根據(jù)心理學(xué)研究的新發(fā)現(xiàn)，誰要是能將感覺“握在手中”，則將具有特別的智慧：聰明的感覺之管理，對于一個人的人生成就、健康和滿足比理智的智慧更重要。

戰(zhàn)勝情緒

人類不僅是有感覺或是被動地承受痛苦，而是與之打交道并主動影響感覺。以上的確認似乎很多余，但是，情緒專家郭爾曼強調(diào)，和我們的情緒打交道可是一種“全天候的活動”，因為許多事（連在休閑期間所做的事）都會左右我們的心情：“所有的事，從看一本小說到看電視以致決定各種活動的朋友交往，都可理解為一種改善心情的努力。”在社交生活中，自我平靜下來的藝術(shù)，是一種最重要的心理能力。長期以來，戰(zhàn)勝情緒實際上并未在研究中扮演任何重要角色。直到前幾年，情況才有所改變。

社會心理學(xué)家和情緒女研究者漢納羅樂·韋伯（Hannelore Weber）和蘿塔·勞克斯，研究出與情緒的克服和調(diào)整關(guān)系密切的四個領(lǐng)域。

（1）情緒的調(diào)整

調(diào)整主觀的感受（我想要讓自己再次覺得愉快）、感覺壓力的調(diào)整、心理沖動的調(diào)整、認知評價的調(diào)整以及行為動力的調(diào)整。

（2）情況或是問題的調(diào)整

對情緒負擔沉重的情況，不是改變它就是自己要能適應(yīng)。如此才有可能重造以往的狀況（我要一切像以前一樣）。

（3）自我調(diào)整

遭受到傷害的自我評價或是受到攻擊的自我概念；保護并防御自我評價的感覺和自我概念（“我要證明自我的安全”）或是提升自我評價的感覺以及擴展自我概念（“等著瞧，看我到底有多少能耐”）。

（4）相互作用的調(diào)整

給予回音并回應(yīng)你的感覺；告知相關(guān)的自我畫像；帶領(lǐng)其他人達到希冀的行為（“他不應(yīng)該來煩我”）；對相互作用提出疑問（“我要結(jié)束這份關(guān)系”）或者保護之（“我不要讓她感到負擔”）。

情緒的形態(tài)

美國心理學(xué)家約翰·邁爾（John Mayer）于其研究中發(fā)現(xiàn)并描寫了人類三種不同的情緒基本特征：

——注意型：這類型的人時時察覺自己的心情，并且不斷地修煉以處理自己的感覺生活。對于自己情緒的明了，可以支持其他的個性特征：這種人是自主的，而且知道自己的極限，心靈健康而且大部分都有正面的生活準則。注意力幫助他們完成其情緒。

——被征服型：這類型的人經(jīng)常覺得被自己的情緒所征服，或是陷入情緒中而感到很無助；因此，他們會被突發(fā)的、強烈的心情轉(zhuǎn)變所擊倒。由于他們并未特別注意自己的感覺，因而無法保持明白的概觀，而迷失其中。之后，他們并不采取任何行動以抗拒惡劣的心情，因為他們相信，那對他們的感覺生活不會有任何的影響。

——接納型：這類型的人對自己的感覺大多很清楚。他們也傾向于接受自己的心情，并且察覺之后并不試著去改變它。接納型又可分為兩種不同的典型：一種大多心情很好，而且很少有什么動機想要去思索自己的心情問題；另一種則為惡劣的心情所擊倒，雖然他們深受其苦，可是卻接受了它。例如憂郁的人，甘于和其所處的情境妥協(xié)。

勞克斯強調(diào)，這四個領(lǐng)域并非彼此無關(guān)，而是彼此不斷地相互信賴。甚至從中推論出，人類于其戰(zhàn)勝情緒的行為中試著達到許多目的，所有的四個領(lǐng)域于其中皆扮演重要的角色。

壓力和情緒研究者韋伯和勞克斯，密集地研究克服氣憤和恐懼的例子，找出哪些方式可以于戰(zhàn)勝情緒時采用。從中他們特別發(fā)現(xiàn)反應(yīng)的三種等級：有表現(xiàn)力的反應(yīng)……關(guān)系到感覺的表達、和自己的感覺狀態(tài)有關(guān)的反應(yīng)或是關(guān)系到行為的反應(yīng)。行為研究者可以獲得以下的情緒克服反應(yīng)：

——社會的支援（“我向我認識的人求助，并和他說，這件事讓我多么不愉快。”）

——自我評價之提長（“我不需要因這種批評而受影響。”）

——開放的表達感覺

——自我控告（“我要是沒接受這個邀請，那一切就不會發(fā)生了?！保?

——正面的重新評價（“我一定可以再辦得到的?！保?

——社會性的比較（“其他人可能也不確定?！保?

——退卻

——感覺的壓抑

——敵意的反應(yīng)

——感覺的預(yù)設(shè)（“我這么做，一定會令自己高興。”）

——感覺的隱藏

——感覺的暗示（“我得做一些批評，以表現(xiàn)出我生氣了。”）

——幽默感

——簡約（“我對一切并不覺得特別重要?！保?

一一轉(zhuǎn)移目標（“我試著把話題轉(zhuǎn)到其它的方面?！保?

——喝酒

運動和音樂是扭轉(zhuǎn)心情的妙方

誰要是心情不好，應(yīng)該嘗試做做運動或是舒松一下筋骨：運動的結(jié)果對一向沒有運動習(xí)慣的當代人，會有意想不到的正面效果：一如美國加州大學(xué)心理學(xué)家們的報告顯示，經(jīng)試驗證明，運動乃是去除煩惱和惡劣心情最好的方法。很顯然的，經(jīng)常用來抗拒壓力和低潮的看電視行為，其實是一點幫助也沒有，反而會使得心情更糟糕。和自然的扭轉(zhuǎn)心情妙方——活力充沛的運動，相較之下，其他日常用于管理壓力的王牌，像嗜好、寫東西、閱讀或是逛街采購，其效果也會因而相形見絀。

由研究顯示，除了運動性的活動外，首推音樂為個人心情管理的良好方法。不管是聽莫扎特或是邁爾斯·達維斯（Miles Davis），搖滾帶是流行音樂，誰要是能發(fā)現(xiàn)最能讓自己平靜下來或是鼓舞心情的旋律，那么他就發(fā)掘了最充沛的泉源：音樂會使許多事物變得更好。

自我交談?chuàng)嵛啃那?

如果有人和自己談話，別人就會覺得那個人有點不太平常。其實，自我交談可以是一種管理心情的有效方式，亦是一種塑造良性心情的技術(shù)。我們的行為和感覺經(jīng)常是由一種“內(nèi)心的對話”所營造，即使我們自己并未察覺。尤其是在壓力頗大的狀況，負面的想法就會浮現(xiàn)，諸如“這一定成不了的”之類。有意訓(xùn)的正面自我交談，像是“你一定辦得到的”之類的自我交談，可與負面的想法相對抗。

壓力管理是情緒的修煉

新的情緒健康心理學(xué)之發(fā)現(xiàn)顯示，今日情緒上最有智慧的行為乃是以聰明地和壓力打交道做為前提：“這很早就很明顯了，”心理學(xué)教授歐透·柯魯色下了如此的結(jié)論，“壓力的概念于情緒觀念中是可證實的?！?

其中的關(guān)聯(lián)性比假設(shè)的還深遠。越來越多的人于情緒上受苦，感到恐懼或是精疲力竭而容易病倒，因為他們工作關(guān)系復(fù)雜或是缺乏社會的安全感，而使得感覺的壓力沉重。舉例來說，根據(jù)最新的數(shù)據(jù)顯示，在德國境內(nèi)有500萬人感到無比地寂寞，每兩個人中就有一個人在情緒上覺得受到工作條件的壓榨。由此，對許多人而言，處理不斷蔓延的刺激潮流乃是一種苛求。

時間壓力、工作、關(guān)系和休閑時間的壓力，會對身體機能產(chǎn)生負面的影響。這將會減弱免疫系統(tǒng)，并導(dǎo)致天生貯能的濫用。結(jié)果是：睡不安穩(wěn)、胃有毛病、血壓過高、肌肉緊繃、過敏、心情沮喪，最糟糕的是造成心肌梗塞、精力耗盡或是嚴重的心理疾病，像憂郁癥。

以往，壓力病理學(xué)長長的單子經(jīng)常都是因為對于“慢性疲勞并發(fā)癥”（CFS）的論斷而加長。這些疾病圖表的特征是：長久的虛弱造成明顯的體力不足。醫(yī)師估計，25～40歲之間約有5%的人罹患慢性疲勞并發(fā)癥；根據(jù)頗具代表性的亞倫斯巴哈（Allensbach）問卷調(diào)查顯示，目前超過三分之一的德國人定期感到疲倦和精疲力竭。

情緒上的長期壓力和危害健康的負擔過重，兩者之一，并非形成于功能抗拒或是“內(nèi)在中止”。相反地，長期下來，如此缺乏注意的結(jié)果會導(dǎo)致對心理及生理的健康要求過低。現(xiàn)代壓力醫(yī)學(xué)的神奇咒語叫做“平衡”：于緊張和恢復(fù)之間找到毫無壓力的健康尺度是很重要的。

為了情緒的健康，人類也需要壓力，以及有意義的任務(wù)、挑戰(zhàn)和目標。壓力研究者談到耗盡精力、令人生病的“惡性壓力”和正面的“良性壓力”時并不相同。自良性壓力之中，體驗到的是滿足或是幸福等愉快的感覺。

比較自己情緒的能源收支以及經(jīng)由放松、休閑和冷靜一再獲得力量的能力，無論如何，那是一種人們必須再度學(xué)習(xí)的藝術(shù)。

健康的幽默感

民間俚語中早巳流傳，“笑是健康的”。笑療學(xué)說，一種笑的科學(xué)，和現(xiàn)代心理學(xué)于過去幾年證明這古老的智慧越來越有道理：懂得自嘲的人，對其感覺的收支情況和其整體的健康皆有正面的作用。適時的幽默和微笑，可以解除挫折感或是將感覺壓力上的芒刺拔掉。

笑會改善生理健康，促進呼吸和血液循環(huán)，并會抑止壓力荷爾蒙的制造。美國一份長期對約300名受試者所做的研究顯示，那些有良好幽默感的人更易克服壓力，且一般都活得較健康。

情緒女研究者漢納羅樂·韋伯自其研究中得出簡潔的結(jié)論：“幽默感乃是無需爭議的理想典型。”尤其于壓力負擔沉重的情況，例如人際間的沖突，它可解除彼此間的對立，并避免沖突發(fā)生。幽默感不會造成任何損失，不會傷害任何人、事，尤其不會阻礙自己對事物的積極參與。

其間，越來越多的治療師發(fā)現(xiàn)，笑和幽默乃是健康的泉源。舉例而言，幽默于法蘭克·法瑞里（Frank Farrelly）所謂的挑釁治療或是理智動機治療中所扮演的角色越來越重要。

為了發(fā)展情緒放松的修煉，其中具有不同的技巧。于此，個性發(fā)展和展現(xiàn)的觀點所扮演的角色越來越重要。學(xué)會在生活中將自己的情緒處理得更好的人，同時也將經(jīng)驗到正面的個性改變。尤其他們使得自己的社會關(guān)系更加滿意，于工作和私人生活中，他們發(fā)展更強烈的興致而且比從前更有動力。長久以來，情緒預(yù)兆就和現(xiàn)代心理衛(wèi)生學(xué)有關(guān)。現(xiàn)代心理學(xué)則牽涉到生活的每個層面，身體的健美、心理的負荷力、敏捷的思想、滿意的社會關(guān)系、正面的工作調(diào)整和環(huán)境的協(xié)調(diào)等等。

情緒的放松

于今日的壓力研究，身體和情況的放松，以及營養(yǎng)和規(guī)律的身體活動，皆歸類于人類健康行為中最重要的元素。

原則上，所有放松的方法將導(dǎo)致降低身體和心理的活躍程度。身體內(nèi)部組織于負擔和壓力中，乃處于能源消耗的作用狀態(tài)。相反地，放松和睡眠時則轉(zhuǎn)換到再生的、能量建設(shè)的反應(yīng)位置。為了身體和靈魂，我們無論如何太少利用天生的、自然的“抗壓步驟”。夜晚的“活動”（睡眠）例外：于“放松的反應(yīng)”中，具有以下的身體特征：吸呼頻率、松弛的肌肉組織、較少的材料轉(zhuǎn)換以及腦波模式的平靜。于此，原則上可區(qū)分兩個不同的時期。第一個時期，壓力反應(yīng)阻礙平衡。第二時期，壓力反應(yīng)減輕并要求一般身體和心理的建設(shè)。主觀地，于放松反應(yīng)之后總是會產(chǎn)生身體健美和精神清爽的愉快感覺。由于放松并非技術(shù)，而是自然的狀態(tài)，所有為了助于達到自然的松弛反應(yīng)的放松方法，和是否以冥思或者以自行發(fā)熱的訓(xùn)練、漸進式的肌肉放松，（自我）催眠或是其他方法無關(guān)。

關(guān)于所有的松弛方法，都有很多的咨詢資料和自行學(xué)習(xí)的入門書。盡管如此，最好還是先跟受過專業(yè)訓(xùn)練的治療師或是老師徹底地學(xué)習(xí)最新的方法，然后每天再自行做一些固定的練習(xí)。誰要是能夠廣泛地掌握當時的方法，對于克服情緒的壓力就可以使用濃縮的簡短練習(xí)做為“立即見效的幫助”，例如于開始發(fā)作的恐懼狀態(tài)、生氣或是大怒的時候。

壓力專家推薦，每天做l～2次、每次10～20分鐘的松弛練習(xí)，所謂的“迷你小冥想”：于害怕、緊張或是有壓力時，應(yīng)該因此多次深深地吸氣，然后再慢慢地分為多次把氣吐出來?？茖W(xué)所研究出來最好的放松方法，乃是漸進式的放松、催眠、自行發(fā)熱的訓(xùn)練和冥想練習(xí)。

漸進式放松

漸進式放松（PR）或是漸進式肌肉松弛關(guān)系到，在特定的肌肉束進行增加意志的控制?；镜姆绞交蚴菨u進式放松，在于一個接一個的上身個別肌肉部分（上臂、下臂、前額、臉頰、嘴、顎、頸背、胸部、肩膀），和腹肌、大腿、小腿以及足部，短時間故意地緊繃，然后緊接著就馬上放松。

漸進式放松，是屬于最簡單而且最有效的松弛方法。由于其松弛的正面效果也具科學(xué)上廣泛的文件證明，此方法被完全推薦為個人的壓力管理。

自我催眠

催眠原文出自希臘文的“hypnos”，是“睡覺”的意思。乃是最古老的醫(yī)學(xué)方法。做為所謂的“神奇治療”，催眠于自然民族之中早已相當有名。

催眠于今日不再被視為人為狀態(tài)，而是除了睡覺、清醒和做夢之外，鮮明的自然意義階段。于臨床診斷領(lǐng)域，催眠亦于醫(yī)學(xué)、心理學(xué)、精神病學(xué)、心理治療、牙醫(yī)或是運動等等廣泛的范圍里，一直受到更廣的應(yīng)用。

自行發(fā)熱訓(xùn)練

自行發(fā)熱訓(xùn)練（AT），乃是由德國醫(yī)師J·H·舒爾茲（Schult2）于30年代發(fā)展出來的。基本上建立于自我或是自動催眠的關(guān)聯(lián)上。

例如，佛教僧侶或是印度瑜珈師令人印象深刻的例子顯示，原則上，人類可對身體的功能，像心跳、體溫或是對痛的察覺，可以有意識地加以影響。練習(xí)亦于自行發(fā)熱訓(xùn)練中，試著利用這種身體和精神的結(jié)合：于較少外界干擾的地方及以較輕松的姿勢，可借著一再重復(fù)的公式化的意圖（“我很平靜”、“手臂好沉重”、“身體愜意而且溫熱”），逐漸引出心理的和精神的松弛。自行發(fā)熱訓(xùn)練于臨床診斷中，乃是最受重視而且推行最廣的松弛方法，并且也適合日常的情緒管理。

冥想

冥想于東方文化的發(fā)展中；毫無例外地皆被視為“追求內(nèi)心之道”：經(jīng)由緘默和“內(nèi)心的傾聽”（引自克勞斯·克羅，Klaus Grawe），而達成的人定狀態(tài)。這些不同的冥想方法，具有其共同性：注意力集中（注意力之道）于單調(diào)或是韻律相同而一再重復(fù)的吸引力之源，像念經(jīng)、呼吸、數(shù)字、語音、概念等等。古典的冥想，不管是禪坐、超驗的冥想或是瑜珈。其目的皆較少為了身體的松弛，而是精神的增長和內(nèi)心的平靜。由于冥想身體和情緒導(dǎo)向深入的松弛狀態(tài)，冥想的運用可以由宗教和哲學(xué)的前后關(guān)系來解決。做為松弛的方式，冥想建立了日常情緒上的壓力管理之有效方法。

除此，冥想對壓力治療的效果可能有意想不到地大。美國波士頓壓力醫(yī)院著名的行為醫(yī)師瓊·卡巴特一琴（Jon Kabat—Zinn），當他以冥想的對抗壓力治療于重病病人身上達到重大的療效時，激起了國際專業(yè)界的興趣。

撇開這些流傳廣泛和科學(xué)上良好的研究松弛的方法不談，還有許多其他的技巧。除了不同的呼吸練習(xí)，尤其嘗試出自身體治療的廣大領(lǐng)域之方法，像Euitonie、Feldenkrais氣功、太極和許多其他方法等等，放松亦可經(jīng)由韻律柔和的運動而達成。反正，定期的運動應(yīng)該屬于健康意識行為中完全理所當然的組成部分。

注意力和精神集中為“后設(shè)情緒”

第一眼，我們的感覺看起來像是有些顯而易見。但是事實上，我們經(jīng)常絲毫未曾注意到，什么是我們當時真正感受到的，或是到了后來才真正察覺到這份感覺。為了改善這情況，應(yīng)該注意并集中精神去和自己的感覺打交道。

這種后設(shè)情緒的概念，心理學(xué)家描述這種關(guān)系到感覺、認識、保持或者改變感覺的能力，并非只是去感覺，而是同時處于感覺之中。例如在日常生活里，如果不只是純粹地感覺到憤怒的襲來，而是亦理智地理解到，那就非常有意義了。后設(shè)情緒對于情緒反射深具意義。為了改善反射的能力，需要發(fā)展良好的注意力和精神集中。

如同新的情緒心理學(xué)所示，特別的“無紀律”和缺乏對挫折的寬容，應(yīng)該對我們情緒反射和情緒修煉的不足或是惡劣的情緒排列負起責任。對挫折缺乏寬容、需求的控制或是不平靜，乃是情緒修煉之發(fā)展中最重要和可怕的枷鎖。很多時候，那是與精神缺乏集中有關(guān)，因而無法集中精神于心靈上出現(xiàn)的事物。關(guān)于個人的情緒智慧，精神的集中于傾聽能力態(tài)度上具有非常重要的意義。

如同精神集中和情緒經(jīng)歷具有深遠的關(guān)系，其中亦闡明了流水引人深思的現(xiàn)象，那是行為中完全的、暫時并且忘我的提升。例如跳舞、執(zhí)行手術(shù)、下棋、玩音樂、指揮、攀巖等等。美國社會心理學(xué)家米哈依·西克斯禪特米哈依（Mihalyi Csikszentmihalyi），對這方面頗有研究。流水對西克斯禪特米哈依而言，乃是特別用來做為“完全精神集中狀態(tài)”的特征，更明確地說，乃是情緒的“安排良好、完全作用的、動力的意識狀態(tài)之流水經(jīng)驗”（亦可比較第六章第五節(jié)）。

人們亦應(yīng)將情緒上要求的注意力和集中精神訓(xùn)練，視為個人特別的訓(xùn)練。慕尼黑的心理學(xué)家萊哈特·修伯（Reinhard Schober），確認這是現(xiàn)時研究最重要的成果：集中精神并不應(yīng)該被理解為孤立的心理功能，更確切地說，應(yīng)該是一種“個性和性格明確的現(xiàn)象”。他特別強調(diào)“集中精神者”的能力，可以自“行動為導(dǎo)向”、純?nèi)粚Τ晒Σ扇∧康恼摰男袨橛^點，轉(zhuǎn)換至情緒集中而且“以存在為取向”的行為。于后者，快樂回到自己的能力和以過程取向的興趣、樂趣和鼓舞為中心。

修伯將其重要研究成果整理出精神集中的人生形態(tài)之各種概念：

——以傷痛為前導(dǎo)：于尚未完全調(diào)整好之前，不應(yīng)采取任何行動；動力應(yīng)出自內(nèi)心，遵循“內(nèi)心的引力”。

——運動于西方早已被認定是通往成功的重要之鑰的例子是，足球教練歇普·黑爾伯格（Se即Herberger）的行為。他對他的球員說得很清楚：“燃燒，你們必須燃燒起來，燃燒！”

——創(chuàng)造性的控制力：原則性的開放和可變化的行為將能導(dǎo)致，不僅可以看清目標，而且亦可看清通往目標之路。基本上，應(yīng)該任何時間都可以因突發(fā)的改革而調(diào)整。

——結(jié)構(gòu)之強化：自己生活中，對自我紀律、可負荷力、快樂的品質(zhì)和自我幽默等要求精神集中以及精神集中的確定方向?？偠灾?，精神集中將會產(chǎn)生“情緒的包含性”。精神集中所在的事物，情緒也應(yīng)是站在中心位置。

精神集中的生活形態(tài)對發(fā)展的情緒修煉之意義，明顯地乃是自流水得到啟示；一如西克斯禪特米哈依所表示的，一個人若是放棄其每天的流水經(jīng)驗，而無法成為“流水式精神集中者”，其反應(yīng)情緒則明顯地出現(xiàn)負面特征：他們很快就累了，比一般人更昏昏欲睡，覺得自己更不健康并且更緊張或是容易頭痛。同時，他們的創(chuàng)造力降低，而且心情沮喪，好像深受打擊似的。

注意力之重要性

注意力意味著固定于現(xiàn)時的注意力。它于日常生活中具有深遠的意義，因為，它可實際地應(yīng)用于各方面：在走路時、站立時、聆聽時、說話時、吃飯時還有工作時?！澳銦o需為了之后的任何事情，而隨隨便便地趕快把碗洗掉?！泵绹男袨獒t(yī)師瓊·卡巴特一琴強調(diào)：“或是為了把時間留給生活上其他更重要或更有趣的事物而潦草完事。因為，每一個時刻都是同樣的，就連您在洗碗時，都是您生活的一部分?，F(xiàn)在，眼前的時刻，是您的生活，于現(xiàn)在的這一分鐘，現(xiàn)在的這一天，而不是明天。我們揮霍了太多寶貴的時間，如果我們無法理解，我們的生活乃是由無數(shù)現(xiàn)在的瞬間組成。我們必須注意現(xiàn)在，不能老是在現(xiàn)在想到別的事物上?！边@不僅是說洗碗要如此，爬樓梯時也不應(yīng)出神?？ò吞匾磺俳ㄗh一個不無瑣碎的公式：“我現(xiàn)在爬樓，我知道，我正在爬樓梯。”注意力意味著去看、去知道自己正在看、正在聽、正在了解；去感覺，爬樓梯的感覺如何，去知道，自己正在爬樓梯。其意義是，“瞬間與瞬間地察覺爬樓梯的經(jīng)驗”。

注意力和精神集中如此的實踐方式，可能打破了既有的行為自主習(xí)慣和無思想狀況的慣常工作。可以在現(xiàn)時越來越好，并且以自己感受到的為中心，因此，情緒能源將能更好地利用所擁有的一切。

除了西方式的精神集中特性之外，于基本意義可比較的情況之下，東方的“注意力”乃是自己內(nèi)心狀況特別的察覺，這對于情緒智慧的發(fā)展和修煉相當重要。舉例來說，哈佛的心理學(xué)家丹尼爾·郭爾曼強調(diào)，必須將注意力理解為一種意識，和情緒密不可分，對察覺的事物不反應(yīng)過度亦不強化。明確地，注意力乃是中性的看法，于喧攘的情況下亦可保護自我的反射。

一臺鐘與一本書所進行的實驗

如果在你房間里有一臺鐘，你通常不會聽到它的嘀嗒嘀嗒的聲音，因為這種單調(diào)的聲音引不起你的注意。

請試一試，當你正在閱讀一本書時，把一臺鐘放在書旁，并且分配你的隨意注意，使你同時既注意鐘的嘀嗒聲而又在繼續(xù)閱讀書。你能在短暫的時間內(nèi)做到這一點，但不久你就會不是中斷閱讀而去傾聽鐘聲，就是被書本所吸引而把鐘聲“忘記”。我把忘記這個詞放在引號中，因為這不是記憶的問題，而是注意的問題。

注意就是把意識集中在某種對象上，而同時卻離開了其他事物的心理現(xiàn)象。也就是說，它是意識指向特殊對象的一種活動。注意也表明了意識的選擇性。

吸引注意的事物就變成“對象”，而所有其余的事物就成了“背景”。“在專心致志的思維中或者是在被某種事物所吸引的感知過程中，我們就既看不見也聽不到在我們周圍所發(fā)生的其他任何事情，這是一種明顯的負誘導(dǎo)事例?！卑透β宸蛘劦阶⒁獾纳頇C制時曾這樣說。我們在同時閱讀和傾聽鐘的嘀嗒聲的實驗中，正是重演了這種現(xiàn)象。

讓我們來回憶巴甫洛夫的一段名言：假如人的頭蓋骨是透明的話，那我們在這個實驗的過程中，就能夠觀察到“優(yōu)勢興奮中心”是怎樣時而移動到控制閱讀的部位，時而又移動到那些決定傾聽鐘的嘀嗒聲的部位。

印度游戲

打獵部落喜歡玩下述的游戲：兩個或幾個競賽者，先把某種物體觀察若干時間，然后把他們所看到的東西告訴裁判，每一個人都要試圖盡可能多地列舉詳情細節(jié)。對這種部落來說，高度發(fā)展的注意能力具有生命攸關(guān)的重要性。

一個節(jié)日，我在俱樂部里遇到許多青年，向他們說明了這個游戲，并在散步的時候開始玩它。

我們分成兩隊，把一打左右的物體擺在每隊面前所鋪的床單或大手帕上。這些物體通常是鉛筆、梳子、小刀、鈕扣、小石子、花、念珠以及若干片紙張。它們排列得全都能很清楚地被看到。裁判檢查完兩組的物體之后，就把它們蓋起來。

然后每隊的隊員一個挨一個地走到另一隊的物體前面，裁判數(shù)著“一、二”就把物體上的覆蓋物拿開，讓競賽者們看到它們之后再重行蓋上。每個競賽者必須說出他所看到的各種物體，并要盡可能詳細地描述每一件物體，包括它的大小、顏色等等。這個游戲結(jié)束時揭開兩組物體的覆蓋物，并且比較個人和全隊的結(jié)果。

在下雨天，我們就在室內(nèi)玩，而且有時用骨牌代替上述的物體以改變這個游戲。

在我們散步經(jīng)過城鎮(zhèn)時，我們往商店櫥窗里看一眼，但要試圖盡可能多地記住并在以后詳細描述所看到的東西。我們特別津津有味地玩著這種游戲。我還告訴青年朋友們，讀者早已熟悉的英國心理學(xué)家卡朋特，曾經(jīng)描述過一個變戲法的人的情況。這個扮演“千里眼”的變戲法的人，把自己訓(xùn)練得當經(jīng)過一家商店的櫥窗時，竟能注意和描述出多達40件的物體。

在一個月內(nèi)，我們就發(fā)現(xiàn)這種游戲已經(jīng)改善了所有參加者的注意能力，雖然改善的情況各個人是不一樣的。

同時能做多少件事

據(jù)說拿破侖能夠同時做七件事。這是難以置信的。但是， 1887年法國心理學(xué)家龐爾漢，證明他有在朗讀一首詩的同時又能寫下另一首詩的能力。他還能在朗讀一首詩的同時筆算復(fù)雜的乘法。這是真實的情況。

當叫飛行員起飛時，教練必須把他的注意分配在許多有關(guān)飛行的項目上：決定離地面的距離，消除偏傾和航差，保持方位以及用耳朵判斷發(fā)動機的工作情況等等。如果教練和學(xué)飛行的學(xué)生一齊起飛的話，他還必須另外評價學(xué)生執(zhí)行起飛的每一因素的情況。

當一個人同時做幾件事時，就必須分配他的注意。巴甫洛夫在分析這種心理現(xiàn)象的生理基礎(chǔ)時，寫道：“難道這不是常有的事嗎？當我仃，思考或者做著某件事時，我們能夠同時去做另外某種習(xí)慣了的事情。那也就是說，我們能夠用我們的大腦兩半球的那些部分來工作，這些部分根據(jù)外抑制的原理是在一定的程度上受到抑制的，因為大腦兩半球和我們所從事的主要的工作相聯(lián)系的那一點，當然是處于強烈的興奮狀態(tài)的?！?

不斷轉(zhuǎn)換的加法

寫兩個數(shù)，一個在另一個的下邊，例如下面所表示的4和2。然后把他們加起來，將和數(shù)寫在上面那個數(shù)（4）的旁邊，并把原來上面那個數(shù)（4）寫在下面那個數(shù)（2）的旁邊。按照與此相同的方法繼續(xù)做下去。

4606628

246066

這就是作業(yè)的第一種方法。按照第二種方法，把總和寫在下面的一行（2的旁邊），把下面的數(shù)（2）轉(zhuǎn)換在上面的一行（4的旁邊），按照與此相同的方法，繼續(xù)做下去。即：

426842

268426

如果你的數(shù)目繼續(xù)循環(huán)（這種情況很少發(fā)生），就把它們的一個數(shù)加以“1”。

練習(xí)一會兒后，請另外一個人，每30秒鐘向你發(fā)出這樣的命令：“第一”，“第二”，“第一”，“第二”，這樣把兩種方法輪換地練習(xí)使用幾次。當你聽到命令時，就畫一條垂直線，并迅速改變?yōu)榱硪环N方法。你要努力盡可能精確地和迅速地去完成這種作業(yè)。

核對你已做完的作業(yè)，就會發(fā)現(xiàn)你的錯誤主要是從一種方法轉(zhuǎn)換為另一種方法時發(fā)生的。

你用不同的人來完成這個實驗時，就會發(fā)現(xiàn)其結(jié)果是不相同的。因為完成這個作業(yè)有賴于神經(jīng)過程的靈活性，這種神經(jīng)過程的靈活性，決定一個人注意轉(zhuǎn)換的能力。一個人在疲乏時做這種作業(yè)，就會表現(xiàn)出較壞的結(jié)果。

注意的轉(zhuǎn)換，就是注意的重新組織，也就是和它的活動目標的改變相聯(lián)系地從一個對象轉(zhuǎn)移到另一個對象的能力。

固執(zhí)性

在我臨近下班的時間檢查一個病人時，我總是發(fā)現(xiàn)我不能立即停止對于前一個病人的思考。我混淆了他們的傾訴和癥狀，這種情況非常有礙于我的工作。

倘在良好睡眠之后的早晨，要你迅速地畫一些時而頂點向上，時而頂點又向下的三角形，或者時而書寫字母“Z”時而又照描它的鏡反映影象。你不會覺得這個作業(yè)有任何困難。

但是，若在晚上當你很疲倦時再試作這個練習(xí)，你就會開始三番五次地重畫同樣地圖形。這就是所謂注意的固執(zhí)性，這是同上面我們曾經(jīng)討論過的注意轉(zhuǎn)換的困難相聯(lián)系的一種現(xiàn)象。固執(zhí)性和一個人轉(zhuǎn)換注意的困難的生理機制，是大腦皮質(zhì)內(nèi)興奮過程和抑制過程的交替作用的減慢，或者用生理學(xué)的語言來說，就是神經(jīng)過程及皮層神經(jīng)動力學(xué)方面的惰性。

注意的動搖

注意可以在或長或短的時期內(nèi)減弱，在所有的人身上，都可以毫無例外地觀察到注意動搖的現(xiàn)象。

盡量集中你的隨意注意，試把前面所示的雙關(guān)圖像觀看幾分鐘。先把圖中的兩個影像輪流地看幾次，然后就試行只看它們之中的一個影像。由于注意的動搖性，你就不可能辦到這一點。

每次當另外一個圖形闖進你的心靈時，你就用手指敲一下桌子，并且請另外的人用秒表把你敲桌子時的秒數(shù)記錄下來；這樣你就能夠測量到你的注意動搖的情況。若請其他的人用其他的雙關(guān)圖像去做這個實驗時，你就會發(fā)現(xiàn)并非所有的人的注意總是同樣地動搖的。

如果在確定聽覺閾限后（我已經(jīng)告訴過你們怎樣去確定），你把表保持在同樣的位置，它的嘀嗒聲也由于注意的動搖性，似乎時而消失時而又出現(xiàn)。在衛(wèi)國戰(zhàn)爭期間當飛機對地面的觀察者來說飛到了“閾限”的高度時，防空陣地上的崗哨也能觀察到這種現(xiàn)象。在晴朗的天空翱翔的云雀也會被我們觀察為或隱或現(xiàn)的現(xiàn)象。這些都是注意動搖的事例。

浮動和固著

“一個非常好動和易受外界影響的學(xué)生，在上課時總是動來動去，并不斷注視他的同學(xué)們，而不聽我講課。我對他說，‘你是很不注意的’。另一個學(xué)生在出神沉思他新近讀過的一本書，他也沒有聽我講課，我也對他說，‘你是很不注意的’。但是他們兩人不注意的情況是不相同的。我對他們該怎么辦呢？”一個青年女教師問我。

她是正確的，的確有兩種彼此相反的心不在焉的現(xiàn)象。前者被稱為“浮動的注意”；它是一種不穩(wěn)定的和指向外部的不隨意注意，而且也是容易轉(zhuǎn)移的注意，這種注意特別是兒童的特色。另外一種心不在焉，可恰當?shù)胤Q為“固著的”注意。它的特點是非常強烈的和穩(wěn)定的，通常絕大多數(shù)是指向內(nèi)部而又很不容易加以轉(zhuǎn)移的。許多關(guān)于科學(xué)家們把注意集中于他們自己的思想上的笑話，正表明了這種心不在焉的情況。

然而，這兩種心不在焉的情況，不僅可能表現(xiàn)于兒童和科學(xué)家，而且也可能表現(xiàn)在我們之中的每一個人。

這兩種心不在焉之中的哪一種更壞些呢？這完全要看是在什么樣的條件下和在什么人的身上表現(xiàn)出來的。對汽車司機、電車駕駛員、機器操縱者和飛行員來說，“固著的注意”不僅可以產(chǎn)生誤差，而且可能造成事故。然而在某些情況下，這種注意卻是有用的。而且那時就不把它稱之為“固著的”注意。下述事實可以作為一個例證。

牛頓想煮雞蛋，他拿著一只表來看他開始煮的時間。過了一會兒，他發(fā)現(xiàn)在他的手里拿著的是雞蛋，而正在煮著的卻是表。但是，有一次當有人問這個科學(xué)家他如何發(fā)明引力定律時，他說：“因為我在全部時間內(nèi)，都把思想不斷集中在這件事上?！眰ゴ蟮姆▏匀恢髁x者庫偉爾，根據(jù)牛頓前面的話，把“天才”界說為持續(xù)不斷的注意。

職業(yè)與注意

馬克思指出：“除了從事勞動的那些器官緊張之外，在整個勞動時間內(nèi)還需要有作為注意力表現(xiàn)出來的有目的的意志，而且，勞動的內(nèi)容及其方式和方法越是不能吸引勞動者，勞動者越是不能把勞動當做他自己體力和智力的活動來享受，就越需要這種意志?！?

不同的職業(yè)要求不同的注意。一個鐘表工人的注意是集中的。在大霧中航行的現(xiàn)代船上監(jiān)視雷達熒光屏的船員的注意，還需要更加集中。

一個機器操縱者、汽車司機、飛行員、警察和管弦樂隊指揮者的注意，能迅速地從一件事物轉(zhuǎn)移到另一件事物。列寧號原子動力破冰船的控制板，包含250個以上的儀表和信號器，值班的船員不僅必須不斷地把他的注意從一個儀表轉(zhuǎn)移到另一個儀表，而且還必須廣泛地分配他的注意。一個檢查病人的醫(yī)生的注意或者一個上課的教師的注意，雖然不必如此頻繁地從一個對象轉(zhuǎn)移到另一個對象，但是他們的注意的轉(zhuǎn)移卻必須是徹底的。社會主義的工業(yè)和農(nóng)業(yè)的自動化，增強了所謂“觀察職業(yè)”的任務(wù)。這種職業(yè)的主要職責，是小心地觀察儀器。

社會訓(xùn)練的注意

一個人缺乏控制自己注意的能力，會證明是有害的。

一個人被汽車撞倒了，在幾分鐘之內(nèi)他就被一群游手好閑的人密密地包圍了起來。這些人并不能對此有所幫助，只會用他們的非社會訓(xùn)練的注意妨礙受害者，以及阻礙醫(yī)生的工作。這個醫(yī)生年輕而又易于激動，這群人阻礙了他的工作，但他試圖盡量不去注意這些人，以便盡他的最大可能去進行初步的處置。受害者的生命常常有賴于醫(yī)生的社會訓(xùn)練的注意。

這兒是另一種情況。一個人因某事而生氣，既厲害而又正當。他的全部注意都集中在生氣這件事上。他決沒有產(chǎn)生過他也可能有錯誤的想法。他20次甚至100次地回憶惹他生氣的情況，并且有增無減地發(fā)現(xiàn)足以表明他是正確的新論據(jù)。這樣，他的朋友逐漸變成了他的敵人。由于不能控制自己的注意，難以把自己的思想暫時轉(zhuǎn)換到其他的對象之上，以前所喜愛的人就變成了討厭的人。但是，如果生氣的人能夠控制自己的注意，并能有意地把它轉(zhuǎn)移到其他的問題上，他就會立刻用一種不同的眼光來看待這個事件，他就會和朋友繼續(xù)保持友誼，他所喜愛的人就會繼續(xù)受他喜愛。

控制自己的注意不僅意味著把注意指向某種應(yīng)該指向的事物，而且也意味著把注意避開不應(yīng)該注意的事物。必須或不必須，是對他人，還是對自己？

是的，有時是要對自己，但是普遍的情況是既要對自己也要對其他的人。只有在后一種情況下，一個人的注意才被稱之為社會訓(xùn)練的注意。

怎樣培養(yǎng)注意力

我已經(jīng)學(xué)會了關(guān)于注意的各個方面和各種表現(xiàn)的一些新東西，但是我還不曾學(xué)到對我或?qū)υS多其他人來說是最重要的東西。你還沒有教給我們怎樣培養(yǎng)注意力。

任何一個讀者當他注意到本章臨近結(jié)束的時候，都可能說出上面這些話。

但是，在不知道讀者的職業(yè)以前，就勸告他如何去發(fā)展他的注意，這難道是可能的嗎？

我把對這個問題的回答，一直保留在本章的末尾才談。這件事很清楚，用不著多說。一個青年音樂家，必須用一種多少不同于一個青年司機或青年繪圖員的方式來發(fā)展他的注意。但也有一些對許多人來說，都適用的一般性的規(guī)律。此外，一個人不僅在專業(yè)工作中必須注意。一個音樂家可能必須駕駛他的汽車，一個汽車司機可能必須繪制他的發(fā)明的圖紙，而且也許還要拉小提琴，因此在業(yè)余活動中也必須注意。同時每一個人都需要社會訓(xùn)練的注意。

訓(xùn)練自己的注意的唯一正確方法，是約束自己注意地去做每一件事情。

一個人必須學(xué)會隨意地把他的注意指向確定的對象，而不讓任何其他的刺激去分散它。人的注意穩(wěn)定性的發(fā)展是和人的意志品質(zhì)的發(fā)展相聯(lián)系著的。所以一個人必須訓(xùn)練自己成為自己一切活動的最小細節(jié)的主宰者。

有組織地練習(xí)同時去做幾件不同的事情是很有益的。但是，應(yīng)該這樣做，即對每件事物的一般知覺要保持足夠長的時間；又要突出地知覺主要的事物，并把注意集中于它。在“印度游戲”的故事中，我曾告訴讀者怎樣去發(fā)展注意的范圍。

訓(xùn)練一個人的注意，從一個對象轉(zhuǎn)移到另一個對象，必須沿著三方面來進行：

一是訓(xùn)練實際上迅速地把注意從一件事物轉(zhuǎn)移到另一件事物的能力；

二是訓(xùn)練在這種轉(zhuǎn)移期間對“知覺路線”的精心推敲；

三是訓(xùn)練從那些次要的事物中突出最重要的事物的能力。但是，培養(yǎng)注意的最好的方法，是決不允許自己漫不經(jīng)心地去做任何一件事情。

情緒世界的最大幸福

幸福似乎是人類生活中最大的財富。

對幸福的追求，對快樂的追求，在美國的憲法中乃是以人權(quán)的形式確定下來的。如何發(fā)現(xiàn)自己的幸福，彼時情況的幸福感覺，無論如何又是另一個問題了。

與所有被廣告或是消費取向的時代所誘導(dǎo)的引誘和錯覺相背而馳，社會心理學(xué)的研究明白地指出，幸福是無法用金錢購買的。受美國經(jīng)濟雜志《富比士》（Forbes）委托所做的一項調(diào)查顯示，事實上，金錢本身無法造就幸福。非常有錢的人絕不會比“中等平均族群”更幸福。

盡管物質(zhì)情況可以產(chǎn)生短時間的幸福感，不管是中了六合彩或是大手筆買件昂貴的衣服，這對做為生活基本感覺的真正幸福并無助益。為了弄清這個問題：究竟有沒有這種生活幸福的人，而且如果答案為“是”，又是如何刻劃出幸福的生存之特征，美國心理學(xué)家們早已著手這方面的研究。結(jié)論是：具有“長期的幸福者”，這種人明顯地長期生活幸福，因為他們原則上對世界的看法樂觀，其自我意識單純，懂得和他人開放并友善地來往。