第一章　千年魅力八段錦

八段錦的起源

八段錦并不是一種拳術，而是一種十分優秀的養生健身功法，其動作古樸優雅，由八節動作組成，因而得此名。八段錦大約形成于12世紀，分為站式八段錦和坐式八段錦。站式八段錦又稱武八段，多為馬步式或直立式，俗稱北派，多適合青壯年與體力充沛者習練；坐式八段錦又稱文八段，多用坐式，注重凝神行氣，俗稱南派，適合年老體弱者習練。

八段錦歷史悠久，流傳廣泛，由于其簡單易學，深受人民群眾喜愛。對于八段錦的起源，在東晉許遜的《靈劍子》中有關于其鍛煉方法的記載。但最早出現“八段錦”名目的是宋代洪邁所著的《夷堅志》一書。因此大部分人認為八段錦是在宋朝時編創的。

實際上，據史料記載，健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠古時代。相傳在4000多年以前，中原大地洪水泛濫，百姓因長期遭受雨水潮濕之害，導致筋骨萎縮而不健壯，氣血瘀滯而不通。這時，一位智者發明了一種“舞”來治療這些疾病。慢慢地，這種神奇的舞蹈便演變成了我們所稱的導引術，就是現代所稱的八段錦。

有史料寫道，八段錦是由岳飛將軍見當時宋朝兵將遠離家鄉八千里，士氣低落，為了加強體能、提高士氣，于是命一位姓牛的將軍擬定一套功夫，集體操練。此套功夫由八個動作組成，故曰八段錦。

其實，直到今天，八段錦究竟為何人、何時所創，尚無定論。但可以得知的是：八段錦是歷代養生家和習練者共同研究、編創而成的，是眾人的智慧和勞動的結晶。

八段錦簡單易學，安全可靠，適合于男女老少各種人群，長期習練，可健身祛病、增智開慧。新中國成立后，黨和政府對民族體育事業高度重視，于20世紀50年代后期，先后出版了唐豪、馬鳳閣等人編著的《八段錦》。隨之，習練八段錦的群眾大大增加，到20世紀80年代初，“八段錦”作為民族傳統體育項目進入了大專院校，極大地推動和發展了八段錦的理論與內涵。到現在，八段錦經過更為細致的研究和修改，已成為普通老百姓的養生健身功法，并日趨大眾化。

不同類型的八段錦

1. 依習練形式分

八段錦根據習練方式的不同，分為站式八段錦和坐式八段錦。顧名思義，兩者的主要區別在于——站立習練和靜坐習練。八段錦在其發展演變過程中，無論哪一時期，無論哪一流派，始終沒有脫離以形體鍛煉為主的習練特點。它通過對肢體的運動，從而達到疏經通絡、調理氣血、強壯筋骨等作用。由于站式八段錦比坐式八段錦流傳及應用更為廣泛，影響較大，所以本書以站式八段錦為主。

2. 依地域劃分

八段錦根據不同的地域可分為南、北兩派。南派多以坐式動作為主，且習練時動作柔和緩慢，剛柔相濟；北派多以蹲馬步為主，動作以剛武有勁為主。實際上，不論是文八段還是武八段，顯著的區別在于精氣神的貫注點不同。

3. 依功能劃分

八段錦根據不同的功能可分為健身八段錦、祛病八段錦和養生八段錦三類。其中，健身八段錦的習練重點在于壯力；祛病八段錦也稱坐式八段錦，其對應著機體的五臟六腑，不同的習練動作可治療不同的病癥，因此具有很好的祛邪祛疾功效；養生八段錦的習練宗旨與以上兩者都不同，其目的在于增進健康，延年益壽。由于其動作簡單，方法易記，流傳較廣，所以本書以養生八段錦為主。

八段錦的習練特點

1. 柔和緩慢，行云流水

柔和，即動作不僵硬、動作輕松自如，舒展大方；緩慢，即身體重心平穩，虛實分明；行云流水，即習練時忌直上直下、直來直去，應注意動作的虛實變化和姿勢轉換間的上下相隨、節節貫穿。初學者應先求動作方整，再求動作圓活、柔和緩慢，最后體會動靜相兼。

2. 松緊相兼，動靜相宜

松，即習練時肌肉、關節、神經系統等處于放松狀態；緊，即習練時可適當用力，急緩相配，尤其是在動作的銜接轉換處；動，即通過意念的引導，身體動作需輕靈自然，節節貫穿；靜，即習練動作從外在看略有停頓，但實際上肌肉還保持內力，內勁依舊在牽引拉伸。

3. 形神合一，意氣相和

習練八段錦時，意念活動不是守一，而是在不同的習練階段，意想不同的習練過程。練功初期，意念活動重點在于習練提示和動作規范上，要求動作正確，路線明確；練功提高階段，意念活動主要在動作的風格特點和呼吸配合上，要加強習練質量的提高；在功法熟練階段，意念也會隨呼吸、動作的協調而越來越自然，從而逐漸達到形神合一，意氣相和。

神奇的養生效果

八段錦不僅動作優美，還可以保健養生，因此也是一套較好的醫療康復體操。

1. 調理身心，防治心腦血管疾病

八段錦的動作柔和而舒緩，利于身體充分放松，精神調節。堅持習練，利于舒展筋脈、活血通絡、養氣壯力。現代研究已證實，通過習練八段錦，人體血管彈性可明顯改善，心肌收縮更加有力。此外，八段錦的基礎姿勢之一即為站樁。研究表明，適量的站樁可提高腿部力量和平衡能力，加速下肢血液回流到軀干和頭頸，從而使心、腦、腎等重要器官的血液循環增強，達到預防心腦血管疾病的效果。

2. 疏通氣血，防治關節筋骨疾病

習練八段錦要求松中有緊、緊中有松。松與緊的協調配合、頻繁轉換，有助于機體的陰陽協調，還可潤滑關節、流通氣血、強壯筋骨。堅持習練，可防治關節筋骨疾病。

3. 整體調節，鍛煉全身

習練八段錦時，基本是由脊柱來指揮的，即以脊柱為中心，帶動全身運動。由于支配肢體臟腑的神經根分布在脊柱兩側，因此脊柱有人體“第二生命線”的美稱。八段錦通過對脊柱的拉伸旋轉，刺激、疏通任督二脈，從而具有整體調節、鍛煉全身的效果。

總之，八段錦除有較好的強身益壽作用外，對于頭痛、眩暈、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神經衰弱諸癥也有很好的防治作用。現代人工作緊張、缺乏鍛煉，經常感到四肢無力、腰酸背痛、精神不佳，如果堅持練習八段錦，必定讓工作效率大大提高，精神為之大振。

八段錦的習練指南

1. 習練時間

① 隨時都可習練。但最好選擇不宜被打斷或中斷的時間段。

② 習練一套八段錦一般只需13分鐘左右，因而較易做完一整套的動作。

2. 習練場所

① 由于八段錦屬徒手定步功法，因而沒有場地限制，可隨地習練。

② 如條件允許，最好選擇空氣新鮮、安靜的地方習練。

3. 習練頻率

① 一般情況下，習練八段錦一周應不少于5次，每次習練時間為15～30分鐘。間隔休息2分鐘為宜。

② 習練時需根據個人情況而定，尤其是初練者，對于難度較大的動作，可拆開或降低難度習練。

4. 習練要領

① 初練八段錦，要做到上體中正、下肢穩定；步型、步法、手型、手法清晰、準確、到位。

② 當習練進入熟悉階段后，注意重心的轉換、身體平衡的調節、腰肩的扭動及四肢的銜接等。總之，此階段要求動作柔和緩慢、圓活連貫、上下相隨、節節貫穿。

③ 在進入鞏固階段后，要求做到內外放松、思想寧靜、專一練功的“三調合一”境界。

④ 習練八段錦時一般采用逆腹式呼吸法，即吸氣時提肛、收腹、膈肌上升；呼氣時松肛、松腹、膈肌下降。

5. 習練宜忌

① 練功衣要寬松，忌緊身服、高跟鞋。習練階段注意補充營養。

② 練功中和練功后，避免風吹日曬，尤忌習練后冷水洗浴。

③ 初練者在時間上要注意“延長法”，即開始練習5分鐘便可，隨著動作的熟練逐漸延長，一般在1周內延長到30分鐘左右。

④ 如有患病，或發熱、出血、外傷等情況時，暫停練功。女性在月經期不宜練功。

⑤ 如練功中出現頭暈、惡心等現象，馬上暫停練功。尤其是年老或體弱多病者更要注意時間的調節。

⑥ 收功時要慢慢進行，先散步1～3分鐘，再輕輕活動筋骨，按摩頭面，且收功后不宜立即做重體力活。

八段錦的基本動作

1. 基本手型

（1）拳　用拇指抵掐環指（無名指）根部指節內側，其余四指彎曲收于掌心，即握固。

（2）掌

掌一：五指稍分開，微屈，掌心微含。

掌二：拇指與示指（食指）分開成八字狀，示指豎起，其余三指第1、第2指節屈收，掌心微含。

（3）爪　伸直手腕，五指并攏，將拇指第1指節及其余四指第1、第2指節屈收扣緊。

2. 基本步型

馬步：雙腿平行開立，雙腳之間的距離為本人腳長的2～3倍，然后下蹲，腳尖平行向前，勿撇。雙膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行，同時胯向前內收，臀部勿凸出。