經(jīng)確認(rèn)，從潛伏在池塘中的單細(xì)胞生物到能開小貨車的人類，幾乎所有生物都有自己的生物鐘。這些體內(nèi)計時器對生物體功能的正常發(fā)揮起著至關(guān)重要的作用。它們統(tǒng)治著一系列所謂的晝夜節(jié)律，規(guī)定著每個生物的日常生活節(jié)奏。從德梅朗的那盆植物開始，一門全新的生物節(jié)律科學(xué)——時間生物學(xué)迅速發(fā)展起來。

對人類而言，我們體內(nèi)的那臺“大本鐘”就是生物學(xué)上名為“視交叉上核”（SCN）的一塊米粒大小的區(qū)域，由大約20000個細(xì)胞構(gòu)成，位于下丘腦。它控制著我們體溫的上升和下降，調(diào)節(jié)我們的荷爾蒙，幫助我們在夜間入睡，在早上醒來。SCN的日節(jié)律比地球自轉(zhuǎn)周期稍長，大約為24小時11分鐘。4因此，我們體內(nèi)的生物鐘利用辦公時間表、公交時間表這類社會日程和日出日落這類環(huán)境信號做細(xì)微調(diào)整，使內(nèi)外節(jié)律大致同步，這個過程稱為“拖帶現(xiàn)象”（entrainment）。

時間生物學(xué)家和其他研究人士從研究人們的各種生理功能開始，例如褪黑素的產(chǎn)生和代謝反應(yīng)，到今天，已經(jīng)擴展到情緒和行為。他們發(fā)現(xiàn)了一系列令人意想不到的人類感知和行為模式，這些模式反過來又為我們安排日常生活提供了指導(dǎo)。

情緒波動和股價波動

Twitter上的消息數(shù)以億計，雖然數(shù)量可觀，卻并非觀察人類情緒的完美窗口。其他一些利用Twitter來測量情緒的研究，所發(fā)現(xiàn)的模式與梅西和戈爾德的發(fā)現(xiàn)幾乎一樣，但使用媒介和方法論都存在局限性。5人們使用社交媒體向世界展示的，經(jīng)常是理想化的表面，而把不那么理想的真實情緒有意掩藏起來了。另外，計算機工具雖然能夠處理海量數(shù)據(jù)，但在面對人類語言中的揶揄、反諷等微妙的修辭技巧時，有些無能為力。

幸運的是，行為學(xué)家有其他方法來理解人們的想法和感受，其中一種尤為突出，能夠幫我們記錄每個小時情緒的變化。它就是“日重現(xiàn)法”（Day Reconstruction Me thod，DRM），其創(chuàng)造者是5位研究人員，其中包括諾貝爾經(jīng)濟學(xué)獎獲得者丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman）和在奧巴馬政府擔(dān)任白宮經(jīng)濟顧問委員會主席的艾倫·克魯格（Alan Krueger）。利用日重現(xiàn)法，被試者回憶前一天的情景，用表格記錄他們所做的一切以及當(dāng)時的感受。比如，研究中一項發(fā)現(xiàn)顯示，每日通勤時間通常是人們最不開心的時候，而最快樂的時候是和愛侶親熱時。6

2006年，卡尼曼、克魯格和其他研究人員利用日重現(xiàn)法來評估“一種經(jīng)常被忽視的情緒特質(zhì)：每天的節(jié)律感”。他們讓900多位不同種族、不同年齡、不同家庭收入水平、不同教育水平的美國女性，把前一天想象成“一部電影中的一連串場景或片段”，每個片段長度是15分鐘到兩個小時。然后，要求這些女性描述每個片段中自己在做什么，并從幸福、沮喪、快樂、煩惱等12個形容詞中選擇一個來描述自己當(dāng)時的情緒。

分析這些數(shù)據(jù)時，研究者們發(fā)現(xiàn)了“一種持續(xù)而顯著的雙峰模式”：人在一天中有兩個情緒高峰期。這些女性的積極情緒從早晨開始攀升，中午達(dá)到“最佳情緒點”。然后，她們的好心情在整個下午迅速下降并保持低落，直到傍晚再次上升。7

圖1-2至圖1-4表示了三種積極情緒：幸福、溫暖和快樂?？v軸是參與者的情緒值，數(shù)字越高越積極，數(shù)字越低越消極，橫軸表示時間，從上午7點到晚上9點。

圖1-2、圖1-3、圖1-4顯然不完全相同，但基本形狀是相似的。更重要的是，這些形狀以及它所體現(xiàn)的當(dāng)天的情緒周期看起來很像圖1-1：剛開始出現(xiàn)高峰，然后迅速下降，再反彈上升。

對于飄忽不定的人類情緒，沒有哪種研究或方法是權(quán)威的，這個日重現(xiàn)法就只調(diào)查了女性。而且，情緒的狀態(tài)與時間、地點也密不可分?！翱鞓贰鼻榫w在中午時分高漲，下午5點低落，原因之一是我們喜歡社交，而午餐時間通常是人們的社交時間；我們又厭惡趕路，而傍晚時分要下班回家。然而，這種模式如此規(guī)律，而且反復(fù)出現(xiàn)，所以很難被忽視。

到目前為止，我只描述了日重現(xiàn)法研究人員發(fā)現(xiàn)的積極情緒。沮喪、擔(dān)心或疑惑這類消極情緒的起伏并沒有那么明顯，但通常呈現(xiàn)出相反的模式，在下午上升，隨著時間的推移而下降。但是，當(dāng)研究人員把這兩種情緒結(jié)合在一起時，效果就頗為明顯了。你可以將圖1-5看成是“好心情凈值”的變化，它是用每個小時的快樂情緒分值減去沮喪情緒分值，形狀同樣是：高峰、低谷、反彈。

情緒是一種內(nèi)部狀態(tài)，但它們會產(chǎn)生外部影響。即使極力隱藏，情緒仍不可避免地會泄露出來，并決定他人如何回應(yīng)我們的言行。

說到這兒，我們不得不提一下番茄罐頭湯。拜道格·科南特（Doug Conant）所賜，很多人都在午餐時吃過罐裝番茄濃湯。2001—2011年，科南特?fù)?dān)任金寶湯公司（Campbell Soup Company）的CEO，這家公司的標(biāo)志是極具特色的罐頭。在任期間，科南特壯大了公司，推動業(yè)績穩(wěn)定增長。像所有CEO一樣，科南特要處理的事情非常多，尤其考驗他的冷靜和沉著的，是公司例行的“季度電話會議”。

每3個月，科南特就會和兩三名副手，通常是公司的首席財務(wù)官、財務(wù)主管和投資者關(guān)系主管，走進位于新澤西州卡姆登市的金寶湯總部董事會議室。所有人沿著長條桌的一側(cè)坐下。桌子中間是一部免提電話，用于接下來一個小時的電話會議。電話的另一端是大約100名投資者、記者和舉足輕重的股票分析師，他們的工作就是評估金寶湯公司當(dāng)季的業(yè)績好壞。會議的前半個小時，科南特匯報上個季度公司的收入、開支和利潤。后面的半個小時，高管們回答分析師提出的問題，以便后者對企業(yè)的業(yè)績進行評估。

在金寶湯和其他所有上市公司，季度電話會議都非常重要。CEO的陳述決定著分析師的反應(yīng)，而分析師是看多還是看空公司，將直接導(dǎo)致股價的上漲或下跌。科南特告訴我：“你必須慎之又慎，必須不偏不倚，必須負(fù)責(zé)任地如實匯報。但是，你也有機會捍衛(wèi)公司，提升股價。”科南特說，一直以來他的目標(biāo)都是“消除一個不確定市場中的不確定性。而這些電話會議在我與投資者的關(guān)系中引入了一種有節(jié)奏的確定感”。

當(dāng)然，CEO也是人，與其他人一樣，可能受到每天情緒變化的影響。但CEO都不是一般人，他們意志堅定，足智多謀。他們知道，自己在這些電話會議上吐出的每個音節(jié)都價值數(shù)百萬美元，所以必須保持冷靜，且做到成竹在胸。然而，究竟這些電話會議對CEO的業(yè)績和公司命運會產(chǎn)生怎樣的影響？

三位美國商學(xué)院教授決定找出答案。在最早版本的研究中，他們使用與Twitter研究類似的語言算法，分析了2100多家上市公司在6年半的時間里召開的26000多次業(yè)績電話會議。他們調(diào)查了一天內(nèi)不同時間段對這些重要會議的情緒產(chǎn)生的影響，甚至是最終對股價造成的影響。

早上召開的電話會議，往往伴隨著樂觀和積極的氛圍。但隨著時間的推移，與會者的“語調(diào)越來越消極，越來越猶豫不決”。午餐時間，情緒稍微反彈，三位研究者推測可能是因為與會者們重新為大腦和心情充足了電。但在午后，消極情緒再次加重，只有在股市收盤后才有所回調(diào)。此外，即使在剔除了行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、金融危機、增長機會以及公司新聞等因素之后，8這種模式仍然存在。換句話說，即使研究人員考慮到經(jīng)濟新聞，比如經(jīng)濟增長放緩影響到企業(yè)出口，或是企業(yè)的基本面情況，比如季度業(yè)績非常糟糕，與會者在下午電話會議上仍然表現(xiàn)得比早上“更消極、更易怒、更好斗”。9

尤其是對于投資者而言，也許更重要的是，電話會議的時間和當(dāng)時大家的情緒會影響到公司的股價。即使調(diào)整了實際的利好和利空消息的影響，股價也會再次因消極情緒而下跌，“下午召開業(yè)績電話會議會導(dǎo)致企業(yè)股價發(fā)生暫時性扭曲”。

雖然股價最終會進行自我糾偏，但這些結(jié)果非常引人注目。正如研究人員所指出的，“電話會議參與者其實是典型的理性經(jīng)濟人”。分析師和高管們都知道事情的嚴(yán)重性。不僅僅是參加會議的人在聽，整個股市都在聽。錯誤的用詞、蹩腳或不能令人信服的回答會使股價下跌，葬送公司前程，拉低高管薪酬。這些頭腦冷靜的商人需要理性行事，我相信他們也自認(rèn)為能夠做到。但經(jīng)濟邏輯與在數(shù)百萬年演化過程中形成的人類生物鐘是不同步的。即使“在真正的高激勵條件下，理性經(jīng)濟人在履行職責(zé)時，行為仍無法避免會受到晝夜節(jié)律的影響”。10

研究者們甚至在所寫的論文中給出了非常具體的實用建議，這是非常少見的，因為這項發(fā)現(xiàn)實在太重要了?！案鶕?jù)我們的研究，高管們需要了解的最重要的一點，是與投資者的溝通，包括其他重要管理決策和談判，都應(yīng)該在早上進行。”11

金寶湯公司恰好通常在早上召開業(yè)績電話會議，但其他人是否也應(yīng)該聽取這個建議？我們的情緒周期遵循固定模式，而且?guī)缀跏窃跓o形中影響著企業(yè)高管的工作。那么對于不是企業(yè)高管的人來說，是否也應(yīng)該利用這個“天機”，把重要事務(wù)都放在早上來處理？

答案是：是，也不是。

警覺、抑制和日常最優(yōu)表現(xiàn)的秘密

我們來認(rèn)識一下琳達(dá)。她31歲，單身，說話直接，非常聰明，大學(xué)主修哲學(xué)。早在學(xué)生時期，琳達(dá)就深切關(guān)注歧視和社會公正問題，并參加了反核示威。

在進一步了解琳達(dá)之前，我來問你一個關(guān)于她的問題。你覺得以下哪個判斷更可能是真的？

a．琳達(dá)是一名銀行出納員。

b．琳達(dá)是一名銀行出納員，積極的女權(quán)主義者。

面對這個問題，大多數(shù)人會選b。它很符合直覺，對嗎？一個有正義感、反核的哲學(xué)系學(xué)生，聽起來就應(yīng)該是一個活躍的女權(quán)主義者。但其實a才是，也一定是正確的答案。琳達(dá)并不是真實人物，這也不是一個關(guān)于立場的問題，而完全是一個邏輯問題。不管是一個堅持女權(quán)主義的銀行出納員，還是一個唱山歌的銀行出納員，或是討厭香菜的銀行出納員，都是“銀行出納員”的一個子集，而子集永遠(yuǎn)不會比它們所屬的全集更大。1983年，丹尼爾·卡尼曼與合作者阿莫斯·特沃斯基（Amos Tversky）用“琳達(dá)問題”演示了“連詞謬誤”（conjunction fallacy），這是人類常犯的一種推理錯誤。12

在一個著名的實驗中，研究者在一天中的不同時間，比如上午9點和晚上8點，分別提出“琳達(dá)問題”，根據(jù)提問時間，研究者預(yù)測到了被試者是會做出正確回答，還是會掉進認(rèn)知陷阱。早晨時，人們更有可能說出正確結(jié)果。研究者也發(fā)現(xiàn)了一個有趣和重要的例外，我很快會說到。但是與開電話會議的高管們一樣，人們的表現(xiàn)在開始時很好，之后隨著時間的推移而變差。13

在形成偏見方面，這樣的模式也在發(fā)揮作用。研究人員要求被試者評判一個虛構(gòu)被告人的罪行。所有被試“陪審員”都閱讀了同樣一組事實，但其中一半人讀到的罪犯名字是羅伯特·加納（Robert Garner），另一半讀到是羅伯托·加西亞（Roberto Garcia）。在早上，兩名被告獲得的判決沒有任何區(qū)別。但是到了晚上，“陪審員”更愿意相信加西亞有罪，加納無辜。對于這組“陪審員”而言，理性評估證據(jù)所依賴的思維敏銳性在早上更高，而導(dǎo)致人們訴諸于偏見的思維惰性則隨著當(dāng)天的時間線而遞增。14

一個多世紀(jì)以前，科學(xué)家開始測量一天中各個時間對人的大腦的影響。德國心理學(xué)家赫爾曼·艾賓浩斯（Hermann Ebbinghaus）開創(chuàng)性地進行了一些實驗，證明人們在早上比在晚上更能夠有效地學(xué)習(xí)和記憶一些無意義的音節(jié)。從那以后，研究人員繼續(xù)對一系列思維活動進行調(diào)查，并得出了三個關(guān)鍵結(jié)論。

◎ 第一，人的認(rèn)知能力在一天中不會保持不變。在16個小時左右的清醒時間里，人的認(rèn)知能力是在以一種規(guī)律的、可預(yù)見的方式發(fā)生改變。某些時段，人們會比其他時候要更聰明、更敏銳、更有創(chuàng)造力，或者更愚笨、更遲鈍、更缺乏創(chuàng)意。

◎ 第二，這些日常波動比人們想象的要更極端。牛津大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家和時間生物學(xué)家拉塞爾·福斯特（Russell Foster）認(rèn)為：“每天的高點和低點之間的表現(xiàn)差異，相當(dāng)于喝了法定飲酒量的效果。”15其他研究已經(jīng)表明，時間效應(yīng)可以解釋20%的人類認(rèn)知能力差異。16

◎ 第三，人們?nèi)绾巫鋈Q于他在做什么。英國心理學(xué)家西蒙·?？ǖ拢⊿imon Folkard）說：“腦力表現(xiàn)的時間效應(yīng)研究給我們提供的最重要結(jié)論，也許是執(zhí)行特定任務(wù)的最佳時間取決于該任務(wù)的性質(zhì)。”

“琳達(dá)問題”是一種分析型任務(wù)。它確實很難，但不需要任何特殊的創(chuàng)造力或敏銳度。它有一個正確答案，而且可以通過邏輯推演得出。大量的證據(jù)表明，成年人在早晨解決此類問題的思維表現(xiàn)最佳。當(dāng)我們醒來時，體溫會慢慢升高。溫度的上升逐漸提高了我們的能量水平和警覺性，反過來又促進了我們的執(zhí)行力、注意力和邏輯推理能力。對于大多數(shù)人來說，最敏銳的分析能力會在上午晚些時候或中午左右達(dá)到高峰。17

原因之一，是我們的大腦在早上警覺性更高。在“琳達(dá)問題”中，有關(guān)琳達(dá)大學(xué)經(jīng)歷的資料帶有明顯的政治色彩，這其實是干擾信息，對解決問題沒有幫助。通常，我們的大腦在早晨處于警惕模式，可以有效排除這種注意力干擾。

但警覺性也有其極限。一小時一小時不間斷地高強度工作，讓我們的大腦衛(wèi)士開始感到疲倦，它們會偷偷溜去抽根煙或方便一下。在它們離開后，混亂的邏輯、危險的偏見和一些無關(guān)緊要的信息便會乘虛而入。警覺性和能量水平在早上爬升并在中午時達(dá)到頂峰，在下午直線下降。18同時，保持注意力集中的能力和自我約束能力也隨之下降，而分析能力就像那些植物的葉子一樣閉合起來。

時間效應(yīng)是非常重要的，但卻往往不被我們理解。例如，丹麥小學(xué)生和其他地方的學(xué)生一樣，每年都要接受一系列的標(biāo)準(zhǔn)化考試，以評估他們的學(xué)習(xí)效果和學(xué)校的教學(xué)情況。他們要在電腦上完成這些考試，由于學(xué)校的電腦數(shù)量比學(xué)生人數(shù)少，學(xué)生不可能同時參加考試。因此，考試時間取決于每個班級的課表和電腦夠不夠用。一部分學(xué)生在上午考試，一部分則要在下午。

哈佛大學(xué)的弗朗西絲卡·吉諾（Francesca Gino）和兩位丹麥研究人員對200萬名丹麥學(xué)生的4年考試結(jié)果進行分析，并將分?jǐn)?shù)與學(xué)生參加考試的時間比對后，發(fā)現(xiàn)了一種既有趣又令人不安的相關(guān)性。學(xué)生早上參加考試取得的成績要高于下午參加考試取得的成績。事實上，每過一個小時，考試成績都比前一個小時下降一點點?？荚嚂r間對學(xué)生成績的影響，與其父母的收入和文化水平低，或者一學(xué)年缺課兩個星期對成績的影響相當(dāng)。19時間不能說明一切，但時間非常重要。

美國的情況似乎也是如此。芝加哥大學(xué)的經(jīng)濟學(xué)家諾蘭·波普（Nolan Pope）對洛杉磯近200萬名學(xué)生的標(biāo)準(zhǔn)考試分?jǐn)?shù)和課堂成績進行了研究。不管開始上課的時間是幾點，“比起后兩節(jié)課上數(shù)學(xué)課，前兩節(jié)課上數(shù)學(xué)課，學(xué)生數(shù)學(xué)考試的平均成績更高”，在加利福尼亞州州級考試中的成績也更高。雖然波普說現(xiàn)在還不清楚為什么會發(fā)生這種情況，但“結(jié)果表明，學(xué)生在早晨的學(xué)習(xí)效率往往更高，尤其是在數(shù)學(xué)方面”，因此，學(xué)?？梢浴巴ㄟ^簡單的課表調(diào)整”來促進學(xué)生的學(xué)習(xí)。20

但是，在你調(diào)整工作安排、把所有重要事務(wù)塞到上午之前，必須謹(jǐn)慎一點兒。并非所有的腦力勞動都毫無差別，下面的小測驗可以說明這一點。

埃內(nèi)斯托是一位古董錢幣商。一天，有人給他帶來了一枚美麗的青銅硬幣。硬幣的一面是一位皇帝的頭像，另一面是日期：公元前544年。埃內(nèi)斯托仔細(xì)檢查了這枚硬幣，但沒有買下它，而是打電話報了警。為什么？

這個問題就是社會科學(xué)家所稱的“洞察力問題”（insight problem）。在這類問題當(dāng)中，運用邏輯、算法式的方法進行推理，不會得到正確答案。面對洞察力問題，人們開始時會運用系統(tǒng)的、循序漸進的方法，直到這種方法行不通了。一些人會舉手認(rèn)輸，相信自己絕對沒有穿墻之術(shù)。另一些人則會經(jīng)受住挫敗的考驗，終于在某個時刻“靈光乍現(xiàn)”，他們會重新審視問題，并迅速發(fā)現(xiàn)解決方案。

重新看一下那個硬幣難題？答案會讓你恍然大悟。硬幣上的日期是“公元前544年”，也就是在耶穌誕生之前544年。那時耶穌還未出生，當(dāng)然不會有人知道他將在500年后出生，所以不可能用“公元前”這樣的說法。因此，這顯然是一個騙局。

美國心理學(xué)家馬雷克·維斯（Mareike Wieth）和羅斯·扎克斯（Rose Zacks）將這個問題和其他洞察力問題拋給了一群自稱在早上思維最活躍的人。

研究人員在上午8點半到9點半測試了一半被試者，在下午4點半到5點半測試了另一半被試者。這些早上思維最活躍的人更有可能在下午答對硬幣問題。維斯和扎克斯發(fā)現(xiàn)，“在解決洞察力問題時，在一天中非理想時間參與測試的人，比在一天中理想時間參與測試的人表現(xiàn)更出色。”21

為什么會這樣？

答案可以追溯到守衛(wèi)“認(rèn)知城堡”的那些哨兵。對于大多數(shù)人來說，早晨是那些守衛(wèi)保持警惕、準(zhǔn)備擊退任何侵略者的時段。這種警覺性通常被稱為“抑制性控制”（inhibitory control），可以幫助大腦排除干擾來解決分析型問題。22但是洞察力問題不同，它們不需要太多的警惕和抑制。當(dāng)守衛(wèi)不在時，這種“靈光”更有可能乍現(xiàn)。在那些放松的時刻分散一下注意力，有助于發(fā)現(xiàn)我們滿懷戒備時可能錯過的一些聯(lián)系。對于分析型問題，缺乏抑制性控制是缺陷，但對于洞察力問題，這變成了優(yōu)勢。

有些人把這種現(xiàn)象稱為“靈感悖論”（inspiration paradox），即“當(dāng)人的腦力不在最優(yōu)狀態(tài)時，創(chuàng)新能力和創(chuàng)造力反而是最鼎盛的，至少在晝夜節(jié)律方面是這樣的”。23維斯和扎克斯指出，他們的研究同樣表明，“把諸如藝術(shù)和創(chuàng)意寫作這樣的課程放在一天中的非最佳時間，將有助于學(xué)生們在這些學(xué)科上取得最好成績”，24就像對丹麥和洛杉磯學(xué)校進行的研究所發(fā)現(xiàn)的，學(xué)生們最好在上午學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)等分析性學(xué)科。

你可能也注意到了，我在結(jié)論中留有小小余地，注意，我說的是“大多數(shù)人”。這種普遍模式有一個例外，特別是在能力方面，有一個很重要的例外。

想象一下，你和三個你認(rèn)識的人并排站在一起，其中一位很可能就是那個生物鐘與其他三人全然不同的人。

云雀、貓頭鷹和第三種鳥

在1879年一個黎明前的幾個小時里，托馬斯·愛迪生坐在新澤西州門洛帕克的實驗室里苦思冥想。他已經(jīng)弄清楚了電燈泡的基本原理，但還沒有找到低成本并能夠持久燃燒的燈絲材料。他那些更明智的同事們都回家睡覺了，只有他獨自一人在實驗室里。愛迪生心不在焉地?fù)炱鹆艘恍〈楸环Q為油煙的黑色碳基物質(zhì)，這些物質(zhì)是另一個實驗中剩下來的。他開始用拇指和食指捻搓，就好像今天我們在無聊時揉捏壓力球或往碗里投曲別針一樣。

就在這時，愛迪生靈機一動。

或許，他不經(jīng)意中用手指捻搓出的細(xì)碳線就可以當(dāng)作燈絲。愛迪生測試了一下，細(xì)碳線竟然燃燒了很久，困擾他許久的問題就這樣解決了。要是沒有愛迪生的發(fā)明，我現(xiàn)在身處的房間將一片漆黑，也不可能寫下你現(xiàn)在正在讀的這個句子。

愛迪生是一個夜貓子，得益于他的發(fā)明，世界上的夜貓子越來越多。一位傳記作者曾寫道：“你更有可能在午夜的實驗室里看到愛迪生，而不是在中午的實驗室里。”25

并不是每個人都以完全相同的方式度日，每個人都有自己的“時間類型”（chronotype），這是決定人們身心晝夜節(jié)律的個人模式。愛迪生是夜間型：這類人日出很久才會醒來，討厭早晨，直到下午甚至傍晚才迎來高峰。另一些人則是早間型：起床很輕松，白天感覺活力充沛，晚上卻疲憊不堪。我們中有一些人是貓頭鷹，有一些人則是云雀。

你可能聽說過云雀和貓頭鷹這樣的提法。它提供了一個描述時間類型的簡便方法，用兩種簡單的鳥，對人類的個性和喜好進行分類。但時間類型要更為復(fù)雜微妙，事實也證明如此。

1976年，兩位科學(xué)家，一個瑞典人、一個英國人，共同提出了一個包含19個問題的時間類型評估方法，這是第一個系統(tǒng)測量人類生物鐘差異的嘗試。幾年之后，兩位時間生物學(xué)家，美國人瑪莎·梅羅（Martha Merrow）和德國人蒂爾·羅恩內(nèi)伯格（Till Roenneberg）開發(fā)了一種應(yīng)用更為廣泛的評估法，即慕尼黑時間類型問卷（Munich Chronotype Questionnaire，MCTQ）。該方法區(qū)分了人們必須在固定時間醒來的“工作日”和可以睡到自然醒的“自由日”里的睡眠模式?；卮鹆藛柧砩系膯栴}后，就會得到一個分值。例如，我的問卷結(jié)果是，我屬于最常見的一類時間類型，即“稍早型”。

不過，羅恩內(nèi)伯格還提供了一個更簡單的方法來判斷一個人的時間類型。你現(xiàn)在就可以用這個方法來判斷自己的時間類型。想想你在不需要固定時間起床的“自由日”里的行為，然后回答三個問題：

◎ 你通常幾點睡覺？

◎ 你通常幾點醒來？

◎ 兩個時間的中間點是幾點？也就是說，你的睡眠中間點是幾點？例如，如果你通常在晚上11點30分左右入睡，并在早上7點30分醒來，那么你的睡眠中間點是凌晨3點30分。

請在圖1-6上找到你的位置，這是我根據(jù)羅恩內(nèi)伯格的研究重新設(shè)計的判斷方法。

很可能你既不是純粹的云雀，也不是純粹的貓頭鷹，而是居于兩者之間，我稱之為“第三種鳥”。羅恩內(nèi)伯格等人已經(jīng)發(fā)現(xiàn)：“對于特定人群，人們的睡眠和清醒時間表現(xiàn)出了近似的正態(tài)分布。”26也就是說，人們的時間類型用圖形來表現(xiàn)，應(yīng)該是個鐘形曲線。從圖1-6上，你可以看到，一個區(qū)別是，貓頭鷹的數(shù)量超過了云雀，從統(tǒng)計數(shù)據(jù)來看，貓頭鷹類型的人較多。但大多數(shù)人既不是云雀，也不是貓頭鷹。根據(jù)幾十年來在各大洲進行的研究，60%～80%的人是第三種鳥。27“就像人們的腳一樣，”羅恩內(nèi)伯格說，“有些人的腳極大，有些人的腳極小，但大部分人的腳是不大不小的中等尺寸?！?span id="4rdk9k2" class="super">28

正如我們無法決定腳的形狀和大小，我們也無法控制自己的時間類型。決定時間類型的因素中，遺傳因素占到了一半，這說明云雀和貓頭鷹是天生的，而不是后天養(yǎng)成的。29事實上，一個人的出生時刻在其中發(fā)揮了令人吃驚的重要作用：秋冬出生的人更有可能是云雀，春夏出生的人更可能是貓頭鷹。30

除了遺傳因素，對一個人的時間類型影響最大的因素是年齡。做父母的都知道，小孩子一般都是云雀：他們早早醒來，一整天嘰嘰喳喳叫個不停，但一到傍晚就會安靜下來。青春期前，這些云雀開始變成貓頭鷹。他們賴床，至少是在休息日賴床，下午或晚上精力旺盛，也遲遲不肯上床睡覺。據(jù)估計，青少年的睡眠中間點是上午6點甚至7點，與大多數(shù)高中學(xué)校的上課時間都不匹配。他們的貓頭鷹時間類型在20歲左右達(dá)到最高潮，然后在余生慢慢回到云雀狀態(tài)。31男人和女人的時間類型也不同，尤其是在前半生。男人屬于黑夜，女人屬于晨曦。然而，這些性別差異在50歲左右開始消失。正如羅恩內(nèi)伯格所指出的：“平均而言，人們在60歲以后會變成比小孩更早的時間類型?！?span id="8m4qecv" class="super">32

簡而言之，高中生和大學(xué)生大多是貓頭鷹，60歲以上的人和12歲以下的人則大多是云雀。男人中的貓頭鷹比女人多。然而，拋開年齡和性別，大多數(shù)人既不是純粹的云雀，也不是純粹的貓頭鷹，而是中間的第三種鳥。盡管如此，仍有20%～25%的人是堅定的夜晚型，而且不管是個性還是行為，他們的一套獨特表現(xiàn)都有助于我們理解日常的隱藏模式。

首先是個性，包括社會學(xué)家認(rèn)為的“大五人格”：開放性、盡責(zé)性、外傾性、宜人性和情緒穩(wěn)定性。大部分研究表明，早間型的人都是愉悅而高效的，他們內(nèi)向、有責(zé)任心、富有親和力、專一、情緒穩(wěn)定。不管是女性還是男性，都積極主動，能夠抑制不好的沖動，對未來有計劃。33早間型的積極情緒水平往往也比較高，也就是說，人們都像云雀一樣快樂。34

貓頭鷹型的人則容易顯示出陰郁傾向。他們比云雀型的人更開放、更外向，但是他們的情緒更不穩(wěn)定，而且往往沖動，尋求刺激，圖一時之快而不顧后果。35他們比云雀型的人更容易使用尼古丁、酒精和咖啡因，36也更容易上癮，出現(xiàn)食欲亢進或厭食，患上糖尿病、抑郁癥，或做出不忠的行為。37毫無疑問，貓頭鷹型的人不喜歡出現(xiàn)在陽光下。也毫無疑問，老板們會認(rèn)為，上班越早的員工越盡職，那些經(jīng)常遲到的則得不到較高的評價。38本杰明·富蘭克林說得對：早睡早起能使一個人健康、富有、聰明。

其實，事實并非絕對。當(dāng)學(xué)者們對富蘭克林的“經(jīng)典智慧”進行測試時，他們沒有發(fā)現(xiàn)任何證據(jù)能夠證明“早起者擁有道德優(yōu)越感”。39那些“陰鷙”的貓頭鷹實際上擁有更多的創(chuàng)造力、更強的工作記憶力，更可能在智力測驗中拿高分。40他們甚至擁有更多的幽默感。41

問題在于，我們的企業(yè)、政府和教育體系是為那75%或80%的云雀和第三種鳥設(shè)計的。貓頭鷹像左撇子一樣生活在右撇子的世界里，被迫使用人們?yōu)樽笃沧釉O(shè)計的剪刀、書桌和棒球手套。

同步性與三段式的每天

讓我們回到“琳達(dá)問題”。依基本邏輯來看，琳達(dá)不太可能既是銀行出納員又是女權(quán)主義者，相較而言，她更有可能是銀行出納員。對于大多數(shù)人而言，在早上8點解決琳達(dá)問題要比在晚上8點更容易。但有些人正相反，他們在晚上8點更有可能避免連詞謬誤，并得出正確的答案，而不是早上8點。這些人是誰？是貓頭鷹，那些夜間型的人。在那個模擬審判中擔(dān)任陪審員角色時，貓頭鷹們也有同樣表現(xiàn)。早間型和中間型的人會訴諸于成見，面對同樣證據(jù)，他們宣布加西亞有罪、加納無辜。貓頭鷹們則顯示出相反的傾向，他們在早上使用成見，但隨著時間的推移，他們變得更加警覺、公平和理智。42

解決洞察力問題，比如識別公元前544年的假幣這類把戲，所需要的能力也有例外。云雀和第三種鳥在下午精力恢復(fù)期，抑制能力下降，靈感容易閃現(xiàn)。但是像愛迪生這樣的貓頭鷹則是在凌晨的腦力低谷期，更容易發(fā)現(xiàn)這種欺詐行為。43

最根本的是，類型、任務(wù)和時間要協(xié)調(diào)一致，社會學(xué)家稱之為“同步效應(yīng)”。44例如，盡管晚上開車肯定更危險，但讓貓頭鷹們在早晨開車更不明智，因為這與他們天生的大腦謹(jǐn)慎和警覺周期不同步。45年輕人通常比老年人記憶力更強，但當(dāng)考慮到同步性時，很多基于年齡的認(rèn)知差異都會削弱，甚至消失。事實上，一些研究表明，對于記憶任務(wù)來說，老年人在早上使用的大腦區(qū)域和年輕人相同，但是在下午使用的是與年輕人不同甚至相對低效的區(qū)域。46

同步效應(yīng)甚至?xí)绊懭藗兊牡赖滦袨椤?014年，兩位學(xué)者發(fā)現(xiàn)了所謂的“晨間道德效應(yīng)”，表明相對于晚間，早上人們在任務(wù)中說謊和欺詐的可能性更小。但隨后的研究對于這個效應(yīng)的一種解釋是，大多數(shù)人都是早晨或者早晚之間的時間型。在貓頭鷹型的人身上，這種效應(yīng)表現(xiàn)輕微。早起者容易表現(xiàn)出晨間道德效應(yīng)，但貓頭鷹型的人在晚上更遵守道德規(guī)范。這些學(xué)者寫道：“把一個人的時間類型和所處時間相比對，比僅僅考慮時間，更能完整預(yù)測一個人的道德性?！?span id="3kdt7kv" class="super">47

為了探究這個想法，我讓同事卡梅倫·弗倫奇（Cameron French）分析了藝術(shù)家、作家和發(fā)明家們的晝夜節(jié)律。他的原始資料是由梅森·柯瑞（Mason Currey）主編的著名著作《創(chuàng)作者的日常生活》（Daily Rituals: How Artists Work），該書記錄了簡·奧斯汀、杰克遜·波洛克（Jackson Pollock）、安東尼·特羅洛普（Anthony Trollope）和托尼·莫里森（Toni Morrison）等161位創(chuàng)作者的日常工作和休息模式。弗倫奇閱讀了這些創(chuàng)作者每天的工作日程后，把他們的所有活動分成投入工作、不工作和不完全投入工作三類，類似高峰、低谷和反彈的模式。

例如，作曲家柴可夫斯基通常會在上午7點到8點之間醒來，然后讀書、喝茶、散步。9點30分，他會坐在鋼琴前，連續(xù)工作幾個小時，然后休息，吃午餐，再去散步。他相信散步對于創(chuàng)造力來說是必不可少的，有時會走上兩個小時。下午5點，他會繼續(xù)工作幾個小時直到晚上8點吃晚飯。150年后，作家喬伊斯·卡羅爾·歐茨（Joyce Carol Oates）的生活節(jié)奏與之相似。歐茨“通常從早上8點或8點30分一直寫到下午1點左右，然后吃午餐，并在下午進行小憩，下午4點恢復(fù)工作，直到晚上7點左右吃晚飯”。48柴可夫斯基和歐茨都是高峰-低谷-反彈模式的人。

其他創(chuàng)作者則站到了另一隊。大部分成年時光在母親家中度過的小說家福樓拜通常上午10點才醒來，花一個小時洗澡、打扮、享受一斗煙。大約11點，“他會在餐廳里和家人一起吃早午餐”，然后給侄女輔導(dǎo)一會兒功課，下午大部分時間里都是在休息和閱讀。晚上7點吃晚飯，然后“坐下來，和母親聊天”，直到晚上9點左右他的母親上床睡覺后，他才開始寫作。夜貓子福樓拜的一天是在一個相反方向的曲線上移動，從反彈到低谷再到高峰。49

在對這些創(chuàng)作者的日程進行分類后，弗倫奇發(fā)現(xiàn)了一種分布，我們現(xiàn)在已經(jīng)知道這種分布是可以預(yù)測的。大約62%的創(chuàng)作者遵循高峰-低谷-反彈模式，早上專注于工作，接下來工作減少，然后出現(xiàn)短暫回升。大約20%的人呈現(xiàn)出相反的模式，在早晨反彈，并像福樓拜那樣直到晚上才開始工作。大約還有18%的人是更另類的類型，或因為缺乏足夠的數(shù)據(jù)，沒有顯示出特定的模式。去掉模式不確定的，時間類型在人群中的分布比例依然成立。高峰-低谷-反彈模式與反彈-低谷-高峰模式的人數(shù)比為3∶1。

這對于你來說意味著什么？

本章最后是6篇“時機管理手冊”的第1篇，它提供了一些技巧、模式和步驟，幫你將時間科學(xué)應(yīng)用于日常生活中。核心很簡單，就是確認(rèn)你的類型，理解你的任務(wù)，然后合理安排時間。你隱秘的日常模式是高峰-低谷-反彈，還是反彈-低谷-高峰？確認(rèn)之后，再將工作和你的模式進行同步。對日程安排進行適度控制，可以嘗試把你通常需要警惕和清醒思考的重要工作移到高峰期做，把第二重要的工作或需要放飛大腦的工作推到反彈期。不管你做什么，都不要把乏味的工作放在高峰期。

如果你是一位企業(yè)老板，就要理解這兩種模式，允許員工保護自己的腦力和情緒高峰。羅恩內(nèi)伯格在一家德國汽車制造廠進行了實驗。他重新安排工作時間表，將員工的時間類型與工作時間表進行匹配，提高了該工廠的生產(chǎn)效率，改善了員工的工作滿意度。50如果你是一名教育工作者，要知道每天的不同時間并不是沒有區(qū)別的，你要仔細(xì)考慮應(yīng)該把哪些課程和工作安排在上午，哪些安排在下午。

同樣重要的是，無論你是制造汽車還是教孩子，都要小心那個中間階段。我們將看到，那個低谷遠(yuǎn)比我們大多數(shù)人所了解的更危險。

時機管理手冊 將時間科學(xué)應(yīng)用于日常生活

如何發(fā)現(xiàn)你的日常模式：三步法

本章探討了隱藏在我們?nèi)粘ＤＪ奖澈蟮目茖W(xué)。這里有一個簡單技巧可以幫你利用這種科學(xué)來指導(dǎo)每天的時間決策，它包含三個步驟，你可以稱其為“類型-任務(wù)-時間”法。

第一步：回答第034頁上的三個問題，或者在線完成慕尼黑時間類型問卷，來確定你的時間類型。

第二步：確定你需要完成的工作，是涉及縝密的分析，還是天馬行空的洞察。你是正打算在面試中給考官留下深刻印象（你現(xiàn)在知道了大多數(shù)面試官可能在早上心情更好），還是正在考慮是否決定接受一份面試成功后的工作機會？當(dāng)然，不是所有的任務(wù)都可以按照分析-洞察這樣的軸線來歸類，所以不用過于較真。這一次，你自己的時間類型，你自己說了算。

第三步：根據(jù)表1-1找出你每天的最優(yōu)時間段。

如果你是一個早間型的律師，正在準(zhǔn)備一份報告，請在早上進行研究和寫作。如果你是一位夜間型的軟件工程師，那么請將不那么重要的任務(wù)放到上午，把下午和晚上留給最重要的工作。如果你正在組織團隊進行頭腦風(fēng)暴，那么最好在下午晚些時候進行，因為你的團隊成員大部分都可能是第三種鳥。一旦你了解了自己的時間類型和任務(wù)屬性，就很容易安排時間。

如何發(fā)現(xiàn)你的日常模式：進階版本

要更全面地了解你的日常模式，你可以用一周的時間系統(tǒng)記錄自己的行為。設(shè)置90分鐘一次的手機提醒，每次聽到提醒，就回答下面3個問題：

◎ 你現(xiàn)在正在做什么？

◎ 從1到10，你給自己當(dāng)前的腦力機敏程度打幾分？

◎ 從1到10，你給自己當(dāng)前的體能充沛程度打幾分？

持續(xù)記錄一個星期，然后把結(jié)果做成表格。你可能會發(fā)現(xiàn)一些偏離普遍模式的個體性偏差。例如，你下午的低谷可能會比別人來得更早，或者恢復(fù)期開始得更晚。

為了方便監(jiān)測，你可以訪問我的網(wǎng)站下載PDF版本。

◎ 7:00 a.m.

我正在做什么：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

◎ 8:30 a.m.

我正在做什么：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

◎ 10:00 a.m.

我正在做什么：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

◎ 11:30 a.m.

我正在做什么：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

◎ 1:00 p.m.

我正在做什么：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

◎ 2:30 p.m.

我正在做什么：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

◎ 4:00 p.m.

我正在做什么：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

◎ 5:30 p.m.

我正在做什么：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

◎ 7:00 p.m.

我正在做什么：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

◎ 8:30 p.m.

我正在做什么：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

◎ 10:00 p.m.

我正在做什么：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

◎ 11:30 p.m.

我正在做什么：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

如果你無法控制自己的日程安排，怎么辦

一個有關(guān)工作的殘酷事實是，我們中的很多人無論從事什么工作，擔(dān)任什么職位，都無法完全掌控自己的時間。那么，當(dāng)你的日常模式與日程安排需求無法協(xié)調(diào)時，你該怎么辦？沒有什么神奇的方法，但有兩種策略可以幫你把損害減到最小。

1．保持意識清醒

只要清楚自己正在利用次優(yōu)時間工作就有所幫助，因為你是在逐步而有效地根據(jù)自己的時間類型進行修正。

假設(shè)你是一個被迫參加早會的貓頭鷹，你可以采取一些預(yù)防措施。比如，在前一天晚上列出自己在會上需要做的所有事項；在進入會議室之前，用不超過10分鐘的時間到外面散一會兒步，或者幫同事一個小忙，去給他買杯咖啡或幫他搬幾個盒子，這些都會幫你提振精神。在會議期間，你要特別警醒。例如，當(dāng)有人問你問題時，在回答之前先重復(fù)一遍問題，以確?；卮鹫_。

2．見縫插針

即便你無法控制重大的事情，仍然可以在小事上做決定。如果你是云雀或第三種鳥，并且早上有一小段空閑時間，請不要浪費在電子郵件上。用這60分鐘來做你最重要的工作。

也要嘗試向上管理，溫和地告訴你的老板，你什么時候工作狀態(tài)最好，但要說明這對企業(yè)有好處。比如，告訴老板：“你給我的任務(wù)，如果放在上午做，我能完成大部分，所以或許我在中午之前應(yīng)該少參加一些會議?！?/p>

從小事做起。我們都聽說過“休閑星期五”，或許也可以來一個“時間型星期五”。每個月拿出一個星期五，讓每個人都可以按他們喜歡的時間表來安排工作。你也可以告訴別人自己的“時間型星期五”。

最后，充分利用那些你能控制自己日程安排的時間段。在周末或節(jié)假日，制訂一個能夠最大限度發(fā)揮同步效應(yīng)的時間表。例如，如果你是一個云雀，正在寫一本小說，那就早點兒起床，直到下午1點之前都用來寫作，下午再去雜貨店和干洗店。

什么時候是鍛煉的最佳時間

到目前為止，我主要討論了生活中的情感和認(rèn)知方面。對于身體部分來說，什么時候是鍛煉的最佳時間？答案部分取決于你的目標(biāo)。這里有一份根據(jù)運動研究設(shè)計的簡單指南，能夠幫助你做出決定。

我們在早上鍛煉，可以：

◎ 減肥。我們剛醒來時，已經(jīng)至少8個小時沒有進食，血糖很低。由于跑步需要血糖支持，因此晨練將消耗儲存在我們脂肪中的能量。而在進食后運動，消耗的則是我們剛剛食用的食物中的能量。在許多情況下，早晨鍛煉能比其他時間餐后鍛煉多燃燒20%的脂肪。51

◎ 提振精神。游泳、跑步甚至遛狗等有氧運動都可以提振精神。晨練的效果可以持續(xù)一整天，而如果等到晚上鍛煉，你的良好感覺就都被用來睡覺了。

◎ 養(yǎng)成習(xí)慣。一些研究表明，早上運動更能幫助我們堅持做到每日鍛煉。52所以，如果你正努力實現(xiàn)一個運動計劃，早晨鍛煉可以幫助你養(yǎng)成習(xí)慣，如果你能找到一個每天和你一起晨練的伙伴，效果尤佳。

◎ 強化肌肉力量。我們的生理變化每時每刻都在發(fā)生，例如睪酮的水平在早晨達(dá)到高峰。睪酮有助于肌肉生長，所以如果你正在進行體重訓(xùn)練，可以將鍛煉時間安排在早晨。

我們在下午和晚上鍛煉，可以：

◎ 避免受傷。當(dāng)我們的身體熱起來的時候，肌肉會更具彈性且不易受傷，這就是為什么我們在開始鍛煉前要做熱身。早上剛醒來時，我們的體溫很低，隨著時間而穩(wěn)定上升，并在下午晚些時候和傍晚達(dá)到體溫高峰。這意味著下午和晚上進行鍛煉時，我們的身體會更熱，肌肉更不容易受傷。53

◎ 發(fā)揮最佳水準(zhǔn)。在下午鍛煉不僅意味著受傷的可能性小，而且可以跑得更快、舉得更重。在這個階段我們的心肺功能是最強的，因此循環(huán)系統(tǒng)可以輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。54這也是一天中力量達(dá)到峰值的時候，此時我們反應(yīng)加快、手眼協(xié)調(diào)性增強、心率和血壓下降……是發(fā)揮到最佳運動水準(zhǔn)的好時機。事實上，奧運會的世界紀(jì)錄，尤其是跑步和游泳方面的，在下午和傍晚創(chuàng)下的數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他時間。55

◎ 更喜歡鍛煉。人們通常認(rèn)為，即使鍛煉的流程完全相同，早上鍛煉也總是不如下午發(fā)揮好。56這表明，選擇在下午鍛煉，對于身心而言，相對要更輕松一些。

如何擁有一個更清醒的早晨

1．醒來后喝一杯水

你是否經(jīng)常一天8個小時滴水不進？其實這就是大多數(shù)人一個晚上的情況。水分會從我們的呼吸中流失，從皮膚表面蒸發(fā)，再加上去一兩次廁所，我們每個人在早上醒來的時候其實都處于輕度的脫水狀態(tài)。早起一杯水，不僅可以補充水分，還可以緩解饑餓感，幫助我們徹底醒來。

2．不要在醒來后立即喝咖啡

當(dāng)我們醒來的那一刻，身體開始產(chǎn)生一種叫皮質(zhì)醇的壓力激素，主要是激活我們?nèi)匀换杌栌木?。但事實證明，咖啡因會干擾皮質(zhì)醇的生成，所以用一杯咖啡來開啟新的一天，對我們盡快清醒幾乎毫無幫助。更糟糕的是，清晨喝咖啡會增加身體對咖啡因的耐受度，這意味著我們必須喝更多的咖啡來達(dá)到相同的效用。更好的方法是在醒后1小時或1個半小時后喝第一杯咖啡，一旦我們的皮質(zhì)醇水平達(dá)到峰值，咖啡因就可以發(fā)揮它的魔力了。57如果你想在下午提提神，就在下午2點到4點之間去咖啡館，那時我們的皮質(zhì)醇水平會再次下降。

3．把自己沉浸在清晨的陽光里

如果你在早上感覺不舒服，那應(yīng)盡可能多地享受陽光。與大多數(shù)燈泡不同，太陽發(fā)出的光線覆蓋了一大段色譜。當(dāng)這些額外的波長沖擊你的眼睛時，它們會向你的大腦發(fā)出停止生產(chǎn)睡眠荷爾蒙和開始產(chǎn)生警覺性荷爾蒙的信號。

4．將談話治療預(yù)約在上午

新興的心理神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)領(lǐng)域的研究表明，治療放在早上最有效。58原因可以追溯到皮質(zhì)醇。是的，它是一種壓力荷爾蒙，但它也能增強學(xué)習(xí)。早上治療期間，當(dāng)皮質(zhì)醇水平最高時，患者會更加專注，并且能更深入地聽取醫(yī)生的建議。