第六節(jié) 正確的跑前熱身該怎么做

上一節(jié)介紹了常見的錯誤熱身動作，那么正確的跑前熱身應(yīng)該如何做？本節(jié)將系統(tǒng)地教會你。

一、跑前熱身的10大好處

● 升高體溫，降低軟組織黏滯性，預(yù)防肌肉拉傷；

● 喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準(zhǔn)備；

● 激活肌肉，產(chǎn)生更大的肌肉力量，讓你跑得更快；

● 調(diào)動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態(tài)的時間，推遲極點發(fā)生；

● 促進關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時，關(guān)節(jié)因為缺乏潤滑而發(fā)生僵硬和疼痛；

● 減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫作“運動性短暫腹痛”；

● 促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高的現(xiàn)象；

● 激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動作更協(xié)調(diào)；

● 更大程度地激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟；

● 更好地適應(yīng)天氣與場地，排除外界因素的干擾。

二、什么才是正確的跑前熱身

現(xiàn)代運動科學(xué)認為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動態(tài)牽拉和專項熱身。動態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對應(yīng)，是指在完成相應(yīng)動作過程中，把肌肉做短暫拉長（不超過2秒），并重復(fù)多次的拉伸方法。什么叫專項熱身？舉個例子，籃球運動員在比賽前會進行傳接球、投籃、上籃等練習(xí)，這就是專項熱身。同理，跑前結(jié)合跑步動作進行一些熱身動作就是跑前專項熱身。

1．熱身慢跑

跑者做結(jié)合跑步專項動作的原地跑熱身，然后再做肌肉動態(tài)牽拉，最后通過幾個快速蹲跳練習(xí)激活肌肉，既實現(xiàn)了熱身效果，也靈活執(zhí)行了熱身三大步驟。

2．肌肉動態(tài)牽拉

肌肉動態(tài)牽拉可以在短時間內(nèi)有效地拉伸多塊肌肉，既能有效增加關(guān)節(jié)活動度也能夠激活肌肉。

3．熱身時激活肌肉也很有意義

對于某些特別重要的肌肉，例如大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、臀肌、小腿肌肉，除了動態(tài)牽拉以外，通過一些快速動作或力量練習(xí)，可以更好地達到激活作用。

三、正確熱身動作

1．原地跑：每個動作30秒左右，各完成一組。

2．肌肉動態(tài)牽拉：每個動作完成12次，一組。

3．肌肉激活：每個動作持續(xù)10～15秒，一組。

四、總結(jié)

上述熱身動作看似復(fù)雜，其實你只要各完成一組即可，花不了太多時間，希望每一位跑者能夠重視跑前熱身，并且做對熱身。