陳樂從鄭雪碧那里得知鼠疫是年冬病，意思是要到冬季才會爆發。

現在僅僅只是初秋，做一些預防的措施應該是還來得及的。陳樂雖然不太了解鼠疫，卻知道它是通過跳蚤來傳播的。如果讓被鋪多曬點太陽，勤加清潔，自然可以把鼠疫的染病機會減到最低。

他把這個預防措施告訴了鄭雪碧，希望她也可以平安無事地渡過今年的冬天。

陳樂處于鼠疫的驚慌中，除了憂慮自己的安全，還擔心熟人發生變故。等益智球員回歸學校后，陳樂做的第一件事，就是把預防鼠疫的措施發布給了他們。

益智的球員們連聲承諾，保證做好個人的衛生。

而陳樂做的第二件事，就是公布未來一段時間內，球隊訓練的發展方向。

和紅帶兵比賽之前，益智足球隊參與的是少年級別的比賽，對手是像安碧沙羅這種的校級球隊。這種少年比賽一來比賽時間短，一般是30分鐘為一半場，二來通常可以換人，所以益智的體能儲備原本是完全沒有問題的。

但是在聽了喬治斯中尉的威脅之后，陳樂就預感到將來可能會經常與成年人足球隊進行較量。這樣一來，益智球員的體能相對成年人差的弱點，就一下子暴露了出來。他們還無法適應時長90分鐘，以及不能換人的的比賽。比如上一場和紅帶兵的比賽，雖然他們一開始還能施展鏈式防守，成功地阻擾了對手的進攻，但是隨著比賽進程的加深，防守球員的體能越來越低，已經無法跟上對手的腳步。

這種原始的鏈式防守，其核心就是盯人，既然防守球員無法跟上被盯防的對象，自然也就瓦解了。好在有天氣、場地和喬治斯的“天才般的練兵想法”的干擾，紅帶兵才沒有攻破益智的球門，讓益智僥幸地贏得了勝利。

紅帶兵的下一次挑戰比賽，益智應該是再沒有可以利用的僥幸地方了，必須是憑借自己的真正實力！鏈式防守已經證明了它的作用，因此有體能可以把鏈式防守貫徹比賽的始終，就是益智近段時間主要解決的問題。

“因為我們的主要對手已經換了，所以我對你們的要求也提高了。因此，你們的實況足球球員屬性卡里的屬性，也需要換換了！”陳樂說完，就開始宣讀益智各個球員的屬性經驗情況。

每個益智的球員在聽到陳樂讀到自己的名字之后，都緊張萬分，然后在聽到陳樂報讀的數據后，紛紛頓足嘆息。

他們發現自己的屬性數據都有了下降。特別是體能數值的降低，更是大幅度的，有些人更是跌破60以下。

而黃崇偉原本數值頗高的體能，也從88分跌到了70分。

但這些還不是最重要的，因為對球員們打擊最大的事情，是經驗的清零。

前段日子，陳樂在每日的訓練之后，都會對表現出色的球員進行評估，然后參考訓練內容，提高他的“球員屬性卡”上相關單項數值的經驗。他們每次訓練都可以獲得1到2點的經驗，而每當經驗積累到100后，就可以提高相關聯單項能力的數值，獲得1點的增長。

這種模式，幾乎就像玩《實況足球》一樣了。

球員們通過這種模式，仿佛能夠清楚了解到自己能力的提高！就因為這樣，使得訓練擁有了一些趣味性，令球員們的訓練積極性被充分地調動了起來。

因此，當陳樂宣布經驗清零之后，就難怪益智的球員們扼腕頓足了。因為他們都感覺到之前的訓練好像白費了。情況就好像一個網蟲，辛辛苦苦地在網游里熬夜練級，在快要滿級的時候，卻不料被回檔到剛開始的階段了！

此種打擊，實非一般人可以承受。

所以在未來的幾天里，相當多的益智球員都陷入被回檔的悲痛中，且無法自拔，幾乎讓球隊的訓練無法正常進行。

這情況實在是陳樂無法預料得到的，他氣憤的時候，還真想送他們去電療一下。

不過到最后還是陳樂屈服了。在他承諾之前的經驗依舊有效后，終于令益智的球員們重獲精神。

益智除了體能有問題之外，傷病也是一個很大的困擾。

上一次對紅帶兵的比賽后，益智的球員們都有了不同程度的輕傷。盡管看起來不起眼，卻引起了陳樂的警惕。

益智的未成年球員們在力量等方面，無疑是遠遜于成年人的。這就造成了益智的球員們在和成年人對抗的時候，必須要超負荷地支出體能。

而超負荷的代價就是容易受傷。

既然預計著未來會多次和紅帶兵這種成年球隊作賽，陳樂就必須想到辦法解決球員易受損傷的難題。

辛虧的是，就在陳樂穿越之前，有一名交好的球友教了一些技術給他，那些技術就是能夠預防損傷的訓練方法。

其實陳樂雖然學習了這個方法，但是還沒有學全，更沒有進行過這個訓練，也不知道這個訓練方法是否有效。

但是從這個訓練方法是FIFA推廣的，應該值得一試。于是陳樂決定，趁著自己還沒有忘記這套方法，先和益智的球員們一起，好好地操練一下。

這套方法的名稱就叫做“The11+”練習法。

科學研究表明，通過有目的的預防措施可以降低損傷概率。人類的身體有一些天然的受傷防御機制，可以通過訓練變得更“耐”受傷。例如，訓練某些肌肉，使得關節穩定；訓練你的平衡，使得你不容易失去平衡；掌握一定的技巧，例如怎么跳和怎樣落地，保護你在這些關鍵的情況下不會受傷。

“The11+”練習法就是這樣的一個完整的足球運動員損傷預防計劃，主要針對年齡在14歲及以上的男性和女性運動員。

它是由“國際足聯醫務監督和科研中心(F-MARC)”及世界各國的專家團隊共同研制的，并已經證明其有效性。團隊執行可以提高競技水平，并降低受傷概率，使每周至少兩次受傷的球員減少了30-50％。

“The11+”練習法在每天的訓練開始之前，都應該作為一個標準的熱身，而且每周至少兩次。它包括10項具有事實依據的練習方法，也是最佳的練習方法。至于第11項內容一一則是推廣公平競賽精神。該練習法所需裝備簡單，只需要有足球，就可以在10至15分鐘之內，完成整套的練習。業已證明，此練習法行之有效，既能同時達到多重訓練目的，也可替代其他練習。

所有練習，均側重于教練員較為熟悉的訓練方法：核心力量練習、大腿肌肉的離心力量練習，提高本體感受能力的練習，動力性的穩定能力練習，以及伸腿姿勢的超等長練習。

其中，本體感受是對自身軀體，四肢及移動位置的感知能力。超等長練習是借助爆發性動作提高肌肉力量的訓練方法。

“The11+”練習法有三個部分，共15個練習，訓練的關鍵點，是必須使用正確的技術來進行所有的練習，充分注意正確的姿勢和良好的身體控制，包括雙腳對齊，膝蓋超過腳趾的位置以及軟著陸。

第1部分，是由慢至快的跑動、積極的伸展、和伙伴接觸的練習，在8分鐘內完成；

第2部分，是專注于核心和腿的力量，以及平衡、超長等的練習，在10分鐘內完成；

第3部分，是變向和高速跑動的練習，在2分鐘內完成。

而且每場比賽之前，都應該進行第一和第三部分的跑動練習內容。